Pacing: il ritmo non è una questione di volontà

Perché il pacing non è un fatto di testa

La lettura più pigra della crisi in gara è quella che la riduce a un cedimento mentale. Il modello di Tucker, basato sulla regolazione anticipatoria, dice altro: il cervello non aspetta di stare male per rallentare. Integra i segnali afferenti, li confronta con un template di RPE atteso e regola il reclutamento muscolare per evitare disturbi omeostatici prima che diventino dannosi.

La conoscenza della distanza e della durata è essenziale. Senza un endpoint chiaro, il sistema non ha un riferimento per distribuire lo sforzo. È teleoanticipazione: sai che la gara dura 3 ore, quindi il cervello imposta un’intensità che puoi sostenere per 3 ore. Non è motivazione, è calcolo.

Cosa succede quando sbagli il ritmo

Su 1822 corridori della maratona di Valencia, il tempo recente sulla mezza e un comportamento di pacing costante o negativo sono i predittori più accurati del tempo finale. La partenza troppo veloce, il positive pacing, accelera la deplezione del glicogeno muscolare e l’accumulo di metaboliti associati alla fatica: è il muro, non un calo di zuccheri ma un esaurimento periferico precoce.

Il ritmo costante o leggermente negativo ottimizza l’ossidazione dei lipidi e preserva le riserve di glicogeno per la parte finale. Questo è il motivo per cui i primi chilometri devono sembrare facili: stai proteggendo il serbatoio, non stai perdendo tempo.

Lo studio di Valencia ha anche un caveat sull’età: la fascia d’età, sebbene statisticamente significativa, tende a distorcere i modelli predittivi perché penalizza o sovrastima atleti master altamente allenati. Usa i dati fisiologici, non le tabelle anagrafiche.

Correre in gruppo con cambi dinamici, il nomadic packing, riduce la RPE per la co-azione sociale e per il drafting. Ma il vantaggio sparisce se il gruppo corre fuori dal tuo target: usalo solo per ridurre lo sforzo, non per decidere il ritmo.

Il ruolo della critical power

Sopra la critical power il pacing non è sostenibile. Ogni accelerazione, anche breve, attinge alla capacità anaerobica W’ e produce un debito che va pagato dopo. Negli eventi da un’ora, l’analisi dei migliori atleti mostra un even pacing con variazioni minime nella lunghezza e nella frequenza del passo. Non ci sono strappi: ogni variazione inutile peggiora l’efficienza neuromuscolare.

Negli eventi di un’ora, il modello Power Law predice la prestazione meglio dei modelli lineari o iperbolici quando manca una distanza specifica. La velocità corrispondente a 20 minuti (PL V20) è risultata associata alla performance reale: segno che il ritmo di soglia prolungato va costruito su test da 20 minuti, non su proiezioni generiche.

Protocollo operativo

Nei soggetti amatoriali, la deriva cardiovascolare e la variabilità cinematica possono alterare i modelli predittivi. Verifica il ritmo obiettivo in allenamento su terreni simili a quelli di gara: il calcolo a tavolino è solo il punto di partenza.

• Studia il percorso e dividilo in blocchi da 15-20 minuti.
• Imposta il ritmo obiettivo dal tempo recente sulla mezza maratona o da un test di threshold, non da tabelle con l’età.
• Nei primi 15-20 minuti mantieni 5-10 secondi al km più lenti del target.
• Non inseguire chi parte forte: il gruppo va usato per ridurre la RPE tramite drafting, non per farti guidare a caso.
• Su sentiero con dislivello importante, abbandona il ritmo in min/km e usa la RPE costante: accelera in salita solo se lo sforzo percepito resta nel range previsto.

La regola finale è semplice: la seconda metà deve costare come la prima. Se costa di più, non era un problema di testa: avevi impostato male il template.

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