Qualche settimana fa un atleta mi ha scritto nel panico: “Coach, mia moglie ha prenotato una settimana al mare proprio tre settimane prima della mia 100 miglia alpina. Devo portarmi le scarpe e allenarmi di nascosto o rinuncio alla gara?”. La sua angoscia mi ha riportato a un episodio di tanti anni fa, quando anch’io vedevo le vacanze in famiglia come una minaccia al picco di forma. Poi la fisiologia e qualche studio ben fatto mi hanno insegnato che, con la giusta intelligenza, una pausa programmata può diventare l’arma segreta del tuo peak.
La fatica che non vedi (ma che decide la gara)
In una ultra di montagna la fatica più subdola non è quella delle gambe, ma quella del sistema nervoso centrale. Le scorte di glicogeno si ripristinano in poche ore, al massimo un paio di giorni; la fatica mentale, invece, si accumula per settimane e può esplodere proprio quando meno te l’aspetti. Scott Johnston, coach di atleti élite dell’ultra trail, lo spiega bene: dopo un blocco di carico o una gara impegnativa il sistema simpatico rimane attivato per giorni, e l’atleta si sente bene fino al terzo o quarto giorno, per poi crollare. Ecco perché una vacanza che ti allontana dall’ossessione dell’allenamento può azzerare quello stress nascosto e restituirti lucidità.
Cosa ci insegnano gli sciatori di fondo élite
Uno studio recente sulla periodizzazione giornaliera di 17 sciatori di fondo di livello mondiale (Walther et al., 2025) ha quantificato qualcosa che i migliori atleti fanno per istinto: alternano sessioni ad alta intensità ogni 3‑4 giorni e, soprattutto, inseriscono un giorno di recupero marcato o di riposo completo ogni 8‑9 giorni. Solo nel 5% dei giorni totali combinano alto volume e alta intensità. Il loro carico di lavoro acuto rispetto a quello cronico (ACWR) rimane per il 69% del tempo nella fascia di sicurezza, tra 0.75 e 1.25.
Trasporta questa logica al tuo picco di forma: una settimana di vacanza attiva – camminate in montagna, nuoto, bicicletta leggera – non è una perdita di condizione, ma un blocco di rigenerazione pianificato esattamente come fanno i fuoriclasse dello sci. Il volume cala, il carico acuto scende, ma il carico cronico resta solido perché hai lavorato per mesi. Il tuo corpo non “dimentica” la fatica buona, mentre la mente si ricarica.
Il vero errore: non riposare abbastanza prima
L’errore più comune tra gli ultrarunner non è riprendere troppo presto dopo la gara, ma non concedersi un riposo sufficiente prima. L’atleta diventa avido, pensa di non aver fatto abbastanza e aggiunge allenamenti negli ultimi dieci giorni. Renato Canova, uno dei più grandi coach dell’atletica, lo sintetizzava così: “Nelle ultime due settimane prima di un campionato, c’è molto poco che possiamo fare per rendere l’atleta più veloce, ma c’è molto che possiamo fare per renderlo più lento”. Arrivare al via leggermente sovra‑riposati e con la mente sgombra vale più di qualsiasi seduta di richiamo.
Una vacanza in famiglia, se collocata due o tre settimane prima dell’evento, diventa il tuo taper perfetto. Non serve allenarsi di nascosto: il rischio è di sommare fatica a fatica, rovinando l’effetto rigenerante. Piuttosto, goditi il tempo con i tuoi cari, dormi più del solito, lascia a casa il GPS e affidati al lavoro accumulato. La segmentazione mentale che usi in gara – spezzare la fatica in piccoli obiettivi – inizia già qui: staccare completamente è il primo passo per affrontare la notte e i lunghi chilometri con la testa giusta.
La prossima volta che la famiglia ti “costringe” a una pausa, ringrazia. La scienza dice che stai facendo la cosa più intelligente per il tuo picco di forma.
Buone corse!
Riferimenti
- Walther J, Kocbach J, Sandbakk Ø. Day‑to‑Day Endurance Training Periodization of World‑Class Cross‑Country Skiers. European Journal of Sport Science. 2025. doi:10.1002/ejsc.12322.
- TrainingPeaks CoachCast, Stagione 6 Episodio 14. Ottimizzare il recupero post‑gara Ultra, con Scott Johnston.
- Canova R. Citazione riportata da Scott Johnston nel medesimo podcast.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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