Perché senza test stai solo indovinando
La maggior parte degli atleti trail e endurance allena a sensazione. Il risultato? Zone di intensità sbagliate, progressi lenti, frustrazione. Un test di valutazione non è un optional: è la bussola che trasforma il tempo speso in adattamenti reali. Deve essere valido (misura ciò che promette), ripetibile (stesso risultato in condizioni simili) e oggettivo (non dipende da chi lo esegue).
I test da campo hanno il vantaggio di non richiedere laboratori e di essere altamente specifici per il tuo sport. Ecco quelli che funzionano, con i protocolli e i numeri da annotare.
Test di corsa: dal VO2max alla soglia
Test di Cooper (12 minuti). Dopo un buon riscaldamento, corri alla massima velocità sostenibile per 12 minuti, su pista o percorso misurato. La formula per il VO2max (ml/kg/min) è: (distanza in metri − 504.9) / 44.73. Serve per stimare il massimo consumo di ossigeno e collocare l’atleta in una fascia di partenza.
Test di Billat (6 minuti). Più specifico per il trail: 6 minuti a tutta, su terreno pianeggiante. La distanza in metri diviso 100 ti dà la VAM (Velocità Aerobica Massima) in km/h. Moltiplica per 3.5 e ottieni il VO2max. Esempio: 1600 m → VAM 16 km/h → VO2max 56 ml/kg/min. Con la VAM costruisci le sedute di potenza aerobica: ripetute al 100-105% della VAM con recupero 1:1.
Test dei 1200 metri. Corsa massimale su 1200 m. Il tempo finale stima la velocità di soglia anaerobica. Un atleta che chiude in 4:30 corre a 16 km/h; quella è la sua soglia, da usare per lavori in Z4 (94-99% della FC di soglia).
Test in bici: FTP e potenza lipidica
Il Functional Threshold Power (FTP) si stima con un test di 30 minuti alla massima potenza media sostenibile. L’FTP è il 95% di quel valore. Con l’FTP imposti le zone: Z2 endurance 56-75%, Z3 tempo 76-88% (zona Fatmax), Z4 soglia 96-105%. Un test di lattato in laboratorio può affinare: potenza a 2 mmol/L (soglia aerobica) e a 4 mmol/L (soglia anaerobica).
Valutazione dell’efficienza e della fatica
Disaccoppiamento aerobico (Pw:Hr). Corri o pedala per 90-120 minuti a ritmo costante, in piano, con Variability Index ≈ 1. Se la FC sale oltre il 5% a parità di output, sei in debito di recupero. Un decoupling sotto il 2% indica che puoi aumentare il carico.
Efficiency Factor (EF). Calcola passo (o potenza) / FC durante un’uscita endurance. Ripeti il workout ogni 4 settimane: se l’EF sale, stai producendo più lavoro a parità di battiti, segno che il motore aerobico migliora.
Come usare i numeri
- Ripeti lo stesso test ogni 6-8 settimane, in condizioni identiche (percorso, scarpe, alimentazione pre-test).
- Non mischiare i test: scegli un protocollo e mantienilo per monitorare la progressione.
- I numeri non sono medaglie: un VO2max più alto non vince le gare, ma ti dice dove stai lavorando. L’economia di corsa e la durability fanno la differenza in trail.
- Integra con dati di carico interno: FC, RPE, HRV mattutina. Il test è una fotografia; la tendenza nel tempo è il film.
Smetti di correre a sensazione. Un test da campo, eseguito con disciplina, ti dà la mappa. Poi sta a te pedalare o correre nella direzione giusta.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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