Si parla di aminoacidi e ramificati quasi sempre a sproposito. L’errore più comune è pensare che i BCAA siano il “mattone” che costruisce il recupero. I dati raccontano un’altra cosa: sono un segnale, non il materiale.
BCAA: un interruttore, non un mattone
Lo studio di Jackman e colleghi (2017), pubblicato su Frontiers in Physiology, ha testato 10 uomini allenati con i pesi in un disegno crossover randomizzato e doppio cieco. Dopo un lavoro di forza, i soggetti hanno assunto 5,6 g di BCAA (circa 3 g di leucina, 1,4 g di isoleucina e 1,2 g di valina) oppure un placebo. Il risultato è netto: nelle quattro ore post-esercizio la sintesi proteica miofibrillare è aumentata del 22% rispetto al placebo (0,110 contro 0,090 %/h, P=0,012). A 1 ora dall’ingestione si osservano anche la fosforilazione di S6K1 e PRAS40, due target della via mTORC1.
Il problema è che mancano gli altri sei amminoacidi essenziali. I BCAA accendono l’interruttore anabolico, ma per costruire nuove proteine servono tutti i nove EAA. Per questo una fonte proteica completa fa meglio: le proteine intere, come le whey, portano la MPS a incrementi superiori al 50% nello stesso contesto post-allenamento. I BCAA da soli non sono zero, ma sono una strategia subottimale.
La dose e la distribuzione contano più del timing
Il position stand ISSN di Jäger e colleghi (2017) mette in ordine le priorità. Per gli atleti di endurance e forza l’apporto proteico totale raccomandato è 1,4–2,0 g per kg di peso corporeo al giorno. Poi viene la distribuzione: 20–40 g di proteine per pasto, pari a circa 0,25–0,40 g/kg. La qualità proteica conta, soprattutto la presenza di leucina come segnale per mTORC1. Il timing di assunzione è meno critico dell’apporto totale.
In pratica, un atleta di 70 kg dovrebbe collocarsi tra 98 e 140 g di proteine al giorno, frazionati in più pasti. Una singola dose da 20 g di proteine di qualità è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica in quel pasto; raddoppiare a 50 g non raddoppia la risposta.
La gerarchia pratica per il trail e l’endurance
- Totale giornaliero prima di tutto: 1,4–2,0 g/kg/die.
- Distribuzione: 20–40 g per pasto, con 3–4 pasti o spuntini proteici distribuiti.
- Qualità: tutti gli EAA, con leucina presente in quantità adeguata.
- BCAA nel post-allenamento: solo un segnale extra, mai un sostituto di una fonte proteica completa.
Nel post-allenamento di una sessione di forza o di un lungo con carico muscolare, la scelta logica è una fonte proteica completa. Se il pasto non arriva subito, una bevanda con proteine intere o con tutti gli EAA è più sensata di una con soli ramificati.
E la beta-alanina?
La beta-alanina non è un aminoacido ramificato, ma spesso finisce nello stesso discorso. Il position stand ISSN di Trexler e colleghi (2015) riporta un dosaggio efficace di 4–6 g al giorno per almeno 2–4 settimane. Il suo ruolo è aumentare la carnosina muscolare e migliorare la capacità tampone negli sforzi di 1–4 minuti ad alta intensità. Non serve a costruire proteine: serve a ritardare l’acidosi quando il ritmo è molto alto.
I dati riportati sono protocolli dalla letteratura, non prescrizioni individuali. L’adattamento nutrizionale va tarato sull’atleta, sul carico di lavoro e sugli obiettivi.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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