Sonno e recupero: le implicazioni dell’igiene del sonno per il trail runner

Lo ammetto: per anni ho considerato il sonno come un optional. Dopo una cento miglia in montagna, la notte in bianco era quasi un vanto. Poi ho allenato atleti che, pur con preparazioni simili, ottenevano risultati opposti: uno crollava mentalmente all’alba, l’altro gestiva le ore notturne con lucidità. La differenza non era nelle gambe, ma nel modo in cui gestivano il recupero prima e durante. Il sonno è il pilastro più potente del recupero, e l’igiene del sonno ne è la chiave.

Il sonno non è negoziabile

Dopo una gara oltre le 20 ore, il corpo è in debito di sonno e di riparazione. La privazione di sonno non riguarda solo la stanchezza soggettiva: la ricerca di Fullagar e colleghi dimostra che anche una restrizione parziale peggiora la performance aerobica, i tempi di reazione e la lucidità decisionale, tutti elementi critici quando corri su sentieri tecnici nel cuore della notte. Peggio ancora, il sonno perso riduce il rilascio di ormone della crescita (GH) durante le fasi a onde lente, compromettendo la riparazione muscolare e il consolidamento motorio, e tiene acceso il sistema nervoso simpatico, mantenendoti in uno stato di allerta cronico che ostacola il recupero e favorisce la deriva verso l’overtraining (Meeusen et al., 2013).

Cosa dice la scienza

Al contrario, estendere il sonno produce benefici immediati. Nello studio di Mah e colleghi, atleti che hanno dormito 9-10 ore per notte hanno migliorato la precisione, la velocità e la resistenza. Per un trail runner questo si traduce in maggiore facilità nel leggere il terreno, meno errori e una percezione dello sforzo ridotta. La revisione sistematica di Bonnar e colleghi ha poi valutato tutti gli interventi sul sonno e ha concluso che la strategia più efficace è proprio l’estensione, seguita da napping e igiene del sonno costante. Il messaggio è chiaro: non basta dormire “quando capita”, serve intenzione.

Igiene del sonno: la strategia che ti serve

L’igiene del sonno è l’insieme di abitudini che regolano il nostro ciclo sonno-veglia e preparano il corpo al riposo profondo. Ecco cosa ho imparato applicandola con i miei atleti:

• Orari regolari: vai a letto e svegliati alla stessa ora, anche nei fine settimana. Il cervello ama la prevedibilità.
• Routine pre-sonno: spegni gli schermi almeno 60 minuti prima, abbassa le luci, leggi o fai esercizi di respirazione. La melatonina ha bisogno di buio per salire.
• Attenzione a caffeina e alcol: elimina la caffeina dopo le 14:00 ed evita l’alcol la sera: frammenta il sonno e riduce le fasi profonde.
• Napping strategico: sonnellini di 20-30 minuti, nelle prime ore del pomeriggio, aumentano la vigilanza e la capacità di apprendimento motorio senza interferire con il sonno notturno. Durante una ultra oltre le 20 ore, napping di 10-15 minuti ai ristori possono fare la differenza tra un proseguimento lucido e l’abbandono.
• Banking pre-gara: nelle due settimane che precedono un evento lungo, prova ad aggiungere 30-60 minuti di sonno per notte. Creerai una riserva che ti proteggerà dalla fatica mentale accumulata.

Infine, non commettere l’errore di pensare che una notte di recupero post-gara ripaghi settimane di debito. Il recupero del sistema nervoso centrale richiede costanza. Tratta il sonno con la stessa sacralità con cui tratti i tuoi allenamenti di qualità.

Provate a dare al sonno la priorità che merita per un mese, e scoprirete che il vostro doping legale è già nel vostro cuscino. Buone corse!

Riferimenti

• Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine. 2014. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0.
• Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.
• Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports Medicine. 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0832-x.
• Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. European Journal of Sport Science. 2013. DOI: 10.1080/17461391.2012.730061.

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