Il mito dell’acclimatazione perfetta

Si parla molto di acclimatazione all’altitudine, quasi sempre a sproposito. L’errore più diffuso tra i trail runner è credere che dormire qualche notte in quota o fare un training camp di dieci giorni basti a neutralizzare l’effetto dell’ipossia. Non funziona così. La quota ti rallenta, sempre. Punto.

Non è una questione di preparazione atletica insufficiente o di debolezza mentale. È un vincolo fisico scritto nella pressione parziale dell’ossigeno. A 2500 metri l’ossigeno disponibile nell’aria è già ridotto di circa il 25% rispetto al livello del mare. A 3800 metri la riduzione supera il 40%. Il tuo corpo può adattarsi in parte, ma non può eliminare questo deficit.

Un esperimento del 1961, condotto su due popolazioni di topi cervo nativi di altitudini diverse, lo ha dimostrato con chiarezza quasi brutale. I topi che vivevano stabilmente a 3800 metri — quindi perfettamente adattati da generazioni a quell’ambiente — venivano testati su un tapis roulant a forte pendenza. Il loro tempo medio di corsa fino all’esaurimento fu di 7,5 minuti. I loro conspecifici di valle, nativi di 1200 metri e testati a casa loro, corsero in media 15,8 minuti.

Il risultato? Un dimezzamento della performance di endurance. Non per mancanza di acclimatazione: quelli di montagna erano geneticamente e fisiologicamente plasmati per vivere lassù. Ma l’ipossia ambientale imponeva un limite assoluto alla capacità aerobica massimale. La selezione naturale non aveva eliminato il problema: lo aveva solo reso compatibile con la sopravvivenza, non con la performance sportiva.

Cosa succede realmente al tuo corpo in quota

La cascata dell’ossigeno — dall’aria inspirata fino ai mitocondri muscolari — subisce un collo di bottiglia già al primo gradino. La ridotta pressione parziale dell’ossigeno negli alveoli polmonari frena la saturazione dell’emoglobina. Meno ossigeno legato al sangue significa meno ossigeno consegnato ai muscoli che stanno lavorando.

Durante uno sforzo di endurance in salita, la richiesta metabolica dei tessuti supera rapidamente la capacità di fornitura del sistema cardiorespiratorio. La transizione verso il metabolismo anaerobico arriva prima. L’accumulo di metaboliti della fatica accelera. Il tempo limite si accorcia.

Negli esseri umani il meccanismo è identico a quello osservato nei roditori. Il VO₂max scende in modo prevedibile: circa il 6-8% ogni 1000 metri di altitudine guadagnati sopra i 1500 metri. Anche dopo settimane di acclimatazione, il recupero è solo parziale. Gli adattamenti ematologici — aumento dell’ematocrito e del volume plasmatico — migliorano il trasporto di ossigeno, ma non bastano a compensare il gradiente di pressione ridotto.

Il dato che ribalta la prospettiva

La ricerca sul campo durante le ultra alpine più estreme offre un indizio controintuitivo. In un case study condotto durante una gara di 330 km con oltre 24.000 metri di dislivello positivo, un atleta esperto è stato monitorato per sei giorni consecutivi su altrettante salite. Il costo metabolico netto per unità di distanza non è aumentato con il passare dei chilometri. L’intensità media si è stabilizzata attorno al 60% del VO₂peak, senza incrementi progressivi della fatica metabolica.

Il corpo, se gestito con intelligenza, sa mantenere un’efficienza locomotoria stabile anche dopo centinaia di chilometri. Ma questo vale solo se l’intensità rimane moderata. In quota, la stessa percentuale di VO₂peak corrisponde a una velocità assoluta inferiore, perché il VO₂peak stesso è già ridotto dall’ipossia.

Un altro studio sulla biomeccanica della corsa in ultra trail alpino — condotto su 16 corridori durante la stessa tipologia di gara estrema — ha mostrato che già a metà percorso gli atleti adottano una strategia protettiva inconscia: riducono il tempo di volo e la stiffness della gamba, aumentano la frequenza dei passi. È un adattamento neuromuscolare per ridurre il danno eccentrico e lo stress da impatto.

In quota questo adattamento diventa ancora più critico. L’ipossia accelera il declino della stiffness muscolo-tendinea, perché la capacità di immagazzinare e restituire energia elastica dipende anche dalla disponibilità di ossigeno per i processi metabolici di recupero tra un passo e l’altro. Passi più corti e più frequenti non sono un errore tecnico: sono l’unica via per preservare l’integrità strutturale e arrivare in fondo.

Il protocollo operativo per le ultra alpine

Traduciamo tutto questo in numeri e istruzioni concrete per la tua prossima gara con tratti sopra i 2000 metri.

1. Ricalibra il passo prima di partire. Su qualsiasi salita oltre i 2000 metri di altitudine, riduci la velocità del 10-15% rispetto al ritmo che terresti sullo stesso dislivello a bassa quota. Se in pianura sali a 600 metri di dislivello positivo all’ora, in quota scendi a 500-520 m D+/h. Non è un suggerimento prudenziale: è la traduzione operativa del calo di VO₂max.

2. Usa la frequenza cardiaca come ancora. La percezione dello sforzo in quota è ingannevole: puoi sentirti bene mentre stai già spingendo oltre la soglia aerobica reale. Se il tuo threshold a bassa quota corrisponde a 160 bpm, a 3000 metri il threshold reale potrebbe essere sceso a 152-154 bpm. Resta in Z2 bassa sui tratti in quota: se in pianura la tua Z2 arriva al 75% della frequenza cardiaca massima, in quota non superare il 70%.

3. Aumenta la cadenza in salita. Passi più corti e più frequenti riducono la forza di impatto verticale e lo spostamento del centro di massa. La stiffness della gamba si preserva più a lungo. Su pendenze superiori al 20%, punta a una cadenza di 100-110 passi al minuto anche camminando, invece dei 70-80 istintivi. Usa i bastoncini per scaricare parte del lavoro dai quadricipiti ai muscoli della cintura scapolare.

4. L’acclimatazione serve, ma non illuderti. Arrivare in quota 5-7 giorni prima della gara migliora la tolleranza all’ipossia e riduce il rischio di mal di montagna acuto. Dormire in quota e allenarsi a intensità moderata accelera gli adattamenti ematologici. Ma non aspettarti di recuperare la velocità di pianura. L’acclimatazione ti impedisce di andare in crisi, non ti fa volare.

La lettura più pigra e quella giusta

La lettura più pigra di questo tema è: «Mi alleno in altura, quindi in gara sarò più forte». La lettura corretta è: «In quota sarò più lento, e solo accettandolo eviterò il collasso».

La fisiologia non mente. Il limite è reale quanto la pendenza sotto i piedi. Riconoscerlo prima del via ti dà il controllo su ciò che puoi gestire: il passo, l’intensità, la strategia. Il resto è ipossia, e l’ipossia non si negozia.

Buone corse.

Riferimenti

• Hock RJ. Effect of altitude on endurance running of Peromyscus maniculatus. Journal of Applied Physiology. 1961;16(3):435. doi:10.1152/jappl.1961.16.3.435
• Savoldelli A, Fornasiero A, Trabucchi P, Limonta E, La Torre A, Degache F et al. The Energetics during the World’s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon—A Case Study at the Tor des Geants®. Frontiers in Physiology. 2017;8:1003. doi:10.3389/fphys.2017.01003
• Degache F, Morin JB, Oehen L, Guex K, Giardini G, Schena F et al. Running Mechanics During the World’s Most Challenging Mountain Ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2016;11(5):608-614. doi:10.1123/ijspp.2015-0238

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Si parla molto di economia di corsa, quasi sempre a sproposito. La lettura più pigra la considera un dato innato, scolpito nel DNA, su cui non si può intervenire. La realtà è molto diversa, e per chi affronta gare oltre le 20 ore la differenza tra un’economia scarsa e una ottimizzata non è questione di secondi: è la distanza tra finire in controllo o trascinarsi nella seconda metà di gara.

L’economia di corsa è la quantità di ossigeno che consumi per mantenere una data velocità submassimale. Si misura in ml di O2 per kg di peso corporeo per km percorso (ml·kg⁻¹·km⁻¹). Più basso è il valore, meno energia spendi per correre a quella velocità. Nell’ultra trail, dove le velocità medie sono basse (spesso tra 6 e 10 km/h), il costo energetico diventa il parametro chiave della performance, molto più del VO2max.

L’errore di fondo: economia come destino

L’errore che quasi tutti commettono è credere che l’economia di corsa sia fissa. Non lo è. Una rassegna open access di Barnes e Kilding (2015) ha standardizzato i determinanti dell’economia dividendoli in fattori fisiologici, biomeccanici, neuromuscolari e antropometrici. Molti di questi sono allenabili. Il punto non è se puoi migliorare la tua economia, ma come farlo senza peggiorare altro.

Tre sono le leve principali su cui puoi agire: forza e pliometria, tecnica di corsa, calzature. Ognuna ha un meccanismo diverso e un impatto misurabile.

Forza e pliometria: il guadagno che non ti aspetti

Lo studio di Giovanelli e colleghi (2017) ha preso 25 ultra-maratoneti ben allenati e li ha divisi in due gruppi. Il gruppo sperimentale ha aggiunto al normale allenamento di endurance 12 settimane di forza, esplosività e pliometria eseguite a casa, senza attrezzi. Il gruppo di controllo ha continuato solo a correre.

Il risultato? Una riduzione del costo energetico della corsa significativa a tutte le velocità testate:

• -6.4% a 8 km/h
• -3.5% a 10 km/h
• -4.0% a 12 km/h
• -3.2% a 14 km/h

Il gruppo di controllo non ha registrato alcun miglioramento. Il meccanismo è duplice: l’aumento della potenza muscolare massima consente di generare la stessa spinta con uno sforzo relativo minore, e l’allenamento pliometrico migliora la capacità di accumulare e restituire energia elastica a ogni appoggio. Non è un caso che lo studio abbia trovato una forte correlazione inversa tra l’aumento della potenza muscolare e la riduzione del costo energetico (r = -0.86 a 12 km/h).

Per te significa integrare nel piano settimanale 2-3 sessioni brevi di forza e pliometria. Esercizi come squat jump, affondi esplosivi, balzi monopodalici e skip esplosivi, tutti eseguibili a casa senza attrezzature complesse. Il volume di corsa non va ridotto: la forza si aggiunge, non sostituisce.

Tecnica di corsa: meno è meglio

La review di Moore (2016) ha analizzato i fattori biomeccanici modificabili che influenzano l’economia. Il messaggio centrale è chiaro: non esiste una tecnica universale ottimale, ma esistono pattern che riducono il lavoro sprecato.

I tre elementi su cui puoi intervenire sono:

• Oscillazione verticale: ridurla significa disperdere meno energia nel movimento su e giù. L’obiettivo è correre più orizzontale, non più rimbalzato.
• Appoggio del piede: più è vicino al baricentro (sotto il corpo, non davanti), minore è la frenata a ogni passo e minore il costo per riaccelerare.
• Cadenza: una cadenza adeguata alla tua antropometria riduce il tempo di contatto eccessivo e il braking. Non esiste un numero magico (180 passi al minuto è una semplificazione), ma l’auto-ottimizzazione graduale funziona.

Attenzione a un dettaglio cruciale: modificare la tecnica peggiora temporaneamente l’economia prima di migliorarla. Il sistema neuromuscolare ha bisogno di tempo per adattarsi. Qualsiasi cambiamento va introdotto in modo progressivo, in momenti della stagione lontani dalle gare obiettivo.

Scarpe: l’effetto 4%

Lo studio di Hoogkamer e colleghi (2017) ha misurato il costo metabolico di corridori allenati su un prototipo di scarpa con intersuola compliant-resiliente e piastra in carbonio. Il vantaggio medio rispetto a scarpe da gara di riferimento è stato del 4%.

Il meccanismo è biomeccanico: la piastra in carbonio agisce come una leva che riduce il lavoro richiesto alla caviglia, mentre l’intersuola reattiva restituisce più energia elastica a ogni appoggio. Il risultato è un minor costo energetico a parità di velocità.

La variabilità individuale esiste, e lo studio presenta un conflitto d’interesse (finanziato dal produttore), ma il dato è solido e replicato. Nelle ultra, dove le velocità sono più basse che in maratona, il beneficio percentuale può essere simile o leggermente inferiore, ma il risparmio assoluto di energia su 20 o 30 ore di gara è enorme.

La scelta della calzatura per una ultra non può basarsi solo sul comfort immediato. L’economia che una scarpa ti offre va testata in allenamento su distanze medio-lunghe, valutando come ti senti dopo 4-5 ore, non dopo 30 minuti.

Mettere tutto insieme

L’economia di corsa si allena. Non è un dono genetico immutabile. I tre interventi con maggiore evidenza scientifica sono:

• Forza e pliometria: 2-3 sessioni settimanali a casa, 20-30 minuti, esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi. Riduzione del costo energetico documentata fino al 6.4%.
• Tecnica: riduzione progressiva dell’oscillazione verticale e dell’appoggio avanzato, aumento graduale della cadenza. Lavoro di mesi, non di settimane.
• Calzature: testa scarpe con intersuola reattiva e piastra in carbonio sulle tue distanze di allenamento. Il 4% di risparmio energetico su 100 km non è un dettaglio.

Non servono sedute infinite in palestra, non serve rivoluzionare la tecnica in una settimana, non serve comprare la scarpa più costosa. Serve applicare la scienza con metodo, integrando questi stimoli nel piano di allenamento in modo coerente e progressivo. Il costo energetico che risparmi al km 10 lo ritrovi moltiplicato al km 120.

Riferimenti

• Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine – Open. 2015.
• Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S. Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European Journal of Sport Science. 2017.
• Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine. 2017.
• Moore IS. Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine. 2016.

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Corri da ore. Il sentiero sale, scende, si attorciglia. Il fiato è regolare, le gambe rispondono. Poi, all’improvviso, senza un motivo apparente, il passo siinceppa. Non hai fame, non hai sete, non senti dolore. Eppure rallenti. È il pacing che si rompe. Ma non nel modo in cui pensi.

Il pacing non è un cronometro

L’errore che quasi tutti commettono è considerare il pacing un problema di calcolo. Prendi il tempo che hai fatto su una distanza inferiore, applichi una formula, ottieni il ritmo da tenere. Funziona su strada, forse. Sulle ultra, quasi mai. La lettura più pigra è che il pacing sia una strategia che scegli a tavolino. La realtà è che si tratta di un sistema di regolazione continuo, inconsapevole, che il cervello gestisce secondo una logica precisa: arrivare al traguardo senza danni.

Tucker, in una review che ha fatto scuola, ha chiamato questo meccanismo teleoanticipazione. Il termine è complesso, il concetto no: il cervello conosce la distanza da coprire, integra i segnali che arrivano dai muscoli, dal metabolismo, dalla temperatura corporea, e li confronta con uno schema di sforzo atteso che hai costruito in allenamento. Il risultato? Modula il reclutamento muscolare per fare in modo che la percezione di fatica (RPE) cresca in modo lineare, non esponenziale. Lo sprint finale che riesci a fare anche dopo 10 ore non è energia rimasta nel serbatoio: è il cervello che, sapendo che manca poco, allenta il freno.

Cosa dicono i numeri

Muñoz-Pérez e colleghi hanno analizzato i dati di oltre 1800 corridori alla maratona di Valencia. Hanno scoperto che il tempo nella mezza maratona e il comportamento di pacing sono i predittori più accurati del tempo finale. Non l’età, non il sesso, non la presunta esperienza. Il pacing costante (even pacing) o leggermente negativo (seconda metà più veloce della prima) è associato a performance migliori e a una maggiore probabilità di rispettare la previsione. Il pacing positivo — partenza veloce, crollo finale — manda in frantumi qualsiasi modello predittivo.

Girardi ha replicato il concetto su distanze più brevi ma ad altissima intensità: i 60 minuti in pista. I corridori d’élite analizzati mantenevano un passo quasi perfettamente costante, con variazioni minime di frequenza e ampiezza del passo. Anche qui, il modello matematico che meglio prediceva la prestazione era quello che teneva conto del decadimento non lineare della velocità con l’aumentare della distanza — un principio che sulle ultra diventa dominante.

Il salto nell’ultra-endurance

Oltre le 42 ore, il pacing smette di essere una questione di soglie e diventa una questione di sopravvivenza sistemica. Berger e il suo team, in una review interdisciplinare, hanno messo in fila i fattori che erodono il passo: danno muscolare da contrazioni eccentriche (le discese), alterazione dell’economia di corsa, ischemia splancnica che compromette la barriera intestinale, fatica centrale che riduce il drive motorio. Ogni ora che passa, il costo energetico per mantenere la stessa velocità aumenta. Il passo che tieni al chilometro 30 non è lo stesso che puoi sostenere al chilometro 130, anche se lo sforzo percepito è identico.

Il segnale pratico da monitorare è la facilità di conversazione. Nelle prime due ore di una ultra, devi essere in grado di parlare con frasi complete senza affanno. Se non ci riesci, stai già attingendo a riserve che ti serviranno dopo. Non è un invito a correre piano: è un parametro fisiologico preciso. Corrisponde a restare sotto la prima soglia ventilatoria, in Z1 o Z2 bassa, dove l’ossidazione dei lipidi è massima e il glicogeno viene risparmiato per le fasi finali.

Il pacing si allena

Non si impara in gara. Si costruisce in allenamento, con sessioni specifiche:

• Lungo a ritmo costante: 3-5 ore su terreno simile a quello di gara, mantenendo lo stesso passo e la stessa percezione di sforzo dall’inizio alla fine. L’obiettivo non è la distanza, ma la stabilità. Il cervello registra lo schema e lo riprodurrà in competizione.
• Fartlek percettivo: alternare tratti a RPE 4 e RPE 6 senza guardare il GPS. Serve a calibrare il sensore interno, che è l’unico strumento che avrai quando il GPS si scarica o il sentiero diventa troppo tecnico per consultarlo.
• Simulazioni con nutrizione: testare il piano alimentare durante i lunghi, perché il pacing è indissolubile dalla disponibilità di substrati. Un calo glicemico altera la percezione di sforzo e manda in tilt il sistema di regolazione.

Nelle ultra oltre le 20 ore, dimentica la tabella di marcia con i tempi ai ristori. Il pacing diventa una negoziazione continua tra quello che il corpo può dare e quello che il terreno richiede. Impara a leggere i segnali: la pesantezza delle gambe, la lucidità mentale, la voglia di mangiare. Sono dati, non sensazioni. Il miglior pacing non è quello che rispetta la tabella: è quello che ti porta al traguardo intero.

Buone corse!

Riferimenti

• Muñoz-Pérez I, Castañeda-Babarro A, Santisteban A, Varela-Sanz A. Predictive performance models in marathon based on half-marathon, age group and pacing behavior. Sport Sciences for Health. 2024.
• Tucker R. The anticipatory regulation of performance: the physiological basis for pacing strategies and the development of a perception-based model for exercise performance. British Journal of Sports Medicine. 2009.
• Girardi M, Gattoni C, Sponza L, Marcora SM, Micklewright D. Performance prediction, pacing profile and running pattern of elite 1-h track running events. Sport Sciences for Health. 2022.
• Berger NJA, Best R, Best AW, Lane AM, Millet GY, Barwood M. Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance. Sports Medicine. 2023.

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Finisci una lunga discesa e le gambe non sono semplicemente stanche: sono danneggiate. Il giorno dopo lo capisci dalle scale, dal primo passo fuori dal letto, dall’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che non avevi dopo un allenamento in piano. La discesa non è recupero: è la forma più pura di contrazione eccentrica, e il danno che produce è un segnale, non un errore.

Il danno che non è solo danno

In discesa il muscolo si allunga mentre frena il peso del corpo e dello zaino. Ogni appoggio genera microlesioni a livello dei sarcomeri, con disorganizzazione della linea Z. La review di Peake e colleghi (2017) descrive i segni classici: perdita di forza, dolore, gonfiore, efflusso di proteine. Subito dopo arrivano neutrofili e macrofagi, poi le cellule satelliti avviano la riparazione. L’infiammazione acuta non è solo una reazione al danno: è il segnale che innesca il rimodellamento.

L’errore più comune è trattare questa fase come qualcosa da spegnere. L’uso sistematico di ghiaccio e antinfiammatori ad alte dosi può attenuare la risposta adattativa. Non significa ignorare il dolore acuto o rinunciare al freddo quando serve: significa non usare il freddo in automatico per cancellare un processo che, in gran parte, ti rende più resistente alla discesa successiva.

La rigidità che protegge

I dati di Harrison e Gaffney (2004) mostrano un effetto controintuitivo. Dopo danno eccentrico agli estensori del ginocchio, la forza massima volontaria cala, ma la rigidità della gamba aumenta durante i movimenti dinamici. Il sistema nervoso alza la co-attivazione muscolare e irrigidisce la molla dell’arto inferiore per proteggere le articolazioni dai carichi d’impatto. Il salto da fermo su una gamba (squat jump, SJ) risulta più sensibile del countermovement jump (CMJ) o del drop jump (DJ) per monitorare il recupero: non permette di sfruttare l’energia elastica per compensare il deficit contrattile.

Traduzione sul campo: dopo una gara con forte discesa, se il salto da fermo su una gamba perde altezza o provoca dolore, sei ancora in piena riparazione attiva. Non è il momento di forzare qualità o ripetute in discesa.

Il ruolo della fatica centrale

Nelle gare oltre le 20 ore i marcatori muscolari come creatinchinasi (CK) e mioglobina aumentano in modo significativo, ma gli atleti continuano a muoversi per ore. La regolazione centrale della fatica modula l’intensità per proteggere le fibre danneggiate. Qui il pacing conservativo in discesa non è debolezza: è la strategia che riduce il danno cumulativo e preserva la capacità contrattile per i tratti finali.

Tre regole per gestire il danno da discesa

• Allenalo prima. Inserisci 4-6 settimane di sedute dedicate: una volta a settimana, discese ripetute brevi, partendo dal 10% del dislivello settimanale totale fino al 20%. Aumenta solo quando il salto da fermo su una gamba resta stabile.
• Non spegnerlo dopo. Cammina, dormi, alimentati, lascia che l’infiammazione acuta faccia il suo lavoro. Usa strumenti di recupero attivo senza cercare di eliminare ogni segnale doloroso.
• Leggi i segnali giusti. La perdita di forza è più affidabile del semplice indolenzimento. Usa lo squat jump monopodalico e la salita delle scale come test pratico: se la forza resta bassa per più di 4-5 giorni, riduci il carico eccentrico.

La discesa lunga non è un tempo di riposo: è il momento in cui il muscolo riceve lo stimolo più forte. Trattalo come tale.

Buone corse!

Riferimenti

• Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol. 2017. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016
• Harrison AJ, Gaffney SD. Effects of Muscle Damage on Stretch-Shortening Cycle Function and Muscle Stiffness Control. J Strength Cond Res. 2004. doi:10.1519/14343.1
• Project Invictus. Ultra Maratona 24 Ore: Determinanti della Performance. Revisione scientifica, 2026.

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Il colpo di calore non arriva quando il termometro interno tocca una cifra magica. Arriva quando il sistema che dovrebbe smaltire il calore smette di funzionare. La differenza è tutto.

Nel 1977, durante una maratona competitiva, un atleta ha raggiunto 41.9°C di temperatura rettale. Ha mantenuto quel valore per 44 minuti, ha chiuso la gara e non ha mostrato alcun sintomo clinico di collasso. Nessuna confusione mentale, nessuna perdita di coordinazione. Solo un corpo che dissipava calore in modo efficiente, nonostante un valore che qualsiasi manuale clinico classificherebbe come ipertermia grave.

La lettura più pigra è che la temperatura interna sia il nemico assoluto. Non lo è. L’errore che quasi tutti commettono è fissarsi sul numero dimenticando il meccanismo. La temperatura rettale elevata è un segnale, non una condanna. Ciò che distingue un atleta acclimatato da uno che collassa è la capacità di mantenere stabile la gittata cardiaca mentre il sangue viene dirottato alla cute per dissipare calore. Se quel meccanismo regge, puoi toccare vette termiche estreme senza conseguenze.

Il vero limite è il plasma

Il cuore della termoregolazione non è la temperatura. È il volume plasmatico. Quando corri al caldo, il tuo corpo deve gestire due richieste in competizione: sangue ai muscoli per produrre movimento, sangue alla cute per disperdere calore. Se il volume totale di sangue in circolo è insufficiente, una delle due richieste va in crisi. E il sistema si spegne.

L’acclimatazione al calore risolve esattamente questo problema. Lo studio di Costa e colleghi su corridori di ultra-endurance lo dimostra con numeri precisi: dopo sole due sessioni di corsa di 2 ore a 30°C, il volume plasmatico a riposo aumenta del 7.9%. In termini pratici: più liquido nel compartimento vascolare, più volume di scarica sistolica, meno battiti necessari per mantenere la stessa gittata. La frequenza cardiaca media scende di 8 bpm a parità di sforzo.

Il risultato? La temperatura rettale si abbassa di 0.2°C. Non perché il corpo produca meno calore, ma perché lo dissipa meglio. E la percezione dello sforzo termico migliora in modo significativo.

Il protocollo che funziona

Non serve vivere in una camera climatica. Bastano sei sessioni in due settimane, con una progressione semplice:

• Fase 1 (giorni 1-6): 3 corse di 2 ore al 60% del VO2max a 30°C, separate da 48 ore di recupero.
• Fase 2 (giorni 8-14): 3 corse di 2 ore stesse intensità e durata, ma a 35°C, sempre con 48 ore tra le sessioni.

L’idratazione è ad libitum: bevi quando hai sete, senza forzare. Il corpo sa regolarsi se glielo permetti. L’espansione plasmatica è già significativa dopo la terza sessione a 30°C e si mantiene per tutto il protocollo.

L’intensità è cruciale: 60% del VO2max significa Z2 piena, il ritmo a cui puoi ancora parlare con frasi spezzate. Non è una corsa lenta, è il ritmo specifico a cui si corre una ultra. L’adattamento è specifico per il carico che alleni.

Sudorazione e deriva cardiovascolare

I dati del 1977 offrono un altro indizio prezioso. L’impennata termica tardiva nell’atleta che ha toccato 41.9°C è stata attribuita a una transitoria riduzione della sudorazione. Una pausa nel sistema di raffreddamento, non un suo collasso definitivo. La termoregolazione è un processo dinamico, non un interruttore on/off.

Nelle ultra trail, il fenomeno che devi conoscere è la deriva cardiovascolare: a parità di ritmo, la frequenza cardiaca sale progressivamente con il passare delle ore. È fisiologica, ma diventa pericolosa quando si somma alla disidratazione e all’accumulo termico. L’acclimatazione al calore riduce questa deriva perché il cuore parte da una frequenza più bassa e ha più margine prima di toccare i limiti superiori.

La perdita di massa corporea è un indicatore utile ma non assoluto. Nello studio del 1977, gli atleti hanno perso tra 2.4 e 3.0 kg di acqua in condizioni fresche. Una moderata disidratazione è fisiologica nella maratona. Il problema non è perdere liquidi: è perdere troppi elettroliti e non riuscire a mantenere il volume plasmatico.

Costruire la tolleranza

L’acclimatazione non è solo una questione di plasma. A livello cellulare, l’esposizione ripetuta al calore stimola la produzione di proteine da shock termico (HSP). Queste proteine proteggono le cellule dallo stress termico, mantengono l’integrità della barriera intestinale e riducono il rischio di endotossiemia, uno dei fattori scatenanti del colpo di calore da sforzo.

Il consiglio pratico per chi prepara una ultra in ambiente caldo è netto: inizia l’acclimatazione almeno due settimane prima. Non serve andare in sauna dopo gli allenamenti, serve correre direttamente al caldo. Se vivi in un clima fresco e devi competere al caldo, programma un arrivo anticipato di 7-10 giorni sulla sede di gara. Le prime due sessioni a 30°C bastano per attivare gli adattamenti chiave.

Durante la gara, il segnale da monitorare non è la temperatura che senti sulla pelle. È la coordinazione motoria e la lucidità mentale. Se inizi a inciampare senza motivo o a fare scelte strane, fermati. Raffreddati. Bevi. La temperatura interna può essere alta e il sistema ancora funzionante. Ma se il sistema nervoso centrale va in crisi, il gioco è finito.

Il caldo si allena. Si allena con il volume plasmatico, con la progressione termica, con la pazienza di chi sa che l’adattamento è rapido ma va rispettato. Due settimane ben fatte valgono più di mesi di sofferenza improvvisata.

Buone corse!

Riferimenti

Maron MB, Wagner JA, Horvath SM. Thermoregulatory responses during competitive marathon running. Journal of Applied Physiology. 1977;42(6):909-914.

Costa RJS, Crockford MJ, Moore JP, Walsh NP. Heat acclimation responses of an ultra‐endurance running group preparing for hot desert‐based competition. European Journal of Sport Science. 2012.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

L’errore più comune quando si parla di ultra endurance e sonno è ridurre tutto a una questione di forza mentale. “Resistere senza dormire”. “Spingere oltre la stanchezza”. La realtà è molto meno epica e molto più fisiologica: la privazione di sonno non è un inconveniente, è un vero e proprio fattore limitante della prestazione, che puoi conoscere e dosare quanto l’alimentazione o il passo.

Non è solo stanchezza: come il sonno perso cambia la tua gara

La letteratura scientifica lo dice da anni. Una review di Fullagar e colleghi (2015) ha esaminato tutti gli studi disponibili sugli effetti della perdita di sonno nelle prestazioni sportive: il risultato più colpito non è la forza massimale o la potenza, ma la performance di endurance e le funzioni cognitive. Tempi di reazione, accuratezza decisionale, umore: tutto peggiora in modo misurabile già dopo una sola notte di sonno ridotto. Immagina di dover gestire l’alimentazione, leggere il GPS o decidere se spingere in discesa con questo deficit di lucidità. L’errore di valutazione ti costa molto più della fatica muscolare.

Tuttavia, c’è un aspetto controintuitivo che merita attenzione. Uno studio classico del 2013 (Saugy et al.) ha analizzato un’ultra-maratona estrema di 330 km con 24.000 metri di dislivello, paragonandola a gare di circa 166 km. I valori di danno muscolare (creatina chinasi, mioglobina, PCR) erano nettamente inferiori rispetto alle distanze più brevi. Perché? La risposta sta in due meccanismi intrecciati: un pacing conservativo fin dall’inizio, sapendo che la fatica arriverà comunque, e l’effetto della deprivazione di sonno come freno biologico. Dopo decine di ore, la sonnolenza impedisce di esprimere intensità elevate, costringendo a un passo prevalentemente di cammino che protegge le fibre muscolari dai microtraumi eccentrici. In pratica, il corpo si autolimita per sopravvivere.

Il paradosso della protezione e la qualità del recupero

Questa “protezione” non è gratis. Lo stesso studio mostra che la fatica centrale (misurata con il calo del rapporto di attivazione centrale) è massiccia: il sistema nervoso riduce volontariamente il drive motorio, perché percepisce il pericolo. Nei tratti in cui serve reattività, equilibrio o forza esplosiva, il corpo semplicemente non risponde più. E non è solo un problema della gara.

Dopo una forte privazione di sonno, la notte di riposo successiva è tutto fuorché ristoratrice. Una ricerca su fisiologia respiratoria (Neilly et al., 1992) ha dimostrato che la deprivazione selettiva di sonno (sia REM che non-REM) provoca un rebound disordinato: nella prima fase REM di recupero, aumentano gli episodi di ipoventilazione e l’instabilità respiratoria. In termini pratici, il tuo sonno post-gara sarà più frammentato, con una qualità di recupero inferiore a quella che misureresti in una notte normale. Non basta una dormita lunga: serve tempo (almeno due notti) per ripristinare un controllo ventilatorio e autonomico stabile.

Come si gestisce davvero il sonno in ultra endurance

La revisione di Bonnar e colleghi (2018) sugli interventi di sonno per atleti chiarisce che le regole generiche di igiene del sonno non bastano. L’atleta di ultra trail ha esigenze specifiche: allenamenti serali, ansia pre-gara, jet lag, e soprattutto la necessità di dormire poco e bene durante l’evento. Ecco tre leve che puoi usare, basate su queste evidenze:

• Estensione del sonno pre-gara. Nei 5-7 giorni prima dell’evento, punta a 9-10 ore di tempo totale a letto. Non si tratta di “dormire di più nel weekend”, ma di accumulare riserva di sonno profondo, quella che sostiene il rilascio di ormone della crescita e la riparazione muscolare. Questo è l’unico vero pre-carico del sonno che funzioni.
• Micro-nanne in gara. Nelle competizioni oltre le 20 ore, un sonnellino di 10-20 minuti può restituire lucidità senza causare inerzia pesante. Il timing conta: meglio nelle prime ore del mattino (quando il ritmo circadiano è al minimo) o subito dopo un pasto. Appoggiati allo zaino, chiudi gli occhi e imposta una sveglia. Anche senza addormentarti profondamente, il solo riposo a occhi chiusi riduce il carico cognitivo.
• Post-gara: niente illusioni sulla prima notte. Dopo un’ultra con forte privazione di sonno, il tuo sonno REM di rimbalzo sarà instabile. Pianifica due notti di riposo totale senza sveglie, al buio completo, prima di qualsiasi valutazione sullo stato di forma. Non giudicare la qualità del recupero da come ti senti il primo mattino.

Nessun farmaco, niente melatonina ad alte dosi senza controllo: la strada è la pianificazione. Gestire il sonno significa accettare che la privazione è un male inevitabile nelle ultra più estreme, ma che puoi dosarla proprio come l’intensità della corsa. Perché la vera resistenza non è resistere senza dormire, ma sapere quando fermarsi per ripartire meglio.

Buone corse!

Riferimenti

• Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015.
• Saugy J, Place N, Millet GY, et al. Alterations of Neuromuscular Function after the World’s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon. PLoS ONE. 2013.
• Bonnar D, Bartel K, et al. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018.
• Neilly JB, Kribbs NB, Maislin G, Pack AI. Effects of selective sleep deprivation on ventilation during recovery sleep in normal humans. J Appl Physiol. 1992.

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Pensi che la vacanza in montagna sia un periodo di stop forzato. È la lettura più pigra che puoi fare. Se gestita con intelligenza, una settimana oltre i 1800 metri vale più di un blocco di allenamento in pianura. Il motivo è scritto nella tua fisiologia: l’ipossia ipobarica innesca un aumento dell’eritropoietina (EPO) già dopo poche ore, e in 10-14 giorni il volume eritrocitario cresce in modo misurabile, migliorando la capacità di trasportare ossigeno al muscolo.

Il problema, e l’errore che quasi tutti commettono, è credere che per sfruttare la quota si debba correre forte in quota. Non è così. L’intensità dell’allenamento in ipossia crolla, e forzarla porta solo a un accumulo di fatica senza qualità. Il principio corretto lo ha fissato Levine nel 1997: vivi alto, allenati basso. Significa che il corpo riceve lo stimolo ematopoietico dormendo e soggiornando in quota, mentre le sedute di qualità vanno eseguite a quote inferiori, dove puoi mantenere velocità vicine alla soglia.

Integrazione pratica: trasformare ogni giornata in un mattone

In vacanza non avrai mai la struttura di un programma standard, ed è giusto così. L’obiettivo non è replicare il piano, ma integrare stimoli mirati nel ritmo rilassato del soggiorno.

Alloggia sopra i 1800 metri. Il dato di Levine è chiaro: vivere a circa 2500 metri e allenarsi a 1250 ha prodotto un miglioramento del 5 km e del VO2max superiore al controllo. Puoi avvicinarti a questo schema scegliendo un rifugio o un albergo a quota sufficiente, e spostandoti a fondovalle per le sessioni più intense. Se il fondovalle non è accessibile, rinuncia alle sedute di corsa veloce e convertile in hiking power.

La camminata in forte pendenza con bastoncini è la seduta regina delle vacanze in montagna. Quando affronti pendenze superiori al 20%, alterna passo alternato e spinta simultanea: scarichi i quadricipiti e coinvolgi dorsali e tricipiti, costruendo la forza resistente che ti servirà nella seconda metà di una ultra alpina. La differenza di carico percepito scende fino al 20-30%. E, dettaglio non trascurabile, mantieni una postura eretta che migliora la respirazione diaframmatica, di nuovo fondamentale in ipossia.

Organizza così una giornata tipo:

• Al risveglio: 40-60 minuti di corsa lenta (Z1-Z2) su sentiero facile sopra i 2000 metri, per consolidare l’acclimatazione e stimolare la capillarizzazione.
• A metà mattina: uscita di hiking tecnico di 2-3 ore con bastoncini, puntando su pendenze tra il 15% e il 25%. Inserisci tratti di spinta simultanea sempre più lunghi man mano che la vacanza procede.
• Seduta di qualità (opzionale): se hai accesso a un fondovalle sotto i 1200 metri, fai 20-30 minuti di fartlek in soglia. Altrimenti, programmala nel fine settimana successivo al rientro, quando la massa eritrocitaria è al picco.

Il vero guadagno non sta nel volume, ma nella densità degli stimoli. In vacanza accumuli ore di hiking e corsa lenta in ipossia, e questo alza la tua resistenza lipidica e la capacità di utilizzare i grassi a intensità medio-alte, un prerequisito per gare di ultra endurance oltre le 15 ore.

E il mare?

Se la tua destinazione è al livello del mare con temperature elevate, il meccanismo da integrare è l’acclimatazione al caldo. Anche in quel caso, l’errore è cercare di mantenere gli stessi ritmi: il corpo sta già gestendo un carico termico elevato. Quattro-cinque giorni di corsa lenta in condizioni di calore umido innescano un’espansione del volume plasmatico che, al rientro al clima temperato, ti restituisce qualche punto percentuale di performance. Non forzare la qualità nel caldo: usala come finestra per costruire la base lipidica e risparmia le sedute di soglia per gli ultimi giorni, quando il processo di acclimatazione è già avviato.

Qualunque sia la tua vacanza, il punto è lo stesso: smetti di vederla come un buco nero per l’allenamento e trasformala in un blocco di stimoli ambientali che a casa non puoi ottenere. I numeri chiave da ricordare:

• 1800-2500 m di altitudine: finestra efficace per l’aumento di EPO e massa eritrocitaria.
• 10-14 giorni: tempo minimo per un adattamento significativo del volume dei globuli rossi.
• 20% di pendenza: la soglia oltre la quale i bastoncini diventano un reale risparmio muscolare.
• 60 minuti di Z1 in quota: la seduta quotidiana che accelera l’acclimatazione senza accumulare fatica.

Buone corse.

Riferimenti

Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.

Allenamento Trail Running della Settimana: Bastoncini nel Trail. 2026. Disponibile su: https://www.manuelcavalieri.coach/2026/06/15/bastoncini-nel-trail-allenamento-trail-running-della-settimana/

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Quando la montagna non è solo panorama

Arrivi in baita, posi lo zaino e guardi le cime. La tentazione è trasformare la settimana in un lungo recupero attivo. Sbagliato.

La montagna, per un trail runner, è un acceleratore fisiologico. L’aria rarefatta modifica la produzione di globuli rossi, l’efficienza dell’ossigeno e la capacità di generare forza in salita. Ma solo se la usi con una logica precisa. L’errore più comune? Credere che basti “correre in alto” per migliorare. Non è così. Ecco perché.

Ipoxia, EPO e il modello live high–train low

Vivere sopra i 2000 metri riduce la pressione parziale dell’ossigeno: il corpo risponde aumentando l’eritropoietina (EPO) nel giro di poche ore, con un picco ematico di globuli rossi dopo due-tre settimane. Lo studio cardine di Levine e Stray-Gundersen (1997) ha confrontato tre gruppi di atleti: chi viveva e si allenava a 2500 m, chi viveva a 2500 m ma si allenava a 1250 m (“live high–train low”), e chi restava a livello del mare. Soltanto il gruppo LHTL migliorò la prestazione sui 5000 m e il VO₂max, grazie all’aumento della massa eritrocitaria senza rinunciare all’intensità dell’allenamento.

Il messaggio è netto: dormire in quota dà lo stimolo ematico, ma gli allenamenti di qualità vanno fatti il più in basso possibile – o perlomeno a un’intensità che l’ipossia non comprometta.

La finestra pratica: dove dormire, quando spingere

Se hai solo una settimana di vacanza, l’innalzamento dei globuli rossi è trascurabile. Ma con 10-14 giorni, e soggiornando tra i 1800 e i 2500 metri, il segnale EPO comincia a costruire adattamenti. I lavori di soglia o le ripetute in salita vanno programmati sui sentieri di fondovalle (sotto i 1500 m) oppure nelle ore centrali della giornata, quando l’organismo è già acclimatato. Meglio ancora se la vacanza supera le tre settimane: i cambiamenti ematici si consolidano e la potenza aerobica ringrazia.

Attenzione alla variabilità individuale: alcuni atleti sono “non-responder”, il loro midollo osseo non reagisce all’ipossia con un incremento significativo di eritrociti. In ogni caso, l’idratazione è cruciale: a 2000 metri l’aria secca fa perdere fino a 500 ml di acqua in più al giorno solo con la respirazione. Bevi ogni 15-20 minuti durante l’allenamento, anche se non hai sete.

Salita: i bastoncini come leva metabolica

L’allenamento montano perfetto unisce stimolo ipossico e forza resistente. Su pendenze dal 12% al 25%, la camminata potente con bastoncini è il gesto che allena il reclutamento della catena posteriore senza sovraccaricare i quadricipiti. La tecnica a passo alternato (braccio destro con gamba sinistra) si usa sui tratti corribili o con pendenza costante; la spinta simultanea entra in gioco sui gradoni oltre il 20%, dove entrambi i bastoncini piantati davanti scaricano il peso su dorsali e tricipiti.

Due sessioni settimanali da inserire:

• Uscita tecnica 1: salita di 25-30 minuti al 12-15%, passo alternato costante, poi 10 minuti senza bastoncini per sentire la differenza di carico sulle gambe. Ripeti due volte con recupero in discesa a passo agile.
• Uscita tecnica 2: salita a progressione, 5 minuti alternato, 5 minuti simultaneo, ultimi 5 minuti senza bastoncini ad andatura massimale su pendenza severa. Così alleni il passaggio fluido da una tecnica all’altra quando la fatica sale.

La dragona va infilata dal basso verso l’alto, il polso appoggiato sull’occhiello: la spinta nasce dall’articolazione, non dalla stretta della mano. In discesa, riponi i bastoncini: usarli come freno sposta il baricentro in avanti e favorisce le cadute.

Discesa, idratazione e ferro

La montagna regala discese tecniche che sono un laboratorio per la tolleranza eccentrica. Nei primi giorni, limita i tratti molto ripidi a sessioni brevi: il muscolo non acclimatato all’ipossia accumula più rapidamente microlesioni. Approfitta del terreno tecnico per lavorare sulla frequenza dei passi e sullo sguardo lontano, non sulla velocità.

Un dettaglio spesso sottovalutato: l’ipossia aumenta l’assorbimento di ferro necessario per la sintesi dell’emoglobina. Se la dieta è povera di ferro, l’adattamento eritrocitario si blocca. Integrare ferro eme (da fonti animali) o ferro non-eme abbinato a vitamina C diventa strategico durante un soggiorno prolungato sopra i 2000 metri. Controlla i livelli di ferritina prima di partire.

La montagna non mente

Un soggiorno in quota usato con intelligenza è un mini-blocco di costruzione fisiologica. Non servono chilometri infiniti: 6-8 ore settimanali con 2000-2500 metri di dislivello, alternate a uscite tecniche con bastoncini, innescano adattamenti che ritroverai quando scendi a valle. E la prossima ultra non sarà più la stessa. Buone corse!

Riferimenti

• Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.