VAM: La Velocità Ascensionale Media nel Trail Running

Cos’è la VAM

La VAM, Velocità Ascensionale Media, è la metrica che esprime quanti metri di dislivello positivo un atleta riesce a coprire in un’ora (m/h) o al minuto (m/min). Nel trail running, dove il passo al chilometro perde significato sulle salite ripide, la VAM diventa il riferimento più affidabile per misurare l’efficienza in salita.

La Formula

Il calcolo è immediato: VAM (m/min) = Dislivello Positivo (m) / Tempo (min). Per ottenere i m/h basta moltiplicare per 60. Ad esempio, 500 metri di dislivello coperti in 25 minuti danno una VAM di 20 m/min, ovvero 1200 m/h.

Pendenza e VAM: Una Relazione Cruciale

La VAM non è un numero assoluto: varia in funzione della pendenza della salita. Su un segmento al 20% si possono raggiungere valori elevati (fino a 1500 m/h in soglia) perché il dislivello si accumula in poco tempo. La stessa salita con il 10% di pendenza, a parità di dislivello, produrrà una VAM molto inferiore perché la distanza orizzontale è maggiore e il tempo di percorrenza più lungo.

Questo significa che confrontare VAM su pendenze diverse è inutile. Ogni salita ha la sua VAM caratteristica, ed è proprio per questo che la metrica diventa preziosa se usata su salite di riferimento ripetute nel tempo.

Perché la VAM è utile nel Trail

Nel trail running il terreno alterna tratti corribili, hiking e salite tecniche. La VAM isola la componente verticale, fotografando la tua potenza specifica senza l’interferenza della distanza orizzontale, del fondo o delle transizioni. Per gare con indici di verticalità (IV) elevati, come la UTMB Monterosa 120K con IV 66, la capacità di sostenere una VAM stabile sulle lunghe salite è molto più predittiva del passo al km.

Come utilizzarla in allenamento

Il metodo più efficace è scegliere 2-3 salite di riferimento con pendenze note (es. 10%, 15%, 20%) e ripeterle ogni 2-3 settimane a intensità controllata. Registrare la VAM media di ogni test permette di avere un benchmark oggettivo del miglioramento.

Un caso concreto: un atleta in preparazione per una ultra trail ha monitorato una salita di 500 m D+ passando da 20 m/min a 25 m/min in circa due mesi. Un progresso del 25% che nessun passo al km avrebbe mostrato con chiarezza.

Puoi anche strutturare ripetute specifiche con target di VAM: ad esempio 8×300 m D+ cercando di mantenere 22 m/min su una pendenza del 12%. La VAM diventa così un parametro di intensità, simile alla potenza nel ciclismo.

Errori comuni

• Confrontare VAM su salite diverse senza considerare la pendenza: ogni percentuale modifica la relazione tempo/dislivello.
• Non ripetere le stesse salite: senza un riferimento costante è difficile valutare i progressi reali.
• Fidarsi di GPS inaffidabili: i dispositivi moderni offrono una velocità verticale sempre più precisa, ma è bene verificarla su segmenti noti.

Conclusione

La VAM è uno strumento semplice ma potente per gli atleti trail. Ti permette di quantificare la forza in salita, monitorare i progressi e pianificare allenamenti specifici. Non sostituisce le altre metriche, ma quando il sentiero punta verso l’alto, è la sola che ti dice esattamente quanto vali.

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