L’allenamento di soglia in salita sul tapis roulant è uno strumento chiave per il trail running perché unisce stimolo metabolico e lavoro di forza specifica. È uno dei modi più efficaci per allenare ciò che in gara fa davvero la differenza: salire a lungo, forte e in controllo.
La salita costringe il corpo a lavorare vicino alla soglia con un carico muscolare elevato. Questo significa migliorare la capacità di sostenere intensità alte senza accumulare rapidamente fatica, per essere più efficaci nei tratti ripidi trail o di un ultra trail.
Il tapis roulant rende questo tipo di lavoro estremamente pratico: pendenza costante, intensità controllabile, nessuna variabile esterna. Puoi concentrarti solo sull’esecuzione e sulla sensazione di sforzo.
Struttura dell’allenamento
Riscaldamento
Una seduta classica inizia con circa quindici minuti di riscaldamento progressivo. Inserisci alcune brevi accelerazioni o tratti leggermente più intensi per attivare muscoli e sistema cardiovascolare, portandoti gradualmente verso l’intensità di soglia.
Parte centrale
Il cuore dell’allenamento prevede cinque ripetute da cinque minuti sopra soglia, con pendenza superiore al 20%. Se il tuo tapis roulant non arriva a queste inclinazioni, puoi compensare con una zavorra: uno zaino con il peso che userai in gara, aumentando gradualmente fino a un massimo di circa 10 kg, in base al tuo livello di allenamento.
Il recupero non è passivo: due minuti di camminata all’indietro, alla stessa pendenza, servono a stimolare la contrazione eccentrica. È un dettaglio fondamentale: questa capacità muscolare è quella che ti permetterà di gestire meglio le discese, riducendo affaticamento e rischio di cedimenti muscolari.
Allenamento soglia in salita – tapis roulant (trail running)
Riscaldamento 15’ progressivi Inserire 3–4 brevi tratti a intensità di soglia per attivazione muscolare e cardiovascolare
Parte centrale 5 × 5’ sopra soglia Pendenza > 20% Se il tapis non raggiunge il 20%: zaino con zavorra Peso: da carico gara fino a max 10 kg (in base al livello)
Recupero tra le ripetute 2’ camminata all’indietro Stessa pendenza Obiettivo: condizionamento eccentrico per la discesa
Defaticamento 10’ corsa o camminata in piano, intensità molto blanda
Progressione
La progressione può essere impostata in modi diversi, ma deve essere misurabile e tracciabile. Alla prima seduta annota su un diario pendenza, velocità e eventuale zavorra utilizzate nelle 5 ripetute. Questo è il tuo riferimento iniziale.
Prime due settimane: ripeti lo stesso allenamento per due settimane senza modifiche. Lo scopo è consolidare l’adattamento, non forzare subito il carico.
Settimane 3 e 4: aumenta il volume, passando a una ripetuta in più. Mantieni invariati pendenza, velocità e zavorra.
Settimane 5 e 6: riduci il recupero a 1’30”, lasciando tutto il resto uguale. Qui il carico cresce per densità, non per intensità.
Prenditi una settimana di recupero e poi ricomincia dal 5×5′ aumentando la velocità.
Questo tipo di allenamento è duro, ma estremamente specifico. Se inserito con criterio nella programmazione, costruisce un trail runner più forte, più resistente e più efficiente in salita.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
Gli allenamenti di soglia anaerobica in bici servono ad aumentare la potenza sostenibile nel tempo. In pratica alzano il “tetto” sotto cui puoi spingere forte senza accumulare lattato in modo incontrollato. Quando migliori la soglia, migliori tutto ciò che sta sotto: ritmo gara, efficienza, fatica, durability, capacità di gestire le fasi decisive.
Perché la soglia anaerobica è così importante
La soglia rappresenta l’intensità massima sostenibile per circa 40–60 minuti. Allenarla significa:
produrre più watt a parità di fatica
ritardare l’accumulo di lattato
migliorare l’economia metabolica
rendere più “facili” intensità che prima erano critiche
ritardare l’affaticamento muscolare
È uno degli adattamenti più trasferibili tra discipline di endurance.
Utilità nel triathlon
Nel triathlon la bici non è solo una frazione, è la chiave della corsa finale.
Sprint e Olimpico
La gara si corre molto vicino all’intensità di soglia. Una soglia alta permette di spingere senza compromettere la fase di corsa e migliora la capacità di gestire strappi e cambi di ritmo.
Medio e Ironman
La gara si corre sotto l’intensità di soglia, ma il ritmo che si terrà in gara dipende proprio da questa: più alta è la soglia, più alto sarà il ritmo sostenibile “sicuro”. Allenare il ritmo di soglia e condizionare la resistenza sulla velocità riduce il costo energetico e preserva le gambe per la maratona.
In sintesi: non serve andare a soglia in gara lunga, serve averla alta.
Utilità per corsa su strada e trail running: esiste un transfer positivo dalla bici?
Sì, il transfer esiste, ma non è automatico.
Allenare la soglia in bici:
migliora il sistema cardiovascolare
aumenta la capacità di smaltimento del lattato
alza il VO₂ utilizzabile a intensità sub-massimali
Questo si trasferisce bene:
nella corsa su strada
nei trail corribili
nelle gare lunghe dove il limite è metabolico più che muscolare
Non sostituisce la corsa di qualità, ma la supporta, ed è particolarmente utile quando il carico di corsa va controllato per prevenire infortuni.
Allenando la soglia in bici migliori il sistema cardiovascolare, la capacità di utilizzare ossigeno e la gestione del lattato, cioè tutti quegli adattamenti che stanno alla base delle prestazioni di endurance, indipendentemente dallo sport praticato.
Il limite è che la bici non riproduce le richieste meccaniche della corsa. Pedalando non alleni l’impatto, la stiffness muscolo-tendinea, l’economia di corsa e la capacità di gestire carichi eccentrici, che sono invece determinanti quando corri. Per questo un atleta può avere un “motore” molto efficiente grazie alla bici, ma non riuscire a esprimere lo stesso livello di prestazione nella corsa se manca il lavoro specifico.
In pratica la bici sviluppa la base fisiologica, mentre la corsa insegna al corpo come utilizzare quella base in modo efficace. Quando le due cose vengono integrate correttamente, il transfer diventa reale e utile; quando manca il lavoro specifico di corsa, il miglioramento resta solo parziale.
FTP e soglia: che relazione c’è
La FTP (Functional Threshold Power) è una stima pratica della potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali la FTP corrisponde alla potenza media sostenibile per 60 minuti.
Relazione chiave:
FTP è una stima indiretta della soglia
la soglia fisiologica reale può variare leggermente
due atleti con stessa FTP possono avere profili metabolici diversi
FTP è uno strumento, mentre la soglia è un fenomeno fisiologico.
La FTP, Functional Threshold Power, è uno strumento pratico che utilizziamo per stimare la potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali coincide con la potenza media che un atleta riesce a sostenere per circa un’ora, motivo per cui è diventata un riferimento centrale nella programmazione dell’allenamento in bici.
È importante però capire cosa rappresenta davvero. La FTP non è la soglia in senso fisiologico, ma una sua approssimazione funzionale. La soglia anaerobica è un punto metabolico reale, legato alla produzione e allo smaltimento del lattato, e può variare leggermente rispetto al valore di FTP stimato con un test di performance.
Questo spiega perché due atleti con la stessa FTP possano avere sensazioni, resistenza alla fatica e risposte metaboliche molto diverse quando lavorano a quella intensità. La FTP è quindi uno strumento estremamente utile per allenarsi e programmare, mentre la soglia anaerobica resta un fenomeno fisiologico che, per essere individuato con precisione, richiede misurazioni specifiche, come il TEST DEL LATTATO.
Come determinare la propria FTP
I metodi più usati per la stima della propria FTP sono:
test da 20’ con fattore correttivo (95%)
test ramp incrementale
analisi dei migliori 40–60’ recenti
Per avere una precisione della soglia reale su FTP e Frequenza Cardiaca, il test del lattato permette di individuare LT1 e LT2 e determinare:
le zone di allenamento basate sulla fisiologia della persona
rende l’allenamento mirato e senza sprechi di tempo
Se vuoi allenarti bene, devi sapere dove stai lavorando.
Allenamento di soglia in bici: esempio pratico
Ti propongo il mio allenamento “legacy” efficace e ripetibile per migliorare la tua FTP e soglia anaerobica. L’allenamento è strutturato in 3 fasi: riscaldamento, parte centrale (l’allenamento vero) ed il defaticamanto.
Di seguito i dettagli:
Riscaldamento: serve ad attivare completamente il sistema aerobico.
25’ progressivi: aumenta l’intensità ogni 2 minuti partendo da un livello molto facile.
4 × 1’ a ritmo soglia: prima di iniziare l’allenamento vero e proprio “attiviamo” la muscolatura sull’intensità di lavoro.
1’ di recupero tra gli intervalli: nel riscaldamento non ti devi stantare ma ti devi ATTIVARE. Il recupero fallo ad una intensità molto facile (RPE 2-3).
Prima della parte centrale
3’ a ritmo medio, per alzare leggermente il battito ed arrivare pronti all’intensità di lavoro (RPE 3-4).
Serve a stabilizzare intensità e respirazione.
Parte centrale
4 × 10’ tra 100% e 102% FTP: resta concentrato sul lavoro. Cadenza attorno a 90-95 rpm.
recupero 5’ a ritmo medio. Sempre cadenza alta. Devi abituarti a questa cadenza per sviluppare un lavoro elevato risparmando sulla fatica.
Attento: è lavoro di soglia “piena”, non massimale.
Defaticamento: facilita il recupero e abbassa il carico metabolico residuo.
10’ in regressione
Come regolare l’allenamento
Le sensazioni che provi durante l’allenamento contano quanto i numeri:
se alla 4ª ripetuta non sei ancora affaticato: aggiungi una 5ª. Può significare che hai una buona resistenza all’intensità di soglia.
se anche la 5ª ti sembra gestibile: nel prossimo allenamento riduci il recupero a 3’
se continua a sembrare facile: l’FTP è MOLTO probabilmente sottostimata
Un allenamento di soglia deve essere controllato, ma impegnativo. Se è sempre facile, non stai stimolando l’adattamento giusto.
Perché il test del lattato fa la differenza
Allenarsi in zona sbagliata significa:
avere adattamenti incompleti
avere carico inutile all’obiettivo
sprecarre tempo
Ricorda che il test del lattato, non è indispensabile ma può essere un valido alleato per definire le tue vere soglie (LT1 e LT2), costruisce zone di lavoro personalizzate, rende ogni seduta mirata al miglioramento. QUesto si traduce in meno volume inutile, e più qualità reale.
Allenare la soglia in bici non è solo “fare ripetute dure”. È costruire il motore che userai ovunque: in gara corta, lunga, su asfalto o sterrato.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
La Lavaredo Ultra Trail (120 km, 5.800m D+) rappresenta una sfida estrema che richiede una preparazione metodica e pianificata. Una guida strutturata risponde a quattro necessità fisiologiche e logistiche fondamentali:
Gestione della periodizzazione
Ottimizzazione del carico di allenamento
Integrazione forza-endurance
Strategie nutrizionali e di recupero
Se cerchi una guida definitiva alla preparazione della Lavaredo Ultra Trail qui trovi tutto quello che ti serve!
Ti ricordo che la relazione non comprende il dettaglio di tutti gli allenamenti accessibili da TrainingPeaks. Per poter scaricare tutta la tabella dovrai accedere al Piano Lavaredo Ultra Trail 120 – Sport Academy
Cosa troverai nella guida
Gestione della periodizzazione: Una preparazione efficace richiede 6-9 mesi di lavoro progressivo. Senza un piano, si rischia di arrivare alla gara con un picco di forma inadeguato o con il corpo non adattato allo stress cumulativo.
Ottimizzazione del carico di allenamento:
Principio di progressione: Un incremento eccessivo del volume settimanale (>10% rispetto alla settimana precedente) aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni da sovraccarico (tendinopatie, fratture da stress).
Distribuzione dell’intensità: La maggior parte del volume (80-85%) deve essere svolto in Zona 1-2 (sotto la soglia aerobica) per sviluppare la capacità ossidativa senza accumulo di fatica cronica.
Integrazione forza-endurance: Il trail running richiede forza eccentrica (discese) e concentrica (salite). Una guida include protocolli di Strength & Conditioning specifici che migliorano la resistenza muscolare locale e la stabilità articolare, riducendo il rischio di infortuni del 30-40%
Strategie nutrizionali e di recupero: Una gara di 120km richiede dalle 16 alle 24 ore di sforzo. Senza un protocollo nutrizionale testato in allenamento, si rischia di arrivare alla gara con problemi gastrointestinali, deplezione di glicogeno o disidratazione.
Evidenza: Studi su ultra-runner (Jeukendrup, 2014) mostrano che l’assunzione di 60-90g/h di carboidrati durante la gara migliora la performance del 2-3%.
Cosa può accadere senza una guida
Infortuni da sovraccarico: Volume eccessivo senza progressione adeguata → tendinopatia achillea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fratture da stress tibiale.
Dati: 25-30% degli infortuni nell’ultra-endurance sono legati a errori di programmazione.
Sovrallenamento (Overtraining Syndrome): Accumulo di fatica senza recupero → riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), calo della performance, depressione, disturbi del sonno.
Evidenza: La letteratura recente (Buchheit & Lydiatt, 2019) suggerisce che l’overtraining è una sindrome reale, non solo psicologica.
Sottoperformance in gara:
Partenza troppo veloce (sottostima del passo gara) → deplezione precoce di glicogeno.
Mancanza di adattamenti specifici (discese tecniche, salite prolungate) → crollo muscolare nelle fasi finali.
Problemi gastrointestinali: Nutrizione non testata → nausea, vomito, diarrea → ritiro per problemi digestivi.
Vantaggi
Una guida alla preparazione della LUT 120km non è un optional ma un requisito per:
Raggiungere il picco di forma nel momento giusto
Minimizzare il rischio di infortuni
Garantire una strategia nutrizionale e di pacing testata
Massimizzare il recupero tra le sessioni chiave
Un atleta che segue un piano strutturato ha il 70-80% di probabilità di completare la gara in salute, mentre chi improvvisa il piano ha solo il 30-40% di successo.
Ho chiesto alla mia AI Sport Academy di suggerirmi un piano di potenziamento nella stagione invernale per il trail running. Il risultato è da 10 e lode, nessuna modifica richiesta. Non troverai nulla di tutto questo in chatGPT.
Articolo creato partendo alla AI Sport Academy. L’AI è stata sviluppata grazie all’analisi approfondita dei dati accumulati nel corso degli anni dall’esperienza di Manuel Cavalieri, focalizzandosi sull’analisi delle competizioni, dei programmi di allenamento e dei progressi degli atleti seguiti. Include inoltre gli studi condotti e le innumerevoli sfide, quesiti e approfondimenti affrontati durante il suo decennale impegno nella preparazione atletica e sportiva.
Ragionamento
Passo 1: Analisi della richiesta
L’utente chiede informazioni sul potenziamento specifico per la stagione invernale nel trail running. Devo fornire una risposta tecnica ma comprensibile che copra:
Obiettivi del potenziamento invernale
Esercizi specifici con parametri precisi
Razionale fisiologico
Periodizzazione
Differenze rispetto al periodo estivo
Passo 2: Contestualizzazione
Il trail running richiede:
Forza eccentrica per le discese
Forza concentrica per le salite
Stabilità articolare (caviglia, ginocchio, anca)
Core stability per terreni irregolari
Resistenza muscolare locale
Passo 3: Struttura della risposta
Organizzerò la risposta in:
Obiettivi del potenziamento invernale
Esercizi fondamentali con parametri
Periodizzazione
Integrazione con allenamenti di corsa
Considerazioni specifiche
Passo 4: Parametri tecnici
Frequenza cardiaca: userò le zone di Friel
Intensità: %FC soglia, RPE
Forza: serie, ripetizioni, carico, recupero
Non userò LTPace per gli allenamenti in salita
Passo 5: Verifica guardrail
Risposta solo in italiano ✓
Non uso altre lingue ✓
Risposta tecnica ma comprensibile ✓
Spiego il “perché” fisiologico ✓
Non cito fonti specifiche ✓
Non prometto risultati specifici ✓
POTENZIAMENTO INVERNALE PER TRAIL RUNNING
OBIETTIVI DELLA FASE
Il potenziamento invernale mira a:
Incrementare la forza massima (soprattutto eccentrica per le discese)
Migliorare la resistenza muscolare locale specifica per salite prolungate
Rafforzare stabilizzatori di caviglia, ginocchio e anca
Aumentare la stiffness muscolo-tendinea per economia di corsa
Prevenire infortuni da sovraccarico tipici del trail (tendinopatie, lesioni muscolari)
Razionale fisiologico: l’inverno permette di lavorare su qualità neuromuscolari (forza, potenza) che nel periodo estivo vengono mantenute con volumi ridotti. Il trail running richiede capacità di produrre forza in posizioni biomeccanicamente sfavorevoli (discese ripide, terreni instabili).
PERIODIZZAZIONE E INTEGRAZIONE
Collocazione nel macrociclo
Fase di Preparazione Generale (novembre-gennaio)
Fase di Transizione tra mesocicli di base e specifici
Complemento alla fase di forza massima (se prevista)
Frequenza settimanale
2-3 sessioni/settimana per atleti intermedi/avanzati
1-2 sessioni/settimana per principianti
Mai in giorni consecutivi con allenamenti intensi di corsa
Integrazione con allenamenti di corsa
Sessioni di forza dopo corse facili o in giorni separati
Evitare di sovrapporre sessioni intense di corsa e forza nella stessa giornata
Non eseguire potenziamento prima di allenamenti di qualità (ripetute, lungo)
ESERCIZI FONDAMENTALI E PARAMETRI
1. FORZA MASSIMA E RESISTENZA MUSCOLARE
A) Squat Bulgaro (Unilateral)
Obiettivo: Forza unilaterale, stabilità ginocchio-anca, simulazione salita
Esecuzione: Piede posteriore su rialzo, discesa controllata fino a 90° ginocchio anteriore
Parametri:
3-4 serie × 6-8 ripetizioni
Carico: 70-80% 1RM o 30-40% peso corporeo (manubri/kettlebell)
Recupero: 2-3 minuti
RPE: 7-8/10
Frequenza: 1-2 volte/settimana
B) Stacco Rumeno (Romanian Deadlift)
Obiettivo: Forza catena posteriore, prevenzione infortuni, controllo eccentrico
Esecuzione: Mantenere schiena neutra, flessione busto con bastone
Parametri:
3-4 serie × 8-10 ripetizioni
Carico: 70-75% 1RM
Recupero: 2-2.5 minuti
RPE: 7-8/10
Frequenza: 1 volta/settimana
C) Affondi Camminati con Sovraccarico
Obiettivo: Forza funzionale, stabilità dinamica, resistenza locale
Esecuzione: Affondo alternato con passo lungo, discesa controllata
Per atleta INTERMEDIO/AVANZATO (2-3 sessioni/settimana):
Lunedì: Forza massima (A, B, D)
Mercoledì: Core + Stabilità (F, G, H, I)
Sabato: Forza resistente + Propriocezione (C, E, F)
Per atleta PRINCIANTE (1-2 sessioni/settimana):
Martedì: Adattamento anatomico (E, F, I)
Venerdì: Consolidamento (C, G, H)
Regola d’oro: Il potenziamento invernale è un investimento per la stagione estiva, non un sostituto. Non eccedere mai nel volume totale settimanale di allenamento (corsa + potenziamento) oltre il 15-20% rispetto al periodo estivo di picco
Ho chiesto alla mia intelligenza artificiale di impostare una tabella di preparazione per trail 21 km +1000m per un atleta principiante con a disposizione 4 giorni di allenamento a settimana. Qui sotto il risultato.
Analisi della richiesta
Passo 1: Analizzo la richiesta
L’utente chiede una tabella di preparazione per trail running di 21 km con 1000m D+ per un atleta principiante, con 4 giorni di allenamento disponibili a settimana. Devo strutturare un piano progressivo che consideri:
Livello principiante (bassa tolleranza al carico, necessità di costruire base aerobica)
Per un principiante su trail 21km, servono almeno 12-16 settimane di preparazione. Considerando che devo fornire una progressione completa, strutturerò 16 settimane con 3 mesocicli.
Passo 3: Definisco la distribuzione settimanale
Con 4 giorni disponibili, la struttura ottimale per un principiante è:
2 sessioni di corsa (1 lunga progressiva, 1 tecnica/qualità)
1 sessione di forza specifica
1 sessione di recupero attivo o riposo
Passo 4: Stabilisco le progressioni di volume
Per un principiante, l’incremento non deve superare il 10% settimanale. Partirò da un volume conservativo (20-25 km/settimana) fino a raggiungere 40-45 km/settimana nel picco.
Passo 5: Definisco le intensità appropriate
Per un principiante su trail, la maggior parte del volume deve essere in Z1-Z2 (85-94% FC soglia), con inserimenti graduali di Z3-Z4 solo dopo aver costruito la base aerobica. Le salite saranno affrontate a intensità controllata (Z2-Z3).
Passo 6: Struttura la periodizzazione
Mesociclo 1 (settimane 1-5): Base aerobica, adattamento muscolo-scheletrico, tecnica di corsa
Mesociclo 2 (settimane 6-11): Sviluppo capacità aerobica, introduzione lavori specifici salita/discesa
La forza specifica per trail richiede esercizi di stabilizzazione core, arti inferiori, propriocezione. Per un principiante, 1 sessione settimanale di 30-40 minuti è sufficiente.
Passo 8: Gestisco il recupero
Essendo principiante, il recupero è prioritario. Inserirò 1 giorno di riposo completo e 1 giorno di recupero attivo (cross-training o corsa rigenerativa).
Passo 9: Considero la specificità trail
Devo includere:
Allenamenti in salita progressivi
Sessioni tecniche di discesa
Adattamento a terreni variabili
Forza eccentrica per le discese
Passo 10: Struttura finale della risposta
Organizzerò la risposta in:
Premessa metodologica
Struttura settimanale tipo
Tabella progressione 16 settimane
Note tecniche e raccomandazioni
PIANO DI PREPARAZIONE 16 SETTIMANE – TRAIL RUNNING 21KM (+1000m D+)
Atleta Principiante | 4 sessioni/settimana
PREMESSA METODOLOGICA
Per un atleta principiante su trail di media distanza, la progressione deve rispettare tre pilastri fondamentali:
1. Costruzione graduale della base aerobica (Z1-Z2): sviluppa la capillarizzazione muscolare, l’efficienza mitocondriale e la capacità di ossidare i grassi, fondamentali per prestazioni di endurance.
2. Adattamento muscolo-scheletrico specifico: il trail impone stress eccentrici elevati (discese) e concentrici intensi (salite ripide). Un principiante necessita di tempo per adattare tendini, legamenti e strutture ossee a questi carichi.
3. Sviluppo della forza specifica: la capacità di esprimere potenza in salita e controllare la discesa dipende da forza massimale e reattività neuromuscolare.
La progressione del volume non supererà il 10% settimanale, con settimane di scarico ogni 3-4 settimane (riduzione 20-30% del volume).
STRUTTURA SETTIMANALE TIPO
GIORNO
TIPOLOGIA ALLENAMENTO
DURATA/VELOCITÀ
OBIETTIVO FISIOLOGICO
Lunedì
Riposo completo o mobilità attiva
30-45 min
Recupero neuromuscolare
Martedì
Corsa tecnica + Forza
45-60 min corsa + 30-40 min forza
Economia di corsa e prevenzione infortuni
Mercoledì
Corsa rigenerativa Z1
30-40 min
Recupero attivo
Giovedì
Corsa progressiva con variazioni
50-70 min
Sviluppo soglia aerobica
Venerdì
Riposo completo
–
Supercompensazione
Sabato
Lungo trail progressivo
60-120 min
Capacità aerobica e resistenza specifica
Domenica
Corsa rigenerativa o cross-training
40-60 min
Recupero attivo
TABELLA PROGRESSIONE 16 SETTIMANE
MESOCICLO 1: FONDAZIONE AEROBICA (Settimane 1-5)
Obiettivo: Costruire base aerobica, adattamento tendineo-legamentoso, apprendimento tecnica di corsa su trail
SETTIMANA
VOLUME TOTALE
SESSIONE LUNGA
NOTE
1
20 km
60 min Z1-Z2
Focus: terreno vario, tecnica appoggio
2
22 km
70 min Z1-Z2
Introduzione 2×10′ Z2
3
24 km
80 min Z1-Z2
Terreno misto, pendenze moderate
4
26 km
90 min Z1-Z2
Prima discesa tecnica controllata
5
18 km
60 min Z1
Settimana scarico (30% riduzione)
Sessione Forza (Martedì):
Squat bulgaro: 3×8-10/gamba
Affondi camminati: 3×10/gamba
Plank laterale: 3×30″
Single leg deadlift: 3×8/gamba
Calf raise: 3×15
Sessione Qualità (Giovedì):
10′ riscaldamento Z1
4×5′ Z2 (88-94% FC soglia) rec 2′ Z1
10′ defaticamento Z1
MESOCICLO 2: SVILUPPO CAPACITÀ AEROBICA (Settimane 6-11)
Obiettivo: Incremento soglia aerobica, adattamento a salite/discese, potenziamento specifico
SETTIMANA
VOLUME TOTALE
SESSIONE LUNGA
NOTE
6
28 km
90 min Z1-Z2
3×8′ salita Z2-Z3 (90-94% FC soglia)
7
30 km
100 min Z1-Z2
Tecnica discesa controllata
8
32 km
110 min Z1-Z2
2×12′ Z2-Z3
9
34 km
120 min Z1-Z2
Lungo con 400m D+
10
25 km
75 min Z1
Settimana scarico
11
36 km
130 min Z1-Z2
Simulazione gara (ritmo Z2)
Sessione Forza (Martedì):
Step-up con zaino: 3×10/gamba (carico 5-8kg)
Nordic hamstring curl: 3×6-8
Farmer walk: 3x30m
Box jump: 3×8
Core stability: 4 esercizi 45″
Sessione Qualità (Giovedì):
15′ riscaldamento Z1
5×6′ Z3 (90-94% FC soglia) rec 2′ Z1
10′ defaticamento Z1
MESOCICLO 3: AFFINAMENTO E TAPERING (Settimane 12-16)
Mantenimento esercizi mesociclo 2 con focus qualità esecuzione
Riduzione volume settimana 16
Sessione Qualità (Settimana 15):
15′ riscaldamento
3×8′ Z3-Z4 (90-99% FC soglia) rec 2′
10′ defaticamento
NOTE TECNICHE E RACCOMANDAZIONI
Gestione Intensità:
Z1: <85% FC soglia (conversazione fluida)
Z2: 85-89% FC soglia (respiro controllato)
Z3: 90-94% FC soglia (respiro ritmico)
Z4: 95-99% FC soglia (respiro forzato ma controllato)
Progressione Salite:
Settimane 1-5: pendenze 5-8%
Settimane 6-11: pendenze 8-12%
Settimane 12-16: pendenze 10-15%
Tecnica Discesa:
Postura eretta, baricentro avanzato
Appoggio avampiede, passi frequenti
Sguardo 3-5 metri avanti
Braccia aperte per equilibrio
Alimentazione e Idratazione:
Durante sessioni >90 min: 30-60g carboidrati/ora
Idratazione: 400-800ml/ora secondo sudorazione
Testare strategia gara nelle uscite lunghe
Monitoraggio:
RPE (Rate of Perceived Exertion): scala 1-10
FC a riposo mattutina: incrementi >5 bpm = possibile sovrallenamento
Qualità sonno e appetito
Prevenzione Infortuni:
Stretching dinamico pre-allenamento (10′)
Stretching statico post-allenamento (10-15′)
Foam rolling 3x/settimana (5-10′)
Rinforzo core 2-3x/settimana
Adattamenti Individuali:
Se dolori articolari: ridurre volume 20%, aumentare recupero
Se affaticamento eccessivo: inserire giorno riposo aggiuntivo
Se progressioni troppo rapide: mantenere volume settimana precedente
Giorni Pre-Gara (settimana 16):
Martedì: 40 min Z1 + 3×2′ Z3
Mercoledì: riposo completo
Giovedì: 30 min Z1 + 3×1′ Z3
Venerdì: riposo completo o mobilità leggera
Sabato: GARA
CONSIDERAZIONI FINALI
Questo piano fornisce una progressione sicura ed efficace per un principiante su trail. La chiave del successo risiede nella costanza, nel rispetto dei segnali corporei e nell’ascolto attivo dell’organismo. Ogni atleta è unico: adatta i carichi in base alle risposte individuali e consulta un professionista qualificato per personalizzazioni ulteriori.
Analisi del risultato
Il risultato non è perfetto ma fornisce ottimi spunti di riflessione, che elenco di seguito
Buono il potenziamento, ma qui l’addestramento è stato abbastanza semplice.
Molto bene le “Premesse metodologiche”, costruzione graduale, adattamento muscolo-scheletrico, sviluppo della forza, sono elementi cardine della progettazione dell’allenamento.
Perfette le “NOTE TECNICHE E RACCOMANDAZIONI”. Sono temi su cui mi sono concentrato maggiormente nell’addestramento del modello.
Struttura degli allenamenti di qualità: anche qui buon lavoro. Possono essere presi come riferimento per la maggior parte dei runner.
il volume settimanale è insufficiente. Per una gara di 21km +1000m trail dobbiamo considerare una velocità media di 5km/h per un principiante, quindi 4 ore di gara. Questo ci porta a considerare un volume di allenamento minimo che permetta di correre su terreno “pesante” e con salite e discese per 4 ore, da cui è abbastanza evidente che un picco di 40km settimanali distribuiti tra corsa in piano e trail potrebbero non essere sufficienti.
Quindi per concludere, buono il risultato nel complesso, tuttavia la gestione del volume è da analizzare meglio perché potrebbe essere insufficiente per la preparazione.
Il risultato è comunque molto valido per analizzare come va strutturato un allenamento, i punti di attenzione, la metodologia. fanne tesoro!
Dopo una gara, non si chiude solo un ciclo di allenamento: si apre una fase cruciale per rigenerare il corpo, ritrovare l’equilibrio e gettare le basi per la prossima stagione. La fase di transizione post-competizione è spesso trascurata, ma per i trail runner alle prime armi è un tassello fondamentale per costruire continuità e prevenire infortuni.
In questo articolo trovi un programma di 4 settimane, ideale per chi ha appena concluso una competizione e vuole recuperare senza perdere condizione.
Perché la Transizione è Importante?
Recuperare fisicamente e mentalmente: Dopo lo stress della gara, è necessario allentare la pressione fisica e psicologica accumulata.
Mantenere la base aerobica: Un minimo di stimolo aerobico aiuta a evitare cali troppo marcati nella forma.
Prevenire infortuni e ripartire con motivazione: Una pausa attiva, ben strutturata, consente di preservare le articolazioni e la muscolatura in vista della preparazione successiva.
Linee Guida Generali
Durata: 4 settimane
Volume: 40–50% rispetto al massimo settimanale raggiunto
Intensità: solo Zone 1 e 2 (sotto l’89% della soglia anaerobica)
RPE: ≤ 4/10 (scala percezione dello sforzo)
Attività alternative: ciclismo e nuoto
Forza funzionale: esercizi a corpo libero, con attenzione a core, anche, ginocchia
Programma Settimanale
🔁 Settimana 1 – Reset Fisico e Mentale
Lun: Riposo o camminata 30’
Mar: Nuoto/ciclismo 40’ in Z1 + stretching
Mer: Trail run 20-25’ Z1 + foam roller
Gio: Attività libera o yoga leggero
Ven: Trail run 25-30’ Z1-Z2
Sab: Ciclismo 45’ Z1 + mobilità
Dom: Riposo
Sedute brevi e rilassate, nessuna oltre i 30 minuti.
Prevenzione: rinforzo funzionale e focus articolare
Adattamento personalizzato: modulabile secondo età e livello
Monitoraggio: usare sempre l’RPE come guida principale
E Dopo?
Completato il ciclo, potrai affrontare con successo:
Una nuova fase preparatoria generale
Una gara trail (es. 25–35 km) entro 8–10 settimane
Lavori più intensi e forza specifica (salite brevi, pliometria leggera)
Conclusione
La transizione non è una pausa passiva, ma un momento attivo e intelligente per rigenerare, prevenire stop e costruire la stagione futura. Se sei un trail runner alle prime esperienze, non saltare questa fase.
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In un panorama di allenamenti sempre più tecnologico e personalizzato, l’uso di dispositivi come i Garmin sta trasformando il modo di approcciare la preparazione atletica. Non si tratta solo di registrare i chilometri percorsi, ma di monitorare parametri avanzati come il Training Load, il VO2 max, la frequenza cardiaca e la variabilità di intensità per costruire allenamenti scientificamente fondati. Questo articolo esplora come interpretare e utilizzare questi parametri per creare un piano di allenamento efficace e sostenibile, massimizzando i progressi senza rischiare sovraccarichi o infortuni. Che tu sia un atleta professionista o un amatore ambizioso, capire come sfruttare al meglio il tuo Garmin può fare una grande differenza nella tua performance.
Iniziamo spiegando cos’è il Training Status
Il Training Status è un parametro utilizzato dai dispositivi Garmin per monitorare come il corpo risponde agli allenamenti nel tempo, fornendo indicazioni come “Produttivo,” “Mantenimento,” “Non produttivo“, etc.. Questo status riflette se l’allenamento attuale sta portando a miglioramenti, stagnazione o persino regressione. L’indicazione è basata su variabili come la frequenza cardiaca, il Training Load complessivo e il recupero.
Training Status
Descrizione
Produttivo
Il carico di allenamento è appropriato e stai facendo progressi. Il VO2max è stabile o in miglioramento, il bilancio tra ATL e CTL è ideale.
Mantenimento
Il carico è sufficiente per mantenere il livello attuale di fitness. Il VO2max è stabile e non ci sono cambiamenti significativi.
Non produttivo
Il carico è elevato ma la forma fisica non sta migliorando. Il VO2max potrebbe diminuire. Potrebbe indicare sovrallenamento o mancanza di recupero.
Recupero
Il carico di allenamento è ridotto rispetto alle settimane precedenti. Potrebbe essere un periodo di recupero o tapering prima di una gara.
Sovrallenato
Il carico di allenamento è molto elevato rispetto al CTL, segnalando un possibile sovrallenamento. Ridurre il carico e dare priorità al recupero.
Basso carico
Il carico di allenamento è troppo basso rispetto alle settimane precedenti. Potrebbe indicare che non stai allenando a sufficienza per mantenere la forma fisica.
Picco di forma
Il carico di allenamento è stato ridotto e il corpo è pronto per prestazioni di alto livello, ad esempio prima di una gara. Stato temporaneo.
Non disponibile
Non ci sono dati sufficienti per determinare lo stato di allenamento. Potrebbe essere dovuto a un numero insufficiente di allenamenti o dati mancanti.
Come viene calcolato
Garmin cerca di fare un’analisi approfondita che combina diversi parametri per fornire un’indicazione dello stato attuale del tuo allenamento e dei progressi compiuti. Esamina principalmente tre fattori chiave:
Andamento del VO2max: Garmin tiene traccia delle variazioni della tua stima di VO2max (un indicatore della capacità aerobica). Se questa stima aumenta insieme al Training Load, il Training Status sarà positivo (Produttivo). Al contrario, se il VO2max resta stabile o peggiora nonostante un carico elevato, potresti ricevere uno stato di “Non produttivo” o “Sovrallenamento”. Questo indica che il corpo non sta rispondendo in modo ottimale agli stimoli dell’allenamento.
Carico acuto vs. cronico (ATL vs. CTL): Garmin utilizza il concetto di Acute Training Load (ATL) e Chronic Training Load (CTL) per bilanciare il carico a breve e lungo termine. L’ATL riflette il carico degli ultimi 7 giorni, mentre il CTL considera una finestra di 42 giorni. Se l’ATL supera di molto il CTL, Garmin segnala un potenziale rischio di sovrallenamento. Se invece l’ATL è molto inferiore al CTL, potrebbe indicare un carico insufficiente per migliorare la performance, oppure un periodo di recupero.
Recupero e tendenze di carico: Un altro parametro critico valutato è il recupero tra le sessioni di allenamento. Garmin osserva la quantità di recupero e la qualità delle sessioni per capire se il corpo sta avendo abbastanza tempo per adattarsi ai carichi. Se il recupero è adeguato, il Training Status risulterà Produttivo o Ottimale. Tuttavia, se mancano sufficienti periodi di recupero, il Training Status potrebbe segnalare un rischio di “Sovrallenamento” o “Non produttivo”.
Interpretazione del Training Status
Il Training Status fornisce una visione globale del tuo stato di forma, confrontando il carico di allenamento a breve e lungo termine (ATL e CTL) con la tendenza del VO2max. Questo aiuta a capire se il tuo programma di allenamento sta portando progressi, mantenimento o regressi. Un equilibrio tra carico e recupero, unito a un VO2max in crescita, indicherà che sei sulla strada giusta. Se invece il carico di allenamento è troppo intenso senza un miglioramento del VO2max, sarà necessario rivedere il programma per evitare potenziali problemi di sovrallenamento.
Interpretare correttamente questo dato è utile per comprendere se si sta progredendo verso l’obiettivo, se bisogna aumentare il carico o, al contrario, alleggerire il volume per prevenire affaticamenti.
Punti di attenzione sul Training Status
Il Training Status è determinato principalmente da:
Carico di Allenamento (ATL e CTL)
Variazioni del VO2Max
Andamento di carico nel tempo
Tuttavia se il recupero è costantemente insufficiente (ad esempio, a causa di un HRV basso, una frequenza cardiaca a riposo elevata o una scarsa qualità del sonno), l’efficacia dell’allenamento può diminuire. Di conseguenza, il VO2max potrebbe non migliorare o addirittura peggiorare, portando il Training Status verso etichette come Non produttivo o Sovrallenamento.
Considerazioni sulle variazioni del VO2Max
Il VO2max ha un limite di miglioramento che dipende da vari fattori, tra cui il livello di fitness di partenza, l’età, la genetica e il tipo di allenamento. Per un atleta già allenato, è normale che il VO2max si stabilizzi e non aumenti più, anche se il programma di allenamento continua ad essere impegnativo e ben strutturato.
Garmin tiene conto di questa stabilizzazione del VO2max per gli atleti esperti che si trovano già a un buon livello. In questi casi, il Training Status può risultare comunque Produttivo anche con un VO2max stabile, purché il carico di allenamento sia ben bilanciato. Garmin guarda anche al bilanciamento tra Acute Training Load (ATL) e Chronic Training Load (CTL) per determinare se l’allenamento è “produttivo” rispetto al livello di fitness attuale, non solo al miglioramento del VO2max.
Se il VO2max rimane costante ma il Training Status indica “Non produttivo”, potrebbe essere dovuto a:
Sbilanciamento del carico: il carico acuto (ATL) è troppo elevato rispetto al carico cronico (CTL), indicando un rischio di sovrallenamento.
Recupero insufficiente: se lo stato di recupero è insufficiente (es. HRV basso, frequenza cardiaca elevata a riposo), il corpo potrebbe non rispondere al carico di allenamento come previsto, generando un “Non produttivo” anche con VO2max stabile.
Mancanza di progressione: per Garmin, anche un VO2max costante, senza alcuna variazione, potrebbe riflettere una “stagnazione” se abbinato a un carico eccessivo o mal bilanciato.
Andiamo a vedere quali sono i parametri che determinano un Training Status Produttivo iniziando a spiegare la gerarchia dei parametri di allenamento.
La gerarchia dei parametri
Esiste una gerarchia dei parametri per l’analisi del training status e la corretta progettazione degli allenamenti ed il loro effetto:
Carico Acuto (ATL): il punteggio calcolato sul peso dei singoli allenamenti su un arco temporale di 7 giorni
Carico Cronico (CTL): il punteggio calcolato sul peso dei singoli allenamenti su un arco temporale di 42 giorni.
Rapporto di Carico (Load Ratio): il rapporto tra il Carico Acuto (ATL) e Carico Cronico (CTL) che fornisce la prima indicazione se gli allenamenti sono efficaci.
Vediamo ora nel dettaglio come sono utilizzati da Garmin.
Exercise Load (Carico)
L’Exercise Load, o semplicemente Carico, rappresenta l’impatto complessivo di un singolo allenamento. Questo parametro misura la fatica generata durante una sessione in base a durata e intensità, calcolando un punteggio che quantifica lo sforzo. Il Carico è utile per determinare la fatica indotta da un singolo allenamento e contribuisce a stabilire il livello di recupero necessario prima della sessione successiva.
Exercise Load (carico): 84
L’Exercise Load viene calcolato utilizzando l’integrazione di:
Frequenza Cardiaca: maggiore è la percentuale della frequenza cardiaca rispetto alla soglia anaerobica, maggiore è l’intensità e, quindi, l’impatto della sessione.
Durata dell’esercizio: un’attività più lunga comporta un maggiore Exercise Load rispetto a un’attività di durata breve, a parità di intensità.
Potenza (se disponibile): per le discipline come il ciclismo, la potenza erogata durante l’attività aggiunge un’ulteriore misura oggettiva dell’intensità.
La combinazione di questi parametri permette di ottenere una stima complessiva dell’impatto fisiologico dell’allenamento, che rappresenta la fatica fisica e lo stress che il corpo deve affrontare per adattarsi.
I valori di Exercise Load sono poi utilizzati per calcolare parametri a lungo termine come:
Acute Training Load (ATL): che riflette il carico di allenamento degli ultimi 7 giorni, dando un’idea del carico a breve termine.
Chronic Training Load (CTL): che rappresenta il carico medio degli ultimi 42 giorni, utile per comprendere il carico a lungo termine e il livello generale di allenamento.
Come stimare l’Exercise Load del nostro allenamento?
Quando si progetta un allenamento, una strategia efficace consiste nel definire un Exercise Load target per ogni sessione, calcolato in base al tempo che si prevede di trascorrere in ciascuna zona di intensità. Garmin e altri dispositivi di monitoraggio utilizzano le zone di frequenza cardiaca (o zone di potenza per chi utilizza il ciclismo) per calcolare il carico di allenamento in modo più preciso, poiché ogni zona rappresenta un livello differente di sforzo sul sistema cardiovascolare e muscolare.
Ecco una guida per stimare l’Exercise Load basato sul tempo (un’ora) in ciascuna zona:
Zona dei allenamento
Carico stimato (punti per ora)
Descrizione
Z1 – Recupero attivo
30 – 50
Ideale per il recupero attivo; mantiene il condizionamento senza stress eccessivo.
Z2 – Resistenza Aerobica
50 – 70
Sviluppa la capacità aerobica e resistenza di fondo; adatto a lunghe sessioni.
Z3 – Soglia Aerobica
70 – 90
Costruisce il ritmo e rafforza la capacità aerobica; intensità moderata.
Z4 – Soglia Anaerobica
90 – 120
Critico per la potenza e miglioramento della soglia anaerobica; richiede recupero.
Z5 – VO2 Max
120 – 150
Massima sfida per il sistema cardio-respiratorio; migliora il VO2 max rapidamente. Ovviamente non sarà possibile mantenere questa intensità per 60 minuti, ma il valore è indicativo per calcolare le frazioni.
Quindi: un ora di allenamento in Z2 (tra il 69% e 83% della FC di Soglia Anaerobica) avrà un “carico” tra 50 e 70. Più vicino al 50 nella zona Z2 bassa, più prossimo a 70 se l’allenamento sarà verso Z3.
L’Exercise Load tiene conto principalmente del EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) e altri parametri fisiologici.
L’ Exercise Load misura l’impatto dell’esercizio sull’organismo attraverso:
Frequenza cardiaca (HR) e la sua variabilità.
VO2max (massimo consumo di ossigeno).
Dinamiche di corsa o ciclismo.
EPOC, che stima lo sforzo totale richiesto per ripristinare l’equilibrio metabolico e cardiovascolare dopo l’allenamento.
L’ Exercise Load di Garmin si ottiene calcolando il contributo cardiovascolare dell’allenamento, considerando l’intensità relativa e il tempo necessario per il recupero.
2. Acute Training Load – ATL – (Carico Acuto)
Il Carico Acuto indica il volume di allenamento recente, calcolato solitamente su base settimanale, e rappresenta il corrispondente di ATL (Acute Training Load) di TrainingPeaks. Questo parametro riflette quanto intensamente si è allenato il corpo a breve termine, permettendo di osservare l’impatto cumulativo delle sessioni più recenti. Il Carico Acuto è fondamentale per capire se si è in una fase di “peak” (picco di forma) oppure se è necessario un alleggerimento per evitare sovraccarichi.
Acute Training Load (carico acuto): 288
Come Garmin calcola l’ATL
Viene calcolato sulla base dell’Exercise Load delle ultime attività. Viene calcolato con una media esponenziale mobile su una finestra temporale di 7 giorni.
Dove:
Carico giornaliero è il valore di carico di allenamento di ogni giorno (la somma degli Exercise Load)
Giorni dal carico è il numero di giorni trascorsi dal giorno di allenamento
τATL è una costante di decadimento temporale per l’ATL, che è spesso impostata tra 5 e 7 giorni per riflettere il carico acuto e la fatica recente.
A meno di non essere smanettoni dei dati su Excel lasciamo a Garmin l’onere di calcolarlo 😀
Interpretazione dell’ATL
Alto ATL: Indica che hai accumulato un carico di allenamento intenso negli ultimi giorni, suggerendo che stai spingendo il corpo più del solito. Se mantenuto troppo a lungo, può portare a sovrallenamento.
Basso ATL: Indica un ridotto carico di allenamento nelle ultime giornate, il che può essere dovuto a un periodo di recupero o di minore intensità.
3. Chronic Training Load – CTL – (Carico Cronico)
Il Carico Cronico misura il carico di allenamento sostenuto nel tempo, di solito su un periodo di quattro settimane. È il corrispondente del CTL (Chronic Training Load) di TrainingPeaks e rappresenta la capacità del corpo di tollerare e adattarsi a un determinato livello di sforzo. Questo parametro riflette il livello di forma generale e la preparazione fisica a lungo termine, e un buon bilanciamento del carico cronico è la chiave per mantenere la condizione fisica senza incorrere in infortuni.
Attenzione a questa immagine! Garmin fa confusione con le traduzioni. Il carico cronico (CTL) viene chiamato “Costante”, ed in questa schermata il “Carico Acuto” (ATL) viene chiamato “Intenso”.
Come Garmin calcola il CTL
Garmin utilizza sempre il concetto di Exercise Load, che riflette l’impatto fisiologico di ciascun allenamento e viene calcolato sui seguenti parametri:
Viene calcolato come una media ponderata dell’Exercise Load su un periodo più lungo, tipicamente 42 giorni (6 settimane).
Come per l’ATL il peso assegnato a ciascun giorno diminuisce man mano che si va indietro nel tempo. Gli allenamenti recenti hanno un impatto maggiore sul CTL rispetto a quelli più lontani nel tempo.
La formula del CTL è quindi calcolata usando la stessa formula del ATL su una media esponenziale basata sul 42 giorni:
Carico giornaliero è il valore di carico di allenamento di ogni giorno (la somma degli Exercise Load)
Giorni dal carico è il numero di giorni trascorsi dal giorno di allenamento
τCTL è una costante di decadimento temporale per CTL, tipicamente impostata a 42 giorni..
Nota: I valori di ATL e CTL di TrainingPeaks differiscono significativamente da quelli di Garmin, nonostante entrambi utilizzino la metodologia della media esponenziale mobile. Questa discrepanza è dovuta alle diverse metodologie impiegate per determinare il carico di allenamento, con Garmin che utilizza il Training Load (basato su metriche fisiologiche come l’EPOC) e TrainingPeaks che si basa sul TSS (Training Stress Score).
L’Interpretazione del CTL:
Alto CTL: Significa che hai mantenuto un alto volume di allenamento nel corso delle ultime 6 settimane, suggerendo che il tuo livello di fitness è elevato.
Basso CTL: Un CTL basso indica che il volume e l’intensità degli allenamenti sono stati relativamente bassi nelle ultime settimane, il che può essere associato a una forma fisica ridotta.
Il CTL viene poi utilizzato insieme all’Acute Training Load (ATL) per calcolare il Load Ratio (rapporto tra carico acuto e carico cronico), che aiuta a comprendere se l’attuale carico di allenamento è equilibrato o se c’è il rischio di sovrallenamento o detraining.
4. Load Ratio (Rapporto di Carico)
Il Rapporto di Carico (Load Ratio) è il rapporto tra il Carico Acuto e il Carico Cronico, e indica il livello di rischio per il sovrallenamento o per un eventuale infortunio. A differenza dei parametri precedenti, non ha un corrispondente diretto su TrainingPeaks ed è tipicamente monitorato dal coach per valutare se l’allenamento è produttivo, oppure di mantenimento, oppure se c’è un sovraccarico oppure – al contrario – un detraining. .
Generalmente, un valore tra 0,8 e 1,3 è ottimale: se il rapporto è troppo basso, potrebbe indicare una sottostima del carico necessario per migliorare; se troppo alto, indica una fase di sovraccarico che potrebbe necessitare di un recupero adeguato.
Rapporto di carico istantaneoAndamento del rapporto di carico nel tempo
Il rapporto di carico è visualizzatile in due schermate diverse: istantaneo e l’andamento nel tempo.
Valore del rapporto di Carico
Stato
Descrizione
Azione raccomandata
Nessuno
Nessuno stato
Il rapporto di carico sarà visibile dopo 2 settimane di allenamento.
Assicurati che tutti gli allenamenti siano registrati e sincronizzati per costruire dati di allenamento accurati.
Inferiore a 0,8
Basso
Il tuo Training Load a breve termine (ATL) è inferiore al Training Load a lungo termine (CTL).
Aumenta l’intensità o il volume degli allenamenti per continuare a migliorare la forma fisica.
Tra 0,8 e 1,4
Ottimale (verde)
I carichi di allenamento a breve e lungo termine sono bilanciati. L’intervallo ottimale si basa sul tuo livello di fitness e sulla tua storia di allenamento.
Mantieni il regime di allenamento attuale con un aumento dell’ATL (carico acuto) e un graduale aumento del CTL (carico cronico) per garantire un miglioramento continuo.
Tra 1,5 a 1,9
Alto
l tuo carico di allenamento a breve termine è superiore al carico di allenamento a lungo termine.
Pianifica periodi di recupero e riduci l’intensità o il volume degli allenamenti per prevenire il sovrallenamento.
2.0 o superiore
Molto alto
Il tuo carico di allenamento a breve termine è significativamente superiore al carico di allenamento a lungo termine.
Può essere necessario ridurre immediatamente il carico di allenamento e dare priorità al riposo ed al recupero per evitare possibili battute d’arresto.
Esempio pratico
Immagina di aver pianificato una settimana di carico progressivo, alternando sessioni ad alta intensità e giorni di recupero attivo. Dopo ogni sessione, Garmin determina l’Exercise Load e calcola i nuovi valori di Acute Training Load (ATL) e Chronic Training Load (CTL), che a loro volta determinano il Load Ratio.
Esempio pratico:
Inizio settimana: Dopo un weekend di allenamenti intensi, l’ATL è elevato, il CTL è stabile e il Load Ratio mostra un valore superiore a 1.5, segnalando un carico intenso. Questo ti suggerisce di programmare uno o due giorni di allenamento leggero per permettere al corpo di recuperare e far stabilizzare il Load Ratio.
Metà settimana: Con una sessione di recupero attivo e una corsa moderata, l’ATL si riduce leggermente, portando il Load Ratio a un valore più bilanciato (tra 1.0 e 1.4). Questo indica che il recupero è stato sufficiente e il corpo è pronto per un altro allenamento intenso.
Fine settimana: Pianifichi una corsa lunga ad alta intensità. L’Exercise Load aumenta significativamente, facendo salire anche l’ATL. Tuttavia, il Load Ratio è gestibile poiché l’ATL e il CTL sono cresciuti in modo equilibrato durante la settimana. Questo ti permette di completare la settimana di carico con un adeguato bilanciamento tra sforzo e recupero.
In questo modo, Garmin ti consente di prendere decisioni quotidiane basate sui dati, rendendo possibile un progresso continuo senza rischiare sovraccarichi o periodi di inattività forzata.
Conclusioni
Allenarsi con Garmin utilizzando il Training Status e le metriche di Exercise Load, VO2max, Acute Training Load (ATL) e Chronic Training Load (CTL) consente un approccio all’allenamento basato sui dati, altamente personalizzato. La combinazione di queste metriche permette di monitorare con precisione il carico e l’intensità degli allenamenti, valutare il recupero e comprendere come il corpo sta rispondendo agli stimoli di allenamento.
La possibilità di analizzare il Rapporto di Carico e adattare l’intensità in base alla risposta fisiologica aiuta ad ottenere miglioramenti sostenibili, mantenendo un equilibrio tra performance e recupero.
Attenzione
L’efficacia del monitoraggio e dell’interpretazione di Exercise Load, ATL, CTL e Load Ratio dipende fortemente dalla precisione dei dati di frequenza cardiaca e dall’accurata configurazione delle zone di intensità. Per ottenere misurazioni affidabili, è fondamentale utilizzare una fascia toracica o un sensore ottico da braccio, poiché questi strumenti offrono una precisione superiore rispetto al sensore integrato nell’orologio. Inoltre, il corretto posizionamento delle zone cardio o zone di potenza rispetto alle tue capacità personali è essenziale per garantire che ogni sessione venga misurata e interpretata nel modo giusto.
Questo approccio garantisce un monitoraggio accurato, consentendo agli atleti di prendere decisioni basate su dati affidabili e di ottenere progressi tangibili. Un monitoraggio impreciso, al contrario, può portare a un’errata valutazione dei carichi e del recupero, compromettendo l’intero ciclo di allenamento. Utilizzando questi parametri in modo ottimale, il tuo Garmin diventa uno strumento potente per guidare il tuo allenamento.
Per ottimizzare il tuo allenamento per il trail running, ci sono diverse strategie che puoi adottare. Ecco alcuni suggerimenti di cui far tesoro per migliorare le tue prestazioni in questa disciplina:
Allenamento specifico per il trail: Assicurati di includere sessioni di allenamento specifiche per il trail nella tua routine. Questo può includere corsa su terreni accidentati, con salite e discese, per abituarti alle condizioni che incontrerai durante le gare di trail. Includi anche allenamenti di resistenza e forza per migliorare la tua stabilità e capacità di affrontare terreni tecnici.
Varietà di terreni: Cerca di allenarti su diversi tipi di terreno per adattarti a una varietà di condizioni. Questo può includere corsa su sentieri, prati, sterrati, sabbia e rocce. L’allenamento su terreni diversi ti aiuterà a sviluppare la forza e la stabilità necessarie per affrontare i trail in modo efficace.
Incremento graduale della distanza: Se il tuo obiettivo è partecipare a gare di trail più lunghe, come ultra trail, assicurati di aumentare gradualmente la distanza delle tue corse. Aggiungi gradualmente chilometri al lungo settimanale per permettere al tuo corpo di adattarsi in modo sicuro e ridurre il rischio di infortuni.
Allenamento in salita: Le gare di trail spesso includono salite impegnative. Quindi, è importante includere sessioni di allenamento in salita nella tua routine. Puoi allenarti su colline ripide o utilizzare un tapis roulant con pendenza regolabile. L’allenamento in salita ti aiuterà a sviluppare la forza e la resistenza necessarie per affrontare le salite durante le gare.
Equilibrio tra allenamento e recupero: Assicurati di includere giorni di riposo nella tua programmazione per permettere al tuo corpo di recuperare adeguatamente. L’allenamento per il trail può essere impegnativo, quindi è importante ascoltare il tuo corpo e fare attenzione a eventuali segnali di sovraccarico o stanchezza e regolare il volume e l’intensità dell’allenamento di conseguenza.
Allenamento della forza: L’allenamento della forza è fondamentale per i trail runner. Lavora su esercizi che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come squat, affondi, salti e step-up. L’allenamento della forza migliorerà la tua potenza e stabilità, consentendoti di affrontare meglio i terreni tecnici e le discese ripide.
Allenamento in zona cardio adeguata: Utilizza le tue zone di frequenza cardiaca per guidare l’intensità dei tuoi allenamenti. Assicurati di passare abbastanza tempo nella zona 2 e zona 3, che sono spesso le zone di intensità ideali per il trail. Queste zone ti permetteranno di lavorare sulla tua resistenza aerobica e sul miglioramento della tua capacità di mantenere un ritmo costante durante le gare più lunghe.
Il trail running richiede una combinazione di resistenza, forza, stabilità e adattabilità mentale. Allenarsi in modo specifico per le sfide che si incontrano sui sentieri ti aiuterà a migliorare le tue performance e a superare gli ostacoli che possono presentarsi durante le gare.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e fare attenzione a eventuali segnali di stanchezza o sovraccarico. La programmazione dell’allenamento deve essere personalizzata in base alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica attuale.
In definitiva, con la giusta preparazione e una pianificazione attenta, potrai ottimizzare il tuo allenamento per il trail e raggiungere livelli di performance sempre più alti sui sentieri.
Vedere i primi risultati dell’allenamento può richiedere del tempo. Adattarsi con l’allenamento può avere due tipi di risultato: metabolico e meccanico. I primi adattamenti, quelli metabolici, migliorano la VO2 Max, la forza resistente e l’endurance in circa 4-6 settimane.
Dopo quanto tempo inizio a vedere i primi risultati dell’allenamento?
È una domanda che può avere molteplici risposte. Gli adattamenti che andiamo a ricercare con l’allenamento sono principalmente di due tipi. Uno di tipo metabolico, l’altro di tipo meccanico.
Gli adattamenti di tipo metabolico sono prevalentemente tre. Il miglioramento della VO2 Max, il miglioramento della nostra capacità di soglia anaerobica, e la resistenza aerobica.
Questi tre tipi di allenamento hanno tempi diversi per formarsi e stabilizzarsi.
Per esempio, l’allenamento della VO2 Max si può anche allenare in poche settimane per avere un veloce miglioramento. Ma allo stesso tempo, come è facile migliorare la nostra capacità di utilizzare l’ossigeno, è anche una capacità che si perde velocemente se non si continua ad allenare.
Invece, per quanto riguarda gli adattamenti alla soglia anaerobica, questi richiedono un po’ più di tempo per essere stabilizzati. Si parla di qualche mese, però anche questi devono essere continuamente allenati per se non migliorare, almeno mantenere questa capacità.
Gli allenamenti che riguardano la resistenza aerobica, quindi una maggior capillarizzazione o una maggior produzione di enzimi per lo smaltimento della fatica muscolare, richiede molto tempo, anche mesi di lavoro. Ci mette un po’ di più a perdersi come capacità acquisita, però necessita di molto, molto, molto lavoro.
Invece, gli adattamenti meccanici, che sono quelli prettamente muscolari e tendinei, necessitano di molto tempo, soprattutto quelli tendinei, che a volte hanno necessità di mesi, se non anni, per avere un buon adattamento, per evitare infortuni, per reggere sollecitazioni di tanti, tanti chilometri, o anche sollecitazioni di forze, come possono essere sprint, come possono essere corse in discesa.
E poi ci sono gli adattamenti muscolari, adattamenti muscolari di forza, di esplosività, ma anche di resistenza. Anche questi hanno bisogno di mesi per essere allenati e spesso bastano poche settimane per perderli.
Dopo quanto tempo iniziamo a vedere i miglioramenti del nostro allenamento? Dipende sempre dal risultato che cerchiamo, ma l’importante è avere una continuità, cercare di mantenersi allenati, almeno su quegli aspetti che noi riteniamo carenti e quegli aspetti che ci servono per divertirci sempre di più nelle nostre gare.
