Creatina nell’ultra: ha senso o no?

Il sistema energetico sbagliato

La creatina è l’integratore con più evidenze a supporto in tutto lo sport. Il Position Stand dell’ISSN (Kreider et al., 2017) la definisce l’integratore ergogenico più efficace e sicuro per potenza, forza e lavoro ad alta intensità. Il meccanismo è noto: aumenta le scorte di fosfocreatina, rigenera ATP più rapidamente nel sistema dei fosfageni, permette più lavoro nelle serie brevi e intense.

Ma l’ultra-maratona non si corre sul sistema dei fosfageni. Si corre per ore, prevalentemente sul metabolismo aerobico, tra ossidazione dei grassi e carboidrati. La creatina non tocca questi meccanismi. Non migliora la soglia, non aumenta il glicogeno, non ritarda la fatica nelle corse di durata. Pretendere che la creatina migliori la prestazione in ultra è come mettere un motore da dragster su un’auto da rally raid: potente, ma sbagliato per il contesto.

Il costo nascosto: peso corporeo

C’è un effetto collaterale ben documentato della creatina: ritenzione idrica intramuscolare. Nei primi giorni di integrazione il peso corporeo aumenta in media di 0,5-1 kg. Per un atleta di forza è irrilevante, anzi. Per un ultra-runner che affronta migliaia di metri di dislivello, ogni kg extra si paga in salita. Non è un dettaglio da ignorare quando si valuta se integrarla.

Recupero e danno muscolare: cosa dice la ricerca

Un argomento frequente a favore della creatina nell’endurance è il presunto effetto protettivo sul muscolo. Ma i dati non supportano questa lettura. Rawson et al. (2007) hanno testato esattamente questa ipotesi: 22 uomini allenati con i pesi, 10 giorni di creatina o placebo, poi un protocollo di squat ad alto volume e stress metabolico. Risultato: nessuna differenza tra i gruppi in termini di forza, range of motion, indolenzimento muscolare o creatina chinasi. La creatina non riduce i DOMS e non accelera il recupero strutturale dopo danno muscolare indotto da contrazioni eccentriche.

L’eventuale effetto protettivo della creatina sembra limitato a contesti di danno prevalentemente ossidativo o metabolico, non al danno strutturale tipico dell’allenamento contro resistenze o delle discese lunghe in ultra. In gara, dopo 50 km di discesa tecnica, la creatina non ti salverà i quadricipiti.

Dove può avere senso

La creatina resta un integratore utile per l’ultra-runner, ma in un contesto specifico: il lavoro di forza in palestra. Se nel tuo piano ci sono blocchi di forza massimale, sprint in salita brevi o sedute di potenza, lì la creatina fa la differenza. Più fosfocreatina significa più volume e più qualità nelle serie intense. Quel lavoro di forza poi si traduce in economia di corsa e resistenza muscolare in gara, ma è un effetto indiretto, mediato dall’allenamento, non dalla creatina in sé.

Protocollo pratico per chi sceglie di usarla: 3-5 g/die di creatina monoidrato, tutti i giorni, anche nei giorni di riposo. Il carico da 20 g/die per 5-7 giorni accelera la saturazione muscolare, ma non è indispensabile: con 3-5 g/die si raggiunge lo stesso livello in 3-4 settimane. La monoidrato è la forma con più evidenze, le altre non offrono vantaggi dimostrati.

Le priorità vere per l’ultra

Il Position Stand dell’ISSN sulla nutrizione nell’ultra-maratona (Tiller et al., 2019) mette in fila le priorità reali. In allenamento: 5-8 g/kg/giorno di carboidrati, 1,4-2,0 g/kg/giorno di proteine, approccio food-first. In gara: 30-50 g/h di carboidrati nella maggior parte delle situazioni, fino a 90-120 g/h in scenari prolungati con miscele di trasportatori multipli e previo gut training. Idratazione guidata dalla sete, 150-250 mL ogni 20 minuti come range indicativo.

La creatina non compare tra le priorità per la prestazione in ultra. Compare come strumento per la fase di forza. La differenza tra un integratore utile e uno inutile sta tutta qui: capire quale sistema energetico stai allenando e scegliere di conseguenza.

La sintesi operativa

• Creatina sì nei blocchi di forza e potenza: 3-5 g/die, monoidrato, tutti i giorni.
• Creatina no come aiuto diretto per la prestazione in ultra: non agisce sul metabolismo aerobico.
• Creatina no per il recupero o contro il danno muscolare: Rawson et al. (2007) non mostrano benefici.
• Attenzione al peso: ritenzione idrica di 0,5-1 kg nelle prime settimane.
• Priorità in ultra: carboidrati in gara (30-120 g/h), proteine a 1,4-2,0 g/kg/die, gut training, idratazione guidata dalla sete (Tiller et al., 2019).

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