Allenamento con Zaino Pesante: Costruire la Resistenza Specifica in Salita

Allenamento con Zaino Pesante: Costruire la Resistenza Specifica in Salita

Se c’è una seduta che definisce la preparazione di Will per il Tor des Géants, è il lavoro con zaino pesante su Stairmaster. Non è una seduta spettacolare, non produce dati appariscenti da condividere sui social, e certamente non è divertente. Ma è probabilmente lo stimolo più specifico e trasformativo dell’intero blocco di allenamento. Vediamo perché, come si struttura, e quali adattamenti produce.

Perché lo Stairmaster e Non i Sentieri

La prima domanda che sorge spontanea è: perché fare salita su una macchina in palestra (o in garage) quando si potrebbe andare in montagna? La risposta sta nel controllo delle variabili.

Su un sentiero, la pendenza cambia continuamente, il terreno varia, le condizioni meteo influenzano il ritmo, e la frequenza cardiaca fluttua in modo incontrollabile. Lo Stairmaster, al contrario, offre un ambiente perfettamente controllato:

• Ritmo costante: puoi impostare una cadenza precisa (ad esempio 66–72 passi al minuto) e mantenerla dall’inizio alla fine della sessione, senza variazioni dovute al terreno.
• Carico esterno costante: il peso dello zaino non cambia, non devi fermarti a bere o a regolare l’attrezzatura.
• Misurabilità: ogni sessione è perfettamente confrontabile con la precedente e la successiva, rendendo facile tracciare i progressi.
• Nessun impatto: a differenza della corsa in discesa, lo Stairmaster non produce carico eccentrico significativo, consentendo un recupero più rapido.

Questo livello di controllo è fondamentale quando l’obiettivo non è “fare fatica” ma applicare uno stimolo preciso e misurabile in modo ripetibile nel corso delle settimane. Sui sentieri, la seduta del giovedì sarebbe diversa ogni volta a seconda del meteo, del terreno e della stanchezza accumulata. Sullo Stairmaster, è la stessa seduta — e sono i miglioramenti a essere diversi.

La Progressione: Da 2×20′ a 1×60′

La struttura del lavoro su Stairmaster è stata costruita con una progressione metodica, pensata per massimizzare l’adattamento minimizzando il rischio di infortuni da sovraccarico.

Fase 1 — Adattamento iniziale: 2 blocchi da 20 minuti con 19 kg (~19 kg) nello zaino. Due ripetute separate permettono di accumulare 40 minuti di stimolo specifico senza superare la capacità di recupero. È la fase in cui il corpo impara il gesto, le articolazioni si adattano al carico, e la mente si abitua alla monotonia della macchina.

Fase 2 — Progressione: 1 blocco unico da 60 minuti con peso progressivamente aumentato da 22 a 26 kg (22–26 kg). Il passaggio da due ripetute a una sola sessione continua è cruciale: l’obiettivo non è solo la resistenza muscolare, ma la durabilità — la capacità di produrre forza per periodi prolungati senza degradazione. Un’ora continua con 26 kg sulle spalle è uno stimolo molto diverso da 2×30 minuti con lo stesso peso.

L’Indicatore Chiave: Il Ritmo Costante

Il parametro che Jack e Will hanno monitorato con più attenzione non era il peso, né la frequenza cardiaca, né la percezione dello sforzo. Era il ritmo: 66–72 passi al minuto, mantenuti costanti dall’inizio alla fine del blocco.

Perché questo è così rilevante? Perché quando il peso aumenta (da 19 a 22, poi 24, poi 26 kg) e il ritmo non cala, significa che l’adattamento è reale. Il muscolo sta diventando più forte, più resistente, più efficiente. Se il ritmo calasse, staremmo semplicemente osservando un compromesso — più peso, meno velocità — non un miglioramento.

Mantenere quei 66–72 passi al minuto con 26 kg sulle spalle per 60 minuti significa che, quando in gara Will toglierà lo zaino pesante e ne indosserà uno da 4–5 kg con l’attrezzatura obbligatoria, la percezione dello sforzo in salita sarà radicalmente più bassa.

Alzare il Tetto: Da 760 a 850 Metri all’Ora

Will ha un profilo di atleta molto particolare. La sua forza non è mai stata la velocità pura in salita — non è uno che sale 1.200–1.500 metri di dislivello in un’ora. Il suo punto di forza, affinato in anni di spedizioni e record su lunghe distanze, è la capacità di salire 760 metri all’ora per un tempo indefinito. Non un’ora, non due: potenzialmente per sempre.

Ma per il Tor des Géants, dove i migliori completano il percorso in 66–71 ore con medie superiori ai 4,8 km/h, alzare quel limite massimale può fare la differenza tra un piazzamento buono e uno eccezionale. L’obiettivo del lavoro con zaino pesante è proprio questo: spostare il “tetto” della velocità di salita sostenibile da 760 a oltre 850 metri all’ora .

Il principio fisiologico è quello del ceiling effect: quando la capacità massimale di un sistema sale, anche l’intensità submassimale diventa più facile. Se il tuo massimo è salire a 760 m/h, salire a 650 m/h è vicino al limite. Se il tuo massimo sale a 850 m/h, salire a 650 m/h diventa un’attività moderata, con minor accumulo di fatica e maggior margine per gestire nutrizione, idratazione e lucidità mentale.

Perché Non la Palestra (e Perché le Proteine Contano)

Una scelta che può sorprendere è l’assenza di lavoro di forza tradizionale in palestra durante questo blocco. Will ha sollevato pesi con costanza solo in una fase precedente della sua carriera, prima del record sulla Long Trail non supportata del 2023. Per il TdG, Jack ha valutato che:

• La resistenza alla fatica e la durabilità muscolare di Will sono già eccellenti — è il suo punto di forza genetico e di allenamento.
• Introdurre il sollevamento pesi come nuovo stressor avrebbe richiesto di ridurre altro volume o intensità, sottraendo tempo a stimoli più specifici.
• Il principio di specificità impone che, in presenza di tempo limitato, si privilegino gli stimoli che più direttamente trasferiscono alla performance di gara. Lo Stairmaster con zaino pesante è molto più specifico di uno squat.
• Il lavoro su Stairmaster stesso fornisce uno stimolo di forza resistente sufficiente per i muscoli delle gambe, senza il carico articolare degli esercizi con bilanciere.

Detto questo, il lavoro con zaino pesante impone un costo proteico significativo. Il tessuto muscolare sottoposto a carico per 60 minuti continui subisce micro-danni che devono essere riparati. L’obiettivo proteico fissato da Jack è di circa 1 grammo per libbra di peso corporeo, ovvero 2,2 grammi per kg. Per Will, che pesa 76 kg, questo significa circa 167 grammi di proteine al giorno — una quantità che richiede attenzione costante all’alimentazione, specialmente nei giorni di volume più alto.

La Sessione del Giovedì: Cosa Succede nel Corpo

Vale la pena di descrivere esattamente cosa accade a livello fisiologico durante una di queste sessioni. Con 26 kg sulle spalle e 66–72 passi al minuto per 60 minuti:

• Reclutamento muscolare: tutti i muscoli della catena posteriore — polpacci, ischiocrurali, glutei, erettori spinali — sono attivati a intensità elevata e costante. Il trapezio e i deltoidi lavorano isometricamente per stabilizzare lo zaino.
• Sistema cardiovascolare: la frequenza cardiaca sale progressivamente anche a parità di ritmo, per effetto del cardiac drift — un fenomeno normale nelle sessioni prolungate con carico, dovuto alla graduale disidratazione e all’aumento della temperatura interna.
• Metabolismo: il dispendio energetico è significativo. Con 26 kg aggiuntivi, ogni passo costa più calorie. Il corpo impara a risparmiare glicogeno — un adattamento cruciale per una 320 km dove le riserve di carboidrati non basteranno mai e il metabolismo dei grassi è la fonte energetica primaria.
• Adattamento tendineo e articolare: tendini e legamenti si rafforzano progressivamente in risposta al carico ripetuto. Questo è l’adattamento più lento — richiede settimane o mesi — ed è anche il motivo per cui la progressione deve essere graduale.

Il Trasferimento alla Gara

Il Tor des Géants ha 23.800 metri di dislivello positivo. Sono circa 15 salite maggiori, molte delle quali superano i 1.000 metri di dislivello continuo. In gara, Will affronterà queste salite con uno zaino da 4–5 kg (attrezzatura obbligatoria), dopo essersi allenato con carichi 4–5 volte superiori.

Il trasferimento è diretto:

• La forza specifica acquisita sullo Stairmaster si traduce in una capacità di salita più economica — meno fatica percepita a parità di velocità.
• La durabilità muscolare sviluppata con 60 minuti di carico continuo si traduce nella capacità di ripetere quello sforzo su 15+ salite nell’arco di 3–4 giorni.
• Il tetto di velocità alzato significa che, quando serve — per staccare un avversario, guadagnare tempo prima di una sosta, o semplicemente chiudere una salita prima del buio — c’è un margine di intensità che prima non esisteva.

Lezioni per Chi Allena

Il lavoro con zaino pesante su Stairmaster non è per tutti, ma contiene principi trasferibili a qualunque preparazione di ultra-trail con dislivello significativo:

1. La specificità vince sulla varietà. Se il tuo obiettivo è salire forte per 320 km, salire forte in allenamento — con un carico progressivamente crescente — è lo stimolo più diretto che puoi darti.
2. Il ritmo costante è il termometro dell’adattamento. Non guardare solo il peso o la durata: monitora se riesci a mantenere lo stesso ritmo quando il carico aumenta.
3. Non serve tutto. Se la forza relativa è già un punto di forza, non sprecare tempo in palestra. Se è un punto debole, lo Stairmaster con zaino potrebbe essere un’alternativa più specifica degli esercizi tradizionali.
4. Le proteine sono carburante strutturale. Con carichi di lavoro che superano le 12–15 ore settimanali e sessioni con zaino pesante, l’apporto proteico non è negoziabile.

Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training

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