MLSS: l’unica soglia che conta davvero

Perché la soglia anaerobica non esiste

Il termine “soglia anaerobica” è stato coniato negli anni ’60 e ha creato più confusione che chiarezza. L’idea che a una certa intensità i muscoli passino improvvisamente a un metabolismo senza ossigeno è semplicemente sbagliata. La ricerca di George Brooks ha dimostrato che il lattato si produce anche in piena disponibilità di ossigeno, e non è una scoria, ma un carburante essenziale.

La vera frontiera fisiologica è la Maximal Lactate Steady State (MLSS): la massima intensità di esercizio in cui la produzione di lattato e la sua rimozione sono in equilibrio. Superata questa intensità, il lattato si accumula in modo progressivo e la fatica diventa esponenziale.

MLSS: un confine individuale

La MLSS si misura con due parametri: la concentrazione di lattato alla MLSS (MLSSc) e la velocità o potenza corrispondente (MLSSw). La MLSSc è estremamente variabile: tra 2 e 8 mmol/l nel sangue capillare. Usare il valore fisso di 4 mmol/l come riferimento universale non ha alcun fondamento. Un atleta può avere la MLSSc a 3 mmol/l e un altro a 7 mmol/l, e stare entrambi al loro vero equilibrio.

La MLSSw è invece il dato che ti serve per allenarti e gareggiare. È la velocità che puoi sostenere senza andare in accumulo di lattato. In maratona, la velocità media è appena inferiore alla MLSSw, perché a questa intensità i carboidrati forniscono oltre il 50% dell’energia, e il glicogeno muscolare si consuma a un ritmo ancora gestibile.

Come si misura la MLSS

Il metodo gold standard richiede più prove a carico costante, ciascuna di almeno 30 minuti. Beneke (2003) ha dimostrato che test da 20 minuti portano a sottostimare il carico stabile, perché nei primi 10-15 minuti la cinetica del lattato è ancora in fase transitoria. Il criterio corretto: aumento della lattatemia non superiore a 1,0 mmol/l tra il decimo e il trentesimo minuto.

Un test sul campo eseguibile da solo: scegli un ritmo che ritieni vicino alla tua soglia e corri per 30 minuti a velocità costante. Se nell’ultimo terzo la fatica ti costringe a rallentare o la sensazione di sforzo sale in modo incontrollabile, sei sopra la MLSS. Se invece il passo rimane stabile e la percezione dello sforzo è intensa ma costante, sei sotto o alla MLSS. Ripeti la prova a ritmi di poco diversi per affinare la stima.

Allenare la MLSS

Le sedute a soglia non servono a “tollerare il lattato”, ma a migliorare la capacità di mantenerne l’equilibrio a velocità sempre più alte. L’allenamento cronico aumenta l’espressione dei trasportatori MCT1, che facilitano l’ossidazione del lattato nei muscoli e la sua riconversione in glucosio nel fegato. In pratica, impari a smaltire più lattato a parità di intensità, alzando la tua MLSSw.

Le tempo run classiche (20-40 minuti continui) sono un’opzione, ma non l’unica. Puoi accumulare lo stesso tempo a soglia con frazioni di 2-7 km e recuperi brevi (1-2 minuti), in modo che il lattato non abbia il tempo di scendere completamente. Questo approccio è più gestibile mentalmente e permette di sommare 30-45 minuti di lavoro alla MLSSw senza crollare. È fondamentale non superare la MLSSw: se lo fai, entri nel dominio severo e l’accumulo di lattato ti costringerà a fermarti.

Perché la soglia è il miglior predittore

La MLSSw correla meglio con la prestazione di endurance rispetto al VO2max. In trail e ultra, la capacità di correre a lungo a una velocità prossima alla soglia è ciò che separa un atleta che arriva in controllo da uno che esplode. Allenare la soglia significa costruire la tua durability, la resistenza alla fatica nel tempo, e preparare il passo gara per le distanze dalla mezza maratona in su.

Smetti di cercare numeri magici. La tua soglia è un equilibrio dinamico che puoi misurare e allenare. Conoscere la tua MLSS è il primo passo per allenarti con intelligenza.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.