Lunghi Gara nel Picco UTMB: Allenamento Trail Running della Settimana

Nel picco di preparazione per una 100 miglia alpina come la UTMB, i lunghi gara sono il laboratorio dove assembliamo tutti i pezzi: resistenza lipidica, economia di corsa in montagna, hiking con bastoncini e, aspetto critico, la strategia nutrizionale. Non si tratta di accumulare volume fine a se stesso, ma di simulare la specificità del percorso — dislivelli importanti, quote oltre 2000 m, ritmi controllati e la capacità di alimentarsi per ore senza crisi gastriche.

Obiettivo

Costruire resistenza muscolare e metabolica sul formato UTMB (170 km, 10000 m D+), allenando il corpo a gestire intensità bassa per tempi prolungati e a ruotare le fonti energetiche con un protocollo ripetibile. Le sessioni di questa settimana portano a circa 12-14 ore di lavoro specifico, mantenendo il volume entro il 30% del totale settimanale per non generare fatica cronica.

Sessioni chiave

1. Lungo collinare con nutrizione a rotazione (6 ore, Z1-Z2)

Durata: 6 ore. D+: 2500-3000 m. Terreno: sentieri alpini, single track e strade forestali, quota superiore a 1500 m ove possibile.

Struttura: partenza in Z1 (frequenza cardiaca sotto 130 bpm, conversazione fluida). Ogni ora cambiate fonte calorica seguendo uno schema predefinito, ad esempio:

• Ora 1: Infinite (liquida, 80-90 g carboidrati, 800 mg/L sodio)
• Ora 2: gel Huma (100 kcal per bustina, 2-3 bustine)
• Ora 3: barretta integrale salata + patatine (carboidrati misti grassi, circa 60-70 g CHO totali)
• Ora 4: caramelle gommose (Sour Patch o equivalenti, 40-50 g CHO) + capsule di sale (250 mg)
• Ora 5: ritorno a Infinite
• Ripetere il ciclo modificando le quantità in base alla tolleranza.

In salita camminate con bastoncini (pendenza >15%), mantenendo un passo costante; in piano e discesa corsa leggera in Z2 bassa. L’obiettivo non è la performance cronometrica, ma l’abitudine del sistema digerente a ricevere fonti diverse senza nausea, e la verifica di come il corpo risponde dopo 4-5 ore.

2. Back-to-back weekend (sabato: 4 ore, domenica: 3 ore)

Sabato: 4 ore con 2000-2300 m D+, Z2. Alternare hiking potente in salita (Z2 alto) e corsa in discesa tecnica a sensazione. Nutrizione a rotazione oraria come nel lungo del punto 1.

Domenica: 3 ore con 1500 m D+, Z1 alta (130-135 bpm). Solo cammino in salita con bastoncini, massima efficienza biomeccanica; discese corse ma a bassa intensità (Z1). Nutrizione semplificata: solo liquido (malto o Infinite) per verificare la tolleranza a formulazioni più monotone dopo sforzo cumulativo.

La doppia sessione su terreno faticoso simula la stanchezza residua della prima notte di una ultra e allena la capacità di ripartire senza perdere l’appetito.

3. Simulazione di gara parziale (5 ore, focus prime 50-70 km)

Durata: 5 ore. D+: 2200-2500 m. Ritmo: fedele al piano gara — partenza Z1 per 2 ore, poi Z2 contenuto. Nutrizione: applicate esattamente la strategia che userete in gara, con la rotazione oraria e l’integrazione di capsule di sale separate dall’apporto glucidico. Ogni ora annotate sensazioni gastriche (scala 1-5), livello di energia e idratazione.

Inserite un tratto di 30-40 minuti ad alta quota (>2300 m) per stimolare l’adattamento all’ipossia, mantenendo la FC sotto 140 bpm.

Come eseguirle

• Riscaldamento: 15 minuti di cammino/corsa lenta prima del lungo; per back-to-back e simulazione, partenza diretta a ritmo Z1.
• Bastoncini: sempre in mano nelle salite >15%, imparando a spingere con le braccia per scaricare le gambe.
• Idratazione: bere a sete, con una borraccia ogni ora contenente 500-600 ml di acqua con 400 mg di sodio (concentrazione intorno a 800 mg/L). Aggiustare in base alla temperatura.
• Recupero: tra le sessioni, 24-48 ore di recupero attivo o riposo, con attenzione al sonno e all’alimentazione di ripristino (pasti completi entro 60 minuti dal termine).

Errori comuni

• Trasformare il lungo in una gara: chiudete l’uscita con la sensazione di poter proseguire. L’intensità in Z2 deve restare confortevole; se il respiro si fa affannoso, rallentate.
• Testare un solo tipo di nutrizione: la monotonia alimentare è una delle cause maggiori di crisi gastriche dopo 8-10 ore (affaticamento palatale). Ruotare non è un optional, va provato.
• Trascurare i bastoncini: in gare con 10000 m D+, l’utilizzo dei bastoncini riduce il carico eccentrico e conserva i quadricipiti per le discese finali. Allenateli sempre.
• Volume eccessivo: se il lungo supera il 30-35% del volume settimanale, il recupero si allunga e si rischia di arrivare scarichi al via. Pianificate il resto della settimana intorno alle sessioni lunghe.

Adattamenti

• Per atleti con meno esperienza: ridurre la durata del lungo principale a 4-5 ore e il dislivello del back-to-back a 1500+1000 m. Inserire pause programmate di 5 minuti ogni 2 ore per valutare lo stato di idratazione e alimentarsi.
• Se si è in fase di avvicinamento a una gara B (es. Enrosadira 55K): il back-to-back può essere sostituito da un singolo lungo di 4 ore con variazioni di ritmo, per non accumulare troppa fatica a due settimane da una ultra di 56 km.
• Per chi gareggia a UTMB e ha già una solida base di ultra: aggiungere nella simulazione un tratto notturno (con frontale) per abituarsi a muoversi e alimentarsi al buio.

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