Peak per UTMB: Allenamento Trail Running della Settimana

Si parla molto di alimentazione in gara, quasi sempre a sproposito. Il problema non è sapere quanti carboidrati o sodio assumere, ma riuscire a trattenerli quando l’intensità sale e la fatica accumula ore. Le nausee e il vomito non sono un fallimento nutrizionale: sono un segnale che il tuo tratto gastrointestinale non tollera quella combinazione di sforzo e cibo.

Obiettivo della settimana

Testare la tua strategia alimentare su lunghe uscite di picco, con particolare attenzione alla rotazione dei sapori e alla tolleranza all’intensità. Questa settimana è il momento giusto per capire quali sapori, consistenze e tempistiche funzionano per te, prima che la gara richieda di eseguire senza pensarci.

Sessioni

Lunedì – Recupero attivo

• 30-40 minuti Z1 (corsa molto facile, parlare senza affanno)
• Esercizi di mobilità e stretching dinamico, 10 minuti

Martedì – Soglia con test nutrizionale

• Riscaldamento: 20 minuti Z1-Z2
• 4 ripetute da 5 minuti a intensità soglia (85-90% FCmax, percezione 7-8/10) con recupero 3 minuti Z1
• Durante le ripetute, assumi un gel o una bevanda a media concentrazione di carboidrati (60-80 g/h). Testa un prodotto che prevedi di usare in gara
• Defaticamento: 15 minuti Z1

Mercoledì – Corsa facile

• 45-60 minuti Z1, senza carico nutrizionale particolare

Giovedì – Lungo trail con test nutrizionale (4-5 ore)

• Durata: 4-5 ore, preferibilmente su terreno alpino con 1.000-1.500 m D+
• Intensità: Z2 (60-75% FCmax, ritmo conversazionale)
• Protocollo nutrizionale: ogni ora ruota fonte calorica (gel, barretta, cibo solido come patatine o caramelle, bevanda a base di carboidrati). Mantieni apporto di sodio tra 800 e 1000 mg/L di acqua, adattandolo alla tua salinità
• Registra cosa mangi e come ti senti (sazietà, nausea, energia)

Venerdì – Recupero

• 30 minuti Z1 o completa riposo se il lungo è stato molto impegnativo

Sabato – Back-to-back con test nutrizionale

• Prima uscita (mattina): 2-3 ore Z2, con almeno 1.000 m D+, assumendo una combinazione di gel e cibo solido ogni 45 minuti
• Seconda uscita (pomeriggio): 1-1,5 ore Z1-Z2, molto facile, con lo stomaco già sotto stress. Testa un prodotto liquido (es. bevanda a base di carboidrati) o un gel con caffeina per vedere come reagisci a muscoli affaticati e digestione rallentata

Domenica – Recupero completo

• Riposo attivo: camminata o stretching, nessuna corsa

Come eseguirle

Ogni sessione è un laboratorio. Nel lungo, non cercare la performance: cerca la stabilità gastrointestinale. Esegui la rotazione oraria anche se non hai fame. Il cervello e lo stomaco devono abituarsi a processare cibo mentre corri. Nel back-to-back, la seconda uscita è il test più realistico: muscoli affaticati, stomaco meno reattivo, come in gara dopo 12-15 ore. Se noti nausea, non forzare: rallenta, riduci l’intensità, e prova a cambiare sapore. La tolleranza si costruisce con la varietà, non con la quantità.

Errori comuni

• Testare un solo prodotto – anche se funziona in allenamento, dopo 10 ore di gara il sapore diventa insostenibile. La rotazione è la chiave.
• Ignorare l’intensità – la nausea spesso compare in salita quando la frequenza cardiaca sale. Se testi solo in Z2, non sai come reagirai nei tratti più impegnativi. Le sessioni di soglia di martedì servono proprio a questo.
• Non registrare – senza dati, non puoi migliorare la strategia. Scrivi su un notes cosa hai mangiato, a che ora, e come ti sentivi dopo 30 minuti.

Adattamenti

Se hai una storia di problemi gastrointestinali, inizia con intensità molto basse (Z1-Z2) e aumenta gradualmente il carico nutrizionale. Se il lungo di giovedì provoca nausea, riduci la quantità di cibo solido e aumenta la percentuale di liquidi. Se il back-to-back è troppo pesante, accorcia la seconda uscita a 45 minuti. L’obiettivo non è fare volume a tutti i costi, ma raccogliere informazioni utili per la gara.

Ricorda: il periodo di picco è il momento di testare, non di imparare. Non aspettare la settimana di taper per provare una nuova marca di gel. Usa queste uscite per costruire un piano alimentare che regga 20-30 ore di corsa.

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