Creatina nell’ultra: quando serve e quando no

Il posto della creatina nella preparazione di un ultrarunner

La creatina è l’integratore più studiato e validato per gli sport di potenza. Ma quando si parla di ultra-endurance, il discorso si fa subito confuso. Molti atleti la prendono “perché fa bene”, altri la evitano per paura di trattenere liquidi. Mettiamo ordine partendo dai dati.

Cosa fa davvero la creatina

La creatina monoidrato aumenta le scorte muscolari di fosfocreatina, il substrato che permette di rigenerare ATP in pochi secondi durante sforzi massimali e ripetuti (Kreider et al., 2017). In pratica, ti fa spingere di più negli sprint, nelle alzate esplosive e in tutte quelle sessioni dove il sistema dei fosfageni è il protagonista. Non agisce sulla capacità aerobica, non migliora l’ossidazione dei grassi, non ritarda l’esaurimento del glicogeno.

Perché l’ultra non è il suo terreno

Un’ultramaratona si corre quasi interamente in condizioni di equilibrio aerobico, con contributi minimi del metabolismo anaerobico alattacido. Per questo il Position Stand dell’ISSN dedicato all’ultra-maratona (Tiller et al., 2019) non cita mai la creatina tra le raccomandazioni. Le priorità nutrizionali in gara sono i carboidrati (30-120 g/ora con miscele a trasportatori multipli), l’idratazione guidata dalla sete e al massimo la caffeina per la fatica cognitiva. La creatina non ha alcun ruolo nel fueling della prestazione di endurance.

Dove invece può servire

Il valore della creatina per l’ultrarunner sta nella fase di allenamento, in particolare nel lavoro di forza e potenza. Sessioni di squat, affondi, balzi e sprint in salita reclutano fibre di tipo II e mettono sotto sforzo il sistema dei fosfageni. Assumere 3-5 grammi al giorno di creatina monoidrato (senza necessità di carico, se non per accelerare la saturazione) permette di completare più ripetizioni di qualità, accumulare più volume e generare uno stimolo allenante superiore. Tradotto: costruisci una base di forza resistente e potenza specifica che poi si trasferisce sulla capacità di affrontare rilanci, gradoni e cambi di ritmo.

Cosa non fa: recupero e danno muscolare

Un errore comune è pensare che la creatina protegga i muscoli dal danno o attenui i DOMS. Rawson et al. (2007) hanno testato l’effetto di 10 giorni di integrazione su un protocollo di squat ad alto volume: la creatina non ha ridotto la perdita di forza, non ha abbassato i livelli di creatina chinasi post-esercizio e non ha influenzato il dolore muscolare. Il messaggio è chiaro: la creatina migliora la prestazione in sedute di forza, ma non accelera il recupero strutturale.

Protocollo e timing

• Dose giornaliera: 3-5 g di creatina monoidrato al giorno. Il protocollo standard prevede una fase di carico opzionale di 20 g/die (suddivisi in 4 dosi) per 5-7 giorni per saturare rapidamente i muscoli, seguita da mantenimento a 3-5 g. La fase di carico non è essenziale, ma accorcia i tempi.
• Timing: assumerla dopo l’allenamento, insieme a un pasto contenente carboidrati e proteine, può migliorare l’assorbimento. Non ci sono differenze funzionali rilevanti con l’assunzione pre-workout.
• Durata del ciclo: utile durante le fasi di costruzione della forza, tipicamente di 8-12 settimane. Non serve continuare nei periodi di solo volume aerobico elevato senza sedute di forza.

Idratazione e peso corporeo

La creatina causa ritenzione idrica intracellulare, che può tradursi in un aumento di peso di 0.5-1 kg. Questo spaventa alcuni ultrarunner, ma non va interpretato come un peggioramento della composizione corporea: il liquido aggiuntivo è dentro la cellula muscolare e non compromette la performance. In ogni caso, se sei in fase di carico poco prima di una gara, valuta di sospendere l’integrazione alcuni giorni prima per evitare di portarti peso extra.

In sintesi

La creatina nell’ultra ha senso solo se la tua programmazione prevede un blocco di forza significativo e la usi per migliorare la qualità di quell’allenamento. Non è una panacea per la resistenza, non ti farà correre più forte al centesimo chilometro e non cancella la fatica dei DOMS. Ma come strumento di costruzione atletica, all’interno di una periodizzazione ragionata, i numeri dicono che funziona.

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