Una sigla da dimenticare
La «soglia anaerobica» è entrata nel linguaggio di ogni corridore, ma è un concetto nato negli anni Sessanta e poi superato. Wasserman e McIlroy (1964) la definirono come l’intensità oltre la quale l’ossigeno non basta e il metabolismo diventa anaerobico. Oggi sappiamo che il lattato si produce anche in piena disponibilità di ossigeno e che il problema non è la «mancanza d’aria» ma l’equilibrio tra produzione e smaltimento.
MLSS: l’equilibrio che fa la differenza
Il riferimento fisiologico per l’intensità di endurance è la Maximal Lactate Steady State (MLSS), sistematizzata da Billat nel 2003. Alla MLSS il tasso di comparsa del lattato nel sangue eguaglia il tasso di rimozione, quindi la lattatemia smette di salire. I muscoli reclutano sempre più unità motorie rapide e la glicolisi è molto attiva, ma la capacità di ossidare il lattato e convertirlo in glucosio (ciclo di Cori) tiene il passo.
Due numeri la descrivono: MLSSw, il carico o la velocità che riesci a mantenere; MLSSc, la concentrazione ematica di lattato in quell’equilibrio. Ed è qui che quasi tutti sbagliano: la MLSSc non è mai un valore fisso. Può andare da 2 mmol/l fino a oltre 8 mmol/l, e non dice nulla sulla velocità corrispondente. Un atleta con MLSSc di 6 mmol/l può correre esattamente allo stesso ritmo di uno con 3 mmol/l, se la clearance è efficiente. Non confrontare mai i numeri assoluti di lattato con altri atleti: non hanno senso.
Perché il test da 20 minuti ti frega
Molti protocolli di campo o di laboratorio usano prove di 20 minuti per stimare la soglia, ma la cinetica del lattato richiede più tempo per stabilizzarsi. Beneke (2003) ha confrontato tre metodi su 26 atleti: MLSS misurata su 30 minuti, oppure su 20 minuti con due criteri diversi. Le concentrazioni medie cambiavano da 5.1 a 4.3 mmol/l e il carico alla MLSS con i test da 20 minuti risultava più basso (244.8 W contro 254.0 W). In pratica, il test corto sottostimava l’intensità sostenibile. La raccomandazione: prove a carico costante di almeno 30 minuti, con aumento del lattato non oltre 1.0 mmol/l dopo il decimo minuto.
Come trovare la tua vera MLSS
Non hai bisogno di un laboratorio. Scegli un percorso regolare e corri 30 minuti a un passo che percepisci come «decisamente impegnativo ma non in escalation». La sensazione di bruciore muscolare non deve aumentare negli ultimi dieci minuti e la frequenza cardiaca può salire lentamente, ma senza un’impennata. Se riesci a mantenere la stessa percezione di sforzo fino alla fine e non senti le gambe bloccarsi, sei appena sotto la MLSSw. Quella è la velocità da cui partire per le tue sedute di soglia.
Allenare l’equilibrio
Il lavoro alla MLSSw (spesso chiamato tempo run o soglia estensiva) allena i meccanismi di smaltimento del lattato. L’allenamento cronico di endurance aumenta i trasportatori MCT1, le proteine di membrana che fanno uscire il lattato dalla fibra muscolare e lo portano dove serve: altre fibre, cuore, fegato. Più MCT1 significa una MLSSw più veloce e una capacità superiore di mantenere ritmi elevati senza accumulo. Le frazioni lunghe (2-7 km) con recupero breve e la corsa continua di 30-40 minuti a questa intensità sono lo stimolo diretto. Il risultato è la resistenza alla fatica nelle gare che contano, dalla mezza maratona all’ultratrail.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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