Gestione del periodo di preparazione di Picco per Gare alpine UTMB: Allenamento Trail Running della Settimana

Nelle ultime due-tre settimane prima di una gara alpina come l’UTMB, l’obiettivo prioritario non è più guadagnare fitness, ma permettere al corpo di esprimere il lavoro accumulato nei mesi precedenti. Quando la competizione si svolge in quota (oltre 2000–2500 metri per lunghi tratti), l’adattamento all’ipossia diventa un fattore che può compromettere il risultato se trascurato, o al contrario trasformarsi in un vantaggio se gestito con intelligenza. Questa settimana di allenamento è pensata per un atleta che sta svolgendo una fase di picco in ambiente alpino reale e vuole finalizzare l’acclimatazione senza intaccare il recupero pre‑gara.

Obiettivo

Finalizzare l’acclimatazione alla quota mantenendo la sensibilità neuromuscolare e la capacità aerobica in ambiente ipossico, riducendo progressivamente il carico complessivo per arrivare alla partenza freschi ma con i meccanismi di adattamento già rodati.

Sessioni della settimana

Lunedì – Recupero attivo in quota

• Durata: 45–60 minuti.
• Zona: Z1 bassa (55–65% FCmax percepita).
• Terreno: sentiero in saliscendi dolce, eventualmente camminata nei tratti più ripidi.
• Scopo: favorire la vasodilatazione muscolare e l’adattamento ematologico in ipossia senza imporre carico meccanico significativo. Il movimento leggero aiuta anche a smaltire eventuali sensazioni di pesantezza nei primi giorni di quota.

Martedì – Soglia in salita (seduta chiave)

• Durata: 60 minuti totali, di cui 40 minuti di lavoro specifico.
• Struttura: 20 minuti di riscaldamento in Z1 con andatura facile in piano o leggermente in salita, seguiti da 4 ripetizioni di 10 minuti in Z3 alta (threshold) su pendenza costante del 7–10%, con 3 minuti di recupero attivo in discesa tra le ripetute. Chiusura con 10 minuti di defaticamento in Z1.
• Ritmo: l’intensità deve rimanere tale per cui al termine di ogni ripetuta l’atleta senta di poter ancora parlare qualche parola e abbia la sensazione di avere un margine del 10–15% rispetto allo sfinimento. In quota la frequenza cardiaca sarà inevitabilmente più bassa a parità di percezione di sforzo: regolarsi sulla percezione (RPE 7/10) e non sulla FC.
• Scopo: stimolare l’efficienza aerobica e la clearance del lattato in condizioni ipossiche moderate, senza esaurire le riserve del sistema nervoso centrale in prossimità della gara.

Mercoledì – Endurance in fondo valle

• Durata: 90 minuti.
• Zona: Z2 bassa (65–75% FCmax).
• Terreno: strada forestale o sentiero con poco dislivello, eventualmente in falsopiano a quote leggermente inferiori rispetto al giorno precedente.
• Scopo: volume aerobico non stressante in un contesto di ossigenazione leggermente più favorevole, per consolidare l’adattamento senza sommare fatica meccanica e ipossica nella stessa giornata.

Giovedì – Fartlek ondulato

• Durata: 60 minuti.
• Struttura: dopo 15 minuti di riscaldamento Z1, alternare liberamente tratti di 3–5 minuti in Z2 alta (andatura vivace ma gestibile su terreno vario) a brevi accelerazioni di 60–90 secondi in Z3 su pendenze morbide, con recupero attivo camminando o correndo piano tra una variazione e l’altra. Totale 35 minuti di variazioni, poi 10 minuti di defaticamento.
• Scopo: mantenere la rapidità di adattamento alle variazioni di pendenza e intensità tipiche dei tracciati UTMB, sfruttando la quota per stimolare il metabolismo dei substrati in modo intermittente.

Venerdì – Riposo o mobilità

Giornata di scarico completo o, al massimo, una camminata di 30 minuti con esercizi di mobilità articolare per scaricare la settimana e prepararsi al lungo del sabato.

Sabato – Lungo collinare in Z2

• Durata: 2 ore e 30 minuti.
• Zona: Z2 rigoroso (65–75% FCmax).
• Terreno: percorso con dislivello positivo moderato (800–1000 m), su sentiero alpino, evitando tratti troppo tecnici che affaticherebbero la muscolatura in modo eccentrico.
• Obbligo: non superare mai la Z2, nemmeno sugli strappi più ripidi; se necessario, camminare mantenendo il ritmo cardiaco entro la zona aerobica alta.
• Scopo: economia di corsa in quota e consolidamento della capacità di ossidare lipidi a intensità di gara, senza intaccare le riserve di glicogeno in modo significativo prima della settimana pre‑competizione.

Domenica – Recupero completo

Nessuna corsa. Riposo assoluto o al massimo una breve camminata senza senso di sforzo. L’attenzione va al sonno e alla reidratazione.

Come eseguire le sessioni

In quota la percezione dello sforzo è l’indicatore più affidabile, perché la frequenza cardiaca massima e submassima sono ridotte. Per la seduta di soglia (martedì) si deve mantenere un’intensità paragonabile a quella che terremmo a livello del mare per una seduta threshold, ma accettando valori di FC più bassi. Nel fartlek (giovedì) gli scatti vanno eseguiti senza andare mai in debito di ossigeno marcato: la sensazione deve restare sotto controllo. Il lungo del sabato va gestito con un’alimentazione regolare (60–90 g/h di carboidrati da fonti vegetali come maltodestrine da mais, gel, barrette integrali) e un’idratazione attenta ma non eccessiva, per evitare iponatremia e disturbi gastrointestinali.

Errori comuni

• Voler testare la forma: inserire ulteriori sessioni intense o allungare il lungo per “vedere come si sta” porta a presentarsi al via con un accumulo di fatica del sistema nervoso centrale che si manifesterà nei primi giorni post‑gara (come indicato da Scott Johnston nel CoachCast).
• Non rispettare il recupero: saltare il giorno di riposo o trasformarlo in un’attività comunque impegnativa, credendo che serva a sfruttare la quota, è controproducente. L’adattamento all’ipossia avviene durante il recupero, non durante lo stimolo.
• Ignorare i segnali soggettivi: se la motivazione cala, il sonno peggiora o la voglia di allenarsi scompare, occorre ridurre immediatamente il carico (giorno extra di riposo o allenamento molto blando), utilizzando un sistema di monitoraggio come la scala A‑F menzionata da Johnston.
• Eccessivo dislivello nel lungo: un lungo con troppo D+ in Z2 può trasformarsi in una seduta eccentrica molto impattante, prolungando il recupero proprio quando il corpo deve assorbire il lavoro.

Adattamenti

Se l’atleta non ha accesso a un vero periodo in quota, la settimana può essere eseguita al livello del mare, ma la seduta di soglia in salita acquista ancora più valore come stimolo ipossico locale (produzione di lattato in pendenza). In questo caso, nel lungo del sabato si può inserire un tratto di 30–40 minuti con pendenza dolce in Z2 alta per mimare la condizione di sforzo prolungato in salita, sempre senza salire in Z3. Per chi accusa grande fatica già dopo il martedì, l’opzione è trasformare il fartlek di giovedì in un secondo allenamento in Z1 con pendenze variabili, allungando ulteriormente il recupero.

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