Si parla molto di volume nel trail, quasi sempre a sproposito. L’idea più pigra è che per preparare una UTMB alpina basti accumulare chilometri su chilometri, possibilmente a bassa intensità. La realtà è molto diversa: il periodo di picco per gare come la UTMB (170 km, 10.000 m D+), il Tor des Géants (330 km, 23.800 m D+) o la Lavaredo 50K (47 km, 2.447 m D+) richiede un salto di qualità nella struttura del carico.
Il mito del volume puro
Un errore comune è pensare che il volume sia l’unico parametro da spingere. L’analisi di un caso reale al Tor des Géants mostra perché questa strategia fallisce. Un atleta con anni di solo allenamento aerobico (frequenza cardiaca sotto 145 bpm, zero lavoro di soglia) sviluppava nausea e vomito sistematici intorno alle ore 7-10 di gara. Il problema non era la nutrizione, testata in ogni combinazione possibile, ma la mancanza di tolleranza all’intensità. Il corpo non era più abituato a deviazioni anche minime, causando il rigetto del cibo in salita. Il volume senza qualità produce atleti fragili.
Le richieste reali di una UTMB alpina
Il percorso della UTMB, come quello della Lavaredo Ultra Trail analizzato sui dati GPX, richiede ben altro. Su una 50K con 2.447 m D+ e un indice di verticalità di 51 m/km, il profilo è front-loaded: il 56,5% del dislivello si concentra nei primi 20 km. La richiesta di forza resistente è 4/5, la tolleranza eccentrica 4/5, l’efficienza in hiking 4/5. Le salite con pendenze del 20-23% esigono potenza specifica, non solo resistenza lipidica.
Il picco di volume: cosa fare davvero
Il periodo di picco dura 4-5 settimane e inverte la logica della base. Il volume chilometrico scende leggermente, ma il dislivello specifico e la densità aumentano. L’obiettivo è costruire durability: la capacità di esprimere forza ed economia di corsa dopo ore di carico. Il parametro guida non sono i km totali, ma il D+ accumulato su due giorni consecutivi.
Ecco il protocollo:
- Back-to-back weekend: 2.500-3.000 m D+ sabato, 2.000-2.500 m D+ domenica. Obiettivo di picco: 5.000-6.000 m D+ nel weekend.
- Uscite sopra i 2.000 metri: almeno due sessioni in quota per adattamento ipossico, simulando l’altitudine media della UTMB (1.500-2.400 m).
- Hiking power: sessioni dedicate su pendenze ≥20% con bastoncini, per automatizzare il gesto in salita senza spreco energetico.
- Discesa tecnica su singletrack: dopo il carico eccentrico, allenare i cambi di ritmo e la capacità di correre a 5:00-6:15 min/km in discesa con basso costo energetico.
Il test nutrizione sul volume specifico
La finestra di picco è il momento di validare la strategia alimentare. Il caso del Tor lo dimostra: la svolta è arrivata con una rotazione oraria dei sapori (liquidi, gel, cibi solidi, capsule di sale) che previene l’affaticamento palatale. Sui back-to-back, testa gel da 90 g di carboidrati e capsule di sale separate da 250 mg, bevendo a sete con una concentrazione di sodio di circa 800 mg/L.
Il volume non è il nemico, ma senza qualità e specificità trasforma il periodo di picco in un accumulo di stanchezza. La vera differenza la fanno i 5.000 m D+ del weekend con le gambe che rispondono ancora il secondo giorno.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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