Volume di Picco per UTMB Alpino: Quanto e Come
Il periodo di picco è la fase in cui il corpo assorbe il carico più alto prima del taper. Per una gara alpina UTMB – come la Monterosa 120km (117,7 km, +7789m, IV 66,17) o la UTMB variante Pyramides (172,4 km, +9672m, IV 56,12) – il volume non può essere pensato solo in chilometri. La verticalità e la distribuzione delle salite impongono una lettura diversa.
Perché il volume verticale è diverso
L’Indice di Verticalità (IV) delle gare UTMB alpine va da 56 a 73 m/km. Questo significa che ogni chilometro percorso porta con sé un carico di salita elevato. Nel picco, il volume va pianificato in metri di dislivello e ore di sforzo, non solo in distanza. I dati delle gare mostrano che la corribilità è spesso sotto il 45%: il resto è hiking o corsa su pendenze impegnative. Il tempo passato in hiking è volume allenante a tutti gli effetti.
Strutturare le settimane di picco
Nelle 4-5 settimane prima del taper, il volume settimanale dovrebbe includere:
- Un lungo verticale con 1500-2000m D+, preferibilmente su terreno simile alla gara (pendenze medie 14-18%).
- Back-to-back nel weekend: due giorni consecutivi con un carico verticale significativo, per simulare la fatica del secondo giorno e la gestione delle riserve.
- Sedute di forza resistente in salita: ripetute su pendenze del 15-20% per sviluppare hiking power e resistenza specifica.
- Volume di recupero attivo nei giorni intermedi, con corse facili o hiking a bassa intensità.
Quanto volume è sufficiente?
Un atleta ben preparato per una UTMB alpina arriva a gestire 3000-4000m di D+ a settimana nel picco, con un lungo che tocca il 30-40% del dislivello totale gara. Per la Monterosa 120km, un lungo di 2500-3000m D+ è un obiettivo realistico. Per la UTMB 172km, si può salire fino a 3500-4000m D+ in un singolo lungo, ma con attenzione alla gestione del carico.
Errori da evitare
- Aumentare solo i chilometri piani: il volume pianeggiante non prepara alle salite alpine. Il tempo trascorso su pendenze basse non trasferisce lo stimolo specifico.
- Trascurare la durability: il volume alto richiede recupero e nutrizione adeguata (base vegetariana latto-ovo). La fatica accumulata va smaltita prima del taper, non durante.
- Ignorare il profilo della gara: le UTMB alpine hanno spesso profilo front-loaded (molte salite nella prima metà) o distribuito. Il volume di picco deve rispecchiare la distribuzione dello sforzo.
Takeaway
Nel picco, il volume non è solo quantità, ma qualità verticale. Pianifica i tuoi lunghi sul terreno che replica la gara, e tieni traccia dei metri di salita come fai con i chilometri. Il tuo corpo ti ringrazierà al km 100.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.
