La cadenza non è un numero magico
Si parla di cadenza come se 180 passi al minuto fosse una verità assoluta. Non è così. La cadenza è una conseguenza biomeccanica: dipende da dove appoggi il piede e da come gestisci l’elasticità. Il range di riferimento resta 170-180 passi al minuto, ma ha senso solo se l’appoggio avviene sotto il baricentro.
La corsa è una successione di passi in cui momenti di appoggio si alternano a momenti di volo. Durante ogni contatto, energia gravitazionale e cinetica cambiano continuamente. Il sistema immagazzina e rilascia energia elastica attraverso il tendine d’Achille e gli archi plantari: il tendine, con un accorciamento del 4%, funziona come una molla che riduce il costo metabolico.
L’errore più comune è l’overstriding: proietti il piede troppo avanti, atterri con lo stinco inclinato e il ginocchio quasi esteso. Questo crea una forza frenante a ogni passo, aumenta il carico articolare e riduce l’economia di corsa. La lettura pigra è “devo allungare il passo”. Quella corretta è “devo accorciarlo e spingere meglio”.
Il modello elite
I dati sui corridori di endurance di alto livello sono chiari: a parità di velocità, hanno una fase di volo più lunga dell’11% e toccano il suolo con il piede più vicino alla proiezione del centro di massa. Non estendono maggiormente il ginocchio: usano un momento della caviglia più alto e una migliore restituzione elastica del complesso tendine d’Achille-polpaccio.
L’appoggio è prevalentemente di avampiede o mesopiede, ma il punto esatto del piede non è il fattore protettivo: non è dimostrato che cambiare appoggio riduca gli infortuni. La variabile che conta è l’inclinazione dello stinco al contatto. Se il piede atterra sotto il corpo, riduci il braccio di leva della forza di reazione al suolo e carichi meno il ginocchio.
Attenzione alla transizione: passare bruscamente dal tallone all’avampiede può sovraccaricare polpaccio e tendine d’Achille. Il cambiamento va costruito con pliometria, skip e balzi, aumentando gradualmente il volume e la velocità di esecuzione.
Protocollo pratico di cadenza
Per verificare la tua cadenza conta gli appoggi di un solo piede per 30 secondi. Se stai tra 42 e 45 contatti, sei nel range di 170-180 passi al minuto. Se conti entrambi i piedi, il riferimento è 85-90 appoggi in 30 secondi. Se sei sotto, non allungare il passo: accorcialo e aumenta la frequenza mantenendo l’appoggio sotto il baricentro.
Usa richiami interni semplici: “piede sotto il corpo”, “spinta verso l’alto”, “gomito a 90 gradi”. Le braccia oscillano in avanti e indietro, senza incrociare il tronco, e le mani restano rilassate.
- Skip e corsa calciata: migliorano la reattività e il ciclo di appoggio-spinta.
- Balzi alternati: aumentano la stiffness della caviglia e la fase di volo.
- Progressioni in allungo: trasferiscono la tecnica alla velocità senza allungare artificialmente il passo.
- Corsa con braccia alte: stabilizza la postura e impedisce la corsa seduta.
La fatica cambia tutto
Dopo circa 20 km la tecnica degrada: i tempi di appoggio aumentano, la falcata si accorcia, la spinta diminuisce e la postura tende alla corsa seduta. Il costo energetico sale. Per questo la cadenza non si allena solo da freschi: inserisci richiami tecnici nei lunghi e nei brick, quando il sistema è sotto carico. La cadenza che riesci a tenere al chilometro 30 è quella che conta davvero.
Lavora sulla posizione del piede, non sul numero. La cadenza arriva da sola quando l’appoggio è sotto il baricentro e la caviglia restituisce energia elastica.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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