Allenamento in vacanza mare / montagna: Allenamento Trail Running della Settimana

Portare l’allenamento trail in campagna durante le vacanze è un’ottima strategia per staccare dalla routine senza perdere lo stimolo specifico. I terreni morbidi, i saliscendi dolci e i sentieri di campo offrono un carico muscolare diverso ma complementare a quello della montagna, ideale per chi prepara gare con dislivelli importanti come la Lavaredo Ultra Trail 50K o il Monte Amaro Extreme. Questa settimana alterniamo lavoro di ritmo, forza e resistenza in tre sedute chiave, sfruttando ciò che la campagna offre di meglio: sterrati, strade bianche e percorsi misti tra i campi.

Obiettivo

Mantenere e sviluppare le qualità aerobiche, la forza resistente e la capacità di cambiare passo in un contesto di vacanza, utilizzando il terreno rurale come laboratorio tecnico. Il carico è pensato per chi ha già una base trail e vuole inserire sedute di qualità senza rinunciare al relax.

Sessioni della settimana

Martedì – Fartlek su sterrato

Durata totale: 60 minuti.
Struttura:

• 15’ riscaldamento in Z1 (corsa lenta e conversazione fluida);
• 8 × (2’ in Z3 alta + 2’ recupero attivo in Z1). Lo Z3 alta è un passo veloce ma controllato, in cui respiri con fatica ma puoi ancora dire qualche parola;
• 10’ defaticamento in Z1.

Scopo: sviluppare la potenza aerobica e la capacità di cambiare ritmo, simulando le accelerate necessarie su un single track tecnico. Il fondo sterrato ammortizza l’impatto e coinvolge maggiormente la caviglia, utile per la propriocezione.

Giovedì – Ripetute in salita su strada bianca

Durata totale: 50 minuti.
Struttura:

• 15’ riscaldamento in piano a Z1-Z2;
• 6 × 3’ in salita a sforzo di soglia (zona threshold, pendenza 6-8%). Ritmo in cui puoi emettere solo poche parole, ma senza andare in debito di ossigeno;
• Recupero: discesa in corsa leggera fino al punto di partenza (circa 2-3’);
• 5’ defaticamento in piano.

Scopo: rinforzare la muscolatura estensoria (quadricipiti, glutei) e la capacità di spingere in salita, qualità che su gare front-loaded come la Lavaredo 50K o il Monte Amaro Extreme fanno la differenza. Le strade bianche di campagna offrono una pendenza regolare che permette di mantenere la tecnica senza interruzioni.

Sabato – Lungo lento progressivo tra i campi

Durata: 90’ – 120’.
Struttura:

• Partenza in Z1 bassa (corsa lentissima, quasi camminata attiva) per i primi 20’;
• Aumento graduale fino a un ritmo medio in Z2 alta (conversazione ancora possibile ma con frasi brevi) da raggiungere entro la prima ora;
• Ultima mezz’ora mantenere Z2 alta, senza forzare mai verso la soglia;
• Gli ultimi 5-10’ in Z1 per scaricare.

Scopo: costruire la resistenza lipidica e la capacità di gestire lo sforzo prolungato su fondo variabile, simile alle porzioni centrali di una ultra dove si alternano tratti corribili e saliscendi. I percorsi di campagna, con erba, ghiaia e brevi strappi, allenano anche la stabilità della caviglia e l’adattamento al terreno irregolare.

Come eseguirle

Tutte le sessioni vanno corse su terreno sterrato o erboso, evitando l’asfalto per preservare le articolazioni e avvicinarsi allo stimolo trail. Porta sempre con te acqua e sali: in campagna il caldo e l’umidità possono essere insidiosi quanto in montagna. Scegli orari freschi (primo mattino o tardo pomeriggio) e non dimenticare un pasto leggero a base di carboidrati complessi circa due ore prima della seduta, come una fetta di pane integrale con formaggio fresco o un porridge di avena.

Errori comuni

• Trasformare il fartlek in una gara contro se stessi: i 2’ veloci devono essere in Z3 alta, non in debito di ossigeno. È una seduta di qualità, non un test.
• Attaccare troppo le salite: sulle ripetute in salita mantieni lo sforzo di soglia senza andare fuori giri. Se arrivi in cima senza fiato significa che sei andato oltre la zona prevista.
• Partire troppo forte nel lungo: la progressione è lenta e tutto l’allenamento deve chiudersi con la sensazione di poter ancora correre. Se negli ultimi 20’ sei in affanno, hai sbagliato gestione.
• Sottovalutare l’idratazione: la campagna dà l’illusione di essere meno impegnativa della montagna, ma la disidratazione arriva silenziosa.

Adattamenti

Se sei in ripresa da un periodo di stop, dimezza le ripetute del fartlek (4×2’) e accorcia il lungo a 75-90’. Se invece sei in piena preparazione e la campagna è il tuo unico terreno disponibile, puoi aggiungere una quarta uscita domenicale di 45-60’ in Z1 di recupero attivo, oppure trasformare il giovedì in una doppia seduta con core stability la sera. Infine, se hai a disposizione delle brevi pendenze superiori al 15% (magari un argine o un sentiero di collina), inserisci 2-3 allunghi in salita da 20” al termine del riscaldamento del martedì per attivare il sistema neuromuscolare senza accumulare fatica.

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