Il lungo non è un obiettivo, è uno strumento
L’errore più diffuso è confondere il lungo con un test di resistenza mentale. Si esce per “vedere quante ore reggo”, accumulando fatica senza uno scopo preciso. Il lungo è uno stimolo allenante, e come tale va dosato e fatto progredire. Non si tratta di aggiungere 2 km ogni domenica: la progressione è sistematica e segue le fasi della periodizzazione.
Sovraccarico progressivo: la regola base
L’adattamento riduce lo stimolo relativo nel tempo. Per continuare a migliorare, devi aumentare la sfida in modo controllato. Il principio, cardine delle linee guida ACSM per la forza, si applica perfettamente al lungo trail: non solo più chilometri, ma più dislivello, maggiore specificità, workout inseriti nella seconda metà del lungo. Il corpo risponde solo se lo stimolo è nuovo e sufficientemente impegnativo.
Classificazione e progressione del lungo
Per gare fino a 100 km o con indice di difficoltà inferiore a 200, il lungo si misura come frazione della distanza di gara e segue tre livelli:
- Conservativo: frazione minore, focus sulla qualità. Esempio: 60-70% della distanza, con tratti a ritmo medio e inserimenti di tecnica.
- Specifico: frazione intermedia, dove inserisci workout specifici: salite a ritmo target, simulazioni di discesa, test di alimentazione.
- Chiave: frazione maggiore, simulazione completa: profilo altimetrico, passo, strategia nutrizionale.
Per gare ultra-estreme (oltre 100 km e ID >200), il lungo si misura in ore e si struttura con back-to-back (B2B) multi-giorno. Il conservativo può essere un’uscita singola di 8-16 ore. Lo specifico prevede 24h + 12h in due giorni, per simulare la seconda notte. Per gare oltre 400 km, il chiave arriva a 24h + 12h + 8h in tre giorni. Ogni B2B richiede un calcolo preciso: la velocità del giorno 2 cala del 15-20% per fatica cumulata, quella del giorno 3 del 25-30%. Il dislivello prescritto si ottiene moltiplicando i km per l’IV target.
La progressione del lungo si inserisce nella periodizzazione generale. In fase Base, il lungo è principalmente volume, ritmo facile e dislivello moderato. In Build, inizi a inserire tratti a soglia e discese più tecniche. In Peak, il lungo diventa specifico e chiave, simulando la gara.
Il ruolo del danno muscolare e del repeated bout effect
Le discese generano danno muscolare eccentrico, responsabile dei DOMS. Il repeated bout effect, studiato da McHugh, mostra che una singola sessione di esercizio eccentrico protegge le sessioni successive: meno indolenzimento, minor perdita di forza. Sfrutta questo meccanismo introducendo il dislivello negativo gradualmente. Inizia con discese moderate nei lunghi conservativi, aumenta la pendenza e la durata nei lunghi specifici, così arriverai al chiave con una protezione muscolare già attiva.
Periodizzazione e scarico: mai due B2B consecutivi
La struttura a mesocicli prevede 3-4 settimane di carico seguite da una di scarico. Nelle settimane di carico, il lungo cresce in volume e specificità. Lo scarico deve essere un vero recupero: non un lungo di 8 ore spacciato per alleggerimento, ma un’uscita di 4-5 ore o un B2B leggero di 5-6 ore totali. La regola è che il volume di scarico sia al massimo il 50% del carico. La settimana successiva allo scarico è il momento ideale per il lungo più impegnativo del mesociclo.
Non programmare mai due B2B (24h+12h o superiori) in settimane consecutive. Il recupero richiede 7-10 giorni; farlo prima rischia infortunio e sovrallenamento. La progressione è fatta di stimolo e recupero, non di accumulo cieco.
Il lungo non è una medaglia da appendere. È un mattone che costruisce la tua gara. Posalo con criterio, e arriverai al via con la gamba giusta.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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