Non è il volume, è il rapporto
L’errore più diffuso nella progressione del carico è pensare che basti aggiungere chilometri ogni settimana. La letteratura sulla gestione del carico (Soligard et al., 2016) chiarisce che il problema non è il carico assoluto, ma il rapporto tra carico acuto e cronico. Il carico cronico, costruito gradualmente, ha un effetto protettivo. I picchi acuti — settimane con volume o intensità molto superiori alla media delle 4 settimane precedenti — sono il vero fattore di rischio per infortuni e overtraining.
L’ACWR (acute:chronic workload ratio) è lo strumento per monitorare questo equilibrio. Un valore tra 0.8 e 1.3 indica una progressione sicura. Sopra 1.5 il rischio di infortunio cresce in modo esponenziale; sotto 0.8 stai perdendo adattamenti. Non servono calcoli complessi: se la tua settimana tipo è di 8 ore di allenamento, una settimana da 12 ore è già un campanello d’allarme.
Specificità trail: non solo chilometri
Nel trail running il carico non è fatto solo di distanza. Il dislivello, la pendenza e il terreno tecnico cambiano completamente lo stimolo. Usa l’Indice di Verticalità (IV = D+ in metri / km) per classificare le tue uscite. Un IV tra 20 e 35 è corribile, sopra 50 il trail diventa impegnativo e richiede hiking power. Una salita con >400m D+ e pendenza media >15% è tecnica: allena la forza resistente specifica, non solo il motore aerobico.
La progressione deve quindi aumentare in modo graduale tutte le componenti: prima il volume a bassa intensità, poi il dislivello, poi l’intensità in salita, infine la capacità di assorbire discese prolungate (durability eccentrica). Inserire una settimana con 3000m D+ dopo mesi di pianura è l’equivalente di un picco acuto, anche se i chilometri sono simili.
Forza: carichi alti per diventare forti
La meta-analisi di Schoenfeld et al. (2017) dimostra che l’ipertrofia si può ottenere con carichi bassi portati a cedimento, ma la forza massimale richiede carichi alti (>60% 1RM). Per un trail runner, la forza in salita e la resistenza alla fatica neuromuscolare dipendono dalla capacità di produrre forza con carichi elevati. L’ACSM (2009) indica che i principianti possono partire con 8-12 ripetizioni, ma per atleti esperti la progressione prevede un aumento del carico e una riduzione del volume, lavorando a 3-6 ripetizioni con recuperi adeguati.
Integra la forza in palestra con la progressione del carico di corsa: se stai aumentando il volume trail, mantieni la forza in mantenimento; se riduci il volume (scarico), puoi spingere sulla forza. Mai alzare tutto insieme.
Lo scarico non è un optional
Ogni 3-4 settimane di carico crescente, inserisci una settimana di scarico con volume ridotto del 30-50%. Non è tempo perso: è il momento in cui il corpo assimila gli stimoli e supercompensa. Senza scarico programmato, la progressione diventa regressione. Monitora la frequenza cardiaca a riposo e la percezione di fatica: se salgono, sei già in debito di recupero.
La progressione del carico è un sistema, non un accumulo. Costruisci il tuo motore un mattone alla volta, con pazienza e numeri precisi. La costanza vince sulla frenesia.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.
