Creatina e ultra-trail: ha senso integrarla?

Perché la creatina non è un integratore da ultra-resistenza

Quando si parla di integratori, la creatina monoidrato è il punto di riferimento per efficacia e sicurezza. Il position stand della International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) non lascia dubbi: è l’ergogenico più studiato per aumentare forza, potenza e sprint ripetuti. Ma nell’ultra-trail, dove la durata dello sforzo supera le 6-8 ore e il metabolismo è quasi esclusivamente aerobico, il suo ruolo è marginale. I dati lo confermano, e le linee guida per l’ultra-maratona non la prendono nemmeno in considerazione.

Come funziona la creatina e cosa può fare

La creatina agisce a livello del sistema dei fosfageni, il meccanismo energetico più rapido che abbiamo. Aumentando le riserve di fosfocreatina muscolare, accelera la rigenerazione di ATP durante sforzi massimali della durata di pochi secondi (Kreider et al., 2017). Questo si traduce in più ripetizioni in palestra, sprint più veloci, salite brevi esplosive. Il protocollo standard è 3-5 grammi al giorno, oppure una fase di carico di 20 g/die per 5-7 giorni, seguita da mantenimento. Non serve ciclizzare e il profilo di sicurezza è eccellente.

Il problema è che questi benefici non scalano alla durata. Un ultra-trail si basa sul metabolismo ossidativo, dove il carburante principale sono i carboidrati e i grassi. La fosfocreatina si esaurisce in pochi secondi e non contribuisce al rifornimento energetico dopo i primi minuti di gara.

Cosa dicono le linee guida per l’ultra-maratona

Il position stand ISSN sulla nutrizione per l’ultra-maratona (Tiller et al., 2019) è un documento di 20 pagine che copre ogni aspetto del rifornimento in allenamento e in gara. Non una parola sulla creatina. L’enfasi è su:

• Carboidrati in allenamento: 5-8 g/kg di peso corporeo al giorno per sostenere i volumi e mantenere le riserve di glicogeno.
• Carboidrati in gara: 30-50 g/h nella maggior parte dei casi, fino a 90-120 g/h con miscele glucosio-fruttosio e dopo adeguato gut training.
• Idratazione: bere secondo la sete, circa 150-250 mL ogni 20 minuti, per evitare sia disidratazione severa sia iponatremia.
• Proteine: 1.4-2.0 g/kg/giorno per il recupero e il mantenimento della massa muscolare.

Se la creatina fosse un fattore determinante per la performance ultra, queste linee guida l’avrebbero inclusa. Non lo è.

Creatina e recupero: un altro mito

Un’idea diffusa è che la creatina possa ridurre il danno muscolare dopo sforzi prolungati. Lo studio di Rawson et al. (2007) ha testato proprio questo: 22 uomini allenati hanno assunto creatina o placebo per 10 giorni, poi hanno eseguito un protocollo di squat ad alto volume e stress metabolico. I ricercatori hanno misurato forza massimale, range of motion, indolenzimento (DOMS) e livelli di creatina chinasi. Risultato: nessuna differenza tra i gruppi. La creatina non ha attenuato il danno, non ha ridotto i dolori e non ha accelerato il recupero della forza. Il danno meccanico delle fibre muscolari supera qualsiasi effetto protettivo della creatina.

Quando può avere un senso nell’ultra

L’unico contesto in cui la creatina può essere utile per un ultra-runner è la fase di forza in palestra. Se il tuo programma prevede sessioni di squat, affondi, balzi o lavori in salita esplosiva, integrare 3-5 g/die può aiutarti a spingere di più in quelle sedute, aumentando lo stimolo allenante. Ma è un supporto alla qualità dell’allenamento, non alla performance in gara. Non aspettarti che migliori la resistenza o che prevenga il crollo al 90° chilometro.

Il vero fuelling per l’ultra rimane quello dei carboidrati, testato personalmente in allenamento, con una strategia di gut training che permetta di tollerare i 60-90 g/h necessari nelle gare più lunghe.

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