Perché l’allenamento notturno è decisivo nel picco per una UTMB
Il periodo di preparazione di picco per una gara alpina UTMB, come la stessa UTMB o il Tor des Géants, è il momento in cui la specificità diventa tutto. Accumuli volume, affini la strategia, ma se non hai mai corso per ore nella notte, stai preparando solo metà della gara. Le ultra alpine, con i loro 330 km o 170 km, ti costringono ad attraversare almeno un’intera notte, spesso a quote superiori ai 2000 metri, dove il buio è totale e la temperatura crolla.
L’allenamento notturno non è un vezzo da finisher ossessionati: è l’elemento che trasforma la resistenza in resilienza. La scienza dello sport e l’esperienza sul campo (come il caso di Will nella preparazione al Tor) mostrano che la fatica notturna amplifica ogni punto debole: dalla nausea indotta dalla deviazione del flusso sanguigno, alla rigidità muscolare, fino agli errori tecnici.
Adattamenti fisiologici e mentali
Correre al buio altera il ritmo circadiano. La privazione di sonno riduce la capacità di ossidare i grassi e aumenta la percezione dello sforzo. La temperatura corporea tende a scendere, e la termoregolazione è meno efficiente alle alte quote, dove la pressione parziale di ossigeno è già ridotta. Senza sessioni dedicate, il corpo reagisce male: il sangue viene deviato dal tratto gastrointestinale, la digestione rallenta e la nausea, già insidiosa dopo 7-10 ore di sforzo, diventa catastrofica se non testata.
La mente, poi, gioca brutti scherzi. La percezione della profondità sparisce, i sensi si ottundono, la motivazione vacilla. Chi ha provato simulazioni notturne nel picco sa che la fiducia tecnica in discesa con la frontale, la lettura del sentiero e la capacità di mantenere il passo senza vedere l’orizzonte vanno allenate come si allena la soglia aerobica.
Come strutturare le sessioni notturne
Non serve passare la notte in bianco ogni weekend. Inserisci 2-3 uscite chiave nel mesociclo di picco:
- Lungo con finale notturno: un’uscita di 5-6 ore che inizia nel pomeriggio e ti porta a correre le ultime 2-3 ore completamente al buio. Testa la nutrizione a rotazione (come l’alternanza di gel, liquidi e solidi descritta nel caso Tor) e verifica come lo stomaco reagisce con il freddo.
- Back-to-back notturno: sabato pomeriggio-sera prima uscita, domenica mattina presto seconda uscita con gambe affaticate e sonno ridotto. Ricrea il secondo giorno di una 200 miglia.
- Sessioni di hiking potente: su pendenze superiori al 20% col buio, usando i bastoncini. La frequenza cardiaca va più alta in salita e la notte amplifica la fatica respiratoria, utile per testare i limiti del tuo “hiking efficiency”.
Errori comuni da evitare
Il primo errore è concentrarsi solo sulla distanza. La notte richiede adattamento sensoriale: non basta fare 50 km di giorno. Si deve simulare la discesa tecnica al buio, con la frontale che proietta ombre che ingannano. Il secondo errore è trascurare l’abbigliamento: la temperatura scende rapidamente sopra i 2000 metri, e un errore di stratificazione può causare raffreddamento eccessivo o sudorazione che gela. Il terzo errore è non testare la nutrizione nelle ore piccole: la fatigue resistence e la tolleranza gastrica alle 2 del mattino sono completamente diverse da quelle diurne.
Checklist per il picco
Quando mancano 3-4 settimane alla gara, verifica di aver completato:
- Almeno 2 uscite oltre 4 ore con 2+ ore di buio
- Test di discesa tecnica su single track con frontale (pile cariche e batterie di riserva)
- Rotazione alimentare testata in condizioni notturne
- Abbigliamento per freddo e vento testato sopra i 2500 metri
L’allenamento notturno è l’ultimo tassello del puzzle: non lasciarlo vuoto. La notte della tua UTMB sarà la tua alleata solo se l’avrai già vissuta.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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