Indicazioni su come usare il tapis roulant per allenamento trail

30/03/202630/03/2026 ~ Manuel Cavalieri

Ci sono alcuni aspetti da considerare: il tapis roulant non piace a nessuno, ma a volte è il male necessario quando tempo e logistica non permettono alternative.

Va però inquadrato per quello che è: uno strumento parziale.

La maggior parte dei modelli non ha pendenza negativa, quindi manca completamente il lavoro eccentrico della discesa. Per questo non può essere considerato un allenamento completo per il trail.

La logica da mantenere è una: replicare il carico, non il terreno.

Per farlo uso l’indice di verticalità della gara, ad esempio, una gara da 50 km con +2500 m ha un indice di 2500 / 50 = 50 m/km.
Questo numero diventa il riferimento per gli allenamenti. Non è un dettaglio, è la struttura del carico.

Se voglio adattare il dislivello alla distanza, uso la formula inversa:

Dislivello (m) = distanza (km) × indice di verticalità (m/km)

Ad esempio:

10 km -> 10 x 50 = 500 m D+

A questo punto devo tradurre il dislivello sul tapis roulant.

La pendenza percentuale indica quanti metri si salgono ogni 100 metri percorsi:

10% = +10 m ogni 100 m -> +100 m ogni km

Quindi, per ottenere 500 m di dislivello: servono 5 km al 10%

Ma qui si gioca la qualità dell’allenamento.

Il trail non è salita continua. È variazione.

Se fai 10 km tutti al 10%, stai facendo un lavoro specifico di salita. Non stai simulando il trail.

Su un allenamento da 10 km, quei 5 km al 10% vanno distribuiti.

Ad esempio: alternanza tra tratti in piano più veloci e tratti al 10% più controllati. Oppure blocchi progressivi con variazioni di pendenza e ritmo.

L’obiettivo non è copiare il percorso reale, ma mantenere la stessa richiesta fisiologica e meccanica.

Se usi questa logica, il tapis diventa uno strumento utile.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

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Il dolore nella corsa: cosa significa davvero

16/02/202616/02/2026 ~ Manuel Cavalieri

Il dolore nella corsa non è un incidente. È una relazione che si è sbilanciata.

Correre significa ripetere lo stesso gesto migliaia di volte, con un’alternanza continua tra carico e scarico, tra fase eccentrica e restituzione elastica. Ogni passo è un impatto. Ogni impatto è una richiesta al sistema muscolo-tendineo, articolare e nervoso. Finché la capacità del tessuto cresce insieme al carico, l’equilibrio regge. Quando il carico accelera più della capacità di adattamento, compare il dolore.

La prima domanda non dovrebbe essere “chi devo chiamare?”, ma “che tipo di segnale sto ricevendo?”.

Ci sono situazioni in cui il dolore è la conseguenza di un evento preciso. Una distorsione, una caduta, un trauma diretto. Qui il corpo non sta segnalando un eccesso progressivo di carico, ma una lesione strutturale. Gonfiore importante, difficoltà a caricare, dolore netto e localizzato non sono segnali da interpretare, ma da inquadrare. In questi casi serve una diagnosi. Prima capire cosa si è lesionato, poi programmare il recupero. Ignorare un trauma acuto non è resilienza. È il modo più rapido per trasformare un problema gestibile in qualcosa di cronico.

Molto più spesso, però, il dolore nella corsa nasce senza un episodio preciso. Compare gradualmente. All’inizio è un fastidio. Poi diventa un limite. Tendine d’Achille che tira al mattino, ginocchio laterale che brucia dopo qualche chilometro, fascia plantare che si fa sentire a freddo. Qui il problema raramente è “infiammazione” in senso generico. È un mismatch. Il carico esterno – chilometri, dislivello, intensità, terreno – ha superato la capacità del tessuto di tollerarlo.

Il riposo può ridurre il sintomo. Ma non aumenta la capacità. Se il tendine non viene progressivamente esposto a carico controllato, non diventa più resistente. Il dolore si spegne e poi ritorna, perché la relazione tra richiesta e adattamento non è cambiata. In questi casi il lavoro è attivo: progressione del carico, forza specifica, controllo neuromuscolare, revisione della distribuzione settimanale. Non è un problema da “spegnere”. È un sistema da riequilibrare.

C’è poi un dolore che inganna. Quello che senti non è necessariamente quello che origina il problema. Un ginocchio che fa male può essere la conseguenza di una debolezza dell’anca. Un tendine achilleo sovraccarico può dipendere da rigidità prossimale. Una lombalgia può essere il risultato di instabilità o scarso controllo eccentrico. Il runner di endurance accumula volume con facilità, ma con meno facilità acquisisce controllo muscolare. Quando la catena cinetica perde coerenza, il carico si concentra dove il sistema è più vulnerabile. Il dolore diventa il punto di scarico di una gestione incompleta.

Infine esiste un dolore che non è locale. Dolori diffusi, fatica persistente, sonno disturbato, calo motivazionale, performance che non risponde nonostante l’allenamento continui. Qui il tessuto può anche essere integro. È il sistema nel suo complesso ad essere in accumulo. Il modello fitness/fatigue lo descrive bene: la fatica può mascherare la forma. Se il recupero non è proporzionato al carico, l’organismo entra in una fase di protezione. Il dolore diventa un segnale sistemico, non un difetto meccanico.

In tutti questi casi la figura chiave non è solo chi tratta il sintomo. È chi gestisce il carico. Perché ogni dolore nella corsa nasce dall’interazione tra tre variabili: il carico esterno che imponi, la capacità del tessuto di sostenerlo e la qualità del recupero che consente l’adattamento. Se una di queste tre non regge, l’equilibrio si rompe.

Non ha senso chiedersi come correre senza dolore. Ha più senso chiedersi come diventare più resistente al carico.

La corsa non va protetta. Va costruita. La forza non è un accessorio. È una forma di assicurazione biologica. Il recupero non è una pausa. È il momento in cui l’adattamento si consolida.

Il dolore non è il nemico. È un feedback. Se lo interpreti correttamente, ti indica dove il sistema va rinforzato. Se lo ignori o lo silenzi senza capire, torna. E quasi sempre torna più forte.

Specchietto rapido: quando rivolgersi al MEDICO (ortopedico / medico dello sport)

Trauma acuto con gonfiore evidente
Dolore intenso che impedisce il carico
Peggioramento rapido nelle 24–48h
Sospetta lesione muscolare importante o frattura da stress
→ Serve diagnosi strutturale e, se necessario, imaging

Quando rivolgersi al FISIOTERAPISTA sportivo

Dolore comparso gradualmente
Fastidio che aumenta con il carico ma migliora a riposo
Tendini doloranti (achilleo, rotuleo, tibiale, peronei)
Recidive nella stessa zona
→ Serve lavoro attivo: gestione del carico, forza, controllo neuromuscolare

Quando può essere utile il FISIATRA

Dolore persistente da settimane
Nessun miglioramento nonostante terapia corretta
Necessità di piano integrato (riabilitazione + eventuale supporto farmacologico)

Quando può essere utile l’OSTEOPATA

Sensazione di rigidità diffusa
Compensi posturali evidenti
→ Complemento al lavoro attivo, non alternativa alla diagnosi

Regola pratica per il runner

Trauma improvviso → inquadrare subito
Dolore da sovraccarico → modulare carico + intervenire attivamente
Riposo da solo non risolve: l’adattamento va guidato

Se il dolore dura >7–10 giorni o altera la tecnica di corsa, va valutato.

Questo è un articolo della Sport Academy

Desensibilizzazione progressiva come strategia di adattamento alla gara

11/02/202611/02/2026 ~ Manuel Cavalieri

Un atleta può arrivare al via con mesi di lavoro alle spalle, chilometri accumulati, soglie consolidate, sensazioni buone in allenamento. Eppure sentirsi instabile. Non perché il corpo non sia pronto, ma perché la situazione non è stata ancora normalizzata.

Prendiamo il nuoto di un triathlon medio o full. In piscina la distanza è chiara, misurabile, controllata. La temperatura è stabile, la linea nera accompagna ogni vasca, la respirazione trova un ritmo prevedibile. Se completi i 1900 o i 3800 metri in vasca, sai di avere la capacità aerobica necessaria. Il sistema cardiovascolare regge, la meccanica è efficiente, l’economia del gesto è consolidata. Tutto coerente.

Poi entri in acqua libera. L’orizzonte è ampio, il fondo scompare, il contatto con gli altri atleti rompe la linearità del gesto. La frequenza cardiaca sale prima ancora che il carico metabolico lo giustifichi. Non è un problema di condizione. È una risposta neurofisiologica all’incertezza. Il sistema nervoso centrale, quando non riconosce il contesto, aumenta il livello di allerta. Più tono muscolare, respirazione più alta, percezione dello sforzo amplificata. È protezione. Non debolezza.

La mente teme ciò che non ha già catalogato come sicuro. Se una situazione non ha precedenti, viene trattata come potenzialmente minacciosa. Anche quando, oggettivamente, non lo è.

La tranquillità, allora, non è uno stato emotivo da cercare. È un adattamento da costruire.

Ogni esposizione controllata a una condizione simile a quella di gara crea memoria. Memoria motoria, certo. Ma anche memoria percettiva ed emotiva. Il cervello impara che quell’acqua scura non è un pericolo, che il contatto in partenza è gestibile, che l’assenza di riferimenti visivi non compromette l’orientamento. L’allarme si riduce. Il gesto torna fluido.

Lo stesso principio vale nell’ultra trail. La notte spaventa se non l’hai mai attraversata correndo. Le 10 o 20 ore consecutive generano dubbio se non hai mai superato quella durata in allenamento. La crisi alimentare diventa ansia se non hai mai sperimentato un calo e la sua gestione. Non è la distanza in sé a creare tensione. È l’assenza di esperienza specifica.

L’allenamento non costruisce solo capacità fisiologiche. Costruisce precedenti. E quando in gara il sistema entra in una zona conosciuta, il consumo attentivo si riduce. Meno energia spesa per gestire l’incertezza. Più energia disponibile per la prestazione.

Ridurre l’ignoto significa ridurre l’ansia. È una conseguenza diretta.

Per questo la programmazione non può limitarsi a sviluppare volume e intensità. Deve includere situazioni che replicano, in modo progressivo, ciò che accadrà in gara. Acque libere prima del triathlon. Notturne prima dell’ultra. Prove di alimentazione sotto fatica. Simulazioni realistiche, non perfette.

Quando in gara fai qualcosa che hai già fatto, il corpo esegue e la mente non interferisce.

La tranquillità va preparata.

Questo è un articolo della Sport Academy

Allenare la resistenza muscolare nel trail running: costruire gambe che tengono

09/02/202609/02/2026 ~ Manuel Cavalieri

La resistenza muscolare è ciò che, nelle ultra in montagna, decide se continui a correre o inizi semplicemente a sopravvivere.
Non perché il cuore smetta di fare il suo lavoro, ma perché le gambe, a un certo punto, non riescono più a sostenere il gesto con la stessa qualità.

Chi ha esperienza sulle lunghe distanze lo riconosce subito. All’inizio tutto scorre: il respiro è sotto controllo, il passo è gestibile, la testa è lucida. Poi, senza un vero spartiacque netto, qualcosa cambia. Le salite diventano più “pesanti”, le discese richiedono più attenzione, ogni appoggio costa un po’ di più. Il motore c’è ancora, ma la trasmissione non è più efficiente.

Nelle ultra trail questo è il punto critico.
Non è una questione di VO₂max, né di soglia. È una questione di tenuta periferica, di quanta forza e coordinazione rimangono nei muscoli dopo ore di lavoro meccanico ripetuto.

Negli ultimi anni anche l’allenamento dei migliori atleti è andato chiaramente in questa direzione. Tecnici come Scott Johnston, che ha seguito vincitori all’UTMB, hanno spostato l’attenzione su un concetto semplice ma spesso trascurato: se le gambe resistono, tutto il resto può continuare a funzionare.

Nelle gare molto lunghe il sistema cardiovascolare raramente è il primo a cedere.
È il muscolo che, poco alla volta, perde forza utile, precisione e capacità di ripetere lo stesso gesto con lo stesso costo energetico. In salita questo si traduce in una spinta meno efficace. In discesa in una progressiva perdita di controllo eccentrico. Sul piano, in un gesto che diventa meno fluido e più dispendioso.

Allenare la resistenza muscolare significa ritardare questo decadimento.
Significa permettere alle gambe di restare “presenti” anche quando la fatica è già accumulata.

Qui è importante chiarire un equivoco.
Resistenza muscolare non è forza massimale e non è nemmeno lavoro da palestra fine a sé stesso. È la capacità di sostenere contrazioni sub-massimali per ore, mantenendo coordinazione, elasticità e controllo. È ciò che ti permette di salire ancora con passo efficace e di scendere senza dover frenare ogni metro.

Nella pratica, questo tipo di adattamento si costruisce con stimoli molto concreti. Salite ripide, a ritmo controllato, che costringono le gambe a lavorare sotto carico. Discese ripetute, dosate, che insegnano ai muscoli a tollerare l’impatto senza irrigidirsi. Lavori continui di forza resistente, inseriti con logica, non come sedute isolate “da eroi”.

Questi stimoli vanno messi nel periodo giusto.
Non alla fine, quando tutto è già carico.
Vanno costruiti prima, come base specifica, e poi mantenuti mentre il resto della preparazione prende forma. Servono settimane, non scorciatoie.

In questo quadro, la distinzione rigida tra strada e trail perde significato. La strada può essere uno strumento utile per migliorare economia e continuità del gesto. Il trail costruisce forza, adattamento meccanico e capacità di gestione dell’imprevisto. Alternarli con intelligenza permette di sviluppare qualità complementari, senza estremismi.

C’è poi un aspetto che spesso viene letto come “mentale”, ma che nasce dal fisico.
Quando le gambe sono preparate, la percezione dello sforzo cambia. La testa smette di anticipare la fatica, il ritmo resta più stabile, le difficoltà vengono affrontate una alla volta. Non è motivazione da poster. È sicurezza costruita con l’allenamento.

Per chi prepara un’ultra, il messaggio operativo è chiaro.
La resistenza muscolare va programmata, non improvvisata. Deve stressare le gambe senza svuotare l’atleta. Deve convivere con il recupero, non combatterlo. E deve essere mantenuta nel tempo, perché è la continuità a rendere questo adattamento realmente utilizzabile in gara.

Nelle ultra non vince chi ha il dato più alto sul display.
Vince chi arriva lontano con muscoli ancora capaci di fare il loro lavoro.
La resistenza muscolare è ciò che ti permette di usare tutto il resto, fino in fondo.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Esami del sangue per il runner: quando l’allenamento non è il problema

02/02/202602/02/2026 ~ Manuel Cavalieri

Capita spesso: ti alleni con continuità, segui una programmazione sensata, dormi quel che puoi.
Eppure qualcosa non torna.

Le gambe non rispondono, la fatica arriva prima, i ritmi che prima erano “facili” ora costano troppo.

In questi casi l’errore più comune è pensare che serva fare di più: più volume, più intensità, più sacrificio. Molto più spesso, invece, il problema non è l’allenamento. È il contesto fisiologico in cui stai chiedendo al corpo di adattarsi.

Il sangue come sistema di trasporto

Gli esami del sangue non servono a trovare malattie, servono a capire se il tuo organismo ha davvero le risorse per sostenere ciò che gli stai chiedendo. Nel running – e ancora di più nel trail e nell’ultra – tutto passa da lì: ossigeno, nutrienti, ormoni, segnali infiammatori. Puoi avere una programmazione perfetta, ma se il sistema di trasporto è limitato, gli adattamenti non arrivano.

L’emocromo è il primo filtro

Globuli rossi, emoglobina ed ematocrito definiscono quanto ossigeno riesci davvero a portare ai muscoli.
I globuli bianchi raccontano quanto stress stai accumulando, anche quando non te ne accorgi.

Ma il vero collo di bottiglia, nell’endurance, arriva subito dopo.

Ferritina: quando il motore c’è, ma manca l’ossigeno

La ferritina indica le riserve di ferro, non la prestazione, ma a possibilità di costruirla.

Il ferro è parte strutturale dell’emoglobina. Senza ferro sufficiente non produci emoglobina funzionale e senza emoglobina funzionale l’ossigeno non arriva dove serve.

Questo può succedere anche con emoglobina “nei range” degli esami standard ed è qui che molti runner si perdono.

L’atleta di endurance consuma ferro più velocemente di quanto immagini:

micro-emolisi da impatto nella corsa
perdite con il sudore
infiammazione cronica da carico
assorbimento intestinale ridotto nei periodi di stress
fasi di deficit energetico non sempre percepite

Il risultato non è un crollo improvviso ma un lento spegnimento del sistema:

Frequenza cardiaca più alta a parità di ritmo.
Difficoltà a sostenere lavori sub-soglia.
Uscite lunghe che diventano inspiegabilmente pesanti.
Recuperi che si allungano.

L’allenamento c’è. L’adattamento no.

Allenarsi con ferritina bassa significa chiedere al corpo qualcosa che, fisiologicamente, non può darti.

Il resto del quadro

Il profilo lipidico racconta quanto sei in equilibrio, non solo quanto sei “a rischio”.
Gli elettroliti parlano di contrazione muscolare, conduzione nervosa, crampi, gestione dello sforzo prolungato.

Glicemia, fegato e reni spiegano come stai gestendo l’energia e lo stress.
La tiroide è il regolatore silenzioso di metabolismo, temperatura, vitalità.
Vitamina D, B12 e folati entrano direttamente in forza, recupero e produzione dei globuli rossi.

PCR e CK indicano il livello di infiammazione nelle fasi di carico.

Quando ha senso fare gli esami

Non quando sei fermo da settimane, ma quando stai spingendo nei periodi di carico. Quando senti che “stai facendo tutto giusto” ma il corpo non segue.

I sintomi sono spesso sottili:

stanchezza non proporzionata
sonno che non ricarica
calo di motivazione
sensazione di fragilità generale

Può non essere debolezza mentale, ma fisiologia.

E se questi sintomi arrivano in una fase di non particolare carico di allenamento?

Se i sintomi compaiono in una fase di carico normale o addirittura leggero, il messaggio è ancora più chiaro:
non è l’allenamento a spiegare quello che stai sentendo.

In quel contesto, la causa va cercata fuori dal carico meccanico.

Primo punto: il corpo non distingue lo stress

Dal punto di vista fisiologico, lo stress è cumulativo. Allenamento, lavoro, sonno frammentato, restrizione calorica, infezioni latenti, infiammazione di basso grado: tutto finisce nello stesso sistema di regolazione.

Puoi avere poche ore di allenamento settimanale e comunque essere in overload sistemico.

Secondo punto: adattamenti bloccati, senza carico eccessivo

Quando i sintomi compaiono senza un carico evidente, spesso non sei “troppo allenato”. Sei in una condizione in cui il corpo non riesce più ad adattarsi.

I segnali tipici:

stanchezza persistente anche dopo giorni leggeri
sonno quantitativamente sufficiente ma qualitativamente inefficace
difficoltà a recuperare da stimoli che prima erano banali
perdita di spinta mentale senza una causa evidente

Questo è tipico di:

deficit energetico cronico
disregolazione del sistema nervoso autonomo
marker fisiologici da verificare con il tuo medico

Terzo punto: sonno e sistema nervoso

Il sonno che non ricarica è quasi sempre un segnale di disregolazione autonoma. Non è insonnia vera ma un sonno non ristoratore. Questo è spesso associato a

HRV cronicamente bassa
difficoltà a entrare in parasimpatico
stress protratto nel tempo

Ridurre il carico di allenamento, da solo, non risolve.

Quinto punto: cosa NON fare

Non aumentare il carico “per reagire”
Non cambiare allenamenti a caso
Non ignorare i segnali sperando passino

Se i sintomi persistono in una fase leggera, stanno raccontando qualcosa di più profondo.

In questo scenario la priorità non è allenarsi meglio, maripristinare le condizioni per potersi allenare al meglio.

Questo significa:

verificare i parametri ematici chiave
valutare il bilancio energetico reale
guardare al sonno come processo fisiologico, non come numero di ore
rimettere in equilibrio stress e recupero complessivi

Allenarsi poco e sentirsi svuotati è un segnale più serio che allenarsi tanto ed essere stanchi.

Una precisazione importante

Quelli che leggi sono consigli pratici da preparatore atletico, basati sull’esperienza sul campo e sull’interpretazione funzionale dei dati. Gli esami vanno sempre discussi con il tuo medico. Ma arrivarci con le domande giuste cambia tutto.

Allenarsi è stress. Migliorare è adattamento.
Gli esami del sangue servono a capire se il tuo corpo è nelle condizioni di adattarsi.

Esami del sangue consigliati per il runner

Base

Emocromo completo
Ferritina
Transferrina
Profilo lipidico
Elettroliti (Sodio, Potassio, Calcio, Magnesio)

Approfondimento

Glicemia a digiuno
ALT, AST, GGT
Creatinina, BUN
TSH, FT3, FT4
Vitamina D
Vitamina B12
Folati
PCR
CK

Allenati.
Ma prima assicurati che il tuo corpo abbia davvero i mezzi per sostenere ciò che gli stai chiedendo.

Questo è un articolo della Sport Academy

Gestione della CRISI nelle ULTRA

31/01/202631/01/2026 ~ Manuel Cavalieri

Nell’ultra trail non vince solo chi ha più gambe. Vince chi sa stare nel disagio più a lungo senza andare in crisi.

La preparazione mentale non è motivazione da poster, è allenamento vero, con protocolli precisi come quelli fisici.

La resilienza si costruisce esponendosi progressivamente alla fatica: lunghi, notturne, terreno tecnico, dislivello. Il cervello impara che quel disagio è gestibile e smette di “tirare il freno” troppo presto.

Durante la gara la fatica centrale abbassa la motivazione prima ancora che crollino i muscoli. Qui entrano in gioco strategie concrete: self-talk breve e funzionale, focus sul gesto, divisione mentale della gara in blocchi piccoli e controllabili. Non si pensa ai 100 km, si pensa al prossimo ristoro.

Allenare la mente significa anche saper alternare associazione e dissociazione. A volte serve stare nel corpo e leggere i segnali, altre volte serve staccarsi per non amplificare il dolore. È una scelta tattica, non casuale.

Visualizzazione e simulazioni mentali fanno la differenza nelle fasi critiche. Chi ha già “vissuto” mentalmente una crisi, quando arriva davvero reagisce meglio. Stesso discorso per sonno, fame, isolamento, meteo: non sono imprevisti, sono parte del gioco.

La preparazione mentale va periodizzata come quella fisica, monitorata e adattata.

Chi la ignora spesso chiama “mancanza di testa” quello che in realtà è assenza di allenamento.

Nell’ultra trail il corpo esegue.

La mente decide se puoi continuare.

Questo è un articolo della Sport Academy

Recupero post allenamento: la strategia nutrizionale efficace

21/01/202621/01/2026 ~ Manuel Cavalieri

Quando termini un allenamento impegnativo o una gara, il recupero non è un concetto astratto né qualcosa che “succede da solo”. È una fase attiva, guidata da scelte precise. Quello che fai nelle ore immediatamente successive allo sforzo condiziona in modo diretto come ti sentirai nei giorni seguenti e quanto riuscirai ad allenarti bene.

Dopo uno sforzo prolungato il corpo è temporaneamente più efficiente nel ricostruire ciò che ha consumato. Ignorare questa finestra significa rallentare il recupero senza alcun vantaggio.

Durante un lungo, una gara o un allenamento di qualità, il consumo principale riguarda il glicogeno, cioè le scorte di carboidrati presenti nei muscoli e nel fegato. Più la durata e l’intensità sono elevate, più queste riserve si svuotano. Se non vengono ripristinate in tempi ragionevoli, l’organismo resta in deficit energetico, aumenta lo stress sistemico e l’allenamento successivo perde qualità.

Nelle prime due ore dopo la fine della corsa, i muscoli sono particolarmente sensibili all’assorbimento dei carboidrati. Questo non è un concetto teorico: è una risposta fisiologica ben documentata. In questa fase il corpo riesce a ricostituire il glicogeno più rapidamente rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.

Qui entra il primo punto chiave della tua strategia di recupero: non rimandare l’assunzione di nutrienti.

Il secondo punto è altrettanto importante. L’assunzione di carboidrati funziona, ma l’associazione carboidrati + proteine funziona meglio. Le proteine stimolano una risposta insulinica più efficace e forniscono amminoacidi utili alla riparazione delle micro-lesioni muscolari indotte dall’allenamento. Non si tratta di “costruire muscolo”, ma di permettere al tessuto già esistente di recuperare in modo efficiente.

La routine che seguo e propongo ai miei atleti è molto semplice da mettere in pratica: dopo un allenamento che ha inciso sulle riserve energetiche, l’obiettivo è assumere circa 2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo nelle prime due ore, accompagnati da proteine in un rapporto approssimativo di 4:1.

Un esempio chiarisce meglio.

Un atleta di 70 kg avrà come riferimento:

circa 140 g di carboidrati
circa 35 g di proteine

Non vanno assunti tutti insieme. La distribuzione è parte della strategia.

Nei primi 30 minuti, l’ideale è coprire circa metà del fabbisogno, preferibilmente in forma liquida. Uno shake o uno smoothie permettono un’assimilazione rapida e non interferiscono con l’appetito del pasto successivo. In questa fase non serve “mangiare bene”, serve ripartire il prima possibile.

Nella ora e mezza successiva, completi il resto con un pasto solido. Carboidrati semplici o complessi, abbinati a una fonte proteica digeribile. Riso, pasta, patate, pane, frutta, uova, tofu, seitan, etc. Non esiste un pasto perfetto: esiste un pasto sufficiente, tempestivo e sostenibile.

Il senso di questa routine non è nutrizionale in senso astratto, ma pratico.

Questo approccio diventa ancora più rilevante negli sport di endurance e ultra endurance. Più lunga è la durata dello sforzo, maggiore è il costo metabolico e più alto è il prezzo di un recupero approssimativo.

La sequenza ideale è sempre la stessa:

termina l’allenamento
entro 30 minuti assumi carboidrati e proteine
entro 2 ore completi con un pasto solido
continui a idratarti nelle ore successive

Non è una regola da applicare a ogni corsa facile. È uno strumento da usare quando l’allenamento è impegnativo e con un costo metabolico elevato.

Allenarsi meglio non significa solo accumulare chilometri o intensità. Significa anche chiudere correttamente ogni seduta. Una corretta gestione dell’alimentazione del recupero non aggiunge stress, lo riduce. E nel lungo periodo, è questo che permette continuità, adattamento e prestazione.

Questo è un articolo della Sport Academy

Il riscaldamento nel running: la chiave per partire forte senza pagare dopo

18/12/202518/12/2025 ~ Manuel Cavalieri

Prima di un allenamento di qualità ad alta intensità o di una gara con partenza veloce e impegnativa, il riscaldamento non è un optional. È una fase determinante della prestazione. Parliamo di gare su strada, ma anche di trail sotto i 40 km, soprattutto quando la partenza è in salita e richiede subito potenza, economia e controllo.

In questi contesti il warm-up deve essere strutturato e progressivo. Non basta “fare due minuti di corsetta”, serve preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare a lavorare subito ad alti regimi.

Il protocollo che utilizzo si basa su quattro fasi distinte, con un obiettivo preciso per ciascuna:

Mobilità
Riscaldamento
Attivazione
Stand-by pre gara

La prima fase è la mobilità. Qui il focus è preparare il corpo al gesto della corsa. Circonduzioni delle caviglie, rotazioni delle anche, mobilità del bacino e stretching dinamico servono a ridurre rigidità, migliorare l’escursione articolare e rendere il movimento più fluido fin dai primi passi. È una fase breve ma fondamentale, soprattutto al mattino o in condizioni di freddo.

La seconda fase è il riscaldamento. Si inizia a correre a intensità molto bassa, con l’obiettivo di attivare il sistema cardiocircolatorio. La temperatura corporea sale, il sangue inizia a irrorare in modo efficace la muscolatura e i capillari vengono progressivamente attivati. Qui non si cerca fatica, ma continuità e rilassamento.

La terza fase è l’attivazione al ritmo gara. Dopo una breve progressione, si inseriscono intervalli molto brevi all’intensità di gara, o leggermente superiore, a seconda dell’obiettivo. Servono a “svegliare” il sistema neuromuscolare e a far percepire al corpo il ritmo che dovrà sostenere fin dai primi minuti. In una gara con partenza in salita questa fase è cruciale: arrivi allo start già pronto, non sorpreso dall’intensità.

L’ultima fase è lo standby pre-gara. Cinque minuti di corsa molto facile permettono di smaltire i metaboliti prodotti durante l’attivazione e di riportare il respiro sotto controllo. È anche il momento ideale per assumere l’integrazione pre-gara e concentrarsi mentalmente sulla partenza.

L’intero warm-up dura circa 30 minuti e deve terminare 15–20 minuti prima dello start. Questo margine è essenziale per mantenere i benefici del riscaldamento senza raffreddarsi e senza accumulare stanchezza inutile.

Nel prossimo passaggio ti mostro un esempio pratico e concreto del mio protocollo di warm-up, così puoi adattarlo facilmente ai tuoi allenamenti e alle tue gare.

Protocollo di riscaldamento

Warm up iniziale

10 minuti in Zona 1 < 80% LTHR
Obiettivo: aumento progressivo della temperatura corporea e attivazione cardiovascolare.

Progressione

5 minuti totali con aumento graduale dell’intensità, ogni minuto leggermente più alto:

1’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
1’ a 85–88% LTHR (Zona 2)
1’ a 88–92% LTHR (Zona 3)
1’ a 92–95% LTHR (Zona 4)
1’ a 95–97% LTHR (Zona 4)

Recupero: 2 minuti a 80–85% LTHR

Serve a stabilizzare la frequenza cardiaca prima dell’attivazione vera e propria.

Attivazione ritmo gara – blocco 1

Ripeti 3 volte:

1’ a 92–97% LTHR (Zona 4) Ritmo gara / intensità iniziale prevista.
2’ a 80–85% LTHR (Zona 2)

Attivazione neuromuscolare – blocco 2

Ripeti 4 volte:

8–10” a > 100% LTHR (Zona 5b): Stimolo neuromuscolare, accelerazione netta ma controllata.
50–60” a 80–85% LTHR (Zona 2)

Cool down / Standby

5 minuti a < 80% LTHR (Zona 1): Smaltimento dei metaboliti, controllo del respiro, preparazione mentale e integrazione pre-gara.

Durata complessiva: circa 30 minuti.

Fine warm-up ideale: 15–20 minuti prima della partenza, mantenendo il corpo caldo fino allo start.

Questo è un articolo della Sport Academy

Allenamento di soglia in salita sul tapis roulant per il trail running: forza e resistenza specifica

17/12/202517/12/2025 ~ Manuel Cavalieri

L’allenamento di soglia in salita sul tapis roulant è uno strumento chiave per il trail running perché unisce stimolo metabolico e lavoro di forza specifica.
È uno dei modi più efficaci per allenare ciò che in gara fa davvero la differenza: salire a lungo, forte e in controllo.

La salita costringe il corpo a lavorare vicino alla soglia con un carico muscolare elevato. Questo significa migliorare la capacità di sostenere intensità alte senza accumulare rapidamente fatica, per essere più efficaci nei tratti ripidi trail o di un ultra trail.

Il tapis roulant rende questo tipo di lavoro estremamente pratico: pendenza costante, intensità controllabile, nessuna variabile esterna. Puoi concentrarti solo sull’esecuzione e sulla sensazione di sforzo.

Struttura dell’allenamento

Riscaldamento

Una seduta classica inizia con circa quindici minuti di riscaldamento progressivo. Inserisci alcune brevi accelerazioni o tratti leggermente più intensi per attivare muscoli e sistema cardiovascolare, portandoti gradualmente verso l’intensità di soglia.

Parte centrale

Il cuore dell’allenamento prevede cinque ripetute da cinque minuti sopra soglia, con pendenza superiore al 20%.
Se il tuo tapis roulant non arriva a queste inclinazioni, puoi compensare con una zavorra: uno zaino con il peso che userai in gara, aumentando gradualmente fino a un massimo di circa 10 kg, in base al tuo livello di allenamento.

Il recupero non è passivo: due minuti di camminata all’indietro, alla stessa pendenza, servono a stimolare la contrazione eccentrica. È un dettaglio fondamentale: questa capacità muscolare è quella che ti permetterà di gestire meglio le discese, riducendo affaticamento e rischio di cedimenti muscolari.

Allenamento soglia in salita – tapis roulant (trail running)

Riscaldamento
15’ progressivi
Inserire 3–4 brevi tratti a intensità di soglia per attivazione muscolare e cardiovascolare
Parte centrale
5 × 5’ sopra soglia
Pendenza > 20%
Se il tapis non raggiunge il 20%: zaino con zavorra
Peso: da carico gara fino a max 10 kg (in base al livello)
Recupero tra le ripetute
2’ camminata all’indietro
Stessa pendenza
Obiettivo: condizionamento eccentrico per la discesa
Defaticamento
10’ corsa o camminata in piano, intensità molto blanda

Progressione

La progressione può essere impostata in modi diversi, ma deve essere misurabile e tracciabile.
Alla prima seduta annota su un diario pendenza, velocità e eventuale zavorra utilizzate nelle 5 ripetute. Questo è il tuo riferimento iniziale.

Prime due settimane: ripeti lo stesso allenamento per due settimane senza modifiche. Lo scopo è consolidare l’adattamento, non forzare subito il carico.
Settimane 3 e 4: aumenta il volume, passando a una ripetuta in più. Mantieni invariati pendenza, velocità e zavorra.
Settimane 5 e 6: riduci il recupero a 1’30”, lasciando tutto il resto uguale. Qui il carico cresce per densità, non per intensità.

Prenditi una settimana di recupero e poi ricomincia dal 5×5′ aumentando la velocità.

Questo tipo di allenamento è duro, ma estremamente specifico. Se inserito con criterio nella programmazione, costruisce un trail runner più forte, più resistente e più efficiente in salita.

Questo è un articolo della Sport Academy

Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.

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Allenamenti di soglia anaerobica in bici: perché fanno la differenza

16/12/202516/12/2025 ~ Manuel Cavalieri

Gli allenamenti di soglia anaerobica in bici servono ad aumentare la potenza sostenibile nel tempo. In pratica alzano il “tetto” sotto cui puoi spingere forte senza accumulare lattato in modo incontrollato. Quando migliori la soglia, migliori tutto ciò che sta sotto: ritmo gara, efficienza, fatica, durability, capacità di gestire le fasi decisive.

Perché la soglia anaerobica è così importante

La soglia rappresenta l’intensità massima sostenibile per circa 40–60 minuti.
Allenarla significa:

produrre più watt a parità di fatica
ritardare l’accumulo di lattato
migliorare l’economia metabolica
rendere più “facili” intensità che prima erano critiche
ritardare l’affaticamento muscolare

È uno degli adattamenti più trasferibili tra discipline di endurance.

Utilità nel triathlon

Nel triathlon la bici non è solo una frazione, è la chiave della corsa finale.

Sprint e Olimpico

La gara si corre molto vicino all’intensità di soglia. Una soglia alta permette di spingere senza compromettere la fase di corsa e migliora la capacità di gestire strappi e cambi di ritmo.

Medio e Ironman

La gara si corre sotto l’intensità di soglia, ma il ritmo che si terrà in gara dipende proprio da questa: più alta è la soglia, più alto sarà il ritmo sostenibile “sicuro”. Allenare il ritmo di soglia e condizionare la resistenza sulla velocità riduce il costo energetico e preserva le gambe per la maratona.

In sintesi: non serve andare a soglia in gara lunga, serve averla alta.

Utilità per corsa su strada e trail running: esiste un transfer positivo dalla bici?

Sì, il transfer esiste, ma non è automatico.

Allenare la soglia in bici:

migliora il sistema cardiovascolare
aumenta la capacità di smaltimento del lattato
alza il VO₂ utilizzabile a intensità sub-massimali

Questo si trasferisce bene:

nella corsa su strada
nei trail corribili
nelle gare lunghe dove il limite è metabolico più che muscolare

Non sostituisce la corsa di qualità, ma la supporta, ed è particolarmente utile quando il carico di corsa va controllato per prevenire infortuni.

Allenando la soglia in bici migliori il sistema cardiovascolare, la capacità di utilizzare ossigeno e la gestione del lattato, cioè tutti quegli adattamenti che stanno alla base delle prestazioni di endurance, indipendentemente dallo sport praticato.

Il limite è che la bici non riproduce le richieste meccaniche della corsa. Pedalando non alleni l’impatto, la stiffness muscolo-tendinea, l’economia di corsa e la capacità di gestire carichi eccentrici, che sono invece determinanti quando corri. Per questo un atleta può avere un “motore” molto efficiente grazie alla bici, ma non riuscire a esprimere lo stesso livello di prestazione nella corsa se manca il lavoro specifico.

In pratica la bici sviluppa la base fisiologica, mentre la corsa insegna al corpo come utilizzare quella base in modo efficace. Quando le due cose vengono integrate correttamente, il transfer diventa reale e utile; quando manca il lavoro specifico di corsa, il miglioramento resta solo parziale.

FTP e soglia: che relazione c’è

La FTP (Functional Threshold Power) è una stima pratica della potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali la FTP corrisponde alla potenza media sostenibile per 60 minuti.

Relazione chiave:

FTP è una stima indiretta della soglia
la soglia fisiologica reale può variare leggermente
due atleti con stessa FTP possono avere profili metabolici diversi

FTP è uno strumento, mentre la soglia è un fenomeno fisiologico.

La FTP, Functional Threshold Power, è uno strumento pratico che utilizziamo per stimare la potenza alla soglia anaerobica.
In condizioni ideali coincide con la potenza media che un atleta riesce a sostenere per circa un’ora, motivo per cui è diventata un riferimento centrale nella programmazione dell’allenamento in bici.

È importante però capire cosa rappresenta davvero.
La FTP non è la soglia in senso fisiologico, ma una sua approssimazione funzionale. La soglia anaerobica è un punto metabolico reale, legato alla produzione e allo smaltimento del lattato, e può variare leggermente rispetto al valore di FTP stimato con un test di performance.

Questo spiega perché due atleti con la stessa FTP possano avere sensazioni, resistenza alla fatica e risposte metaboliche molto diverse quando lavorano a quella intensità.
La FTP è quindi uno strumento estremamente utile per allenarsi e programmare, mentre la soglia anaerobica resta un fenomeno fisiologico che, per essere individuato con precisione, richiede misurazioni specifiche, come il TEST DEL LATTATO.

Come determinare la propria FTP

I metodi più usati per la stima della propria FTP sono:

test da 20’ con fattore correttivo (95%)
test ramp incrementale
analisi dei migliori 40–60’ recenti

Per avere una precisione della soglia reale su FTP e Frequenza Cardiaca, il test del lattato permette di individuare LT1 e LT2 e determinare:

le zone di allenamento basate sulla fisiologia della persona
rende l’allenamento mirato e senza sprechi di tempo

Se vuoi allenarti bene, devi sapere dove stai lavorando.

Allenamento di soglia in bici: esempio pratico

Ti propongo il mio allenamento “legacy” efficace e ripetibile per migliorare la tua FTP e soglia anaerobica. L’allenamento è strutturato in 3 fasi: riscaldamento, parte centrale (l’allenamento vero) ed il defaticamanto.

Di seguito i dettagli:

Riscaldamento: serve ad attivare completamente il sistema aerobico.

25’ progressivi: aumenta l’intensità ogni 2 minuti partendo da un livello molto facile.
4 × 1’ a ritmo soglia: prima di iniziare l’allenamento vero e proprio “attiviamo” la muscolatura sull’intensità di lavoro.
1’ di recupero tra gli intervalli: nel riscaldamento non ti devi stantare ma ti devi ATTIVARE. Il recupero fallo ad una intensità molto facile (RPE 2-3).

Prima della parte centrale

3’ a ritmo medio, per alzare leggermente il battito ed arrivare pronti all’intensità di lavoro (RPE 3-4).

Serve a stabilizzare intensità e respirazione.

Parte centrale

4 × 10’ tra 100% e 102% FTP: resta concentrato sul lavoro. Cadenza attorno a 90-95 rpm.
recupero 5’ a ritmo medio. Sempre cadenza alta. Devi abituarti a questa cadenza per sviluppare un lavoro elevato risparmando sulla fatica.

Attento: è lavoro di soglia “piena”, non massimale.

Defaticamento: facilita il recupero e abbassa il carico metabolico residuo.

10’ in regressione

Come regolare l’allenamento

Le sensazioni che provi durante l’allenamento contano quanto i numeri:

se alla 4ª ripetuta non sei ancora affaticato: aggiungi una 5ª. Può significare che hai una buona resistenza all’intensità di soglia.
se anche la 5ª ti sembra gestibile: nel prossimo allenamento riduci il recupero a 3’
se continua a sembrare facile: l’FTP è MOLTO probabilmente sottostimata

Un allenamento di soglia deve essere controllato, ma impegnativo. Se è sempre facile, non stai stimolando l’adattamento giusto.

Perché il test del lattato fa la differenza

Allenarsi in zona sbagliata significa:

avere adattamenti incompleti
avere carico inutile all’obiettivo
sprecarre tempo

Ricorda che il test del lattato, non è indispensabile ma può essere un valido alleato per definire le tue vere soglie (LT1 e LT2), costruisce zone di lavoro personalizzate, rende ogni seduta mirata al miglioramento. QUesto si traduce in meno volume inutile, e più qualità reale.

Allenare la soglia in bici non è solo “fare ripetute dure”. È costruire il motore che userai ovunque: in gara corta, lunga, su asfalto o sterrato.

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Questo è un articolo della Sport Academy