Gestione del Periodo di Picco per Gare Alpine UTMB: Allenamento Trail Running della Settimana

Il periodo di picco per una gara alpina nel circuito UTMB è la fase più delicata del ciclo. Dopo mesi di costruzione aerobica e forza resistente, le ultime 4-6 settimane prima del taper determinano se arriverete al via con la gamba pronta o con un accumulo di fatica cronica che vi penalizzerà proprio quando il percorso si fa duro. Il principio guida è semplice: densità del carico, non volume. Ogni sessione deve avere uno scopo specifico che prepara una richiesta precisa del tracciato. In questo articolo vi guido attraverso la struttura di una settimana tipo del periodo di picco, pensata per gare alpine dai 50K ai 170K.

Obiettivo della Settimana

Validare la strategia di gara, esporre il corpo allo stress specifico del dislivello e della quota, mantenere la potenza metabolica senza accumulare fatica neuromuscolare residua. È il momento del lungo di simulazione, l’ultimo grande test prima del taper.

Sessioni della Settimana

Martedì: Forza Resistente in Salita con Bastoncini

• Tipo: Hiking power, Z3 al 90% della FTP di hiking.
• Durata: 3×15 minuti su pendenza 20-25%.
• Recupero: 5 minuti di cammino facile in Z1 tra le ripetute.
• Scopo: Reclutare le fibre muscolari specifiche del cammino in forte pendenza, insegnare al sistema nervoso l’efficienza nell’uso dei bastoncini sotto sforzo moderato-alto. Su una gara come la Lavaredo 50K, dove le salite C04 e C09 superano il 21% di pendenza, questa capacità è cruciale.

Giovedì: Ripetute in Discesa Tecnica

• Tipo: Sessioni di downhill running su single track tecnico.
• Durata: 6-8×3 minuti a ritmo gara downhill, recupero in risalita lenta.
• Scopo: Mantenere il sistema nervoso reattivo e la capacità eccentrica senza il danno muscolare di un lungo in discesa. Fondamentale per gare come la Enrosadira Trail 55K, dove il dislivello negativo è pari a quello positivo e la gestione delle discese fa la differenza nell’ultimo terzo di gara.

Sabato: Lungo di Simulazione Gara

• Tipo: Uscita su terreno specifico, preferibilmente sul percorso di gara o su un tracciato con indice di verticalità comparabile.
• Volume: 35-40 km con 2.200-2.500 m D+ per una 50K (scalare proporzionalmente per distanze superiori).
• Zone: Z2 alta su salite lunghe e continue; Z3 leggera su creste e tratti corribili; gestione attiva in discesa.
• Scopo: Questo non è un allenamento di rottura. È una prova generale: testate nutrizione esattamente come in gara, con rotazione oraria di fonti caloriche (liquidi, gel, cibi solidi) per prevenire la palate fatigue. Usate lo zaino gara con tutto il materiale obbligatorio. Monitorate la frequenza cardiaca sulle salite: se sforate in Z4, state spingendo troppo e in gara lo pagherete dopo 20 km. L’uscita va completata con la sensazione di poter ancora correre, non di essere svuotati. Simulate anche la quota: se la gara supera i 2.100 m, programmate l’uscita sopra i 2.000 m.

Domenica: Rigenerazione Attiva in Quota

• Tipo: Cammino o corsa molto lenta in Z1.
• Durata: 60-90 minuti su sentiero morbido.
• Scopo: Favorire lo smaltimento dei cataboliti, mantenere l’adattamento all’altitudine e sciogliere le tensioni muscolari. Durante queste uscite io bevo solo acqua e mangio datteri o una banana, lasciando lo stomaco a riposo dopo il carico del giorno prima.

Come Eseguire le Sessioni

La sessione del giovedì va corsa con la testa, non con le gambe. Sui tratti tecnici, l’obiettivo è la rapidità di scelta d’appoggio, non la velocità assoluta. Sul lungo del sabato, il pacing è tutto: partite più piano di quanto vorreste. Nelle prime due ore la frequenza cardiaca deve restare in Z1 alta o Z2 bassa, anche se la pendenza vi invita a spingere. Il corpo ha bisogno di tempo per attivare il metabolismo dei grassi, e sulle ultra alpine questo è il vostro motore principale dopo le prime 4 ore. La nutrizione va rispettata a orologio, non a sensazione: ogni 60 minuti esatti, una nuova fonte calorica. Non aspettate la fame: quando arriva, il deficit è già incolmabile.

Errori Comuni

• Volume eccessivo: Inserire due lunghi back-to-back di 5 ore nel periodo di picco. Tutto ciò che fate ora deve essere recuperabile in 48 ore. Se finite il weekend e siete distrutti, avete sbagliato il carico e state sabotando il taper.
• Trascurare la forza specifica: In questa fase molti abbandonano il lavoro con i bastoncini pensando di “risparmiarsi”. È un errore: è proprio ora che serve la massima efficienza tecnica, non il massimo volume.
• Zero esposizione alla quota: Arrivare a una gara con 2.400 m di altitudine massima senza aver mai corso sopra i 2.000 m nel mese precedente. Il corpo subirà uno shock vascolare e metabolico proprio quando il percorso è più duro.
• Test nutrizionali assenti: Provare qualcosa di nuovo nel lungo di simulazione. Tutto ciò che userete in gara va già validato. Se vomitate a 7 ore, dovete saperlo ora e cambiare strategia, non il giorno della gara come accaduto in molti casi di ultra fallite per nausea improvvisa.

Adattamenti

Per una 100K o 170K, il lungo del sabato si allunga proporzionalmente (fino a 50-60 km per la 100 miglia), ma resta uno stimolo singolo, mai un back-to-back massacrante. La sessione di hiking power diventa ancora più importante, perché la percentuale di cammino in salita su un Tor des Géants è dominante. Eliminate del tutto il lavoro in pianura: ogni metro di corsa piatta che fate in questo periodo è dislivello che potevate simulare meglio altrove.

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