Velocità verticale: la metrica che mancava nel tuo trail running

Cos’è la velocità verticale (VAM)

Nel trail running il passo al chilometro è un dato ingannevole: pendenze e terreno variabile lo rendono poco rappresentativo. La VAM (Velocità Ascensionale Media) risolve il problema concentrandosi solo sul dislivello positivo. Indica quanti metri di salita copri in un’ora, ignorando lo spostamento orizzontale. È l’analogo del passo al km applicato alla componente verticale, e con gli attuali dispositivi GPS è diventata una metrica stabile e affidabile quanto il passo istantaneo.

La formula è immediata: VAM (m/h) = (dislivello positivo in metri / tempo in minuti) × 60. In pratica, se affronti 400 metri di D+ in 20 minuti, la tua VAM è di 20 m/min, ovvero 1200 m/h. Questo numero rappresenta la tua efficienza pura in salita su quella specifica pendenza.

Perché la pendenza cambia tutto

La VAM non è un valore assoluto: dipende fortemente dalla pendenza della salita. A parità di dislivello, un pendio ripido produce una VAM più alta di uno dolce, perché si percorre meno distanza orizzontale e si completa la salita in meno tempo. Su una rampa al 20% potresti toccare 1500 m/h in soglia, mentre sulla stessa distanza al 10% scenderesti a 800-900 m/h. Questo significa che non puoi prendere la VAM di un muro e usarla per stimare il tempo su una lunga salita pedalabile: ogni pendenza ha la sua curva di efficienza.

Ecco perché è cruciale allenarsi sulle salite che troverai in gara. Solo così costruisci un benchmark ripetibile e specifico.

Come usare la VAM nell’allenamento trail

Integrare la VAM nel tuo piano significa monitorare i progressi su segmenti chiave e programmare sessioni a target. Scegli due o tre salite del percorso gara, possibilmente con pendenze diverse, e ripetile ogni 10-14 giorni. Registra il tempo e calcola la VAM: se il valore sale, stai migliorando la tua capacità di spingere in salita, un dato oggettivo che il passo al km non ti darebbe mai su sentiero tecnico.

Puoi anche impostare allenamenti a VAM target. Per esempio, lavorare in soglia su una salita tenendo una VAM di 1000 m/h per 20 minuti sviluppa durability e fatigue resistance specifica. L’obiettivo non è il record assoluto, ma la capacità di mantenere una VAM elevata anche dopo ore di gara.

Esempio pratico: preparare la Lavaredo 50K

Prendiamo la Lavaredo 50K, una gara con 2447 m D+ e 47,74 km. La prima salita (C01) misura 4,46 km con 512 m D+ e pendenza media dell’11,5%. Se punti a chiuderla in 35 minuti, devi tenere una VAM di circa 880 m/h. Allenandoti su quel segmento ogni due settimane, puoi monitorare l’evoluzione: un atleta è passato da 1200 a 1500 m/h sulla stessa salita in due mesi di preparazione, guadagnando 5 minuti netti. Un miglioramento che si traduce direttamente in performance gara.

Applica lo stesso principio alle altre salite chiave: C05 (495 m D+ al 13,1%) o C09 (170 m D+ al 23,7%). Ogni pendenza ti darà una VAM caratteristica, e il confronto nel tempo ti dice se stai costruendo la forza resistente giusta.

Errori da evitare

• Usare la VAM come metrica universale: non puoi paragonare la VAM di una salita al 25% con quella di una al 10%. Sono sforzi diversi, con cinematica diversa.
• Trascurare la pendenza nella stima dei tempi gara: se calcoli il tempo totale di una ultra solo sulla VAM di un breve strappo, sbagli completamente. La fatica e la lunghezza delle salite riducono la VAM media.
• Non avere benchmark ripetibili: senza salite di riferimento, la VAM diventa un numero casuale. Scegli segmenti precisi e attieniti a quelli.

Integrare la VAM nel tuo piano

Inizia inserendo un test VAM ogni due settimane su una salita di 15-20 minuti, a intensità costante. Annota il valore e usalo per calibrare le sessioni di qualità. Se stai preparando una gara con molte salite hiking, allena la VAM in hiking power, non solo in corsa. L’obiettivo è rendere la velocità verticale un dato abituale come la frequenza cardiaca o il passo.

La VAM ti dà il controllo sulla componente più critica del trail: la salita. Smetti di guardare il passo al km dove non serve e inizia a misurare ciò che conta davvero.

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