Perché il peak è il momento della verità nutrizionale
Il periodo di picco pre-gara è l’ultima fase in cui puoi simulare lo stress fisiologico della competizione. Su gare alpine come la UTMB o il Tor des Géants, con distanze oltre le 100 miglia e dislivelli superiori a 9.000 metri, la nutrizione non è un dettaglio: è il fattore che determina se arrivi al traguardo o ti fermi a vomitare al km 75. Eppure, molti atleti testano la strategia alimentare solo in allenamenti a bassa intensità, quando il corpo non è sotto pressione. Il peak è il momento per mettere tutto alla prova.
Il caso Tor des Géants: quando l’intensità silenziosa blocca lo stomaco
Prendiamo un atleta preparato per il Tor des Géants, 330 km e 23.800 m D+. Nonostante anni di solo lavoro aerobico a frequenza cardiaca controllata, in ogni ultra sperimentava nausea e vomito sistematici tra l’ora 7 e l’ora 10. Il test del sudore aveva portato a calibrare perfettamente il sodio (819 mg/L), le concentrazioni di carboidrati variavano da 75 a 120 g/h, eppure il problema persisteva anche a FC sotto 130 bpm.
L’ipotesi più accreditata è che dopo anni di allenamento esclusivamente a bassa intensità, il corpo avesse perso la capacità di tollerare qualsiasi incremento di sforzo, anche moderato. In salita, la deviazione del flusso sanguigno dal tratto gastrointestinale ai muscoli diventava critica. Ma la soluzione non è stata un nuovo prodotto: è stata la rotazione oraria dei sapori.
Affaticamento palatale: il meccanismo nascosto
L’atleta ha testato durante un pacing di 16 ore un ciclo che alternava ogni ora: nutrizione liquida (Infinite), gel (GU), un’altra marca (Morton), poi Sour Patch Watermelons e patatine sale e aceto, quindi Tailwind, e ripetere. Risultato: zero problemi gastrointestinali. L’ipotesi è che la monotonia sensoriale porti a un rifiuto inconscio del cibo, rallentando lo svuotamento gastrico. Alternare sapori, consistenze e formulazioni mantiene attivo il riflesso di ingestione e facilita il transito verso l’intestino tenue.
Come testare nel peak: simulazione e varietà
Il peak deve includere uscite che replicano il profilo altimetrico e l’altitudine della gara target. Se ti alleni per una gara alpina con dislivello front-loaded come la Lavaredo 50K (56% del D+ nei primi 20 km), programma uscite back-to-back con 2.000-2.500 m di dislivello, a quote sopra i 2.000 metri. In queste sessioni, testa la rotazione:
- Ora 1: nutrizione liquida (maltodestrine-fruttosio 2:1)
- Ora 2: gel (consistenza diversa, sapore fruttato)
- Ora 3: barretta o gommose (masticazione)
- Ora 4: cibo salato (patatine, cracker) per spezzare il dolce
Porta sempre capsule di sale da 250 mg separate: ti permettono di aggiustare il sodio senza introdurre altri carboidrati. Bevi a sete, con liquido alla tua concentrazione di sudore (se nota). E non dimenticare di testare con i bastoncini: l’hiking power su pendenze ≥20% aumenta la richiesta metabolica e può innescare nausea se lo stomaco non è allenato.
L’errore da evitare
Non aspettare il tapering per sperimentare. Il peak è l’ultimo momento in cui puoi sbagliare e correggere. Arrivare al via con un piano nutrizionale testato in condizioni reali è il vantaggio più sottovalutato nel trail running. Non è questione di trovare il prodotto magico, ma di costruire una strategia che il tuo stomaco riconosca e accetti quando il gioco si fa duro.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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