Pacing: non è solo velocità, è il tuo cervello che comanda
Se pensi che il pacing sia semplicemente partire al ritmo giusto e mantenerlo con la forza di volontà, stai sbagliando bersaglio. Il pacing è un processo fisiologico anticipatorio, regolato dal sistema nervoso centrale molto prima che i muscoli diano segni di cedimento.
Secondo il modello di Tucker (2009), il cervello costruisce un template di RPE (percezione dello sforzo) basato sulla durata o distanza prevista della gara. Durante l’esercizio, i feedback afferenti (da muscoli, cuore, polmoni) vengono confrontati in tempo reale con quel template. Se lo sforzo percepito supera il valore atteso, il cervello riduce il reclutamento delle unità motorie per evitare un disturbo omeostatico eccessivo. Questo meccanismo spiega perché spesso rallenti senza un motivo apparente: il tuo sistema nervoso ti sta proteggendo.
Le strategie che funzionano
I dati su larga scala confermano cosa funziona. Muñoz-Perez (2024) ha analizzato 1822 corridori della Maratona di Valencia. Il risultato è netto: il pacing costante (even pacing) o in progressione (negative split) è il miglior predittore del tempo finale, con un R² fino a 0,95 per le donne. Chi parte troppo forte (positive split) perde in media minuti preziosi e aumenta il rischio del famoso ‘muro’.
Anche negli élite dei 60 minuti su pista (Girardi, 2022), il profilo di pacing è uniforme: variazioni minime di passo, frequenza e lunghezza del passo stabili per tutta l’ora. L’even pacing riduce le fluttuazioni del VO₂ e l’accumulo di metaboliti della fatica, preservando le riserve di glicogeno per la fase finale.
Come allenare il pacing
- Impara la scala RPE: familiarizza con una scala 1-10. Nelle prime settimane, durante i lunghi, annota l’RPE ogni 10 minuti e confrontalo con il ritmo.
- Gara simulata: esegui un test di 10 km a ritmo costante, poi ripeti a positive split e a negative split. Nota la differenza nella percezione e nel tempo finale.
- Usa i tuoi tempi su distanze inferiori: per stimare il tempo su maratona, non limitarti a moltiplicare il tempo della mezza. Applica un fattore di correzione basato sulla tua capacità di mantenere il ritmo. Se tendi a calare negli ultimi chilometri, abbassa la velocità di partenza del 2-3%.
- Allenamento a ritmo di soglia: sessioni di 20-30 minuti a velocità critica (o soglia) ti insegnano a sostenere uno sforzo costante senza oscillazioni.
Il takeaway operativo
Il pacing non è un numero sul GPS. È un dialogo continuo tra corpo e cervello. Impara ad ascoltare l’RPE, rispetta il piano e non lasciare che l’adrenalina del via ti faccia sforare. Le tue prestazioni miglioreranno senza bisogno di allenarti di più.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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