L’adattamento che non ti aspetti
Quando si parla di preparazione per gare in ambiente caldo, il pensiero corre subito a lunghi soggiorni in località desertiche o a sessioni di sauna interminabili. La letteratura scientifica dice altro: l’acclimatazione al calore è un processo rapido, che si innesca con protocolli di esercizio attivo sorprendentemente brevi. Uno studio condotto su corridori di ultra-endurance ha dimostrato che bastano due sessioni di corsa di 2 ore a 30°C per avviare una cascata di adattamenti fisiologici misurabili.
Il meccanismo chiave: espansione del volume plasmatico
Il primo bersaglio dell’acclimatazione è il volume plasmatico. Dopo tre esposizioni di 2 ore al 60% del VO2max a 30°C, il volume di plasma a riposo era aumentato in media del 7,9%. L’espansione del volume ematico circolante permette al cuore di pompare più sangue per ogni battito, aumentando la gittata sistolica e riducendo la frequenza cardiaca a parità di sforzo – nello studio, la frequenza media scendeva di 8 bpm. Questo risparmio cardiovascolare si traduce in una minore deriva della frequenza cardiaca durante le gare lunghe, mantenendo più stabile la perfusione muscolare e cutanea.
Termoregolazione e percezione
Con più plasma a disposizione, il corpo può inviare maggiori volumi di sangue alla cute per dissipare calore per convezione e irraggiamento. La temperatura rettale interna, misurata dopo le prime tre sessioni a 30°C, scendeva di 0,2°C; dopo il passaggio a 35°C per altre tre sessioni, la riduzione raggiungeva 0,23°C. Parallelamente, il comfort termico percepito migliorava in modo significativo già durante la terza sessione a 35°C. L’adattamento non è solo fisiologico: il sistema nervoso centrale ricalibra la sensazione di caldo, riducendo lo stress percepito.
Il protocollo pratico
Per un atleta trail o ultra che prepara una gara con temperature elevate, il protocollo ricalca quello dello studio:
- Fase 1: 3 sessioni di corsa di 2 ore a 30°C, separate da 48 ore. L’intensità è il 60% del VO2max, traducibile in un ritmo conversazionale – quello che terresti per molte ore.
- Fase 2: Dopo 72 ore di recupero, 3 sessioni identiche a 35°C, sempre a 48 ore di distanza.
Se non hai a disposizione una camera climatica, scegli le ore più calde della giornata e indossa un abbigliamento che favorisca la sudorazione senza bloccare la traspirazione. L’idratazione va gestita ad libitum, ma con un occhio alla perdita di peso corporeo: una riduzione superiore al 2% del peso pre-esercizio indica che devi bere di più. Includi alimenti che contengano sodio (come pane e formaggio, o yogurt) nei pasti successivi per favorire la ritenzione di liquidi e sostenere l’espansione plasmatica.
Tempistiche e manutenzione
Gli adattamenti cardiovascolari si manifestano già dopo 4 giorni dall’inizio del protocollo. L’espansione plasmatica rimane elevata per tutta la durata dell’esposizione, ma attenzione: gli effetti svaniscono in circa una settimana se si interrompe lo stimolo termico. Per gare come la Marathon des Sables o ultra trail estivi, pianifica il blocco di acclimatazione nelle due settimane immediatamente precedenti la partenza, in modo da arrivare al via con il massimo beneficio.
La chiave è la progressione della temperatura: iniziare a 30°C permette al corpo di adattarsi senza shock, mentre il passaggio a 35°C completa l’adattamento percettivo e termoregolatorio. Correre 2 ore al caldo non è piacevole, ma il costo in fatica è ampiamente ripagato dalla stabilità fisiologica che otterrai in gara.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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