Allenarsi in campagna: come la vacanza costruisce il trail runner

La campagna non è un ripiego

Si pensa che la vacanza sia il momento in cui l’allenamento va in pausa, ma è un’idea che appartiene a chi non corre in natura. La campagna — quella collinare, cruda, con sentieri sterrati, gradoni e salite che tolgono il fiato — può diventare il laboratorio perfetto per costruire la tua prossima gara trail. Non serve un percorso segnato da 2000 metri di dislivello: le colline ripetute, se gestite con logica, replicano fedelmente le richieste di un ultra trail montano. L’errore di molti è ridurre l’allenamento a semplice «mantenimento», perdendo l’occasione di stimoli specifici che sul pianeggiante cittadino sono impossibili.

Il terreno che allena la forza resistente

L’analisi del percorso della Lavaredo Ultra Trail 50K — 47,74 km con 2.447 metri di D+, il 56,5% dei quali concentrati nei primi 20 km — mostra una richiesta di forza resistente di 4 su 5. Tradotto: devi assorbire carichi eccentrici in discesa e spingere in salita per ore, spesso con le gambe già affaticate. La campagna ti offre lo stesso schema se imposti l’uscita lunga con un profilo front-loaded. Scegli un tracciato che concentri salite e discese nella prima metà, poi prosegui su terreno ondulato. Così impari a gestire l’intensità quando hai ancora benzina, senza esplodere dopo. L’alternarsi di rilanci e tratti in piano simula il settore centrale della Lavaredo (20-40 km, +1.050 m D+ e -1.322 m D-), dove la capacità di spingere in discesa con muscoli stanchi fa la differenza.

Anche il Monte Amaro Extreme, con i suoi 28,53 km e 2.686 m D+ (indice di verticalità 81,4 m/km), è un campione di salita concentrata. In campagna puoi trovare facilmente una collina da 150-200 metri di dislivello e concatenarla più volte, costruendo un blocco da 2.500 m D+ totali. L’obiettivo non è replicare la pendenza del 23,7% (la più ripida del MAE), ma allenare il corpo a tollerare il carico eccentrico cumulativo e il cambio di ritmo tra hiking e corsa.

Ripetute in collina: potenza aerobica e hiking efficiency

La salita più ripida del Lavaredo 50K (23,7%) impone un hiking efficiente, non corsa. La stima di percorrenza a passo di camminata è del 23,1% sulla distanza totale. In campagna, sfrutta le pendenze che trovi: cerca uno strappo tra il 15% e il 20% lungo 200-300 metri e trasformalo in una seduta di hiking power. Con i bastoncini (vedi oltre), esegui 8-12 ripetizioni a passo alternato o spinta simultanea, recupero in discesa camminando. L’intensità è alta: arriva a percepire il fiato corto, come se dovessi tenere quel passo per 10 minuti, non per 60 secondi.

Per la potenza aerobica, scegli una salita più dolce (6-10%) e corri a un ritmo vicino alla threshold — quella sensazione in cui parlare diventa spezzato ma non soffochi. Ripetute da 4-6 minuti, recupero pari al tempo di salita. Il richiamo alla Lavaredo è alla pendenza media delle salite C03 e C06, corribili ma impegnative, che in gara si affrontano dopo ore di fatica.

Il consiglio pratico: dopo ogni blocco in salita, inserisci un tratto di corsa in piano o falsopiano per 5-10 minuti. Alleni la transizione muscolare dal lavoro concentrico a quello eccentrico, esattamente ciò che accade nei continui rilanci di un ultra trail.

Bastoncini e tecnica: perché in campagna diventano un’arma

I bastoncini da trail non sono un accessorio per escursionisti, ma una risorsa tattica che distribuisce lo sforzo e protegge le gambe. In campagna, dove i tratti ripidi sono brevi ma ripetitivi, diventano l’ideale per costruire automatismi. Prendi la sessione tecnica descritta nell’allenamento settimanale sui bastoncini: scegli una salita di 15-20 minuti con pendenza media del 12-20% e lavora sulla doppia tecnica.

1. Prima ripetuta: passo alternato, piantando il bastoncino a livello del piede opposto. Spingi con dorsali e tricipiti, lasciando che il peso si scarichi sulla dragona, non sull’impugnatura. Mantieni un ritmo fluido, busto leggermente inclinato.
2. Seconda ripetuta: sui settori oltre il 18%, passa alla spinta simultanea: pianti entrambi i bastoncini davanti a te e spingi con forza usando tutto il tronco. Alterna tratti a passo alternato e brevi raffiche di spinta doppia, proprio come farai in gara su pendenze variabili.

La campagna ti permette di concatenare 3-4 salite diverse in un’ora e mezza, lavorando su pendenze mutevoli. Inserisci anche 2-3 minuti senza bastoncini a metà salita: sentirai l’aumento di carico su quadricipiti e polpacci, un segnale prezioso che ti insegna quanto i bastoncini alleggeriscono le gambe (fino al 20-30% di percezione di sforzo inferiore). Non dimenticare mai la sicurezza: dragona correttamente infilata dal basso verso l’alto, mai usare i bastoncini per frenare in discesa, riporli se il sentiero diventa tecnico.

Altitudine e adattamento: se sei in montagna

Se la tua vacanza in campagna si svolge in quota — ad esempio sopra i 1.500 metri — il corpo subisce adattamenti passivi che puoi sfruttare senza stravolgere l’allenamento. Lo studio seminale di Levine e Stray-Gundersen (1997) ha dimostrato che vivere a circa 2.500 metri e allenarsi a quote più basse (live high–train low) aumenta la massa eritrocitaria e il VO2max, proprio grazie all’ossigenazione ridotta che stimola l’eritropoietina.

Se dormi a 1.800-2.000 metri e ti alleni in campagna a quote inferiori (800-1.200 metri), ottieni un effetto LHTL naturale. L’errore è pretendere di tenere i ritmi del livello del mare: a 2.000 metri la disponibilità di ossigeno è minore, quindi corri a sensazione, non a velocità. Riduci l’intensità media del 5-10% per lo stesso sforzo percepito. Concentra le sessioni di qualità sulla potenza in salita e sulla tecnica, dove il limite non è il VO2max ma la forza e l’efficienza. Lascia le ripetute ad alta frequenza per quando tornerai a casa: la quota fa già il suo lavoro passivo.

Anche il semplice camminare in alta quota (sopra i 2.300 metri) esercita un richiamo continuo sul sistema cardiovascolare. Se sei vicino a un Monte Amaro o a forcelle dolomitiche, alterna un giorno di trekking a un giorno di corsa a ritmo lento. La campagna diventa il luogo dove mantenere volume senza bruciare adattamenti.

Nutrizione in vacanza: l’occasione per testare

Il cambio di routine alimentare che accompagna le ferie può essere un’opportunità di test, non un problema. La campagna offre cibo fresco e a chilometro zero: yogurt intero, ricotta, formaggi freschi, uova delle cascine locali, frutta di stagione. Sono tutti alimenti che forniscono proteine di qualità e grassi utili al recupero, senza elaborazioni industriali.

Sfrutta il contesto per:

• Testare la colazione pre-gara: due fette di pane integrale con marmellata e un bicchiere di latte fresco, oppure un porridge d’avena con frutta secca, consumato 2-3 ore prima dell’uscita lunga. Verifica la tollerabilità gastrica in condizioni reali.
• Valutare il recupero post-allenamento: una cena a base di pasta con verdure e una porzione di ricotta o uova strapazzate. Misura come ti senti il giorno dopo.
• Sperimentare l’integrazione in corsa: durante le uscite di 4-5 ore in collina, prova gel, barrette o cibo solido (pane e formaggio, frutta disidratata) per capire cosa digerisci quando l’intensità sale.

Ricorda solo di non trasformare la novità in uno stravolgimento: introduci un alimento alla volta, mai il giorno della sessione più importante. La campagna è un banco di prova meno stressante della gara, perché il passo è gestibile e puoi fermarti se qualcosa non va.

Il microciclo perfetto: sette giorni di allenamento in campagna

Ecco una struttura tipo per una settimana di vacanza che vuole costruire adattamenti specifici senza rinunciare al riposo. L’ho immaginata per un trail runner che prepara una gara con dislivello impegnativo (≥2.000 m D+), ma puoi scalare volumi e intensità.

• Lunedì – Scarico attivo: 30-40 minuti di corsa lenta su prati o sterrati, seguiti da 20 minuti di mobilità. Il corpo si adatta al nuovo ambiente.
• Martedì – Hiking power: individuata una collina con pendenze tra il 15% e il 25%, riscaldamento di 20 minuti, poi 8×200 m in hiking con bastoncini (alterna passo alternato e spinta doppia), recupero in discesa camminando. Defaticamento su piano.
• Mercoledì – Lungo trail front-loaded: uscita di 3-4 ore con il 60% del D+ nella prima metà. Esempio: 15 km con 1.000 m D+ nei primi 20 km, poi falsopiani e discese. L’intensità è conversazionale nella prima ora, poi puoi alzare in base alla sensazione.
• Giovedì – Recupero attivo o riposo: se sei al mare, nuoto di 40 minuti a bassa intensità; se in montagna, passeggiata in quota con scarso dislivello.
• Venerdì – Qualità mista: ripetute in salita (5×4 minuti su pendenza 8-10%, recupero 3 minuti in discesa) seguite da 20 minuti di corsa a ritmo medio su sterrato. Lavoro sulla potenza aerobica e sulla capacità di correre dopo la salita.
• Sabato – Back-to-back: seconda uscita lunga di 2,5-3 ore sul percorso collinare del mercoledì, ma con i bastoncini e cercando di mantenere la stessa qualità del passo fino al termine. La fatica accumulata stimola la durability.
• Domenica – Rientro o riposo totale: stretching, alimentazione curata, magari una camminata in piano.

Questa scansione sfrutta il principio del back-to-back weekend, caro agli ultra trailer, e trasforma la monotonia dei sentieri di campagna in un microcosmo di stimoli specifici. Se la vacanza dura due settimane, ripeti lo schema con una progressione del 10% sul volume della prima settimana.

Portati a casa gli adattamenti, non i chilometri

La campagna durante le ferie non serve a fare il pieno di chilometri, ma a creare quelle risposte fisiologiche che la città nega: tolleranza al carico eccentrico, efficienza in hiking, automatismi tecnici con i bastoncini, adattamento all’altitudine. Ogni strappo che affronti con metodo è un mattoncino per la tua prossima gara. Tornare a casa con le gambe distrutte e un malanno non è un attestato di impegno: è un errore di programmazione. Struttura la vacanza come un microciclo sensato, goditi il contesto e conserva energia per i mesi successivi. La prossima volta che ti trovi davanti alla C04 del Lavaredo o a una rampa del Monte Amaro, ringrazierai quella settimana passata tra i campi.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.