La fatica negli sprint ripetuti: non solo testa
Nei trail e nelle gare di endurance che prevedono strappi, cambi di ritmo o allunghi, il calo di potenza dopo sforzi brevi e intensi è spesso letto come cedimento mentale. Ma la componente metabolica è dominante. L’accumulo di metaboliti e la ridotta capacità di tamponare l’acidosi limitano la produzione di forza, e il sistema dell’ossido nitrico (NO) è uno degli snodi che può rallentare questo decadimento.
La citrullina malato è un precursore indiretto dell’NO. La letteratura ne ha testato l’efficacia in protocolli acuti, ma uno studio recente di Faria e Egan (2024) dimostra che un carico breve di 3 giorni migliora la performance in sprint ripetuti su distanze brevi con recuperi incompleti.
Lo studio: 3 giorni di carico, sprint ripetuti da 40 metri
13 atleti universitari di sport di squadra hanno seguito un disegno cross-over, doppio cieco, controllato con placebo. Il protocollo di integrazione prevedeva 8 grammi al giorno di citrullina malato, assunti come 8 compresse da 1 g, per i due giorni precedenti il test e la mattina stessa, insieme alla colazione. Il test consisteva in 10 navette massimali da 40 metri (MST), separate da soli 30 secondi di recupero, una simulazione ad alta specificità per gli sport intermittenti.
- Decremento dello sprint: 4.68% con citrullina malato contro 6.10% del placebo (p = 0.03, effect size 0.77)
- Sprint più veloce: 8.16 ± 0.34 s vs 8.29 ± 0.39 s (p = 0.011, ES 0.34)
- Tempo medio e sprint più lento non sono variati in modo significativo, segno che il beneficio si concentra sul mantenimento del picco di velocità e sulla resistenza al calo precoce.
- Nessuna differenza su lattato ematico o frequenza cardiaca.
Meccanismo doppio: ossido nitrico e ciclo di Krebs
La citrullina è un amminoacido non proteico che viene convertito in arginina e successivamente in ossido nitrico. L’aumento di NO favorisce la vasodilatazione periferica e migliora l’apporto di ossigeno e substrati al muscolo durante sforzi esplosivi. La frazione malato è un intermedio del ciclo di Krebs: può accelerare la produzione aerobica di ATP e la risintesi di fosfocreatina nei recuperi brevissimi (30 secondi), proprio quelli tipici delle navette. Questo spiega perché il miglioramento si manifesta senza alterare la risposta glicolitica (lattato invariato).
Protocollo pratico: carico di 3 giorni
Il vantaggio di questa strategia è la prevedibilità. Dosi acute (60-90 minuti prima) hanno risposta variabile; il carico di 48-72 ore sembra garantire una saturazione più stabile dei trasportatori e dei precursori dell’NO. Per un atleta che deve affrontare una gara con ripetuti cambi di ritmo (ad esempio un trail con salite spezzate, un cross, un ultra con rilanci tattici), il protocollo si applica così:
- Dosaggio: 8 g/die di citrullina malato.
- Timing: i due giorni precedenti la competizione (day -2 e day -1) e la mattina dell’evento insieme alla colazione (circa 60-90 minuti prima della partenza, per chi tollera la tempistica).
- Forma: compresse da 1 g (8 compresse al giorno) o polvere, benché il gusto molto acido della polvere possa dare fastidio gastrico; le compresse testate nello studio sono state ben tollerate.
Limiti dello studio e applicazione all’endurance
Lo studio ha un campione ridotto (13 uomini) e non ha misurato biomarcatori dell’NO (nitriti/nitrati plasmatici), quindi l’evidenza sul meccanismo resta indiretta. Tuttavia, l’effect size moderato-grande sulla riduzione del decremento (0.77) suggerisce un impatto pratico rilevante. Non abbiamo ancora dati su donne o atleti élite di endurance, ma il modello di sprint ripetuti con cambi di direzione è affine a quanto accade nei trail tecnici.
Per corse a intensità costante (maratona, ultra lineari) il contributo della citrullina malato è meno chiaro; lì altri precursori dell’NO come i nitrati alimentari potrebbero avere un razionale più solido, ma sono necessari studi dedicati. Nel frattempo, chi cerca un supporto ergogenico per la capacità di ripetere sforzi brevi e intensi ha un protocollo concreto e a basso rischio, basato su numeri precisi.
Riferimento: Faria VS, Egan B (2024). Effects of 3 days of citrulline malate supplementation on short‐duration repeated sprint running performance in male team sport athletes. Eur J Sport Sci, 10.1002/ejsc.12090.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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