Categoria: Fitness

Garmin, Whoop, Oura e altri: guida pratica al monitoraggio del recupero

~ Manuel Cavalieri

Quando ti alleni per il trail, triathlon, discipline di endurance ed ultra endurance, il recupero diventa un elemento determinante quanto la qualità delle tue sedute. Non riguarda soltanto ciò che fai durante gli allenamenti, ma tutto ciò che accade nelle ventiquattro ore: stress lavorativo, qualità del sonno, alimentazione, piccoli imprevisti quotidiani. Avere un dispositivo che registra in modo continuo ciò che accade nel tuo corpo permette di interpretare questi segnali con precisione.

Gli strumenti disponibili oggi sono molti: Garmin, Suunto, Whoop, Oura Ring, Amazfit, Apple Watch, etc. Ognuno offre vantaggi specifici, ma la scelta corretta dipende dal tuo comportamento quotidiano e dal modo in cui ti piace gestire dati e sensazioni.

Perché il monitoraggio h24 è così utile

Indossare un dispositivo per tutta la giornata permette di osservare come il tuo equilibrio interno reagisce ai vari stimoli. Lo stress non arriva soltanto in salita o durante una ripetuta. Si accumula durante una riunione difficile, dopo una notte agitata, se la digestione è lenta o se recuperi in modo incompleto.
Il monitoraggio continuo rileva variazioni che a livello soggettivo spesso non percepisci. La differenza tra “mi sento stanco” e “il mio corpo mostra segni di stress cumulato” è enorme, soprattutto per chi segue una programmazione strutturata. Comprendere i trend fisiologici ti permette di distinguere un calo momentaneo da una reale necessità di modulare i carichi.

Perché la misurazione dell’HRV notturna è più affidabile

La notte rappresenta il momento più stabile per analizzare il sistema nervoso autonomo. L’attività mentale si riduce, i movimenti si attenuano e le influenze esterne sono minime.
La misurazione dell’HRV durante il sonno risulta quindi più pulita e coerente. Le fasi di sonno profondo, dominate dall’attività parasimpatica, mostrano con chiarezza il livello di recupero. Durante il giorno, invece, l’HRV può variare rapidamente per motivi molto banali come una preoccupazione, una breve salita o, banalmente, consumo di caffeina.
Una misurazione notturna precisa permette di valutare il tuo trend reale, senza interferenze esterne.

Perché l’HRV è una metrica fondamentale

La frequenza cardiaca a riposo racconta solo una parte della storia. Due atleti possono avere la stessa FC mattutina ma trovarsi in condizioni fisiologiche molto diverse.
L’HRV misura il bilanciamento tra la componente simpatica (attivazione) e parasimpatica (recupero) del sistema nervoso autonomo. Un valore in calo indica una prevalenza dello stress e una ridotta capacità di risposta agli stimoli allenanti. Un valore in crescita segnala una fase di buona adattabilità, ideale per lavori di qualità o volumi più impegnativi.
L’obiettivo delle letture, non è inseguire numeri assoluti, ma osservare il comportamento della tua HRV nel tempo. La coerenza del trend è la vera informazione utile per l’atleta e per il coach.

Come viene calcolata la readiness ed il recupero

Le diverse piattaforme utilizzano algoritmi specifici, ma seguono tutte una logica simile.
Il sistema combina parametri relativi alla notte (HRV media, HRV minima, frequenza cardiaca media e minima, durata del sonno, quantità di sonno profondo e REM, continuità del riposo) e li confronta con i tuoi valori abituali.
A questi dati si aggiunge il carico dei giorni precedenti: quello interno, rilevato attraverso la risposta cardiaca allo sforzo, e quello esterno, calcolato tramite TSS, intensità e durata degli allenamenti.
Il risultato è un punteggio che rappresenta il livello di preparazione del tuo organsmo a un nuovo stimolo. Una readiness elevata indica disponibilità allo sforzo. Una readiness bassa suggerisce di privilegiare intensità moderate o recupero attivo. Un trend stabile dimostra una gestione efficace della stagione.

Ok ma quali dispositivi posso usare?

Garmin: ancora la scelta più lineare per chi usa TrainingPeaks

Se porti l’orologio anche durante la notte, Garmin offre un ecosistema completo. Registra HRV, sonno, stress e propone metriche come Body Battery che rendono la lettura dei trend intuitiva.
L’integrazione nativa con TrainingPeaks è il vantaggio principale. I dati arrivano in automatico nella piattaforma tramite Garmin Health e permettendo al coach di seguire la tua readiness quotidiana con precisione. Per chi segue una preparazione strutturata, questa continuità è un vero punto di forza: dai la possibilità al tuo coach di avere un monitoraggio accurato del tuo stato di salute oltre ai risultati degli allenamenti.

Whoop: leggero, preciso, costoso

Whoop è un braccialetto molto comodo, pensato per essere indossato sempre. Non avendo un display, non interferisce con l’uso quotidiano e non distrae durante gli allenamanti.
Le metriche di recupero e di carico interno sono chiare e utili. L’integrazione con TrainingPeaks lo rende particolarmente adatto agli atleti che lavorano con un coach ed il loro sportwatch non esporta i dati sulla piattaforma di training. Per chi fatica a dormire con uno sportwatch pesante, rappresenta una soluzione pratica. Può essere utile senza il supporto di uno sportwatch per il monitoraggio sportivo? No.

Oura Ring: massimo comfort, ma integrazione limitata

Oura Ring è probabilmente la soluzione più confortevole per la notte e discreta per l’utilizzo quotidiano. La qualità della misurazione di HRV e sonno, nelle recensioni viene considerata eccellente. Tuttavia posso dirvi che i dati non sono molto lontani da quelli moniotrati dal mio Fenix.
Il limite principale riguarda l’assenza di integrazione con TrainingPeaks. La lettura dei dati risulta comunque utile, ma richiede passaggi manuali o una consultazione separata, meno comoda nel contesto di un percorso guidato da un coach. Può essere utile senza il supporto di uno sportwatch per il monitoraggio sportivo? No.

Suunto, Amazfit e Apple Watch: opzioni valide con compromessi

Suunto offre un buon bilanciamento tra precisione e funzionalità. I nuovi modelli come il Race ed il Vertical hanno tutte le funzionalità di monitoraggio, molto accurate, che riportano nella loro app proprietaria (molto ben fatta). Tuttavia non esporta i dati su TrainingPeaks, e l’utilizzo di app di terze parti come FitnessSyncer non funziona sempre. L’integrazione con TrainingPeaks è comunque molto avanzata, tra l’altro Suunto nella sua app utilizza proprio le metriche TrainingPeaks per il monitoraggio dell’allenamento. L’accoppiata Suunto Vertical 2 e Whoop è perfetta per il monitoraggio accurato su TrainingPeaks.

Amazfit sorprende per rapporto qualità-prezzo. Le metriche HRV e la profondità delle analisi sono inferiori con dati non sempre attendibili. Tuttavia, essendo implementazioni sw, mi aspetto che la qualità migliori con il tempo. Però.. anche qui niente TrainingPeaks. Può essere utile senza il supporto di uno sportwatch per il monitoraggio sportivo? No.

Apple Watch rimane eccellente come smartwatch, con sensori precisi e grande usabilità, la misurazione dell’HRV è buona, la valutazione del monitoraggio del sonno non precisissima, ma l’autonomia ridotta è davvero limitante. Integrazione con TrainingPeaks limitata. Può essere usato come orologio sportivo principale? No..

Come scegliere il dispositivo più adatto

La tecnologia è importante, ma la scelta dipende soprattutto dalle abitudini personali.
Se dormi senza problemi con lo sportwatch, Garmin è la soluzione più completa. Se preferisci un sensore leggero, Whoop rappresenta l’opzione più comoda. Se desideri il massimo comfort notturno, Oura Ring è ideale, anche se meno efficace per la gestione dei dati in TrainingPeaks.

L’obiettivo non è avere più strumenti, ma avere lo strumento che riesci a usare ogni giorno in modo coerente. La continuità della raccolta dati è ciò che permette una vera lettura dei trend fisiologici.

ATTENZIONE

Se usi Garmin con l’invio automatico dei dati di recupero come HRV, RHR, sonno tramite Garmin Health su TrainingPeaks contemporaneamente ad altri strumenti come Whoop, otterrai errori significativi nella visualizzazione ed interpretazione dei dati. TrainingPeaks non è in grado di differenziare le fonti, quindi leggerà i valori di tutti gli strumenti rendendo impossibile valutare i trend in modo accurato.

Dovrai scegliere quale sarà il tuo sistema sorgente, e dovrai considerare che nei giorni successivi al cambio, i trend saranno falsati.

ATTENZIONE 2: dovrai selezionare anche lo strumento sorgente di caricamento degli allenamenti se non vuoi avere un allenamento duplicato da Whoop su TrainingPeaks oltre a quello Garmin.

Se vuoi WHOOP come sorgente HRV/RHR

  • In Garmin Connect → App connesse – TrainingPeaks: disattiva “Daily health metrics” / “Statistiche salute giornaliera“
  • Lascia attive solo le attività e gli allenamenti scaricati da TrainingPeaks..

Se vuoi Garmin come sorgente HRV / RHR

  • In Whoop -> Impostazioni App -> Integrazioni: scollega TrainingPeaks.

In questo modo su TrainingPeaks visualizzerai solo le metriche Garmin mentre le metriche del Whoop le vedrai solo nell’app dedicata.

Tabella riassuntiva

DispositivoProControPrezzo indicativo
GarminIntegrazione TrainingPeaks; HRV e monitoraggio notturno preciso; ecosistema completo. Rende inutile qualsiasi altro strumento esterno.Alcuni modelli (come le versioni 51mm) risultano scomodi per la notte250–1.000 €
WhoopMolto leggero; forte orientamento al wellness; integrazione TrainingPeaksRichiede abbonamento; non sostituisce un orologio sportivo200€-300€/anno (fascia inclusa nell’abbonamento)
Oura RingComfort elevato; HRV e sonno molto accuratiNessuna integrazione con TrainingPeaks.
Scomodo da utilizzare se si usano le mani (palestra, bici, etc). Non sostituisce un orologio sportivo.		350–450 €
SuuntoBuona precisione; prodotti robusti; monitoraggio completo allo stesso livello di Garmin.Non carica su TrainingPeaks sui dati di Health. Associalo ad un Whoop per avere la combo perfetta.300–800 €
AmazfitPrezzo contenuto; buona autonomiaHRV meno coerente; analisi ridotte. Non sostituisce un orologio sportivo.100–250 €
Apple WatchOttimo come smartwatch; sensori precisiInutilizzabile come sportwatch; autonomia limitata450–1.000 €

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Gestire il gonfiore alle gambe dopo la corsa: consigli per un recupero ottimale

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa è un’attività fisica stimolante e gratificante che porta numerosi benefici per la salute. Tuttavia, molti corridori si trovano a dover affrontare il fastidioso problema del gonfiore alle gambe dopo l’allenamento. Il gonfiore può essere causato da diversi fattori, tra cui l’accumulo di liquidi, l’infiammazione e la mancanza di recupero adeguato. In questo articolo, esploreremo le cause del gonfiore alle gambe e forniremo preziosi consigli su come evitarlo, consentendo ai runner di ottimizzare il loro recupero e godersi appieno la loro passione per la corsa.

  1. Comprendere le cause del gonfiore:
    Il gonfiore alle gambe può essere il risultato di diversi fattori, come l’accumulo di liquidi a causa dell’aumento del flusso sanguigno durante la corsa o l’infiammazione causata dall’attività fisica intensa. È importante capire queste cause per adottare le giuste strategie di prevenzione.
  2. Prevenire il gonfiore con le seguenti misure:
    a. Raffreddamento post-allenamento: Dopo la corsa, prenditi il tempo necessario per raffreddare il corpo gradualmente. Camminare o fare stretching leggero può aiutare a ridurre l’accumulo di liquidi nelle gambe.
    b. Recupero attivo: Include nella tua routine di recupero attività a basso impatto come il nuoto o il ciclismo leggero. Queste attività possono favorire la circolazione e aiutare a ridurre il gonfiore.
    c. Compressione: Indossa calze o gambali a compressione durante la corsa. La compressione graduata favorisce il flusso sanguigno e riduce l’accumulo di liquidi nelle gambe.
    d. Elevazione delle gambe: Dopo l’allenamento, solleva le gambe in posizione sopraelevata per favorire il drenaggio dei liquidi. Questa semplice pratica può ridurre il gonfiore e accelerare il processo di recupero.
  3. Gestire l’infiammazione:
    L’infiammazione può contribuire al gonfiore alle gambe dopo la corsa. Utilizza metodi di recupero post-allenamento come il ghiaccio o il massaggio per ridurre l’infiammazione e alleviare il gonfiore. Inoltre, una dieta ricca di alimenti antinfiammatori come frutta, verdura e alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a prevenire l’infiammazione e promuovere il recupero.
  4. Ascoltare il proprio corpo:
    Ogni corridore è unico, quindi è essenziale ascoltare attentamente il proprio corpo. Se il gonfiore persiste nonostante le misure preventive, potrebbe essere necessario ridurre l’intensità o la durata degli allenamenti e concedersi più tempo di recupero. Ricorda che il recupero è parte integrante dell’allenamento.
  5. Idratazione e alimentazione adeguata:
    Mantenere un adeguato equilibrio idrico è fondamentale per prevenire il gonfiore alle gambe. Assicurati di idratarti prima, durante e dopo la corsa. L’acqua aiuta a mantenere una corretta circolazione e a ridurre l’accumulo di liquidi. Inoltre, una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali come carboidrati, proteine e grassi sani favorisce il recupero muscolare e può contribuire a ridurre l’infiammazione.
  6. Riposo e recupero adeguati:
    Il riposo è una componente essenziale per prevenire il gonfiore alle gambe. Concediti giorni di riposo adeguati tra gli allenamenti intensi per permettere al tuo corpo di recuperare completamente. Il sonno di qualità è anche cruciale per il recupero muscolare. Assicurati di dormire abbastanza ore per consentire al tuo corpo di rigenerarsi e recuperare.
  7. Monitorare e adattare l’allenamento:
    Tieni traccia del tuo allenamento e dei sintomi di gonfiore alle gambe. Se noti che il gonfiore è costante o persistente, potrebbe essere necessario ridurre l’intensità o la durata degli allenamenti. Lavora con un allenatore o un esperto per adattare il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze individuali.
  8. Consulta un professionista:
    Se il gonfiore alle gambe persiste nonostante l’adozione di misure preventive, è consigliabile consultare un medico o uno specialista dello sport. Possono esaminare attentamente la tua situazione e fornire consigli specifici per affrontare il problema.

Il gonfiore alle gambe dopo la corsa può essere fastidioso, ma con le giuste strategie di prevenzione e recupero, puoi gestirlo efficacemente. Presta attenzione al tuo corpo, ascoltando i segnali e adottando le misure preventive adeguate come raffreddamento post-allenamento, compressione, elevazione delle gambe e recupero attivo. Ricorda che ogni corridore è diverso, quindi adatta le strategie alle tue esigenze personali. Mantieni una buona idratazione, segui una dieta equilibrata e consulta un professionista se il gonfiore persiste. Con una corretta gestione , potrai goderti al massimo la tua passione per la corsa e ottimizzare i tuoi risultati.

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Allenamento a Digiuno: cosa devono sapere gli atleti di endurance

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’allenamento a digiuno è una pratica sempre più popolare tra i runner e gli appassionati di corsa. Si ritiene che l’esercizio fisico svolto prima della colazione possa aumentare l’ossidazione dei grassi e migliorare l’adattamenti per l’endurance.

Ossidazione dei Grassi e Potenza Lipidica

Durante l’allenamento, il nostro corpo utilizza principalmente due fonti di energia: carboidrati e grassi. L’ossidazione dei lipidi, che è il processo di produzione di energia tramite le nostre riserve di grasso, riveste particolare importanza per gli atleti di endurance, poiché i depositi di grasso nel corpo rappresentano una fonte quasi inesauribile di energia. L’allenamento a digiuno può influenzare positivamente questo processo.

Adattamenti per l’Allenamento Endurance

L’allenamento a digiuno può stimolare l’espressione degli enzimi coinvolti nell’ossidazione dei grassi, migliorando così la capacità del corpo ad utilizzarli come fonte energetica durante l’attività prolungata.

Miglioramento della sensibilità insulinica

L’insulina è un ormone coinvolto nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e del metabolismo dei grassi. Un aumento della sensibilità all’insulina può migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia, ottimizzando l’utilizzo le preziose riserve di glicogeno muscolare.

Conclusioni

L’allenamento a digiuno può offrire vantaggi interessanti per i runner che desiderano migliorare la produzione di energia tramite il metabolismo dei grassi.

Tuttavia è necessario considerare che questo tipo di allenamento potrebbe non essere adatto a tutti gli atleti. Ogni individuo ha caratteristiche fisiologiche e livelli di allenamento differenti, quindi è fondamentale valutare attentamente le proprie esigenze e ascoltare il proprio corpo. Alcuni atleti potrebbero trarre benefici dall’allenamento a digiuno, mentre altri potrebbero sentirsi deboli o avere difficoltà di concentrazione senza un apporto di carboidrati prima dell’allenamento.

È importante bilanciare gli allenamenti a digiuno con sessioni di allenamento in cui si assumono carboidrati per sostenere l’intensità e la qualità dell’allenamento. L’obiettivo è ottenere il massimo beneficio da entrambe le situazioni, creando un equilibrio tra l’adattamento all’ossidazione dei grassi e l’apporto di energia necessario per le prestazioni ottimali.

In conclusione, l’allenamento a digiuno mattutino può rappresentare una strategia interessante per i runner che desiderano migliorare l’ossidazione dei grassi e l’adattamento all’allenamento endurance.

Note

– Van Proeyen K, et al. (2011). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology, 588(21), 4289-4302.

– De Bock K, et al. (2008). Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of Applied Physiology, 104(4), 1045-1055.

– Marquet LA, et al. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep low” strategy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663-672.

Riferimenti

– Smith A, et al. (2021). The effects of fasted versus fed exercise on body composition and metabolism: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(4), 735-751.

– Schoenfeld BJ, et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.

– Lane SC, et al. (2013). Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. Journal of Applied Physiology, 114(3), 411-419.

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Impatto della pratica sportiva di endurance sulla salute sessuale: effetti positivi e negativi

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Gli impatti sulla prestazione sessuale nello sport di endurance possono essere sia positivi che negativi. Da un lato, l’attività fisica può migliorare la salute sessuale attraverso il miglioramento del flusso sanguigno, della funzione cardiovascolare e dell’umore. D’altra parte, l’allenamento estensivo ad alta intensità e la competizione possono portare a stress fisico e psicologico, che possono influire negativamente sulla prestazione sessuale.

Uno studio condotto su atleti di resistenza ha rilevato che la prestazione sessuale maschile migliorava con l’aumento del livello di attività fisica. Inoltre, gli uomini che si impegnano in un’attività fisica regolare hanno un minor rischio di sviluppare disfunzione erettile rispetto a quelli sedentari (Esposito et al., 2006).

D’altra parte, un altro studio ha dimostrato che gli atleti di endurance di sesso maschile possono sperimentare una riduzione temporanea dei livelli di testosterone durante l’allenamento estensivo intenso, il che può influire negativamente sulla prestazione sessuale (Hackney et al., 2013). Le atlete di sesso femminile possono sperimentare problemi mestruali e una riduzione temporanea dei livelli di estrogeni, che possono influire sulla salute sessuale (Hackney et al., 2013).

In conclusione, la pratica sportiva di endurance può avere sia effetti positivi che negativi sulla salute sessuale. Mentre l’attività fisica regolare può migliorare la funzione sessuale attraverso il miglioramento del flusso sanguigno, della funzione cardiovascolare e dell’umore, l’allenamento estensivo intenso e la tensione competitiva possono portare a stress fisico e psicologico, che possono influire negativamente.

Pertanto, è importante per gli atleti di endurance trovare un equilibrio tra l’allenamento e la salute sessuale, con un approccio equilibrato, che tenga conto degli effetti sia positivi che negativi descritti.

Peace & Love

Riferimenti:

  • Esposito K, Giugliano F, Di Palo C, Giugliano G, Marfella R, D’Andrea F, … & Giugliano D. (2006). Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. Jama, 296(21), 2590-2598.
  • Hackney, A. C., Hosick, K. P., Myer, A., Rubin, D. A., & Battaglini, C. L. (2013). Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. Journal of endocrinological investigation, 36(11), 873-879.

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Muscoli principali coinvolti nella corsa: scopri il loro ruolo nella generazione della propulsione

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa è un’attività molto popolare e ampiamente praticata in tutto il mondo. Tuttavia, molti non sanno quali siano i muscoli principali coinvolti e quale sia il loro ruolo nella generazione della propulsione del corpo.

In questo articolo, esploreremo la ricerca scientifica sul ruolo dei muscoli di estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia, analizzando la percentuale di attivazione muscolare e il tempo di attivazione durante la fase di spinta., fornendo informazioni utili per comprendere il meccanismo della corsa stessa e migliorare la tecnica

La corsa è un’attività fisica che coinvolge una serie di muscoli del nostro corpo, ma i principali sono quelli che permettono l’avanzamento del corpo. In particolare: i muscoli di estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

I principali muscoli di estensione dell’anca sono il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, ma anche i muscoli ischio-crurali e il tensore della fascia lata sono coinvolti. I principali muscoli di estensione del ginocchio sono il quadricipite femorale, mentre i principali muscoli di estensione della caviglia sono il muscolo gastrocnemio e il soleo. Questi muscoli sono fondamentali per la spinta e il movimento in avanti durante la corsa.

Secondo uno studio condotto da Novacheck et al. (1998), i muscoli di estensione dell’anca sono i più attivi durante la fase di spinta della corsa, con un’attivazione media del 62,5% del loro massimo potenziale di contrazione. Seguono i muscoli di estensione del ginocchio, con un’attivazione media del 51,3%, e infine i muscoli di estensione della caviglia, con un’attivazione media del 39,8%.

Un altro studio condotto da Schache et al. (2014) ha rilevato che durante la corsa su terreno pianeggiante, i muscoli di estensione dell’anca sono quelli che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo, con una forza muscolare media del 80% del loro massimo potenziale di contrazione. I muscoli di estensione del ginocchio hanno contribuito alla propulsione del corpo con una forza muscolare media del 15%, mentre i muscoli di estensione della caviglia hanno contribuito solo per il 5%.

In termini di tempo di attivazione, uno studio condotto da Lai et al. (2018) ha rilevato che i muscoli di estensione dell’anca sono i primi a essere attivati durante la fase di spinta della corsa, seguiti dai muscoli di estensione del ginocchio e della caviglia. In particolare, l’attivazione dei muscoli di estensione dell’anca ha inizio circa 200 millisecondi prima dell’attivazione dei muscoli di estensione del ginocchio e circa 300 millisecondi prima dell’attivazione dei muscoli di estensione della caviglia.

In sintesi, i muscoli di estensione dell’anca sono i più attivi e quelli che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo durante la corsa. I muscoli di estensione del ginocchio e della caviglia, sebbene meno attivi, sono comunque importanti per garantire la corretta spinta del corpo durante la corsa stessa.

Ci sono molti esercizi di potenziamento che possono aiutare a migliorare la forza dei muscoli coinvolto nella corsa. Qui di seguito ne elenco alcuni tra i più efficaci:

  1. Squat: Lo squat è un esercizio molto efficace per potenziare i muscoli delle gambe e dell’anca, in particolare il grande gluteo. Si può eseguire con il peso del corpo, con i pesi liberi o con la macchine.
  2. Affondi: Gli affondi sono un altro esercizio che coinvolge i muscoli delle gambe e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con sovraccarico .
  3. Ponte a una gamba: Il ponte a una gamba è un esercizio che si concentra specificamente sui muscoli dei glutei e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con l’aggiunta di pesi.
  4. Stacchi da terra: Gli stacchi da terra sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli dell’anca e delle gambe. Si può eseguire con i pesi liberi o con le macchine.
  5. Good morning: Il good morning è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli dei glutei e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con i pesi liberi.

E’ importante sottolineare che gli esercizi di potenziamento dovrebbero essere eseguiti in modo corretto per evitare lesioni e per massimizzare i benefici.

Riferimenti:

  • Novacheck, T. F., Smith, L. K., & Trost, J. P. (1998). Biomechanical analysis of running gait. Physical Therapy, 78(2), 186-197.
  • Schache, A. G., Blanch, P. D., Rath, D. A., Wrigley, T. V., Starr, R., & Bennell, K. L. (2014). A comparison of overground and treadmill running for measuring the three-dimensional kinematics of the lumbo-pelvic-hip complex. Clinical Biomechanics, 29(3), 288-292.
  • Lai, A. K., Arnold, A. S., & Wakeling, J. M. (2018). Coordination of limb joints in running: the role of musculotendon length differences. Journal of Experimental Biology

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Proteine post allenamento nell’endurance: il segreto per il recupero muscolare ottimale!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per la sintesi proteica muscolare nell’endurance. Combinate con carboidrati, ottimizzano il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Le proteine post allenamento sono un aspetto fondamentale per gli atleti di endurance, poiché aiutano a ripristinare e a ricostruire i muscoli danneggiati dall’esercizio fisico prolungato.

Prima di tutto, è importante comprendere l’effetto dell’allenamento sull’organismo. Gli atleti di endurance sottopongono il proprio corpo a uno stress fisico prolungato che può causare microlesioni muscolari. La riparazione di queste lesioni è essenziale per permettere al muscolo di crescere e di diventare più forte. Le proteine post allenamento sono essenziali per questo processo.

Gli sport di endurance, come il ciclismo, la corsa e il triathlon, richiedono una grande quantità di energia e sforzo fisico. Una corretta alimentazione è fondamentale per supportare le esigenze nutrizionali dell’atleta e per aiutare a ottimizzare la prestazione. In particolare, la scelta degli alimenti post-allenamento può avere un impatto significativo sulla capacità dell’atleta di recuperare e migliorare la propria prestazione.

La sintesi proteica muscolare è un processo chiave che si verifica nel corpo dopo l’allenamento e può durare fino a 48 ore.

La sintesi proteica muscolare è un’importante fonte di adattamento e di riparazione muscolare, che può contribuire a migliorare la prestazione sportiva. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine post allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Trommelen e van Loon (2019) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte e migliorare l’adattamento muscolare. Da notare che da uno studio condotto da Hulston et al. (2011), si vede che l’assunzione di proteine durante l’esercizio non mostrato un aumento della sintesi proteica muscolare, e questo suggerisce che l’assunzione di proteine post allenamento può essere più importante per la sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di proteine durante l’esercizio.

La quantità di proteine necessaria per aumentare la sintesi proteica muscolare dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Areta et al. (2013) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine durante il recupero dopo l’allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare. In particolare, gli autori hanno osservato che l’assunzione di 20 grammi di proteine ogni tre ore ha portato ad un aumento significativo della sintesi proteica muscolare, rispetto all’assunzione di proteine in un unico pasto.

Inoltre, l’assunzione di proteine post allenamento può anche aiutare a ridurre il danno muscolare e a migliorare il recupero muscolare. Saunders et al. (2004) hanno dimostrato che l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati e proteine dopo l’allenamento ha ridotto il danno muscolare e migliorato la prestazione sportiva in ciclisti.

Inoltre, è importante sottolineare che l’assunzione di proteine post allenamento dovrebbe essere combinata con carboidrati per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Arentson-Lantz et al. (2014) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine e carboidrati post allenamento ha portato ad un aumento maggiore della sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di sole proteine o carboidrati.

In conclusione, l’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per ottimizzare la sintesi proteica muscolare, migliorare il recupero e la prestazione sportiva nell’endurance. La quantità di proteine necessaria dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Inoltre, la scelta delle fonti di proteine e la combinazione con carboidrati sono importanti per massimizzare i benefici della sintesi proteica muscolare post allenamento.

Riferimenti:

  • Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2019). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 11(11), 2662.
  • Hulston, C. J., Wolsk, E., Grøndahl, T. S., Yfanti, C., van Hall, G., & Pedersen, B. K. (2011). Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1635-1642.
  • Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Phillips, S. M. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
  • Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2004). Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 828-833.
  • Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., & Kanegae, M. (2016). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British journal of nutrition, 116(8), 1367-1373.
  • Arentson-Lantz, E., English, K. L., Paddon-Jones, D., Fry, C. S., & Urban, R. J. (2014). Feeding increases mTORC1 signaling but doesn’t alter protein synthesis in human skeletal muscle after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1394-1401.

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Corsa lenta: i benefici scientificamente provati per la preparazione delle gare di endurance

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa lenta può migliorare l’efficienza aerobica, ridurre lo stress e migliorare il metabolismo dei grassi, tutti fattori importanti nella preparazione delle gare di endurance. Studi scientifici dimostrano i suoi benefici per la densità capillare nei muscoli, la sensibilità all’insulina e la capacità di resistere alla fatica durante la corsa di endurance. La corsa lenta è quindi una strategia utile per gli atleti che desiderano migliorare le loro performance nelle gare di resistenza.

Ci sono numerosi studi scientifici che supportano i benefici della corsa lenta per la preparazione delle gare di endurance. Di seguito, riporteremo alcuni dei più rilevanti.

Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti dell’allenamento aerobico a bassa intensità sulla densità capillare nei muscoli. I ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi: un gruppo che ha corso a un’intensità moderata-alta e un gruppo che ha corso a un’intensità bassa. Dopo 8 settimane di allenamento, il gruppo che ha corso a bassa intensità ha mostrato un aumento significativo della densità capillare nei muscoli rispetto al gruppo ad alta intensità (1).

Un altro studio pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha esaminato gli effetti dell’allenamento aerobico a bassa intensità sulla sensibilità all’insulina nei giovani adulti in sovrappeso. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: un gruppo che ha corso a un’intensità bassa e un gruppo che ha corso a un’intensità moderata. Dopo 8 settimane di allenamento, entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina, ma il gruppo che ha corso a bassa intensità ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore (2).

Un terzo studio pubblicato sulla rivista International Journal of Sports Medicine ha esaminato gli effetti dell’allenamento aerobico a bassa intensità sulla performance di corsa di endurance. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: un gruppo che ha corso a un’intensità bassa, un gruppo che ha corso a un’intensità moderata e un gruppo che non ha fatto alcun allenamento. Dopo 8 settimane, il gruppo che ha corso a bassa intensità ha mostrato un miglioramento significativo nella capacità di resistere alla fatica durante la corsa di endurance rispetto agli altri due gruppi (3).

In generale, questi studi supportano l’idea che la corsa lenta può essere utile per migliorare l’efficienza aerobica, ridurre lo stress sul corpo e migliorare il metabolismo dei grassi, tutti fattori importanti nella preparazione delle gare di endurance.

Fonti:

1. Mortensen, S. P., et al. (2007). Effect of high-intensity training on capillarization and presence of angiogenic factors in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2161-2166.

2. Kwon, H. R., et al. (2014). Effects of aerobic exercise vs. resistance training on endothelial function in women with type 2 diabetes mellitus. Diabetes & metabolism journal, 38(3), 251-257.

3. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73

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Allenarsi 7 giorni su 7: vantaggi e svantaggi

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Èvpossibile allenarsi 7 giorni su 7?

Dipende. Se i vostri allenamenti sono tutti al massimo delle vostre capacità sicuramente andrete presto incontro a quello che si chiama overtraining, dove il vostro fisico non riuscirà più a recuperare in modo adeguato e la qualità degli allenamenti diventerà sempre più scarsa arrivando ad un livello di fatica sistemica che influirà negativamente nel quotidiano. Perderete probabilmente il sonno, avrete difficoltà nell’alimentazione, nel mantenere l’attenzione, irritabilità, quindi non solo fatica muscolare ma stress del sistema nervoso centrale che vi renderà difficoltosa la vita ancora al di fuori dello sport.

Se invece vi allenate tutti i giorni andando ad inserire allenamenti di recupero a bassa intensità tra un allenamento di qualità e un altro, concedendo al vostro corpo un adeguato recupero e riposo, allora sì, l’allenamento quotidiano a 7 giorni su 7 può diventare un allenamento produttivo.

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Esercizi per liberarsi dal “dolore alle ginocchia” e “bandelletta”

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Se soffrite di dolore alle ginocchia ecco una routine che vi permetterà di risolvere questo problema.

Nel video trovate alcuni esercizi interessanti che potete fare a casa oppure in palestra.

Ve li elenco di seguito:

  • Squat con l’elastico alle ginocchia
  • Squat bulgaro con il peso al lato opposto alla gamba con cui fate l’esercizio
  • Squat in isometria sempre con l’elastico
  • Sedia romana (Sit Wall)
  • Ponte glutei con una gamba
  • Adduzioni delle cosce
  • Plank laterale con twist

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Tornare ad allenarsi dopo il COVID

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Vi propongo il Return To Play a seguito dell’infezione da COVID 19, pubblicato sul sito della Facoltà di Medicina dello Sport e dell’Esercizio nel Regno Unito, Eccellenza in Medicina Muscoloscheletrica, Medicina dell’Esercizio e Cura del Team

L’articolo propone un protocollo che descrive come tornare all’attività sportiva agonistica, seguendo una progressione che prevede check sulla propria condizione in base alla tipologia di attività sportiva che caratterizza la progressione.

Il protocollo prevede 6 stadi, con una indicazione temporale, linee guida sul tipo di allenamento, intensità, durata, obiettivo, controllo del proprio stato di salute e tempo di recupero.

Ripoto brevemente i 6 STAGE meglio descritti nell’infografica

  • STAGE 1: minimo 10 giorni, dove è possibile fare camminata e normali attività quotidiane.
  • STAGE 2: minimo 2 giorni, con attività leggera come camminata, jogging, cyclette, ma non allenamento con i pesi.
  • STAGE 3A: minimo 1 giorno, aumenta la frequenza di allenamento con semplici attività sportive, come andature, esercizi di tecnica.
  • STAGE 3B: minimo 1 giorno, con aumento della durata di allenamento, aumentando progressivamente la difficoltà dell’allenamento.
  • STAGE 4: minimo 2 giorni, con aumento dell’intensità, riprendendo le normali attività sportive.
  • STAGE 5: dopo i primi 17 giorni riprendere progressivamente le normali attività sportive
  • STAGE 6: Ritorno alla competizione
 
Infografica GRTP COVID19 da Home Country Institutes of Sport

Guida al Return To Play a seguito dell’infezione da COVID 19

COVID-19 e Sport

Lo sport non è stato immune al COVID-19 e si è adattato ai consigli di salute pubblica, adottando un ritorno allo sport sicuro. Con evidente crescita di lunghe riabilitazioni, rischio di complicanze cardiologiche, renali, respiratorie ed ematologiche, è buona norma seguire una progressiva ripresa degli allenamenti, prestando attenzione all’impatto fisico e psicologico post infezione da COVID-19.

Lo scopo di questa infografica

L’infografica di supporto è nata dalla collaborazione tra i quattro Home Country Institutes of Sport Athlete Health group (English Institute of Sport, sportscotland Institute of Sport, Sport Wales Institute of Sport e Sport Institute of Northern Ireland). E’ stata scritta considerando le linee guida sulla salute pubblica del Regno Unito al momento della pubblicazione. La guida è destinata all’uso da parte degli operatori sanitari ed è applicabile agli atleti che hanno avuto una malattia da lieve a moderata che non ha richiesto cure ospedaliere. Coloro che hanno dovuto ricorrere al ricovero in ospedale necessitano la valutazione da parte di un Medico di Medicina dello Sport prima di iniziare il percorso di ritorno all’allenamento. La guida attualmente disponibile verrà aggiornata non appena ulteriori evidenze saranno disponibili. È in pubblicazione con il British Journal of Sports Medicine. La guida e l’infografica vengono aggiornate man mano che emergono le prove e ciò si riflette nella versione presente sul sito Web FSEM.

Guida clinica COVID-19

Se un atleta sviluppa una malattia con sintomi che possono essere correlati al COVID-19, dovrebbe seguire le linee guida nazionali e parlare con il proprio medico di medicina dello sport. È probabile che ciò includa un periodo di autoisolamento, test secondo le linee guida nazionali […]

L’atleta dovrebbe mantenere una buona idratazione e una dieta equilibrata. Inoltre, dovrebbe contattare il proprio medico sportivo o i servizi sanitari locali se dopo 7 giorni  peggiora o sviluppa dispnea. […]

Protocollo di Return To Play graduale (GRTP).

Un protocollo GRTP è un programma che prevede una progressione di esercizi che riporta la persona all’attività fisica e allo sport in modo graduale. Eventuali dubbi durante GRTP devono essere segnalati al medico curante.

Considerazioni chiave:

  • ALMENO 10 giorni di STOP E 7 giorni senza sintomi prima di riprendere qualsiasi esercizio diverso dalla camminata o dalle attività della vita quotidiana.
  • 7 giorni di GRTP è il tempo minimo per progredire, soprattutto negli sport di natura aerobica. Sport meno intensi dal punto di vista fisico come il golf o le bocce possono progredire più rapidamente. L’esperienza rivela che alcuni atleti impiegano più di tre settimane per riprendersi.
  • Prima di considerare il GRTP, l’atleta deve essere in grado di completare tutte le attività della vita quotidiana senza eccessiva fatica e/o affanno e camminare per un minimo di 500m in piano senza rimanere senza fiato.
  • Sospendere tutti i trattamenti che possono mascherare i sintomi, ad esempio il paracetamolo.

 Considerazioni cliniche chiave:

  • Alcuni sintomi lievi come tosse, lieve affanno e affaticamento possono durare per settimane dopo l’inizio della malattia.
  • L’esercizio e la progressione dovrebbero cessare se si verificano complicazioni. 

 Alcuni controlli ulteriori possono aggiungere valore al protocollo:

  • Controllo della frequenza cardiaca a riposo (RHR)
  • Traccia dello sforzo percepito (RPE)
  • Sonno, stress, affaticamento e indolenzimento muscolare
  • Injury-Psychological Readiness to Return to Sport (I-PRRS) si riferisce alla capacità psicologica di tornare allo sport

Secondo il protocollo GRTP, lo sportivo può passare alla fase successiva solo se non ci sono sintomi a riposo, e sono stati soddisfatti i livelli di attività raggiunti nella precedente fase GRTP.

Se si verificano sintomi (incluso affaticamento eccessivo) durante il programma GRTP, si deve tornare alla fase precedente e tentare di progredire di nuovo dopo un periodo minimo di 24 ore di riposo senza sintomi.

Indicatori di grave infezione da COVID-19

  • Ricovero in ospedale
  • Fabbisogno di ossigeno supplementare

Gli atleti che hanno infezioni più complicate o che necessitano di supporto per cure secondarie dovranno sottoporsi a una valutazione medica prima di iniziare GRTP e avranno bisogno di un adattamento al processo descritto nell’infografica. 

Atleti con comorbilità

Gli atleti che hanno condizioni mediche come diabete, malattie cardiovascolari o malattie renali, che possono complicare il decorso o il recupero dal coronavirus, dovranno sottoporsi a una valutazione medica prima di iniziare il GRTP e potrebbero aver bisogno di un adattamento al processo.

[…]

Reference: https://www.fsem.ac.uk/infographic-grtp-covid-19/

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