Categoria: Tecnica

Indicazioni su come usare il tapis roulant per allenamento trail

~ Manuel Cavalieri

Ci sono alcuni aspetti da considerare: il tapis roulant non piace a nessuno, ma a volte è il male necessario quando tempo e logistica non permettono alternative.

Va però inquadrato per quello che è: uno strumento parziale.

La maggior parte dei modelli non ha pendenza negativa, quindi manca completamente il lavoro eccentrico della discesa. Per questo non può essere considerato un allenamento completo per il trail.

La logica da mantenere è una: replicare il carico, non il terreno.

Per farlo uso l’indice di verticalità della gara, ad esempio, una gara da 50 km con +2500 m ha un indice di 2500 / 50 = 50 m/km.
Questo numero diventa il riferimento per gli allenamenti. Non è un dettaglio, è la struttura del carico.

Se voglio adattare il dislivello alla distanza, uso la formula inversa:

Dislivello (m) = distanza (km) × indice di verticalità (m/km)

Ad esempio:

10 km -> 10 x 50 = 500 m D+

A questo punto devo tradurre il dislivello sul tapis roulant.

La pendenza percentuale indica quanti metri si salgono ogni 100 metri percorsi:

10% = +10 m ogni 100 m -> +100 m ogni km

Quindi, per ottenere 500 m di dislivello: servono 5 km al 10%

Ma qui si gioca la qualità dell’allenamento.

Il trail non è salita continua. È variazione.

Se fai 10 km tutti al 10%, stai facendo un lavoro specifico di salita. Non stai simulando il trail.

Su un allenamento da 10 km, quei 5 km al 10% vanno distribuiti.

Ad esempio: alternanza tra tratti in piano più veloci e tratti al 10% più controllati. Oppure blocchi progressivi con variazioni di pendenza e ritmo.

L’obiettivo non è copiare il percorso reale, ma mantenere la stessa richiesta fisiologica e meccanica.

Se usi questa logica, il tapis diventa uno strumento utile.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

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Desensibilizzazione progressiva come strategia di adattamento alla gara

Open water
~ Manuel Cavalieri

Un atleta può arrivare al via con mesi di lavoro alle spalle, chilometri accumulati, soglie consolidate, sensazioni buone in allenamento. Eppure sentirsi instabile. Non perché il corpo non sia pronto, ma perché la situazione non è stata ancora normalizzata.

Prendiamo il nuoto di un triathlon medio o full. In piscina la distanza è chiara, misurabile, controllata. La temperatura è stabile, la linea nera accompagna ogni vasca, la respirazione trova un ritmo prevedibile. Se completi i 1900 o i 3800 metri in vasca, sai di avere la capacità aerobica necessaria. Il sistema cardiovascolare regge, la meccanica è efficiente, l’economia del gesto è consolidata. Tutto coerente.

Poi entri in acqua libera. L’orizzonte è ampio, il fondo scompare, il contatto con gli altri atleti rompe la linearità del gesto. La frequenza cardiaca sale prima ancora che il carico metabolico lo giustifichi. Non è un problema di condizione. È una risposta neurofisiologica all’incertezza. Il sistema nervoso centrale, quando non riconosce il contesto, aumenta il livello di allerta. Più tono muscolare, respirazione più alta, percezione dello sforzo amplificata. È protezione. Non debolezza.

La mente teme ciò che non ha già catalogato come sicuro. Se una situazione non ha precedenti, viene trattata come potenzialmente minacciosa. Anche quando, oggettivamente, non lo è.

La tranquillità, allora, non è uno stato emotivo da cercare. È un adattamento da costruire.

Ogni esposizione controllata a una condizione simile a quella di gara crea memoria. Memoria motoria, certo. Ma anche memoria percettiva ed emotiva. Il cervello impara che quell’acqua scura non è un pericolo, che il contatto in partenza è gestibile, che l’assenza di riferimenti visivi non compromette l’orientamento. L’allarme si riduce. Il gesto torna fluido.

Lo stesso principio vale nell’ultra trail. La notte spaventa se non l’hai mai attraversata correndo. Le 10 o 20 ore consecutive generano dubbio se non hai mai superato quella durata in allenamento. La crisi alimentare diventa ansia se non hai mai sperimentato un calo e la sua gestione. Non è la distanza in sé a creare tensione. È l’assenza di esperienza specifica.

L’allenamento non costruisce solo capacità fisiologiche. Costruisce precedenti. E quando in gara il sistema entra in una zona conosciuta, il consumo attentivo si riduce. Meno energia spesa per gestire l’incertezza. Più energia disponibile per la prestazione.

Ridurre l’ignoto significa ridurre l’ansia. È una conseguenza diretta.

Per questo la programmazione non può limitarsi a sviluppare volume e intensità. Deve includere situazioni che replicano, in modo progressivo, ciò che accadrà in gara. Acque libere prima del triathlon. Notturne prima dell’ultra. Prove di alimentazione sotto fatica. Simulazioni realistiche, non perfette.

Quando in gara fai qualcosa che hai già fatto, il corpo esegue e la mente non interferisce.

La tranquillità va preparata.

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Allenare la resistenza muscolare nel trail running: costruire gambe che tengono

Resistenza nelle ultra
~ Manuel Cavalieri

La resistenza muscolare è ciò che, nelle ultra in montagna, decide se continui a correre o inizi semplicemente a sopravvivere.
Non perché il cuore smetta di fare il suo lavoro, ma perché le gambe, a un certo punto, non riescono più a sostenere il gesto con la stessa qualità.

Chi ha esperienza sulle lunghe distanze lo riconosce subito. All’inizio tutto scorre: il respiro è sotto controllo, il passo è gestibile, la testa è lucida. Poi, senza un vero spartiacque netto, qualcosa cambia. Le salite diventano più “pesanti”, le discese richiedono più attenzione, ogni appoggio costa un po’ di più. Il motore c’è ancora, ma la trasmissione non è più efficiente.

Nelle ultra trail questo è il punto critico.
Non è una questione di VO₂max, né di soglia. È una questione di tenuta periferica, di quanta forza e coordinazione rimangono nei muscoli dopo ore di lavoro meccanico ripetuto.

Negli ultimi anni anche l’allenamento dei migliori atleti è andato chiaramente in questa direzione. Tecnici come Scott Johnston, che ha seguito vincitori all’UTMB, hanno spostato l’attenzione su un concetto semplice ma spesso trascurato: se le gambe resistono, tutto il resto può continuare a funzionare.

Nelle gare molto lunghe il sistema cardiovascolare raramente è il primo a cedere.
È il muscolo che, poco alla volta, perde forza utile, precisione e capacità di ripetere lo stesso gesto con lo stesso costo energetico. In salita questo si traduce in una spinta meno efficace. In discesa in una progressiva perdita di controllo eccentrico. Sul piano, in un gesto che diventa meno fluido e più dispendioso.

Allenare la resistenza muscolare significa ritardare questo decadimento.
Significa permettere alle gambe di restare “presenti” anche quando la fatica è già accumulata.

Qui è importante chiarire un equivoco.
Resistenza muscolare non è forza massimale e non è nemmeno lavoro da palestra fine a sé stesso. È la capacità di sostenere contrazioni sub-massimali per ore, mantenendo coordinazione, elasticità e controllo. È ciò che ti permette di salire ancora con passo efficace e di scendere senza dover frenare ogni metro.

Nella pratica, questo tipo di adattamento si costruisce con stimoli molto concreti. Salite ripide, a ritmo controllato, che costringono le gambe a lavorare sotto carico. Discese ripetute, dosate, che insegnano ai muscoli a tollerare l’impatto senza irrigidirsi. Lavori continui di forza resistente, inseriti con logica, non come sedute isolate “da eroi”.

Questi stimoli vanno messi nel periodo giusto.
Non alla fine, quando tutto è già carico.
Vanno costruiti prima, come base specifica, e poi mantenuti mentre il resto della preparazione prende forma. Servono settimane, non scorciatoie.

In questo quadro, la distinzione rigida tra strada e trail perde significato. La strada può essere uno strumento utile per migliorare economia e continuità del gesto. Il trail costruisce forza, adattamento meccanico e capacità di gestione dell’imprevisto. Alternarli con intelligenza permette di sviluppare qualità complementari, senza estremismi.

C’è poi un aspetto che spesso viene letto come “mentale”, ma che nasce dal fisico.
Quando le gambe sono preparate, la percezione dello sforzo cambia. La testa smette di anticipare la fatica, il ritmo resta più stabile, le difficoltà vengono affrontate una alla volta. Non è motivazione da poster. È sicurezza costruita con l’allenamento.

Per chi prepara un’ultra, il messaggio operativo è chiaro.
La resistenza muscolare va programmata, non improvvisata. Deve stressare le gambe senza svuotare l’atleta. Deve convivere con il recupero, non combatterlo. E deve essere mantenuta nel tempo, perché è la continuità a rendere questo adattamento realmente utilizzabile in gara.

Nelle ultra non vince chi ha il dato più alto sul display.
Vince chi arriva lontano con muscoli ancora capaci di fare il loro lavoro.
La resistenza muscolare è ciò che ti permette di usare tutto il resto, fino in fondo.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

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Gestione della CRISI nelle ULTRA

gestire la crisi
~ Manuel Cavalieri

Nell’ultra trail non vince solo chi ha più gambe. Vince chi sa stare nel disagio più a lungo senza andare in crisi.

La preparazione mentale non è motivazione da poster, è allenamento vero, con protocolli precisi come quelli fisici.

La resilienza si costruisce esponendosi progressivamente alla fatica: lunghi, notturne, terreno tecnico, dislivello. Il cervello impara che quel disagio è gestibile e smette di “tirare il freno” troppo presto.

Durante la gara la fatica centrale abbassa la motivazione prima ancora che crollino i muscoli. Qui entrano in gioco strategie concrete: self-talk breve e funzionale, focus sul gesto, divisione mentale della gara in blocchi piccoli e controllabili. Non si pensa ai 100 km, si pensa al prossimo ristoro.

Allenare la mente significa anche saper alternare associazione e dissociazione. A volte serve stare nel corpo e leggere i segnali, altre volte serve staccarsi per non amplificare il dolore. È una scelta tattica, non casuale.

Visualizzazione e simulazioni mentali fanno la differenza nelle fasi critiche. Chi ha già “vissuto” mentalmente una crisi, quando arriva davvero reagisce meglio. Stesso discorso per sonno, fame, isolamento, meteo: non sono imprevisti, sono parte del gioco.

La preparazione mentale va periodizzata come quella fisica, monitorata e adattata.

Chi la ignora spesso chiama “mancanza di testa” quello che in realtà è assenza di allenamento.

Nell’ultra trail il corpo esegue.

La mente decide se puoi continuare.

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Programmazione e allenamento nella preparazione di una ultra

Ultratrail
~ Manuel Cavalieri

Le aspettative, l’esperienza accumulata negli anni, lo stato di preparazione attuale e il tempo reale che puoi dedicare all’allenamento definiscono il perimetro entro cui ha senso muoversi.

Ogni obiettivo va prima compreso, non semplicemente desiderato.

Da qui nasce una prima valutazione, che resta teorica finché non viene messa alla prova. È l’allenamento quotidiano a confermarla o a costringerti a rivederla.

La gara non è il fulcro del processo. È solo il punto di arrivo visibile. La parte che conta davvero è il percorso, fatto di settimane in cui costruisci adattamenti, impari a gestire la fatica e trovi un equilibrio sostenibile tra allenamento e vita quotidiana. Il risultato in gara è la conseguenza diretta di come hai attraversato quel percorso, non di ciò che fai il giorno della partenza.

Prepararsi non è mai comodo

Richiede disciplina, continuità e la capacità di convivere con il disagio. La vera difficoltà raramente è l’allenamento in sé, ma l’organizzazione delle giornate, la gestione delle energie e la costanza quando l’entusiasmo iniziale cala. L’allenamento è duro per tutti, senza eccezioni.

Quando diventa “facile”, smette di essere allenante e spesso apre la strada a una regressione silenziosa.

Le richieste fisiche cambiano in modo netto con la distanza.

Nelle gare brevi e medio-brevi, tra i 10 e i 30 chilometri, il lavoro sulla velocità, sulla forza e sulla potenza aerobica è determinante. Man mano che la distanza cresce, la velocità pura perde centralità e lascia spazio alla capacità di sostenere uno sforzo prolungato.
Tra i 30 e i 60 chilometri aumenta il volume e diventa essenziale costruire una resistenza solida, capace di durare ore senza crolli.
Tra i 60 e i 100 chilometri la componente resistente domina quasi ogni aspetto della prestazione. La velocità è subordinata alla gestione dello sforzo, la forza deve essere funzionale alla durata e la capacità aerobica deve reggere carichi elevati nel tempo. In questo mondo diventano fondamentali anche l’integrazione, la stabilità articolare e la concentrazione mentale. Le ore di allenamento crescono e con esse la necessità di recuperare in modo efficace.
Oltre i 100 chilometri si entra nell’ultra endurance vero e proprio. Qui la prestazione non è mai solo fisica. La componente mentale incide sulla resistenza alla fatica, sull’organizzazione degli allenamenti, sulla gestione dell’integrazione e dei materiali. Le sedute possono diventare molto lunghe, talvolta notturne, in quota o in ambienti specifici, per creare adattamenti coerenti con la gara.

Il compito del coach è guidare questo processo, modulare fatica e recupero, leggere i segnali e adattare il percorso all’obiettivo reale.
Il tuo compito è esprimere il massimo che puoi. “Puoi” non coincide con “vuoi”. Spesso il limite più difficile da superare non è fisico, ma mentale.

Mantenere il focus durante la preparazione ti insegna a restare solido anche fuori dallo sport, nelle sfide professionali e nei momenti complessi della vita personale. Mettersi in gioco non garantisce un risultato facile, ma quasi sempre porta a scoprire una versione di sé più forte e più consapevole di quanto si immaginasse all’inizio.

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WKO5: HR–Speed Sustainability Model nel trail e ultratrail

HR-Speed sustainability model
~ Manuel Cavalieri

Nel trail running, e ancora di più nell’ultratrail, la potenza meccanica perde gran parte della sua utilità analitica: pendenza variabile, fondo tecnico, dislivello, alternanza corsa–cammino e discese rendono la potenza fortemente dipendente dal contesto e poco stabile come indicatore di intensità sostenibile.

Per questo motivo il modello di analisi viene spostato dalla potenza allo stress fisiologico interno, utilizzando la frequenza cardiaca come driver principale e la velocità come output risultante.


Perché la frequenza cardiaca è il driver corretto

La frequenza cardiaca integra in un’unica variabile:

  • carico metabolico reale,
  • fatica neuromuscolare,
  • stress termico,
  • disidratazione,
  • adattamenti periferici.

Nel trail non è rilevante “quanto si spinge”, ma quanto a lungo si riesce a sostenere uno sforzo.

La HR descrive il costo fisiologico dello sforzo, indipendentemente da come questo viene prodotto meccanicamente.


Cos’è l’HR–Speed Sustainability Model

Il grafico, sulla quantità di volume espresso in tempo, mette in relazione :

  • Heart Rate meanmax → intensità cardiaca media massima sostenuta nel tempo,
  • Speed meanmax → velocità media massima sostenuta,
  • durata sull’asse X (finestre temporali progressive).

Il modello risponde a una domanda centrale per l’ultratrail: a quale intensità cardiaca riesco ancora a produrre una certa velocità per molte ore?

Non è un modello di performance pura, ma di sostenibilità fisiologica.


Il significato di meanmax

In WKO5, meanmax indica il miglior valore medio sostenuto per una data durata, calcolato su finestre mobili all’interno del periodo selezionato.

Esempi:

  • meanmax(heartrate, 1:00:00) → HR media più alta sostenuta per 60’ continui,
  • meanmax(speed, 3:00:00) → velocità media massima sostenuta per 3 ore.

Meanmax non rappresenta una soglia teorica, ma ciò che l’atleta ha realmente sostenuto.

HR60 e LTHR: differenza concettuale

Nel grafico vengono evidenziate due linee:

  • LTHR storica (soglia impostata nel profilo atleta),
  • HR60 del periodo (massima HR media sostenuta per 60’).

HR60 non va interpretata come massimo sostenibile fisiologico per 60’, ma come intensità cardiaca massima realmente sostenuta per 60’ nel periodo analizzato.

Questo rende HR60 uno strumento pratico per:

  • verificare la coerenza della LTHR impostata,
  • valutare la capacità di sostenere alta intensità,
  • leggere lo stato di forma o affaticamento.

Perché il grafico è focalizzato su durate ≥3 ore

Il modello è progettato per ultratrail ed è fortemente atleta-specifico. Le durate inferiori alle 3 ore introducono rumore dovuto a:

  • allenamenti strutturati in piano,
  • tapis roulant,
  • lavori di qualità non rappresentativi della gara,
  • contesti meccanicamente semplificati.

Nel trail la sostenibilità reale emerge solo sulle lunghe durate, dove:

  • la HR riflette accumulo di fatica sistemica,
  • la velocità diventa un output emergente,
  • il pacing assume significato competitivo.

Il decoupling non viene utilizzato nel modello

Il decoupling HR–output presuppone:

  • output meccanico relativamente costante,
  • relazione lineare HR–output,
  • contesto stazionario.

Nel trail queste condizioni non sono rispettate:

  • FC elevata in salita e bassa in discesa,
  • variazioni tecniche continue,
  • alternanza corsa–cammino.

Applicato in modo globale, il decoupling genera interpretazioni errate.

Per questo motivo:

  • non viene utilizzato nell’HR–Speed Sustainability Model,
  • viene analizzato solo in allenamenti specifici progettati come test (salita costante, treadmill, circuito ripetuto).

Il test di decoupling resta uno strumento utile, ma va separato dal modello di sostenibilità.

Come usare il modello in pratica

Allenamento

  • Target primario: frequenza cardiaca.
  • La velocità media serve per definire un vincolo minimo di rifermento ed è molto dipendente dal modello di percorso.
  • I lavori “in soglia trail” vengono calibrati sulla HR realmente sostenibile.

Gara

  • La HR definisce il limite superiore di intensità.
  • La velocità è il risultato atteso sul terreno specifico.
  • Il modello aiuta a prevenire percorrenze medie sopra soglie non sostenibili.

Analisi

  • HR stabile con speed in aumento, a parità di contesto, indica adattamento.
  • HR crescente con speed stabile o in calo indica accumulo di fatica o inefficienza.

Vuoi provare il modello? Scaricalo qui ed importalo sul tuo WKO5:

HR–Speed sustainability model.wko5chartDownload

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Collagene: tra marketing, studi sponsorizzati e realtà fisiologica

~ Manuel Cavalieri

Premessa

Il collagene è sempre di origine animale, quindi non fa parte delle mie scelte personali. Proprio per questo ho deciso di analizzarlo senza bias ideologici, guardando solo alla letteratura scientifica e separando marketing, prevenzione e terapia clinica.

È utile?

In letteratura ci sono centinaia di studi, tutti sponsorizzati dalla cosmetica e produttori di integratori, che evidenziano quanto sia miracoloso nella rigenerazione cellulare. 

Ci sono qualche decina di studi completamente indipendenti (da morti di fame) che hanno evidenziato una correlazione tra il collagene (meglio: alcuni mattoncini che lo compongono) e la protezione al danno tissutale grazie all’uso combinato con vit. C ed adeguata alimentazione. 

Quindi è utile? Dipende

Il collagene non serve a rigenerare i tessuti, non ricostruisce cartilagini, non rigenera i tendini, non fa guarire le articolazioni lesionate, non toglie le rughe. 

Prevenzione

Può essere utile a livello di prevenzione negli alti volumi di allenamento, associato a vit. C, allenamento, ed un adeguato apporto di proteine. Aiuta il processo continuo di demolizione e ricostruzione del collagene endogeno (senza creare nuovo tessuto da quello integrato con l’alimentazione). Sottolineo l’importanza di un adeguato apporto di proteine: la ricostruzione endogena non può avvenire se mancano i mattoni.

Riparazione

Per la RIPARAZIONE dei tessuti non basta la semplice alimentazione, è necessario intervento clinico mirato ed un percorso riabilitativo specifico. 

Terapie biologiche e riparative (infiltrazioni di PRP) , tecniche chirurgiche specifiche (sutura e ricostruzione di tendini lesionati) , esercizi di recupero funzionale, permettono un intervento diretto e mirato nella terapia clinica del dolore e recupero funzionale. 

Una ulteriore osservazione: esistono 2 tipi di collagene detto di TIPO 1 e TIPO 2. Il primo si trova principalmente in tendini, legamenti, ossa, menischi, cute. Il secondo presente nelle articolazioni per agevolare lo scorrimento e compressione. Per noi runner in particolare è fondamentale perché riveste femore, tibia, rotula, riduce l’attrito sui menischi, ma ha una scarsa capacità di rigenerazione. Diventa quindi fondamentale averne cura curando tecnica di corsa, postura, eliminando forze di taglio nocive, gestire un adeguato recupero, e riduzione dell’infiammazione da sovraccarico.

Protocollo pratico collagene per runner

Obiettivo: supportare tendini, cartilagine e tessuto connettivo sotto carico ripetuto.

Quando ha senso usarlo

  • Volume elevato / carichi ripetuti
  • Fastidi articolari lievi o rigidità tendinea
  • Fasi di ritorno al carico (non lesione acuta)

Protocollo base

  • Dosaggio consigliato: 10–15 g collagene idrolizzato
  • Cofattore: Vitamina C 50–100 mg
  • Timing:: 30–60 min prima di una seduta con carico meccanico sui tendini(corsa, balzi, salite, pliometria)
  • Frequenza: 3–4 volte/settimana (Non serve nei giorni di riposo completo)
  • Durata: 8–12 settimane (se nulla cambia, sospendi)

Perché prima dell’allenamento

  • L’esercizio fornisce il segnale meccanico al corpo per attivare i processi di adattamento
  • I peptidi del collagene + vitamina C facilitano la risposta adattativa
  • Assumerlo lontano dal carico riduce l’effetto (mancano i segnali di attivazione)

Questo protocollo dovete intenderlo come linea guida nel caso il vostro nutrizionista o fisioterapista vi dica: “prendi il collagene che ti fa bene”. Se non vi spiega come assumerlo e cosa dovete aspettarvi, cambiate nutrizionista/fisioterapista.

Questo protocollo deriva da studi fisiologici e clinici che hanno analizzato come il tessuto connettivo risponde al carico.

La dose di 10–15 g è quella che, negli studi sperimentali, ha mostrato la comparsa nel sangue di peptidi bioattivi del collagene e un aumento dei marker di sintesi del collagene; dosi inferiori risultano meno efficaci.

La vitamina C (50–100 mg) è inclusa perché è un cofattore indispensabile per la sintesi e stabilizzazione del collagene: senza di essa il processo è biochimicamente inefficiente.

Il timing pre-allenamento (30–60 minuti) nasce dalla farmacocinetica: i peptidi del collagene raggiungono il picco plasmatico proprio in questo intervallo, che coincide con il segnale meccanico indotto dall’esercizio, vero motore dell’adattamento dei tendini e della cartilagine. Assumere collagene lontano dal carico riduce drasticamente l’efficacia perché manca il segnale di attivazione tissutale.

La frequenza (3–4 volte/settimana) e la durata (8–12 settimane) riflettono i tempi lenti di turnover del collagene, osservati in letteratura, e l’assenza di benefici misurabili nel breve periodo.

Le fonti principali di questo approccio sono studi meccanicistici e RCT indipendenti sulla sintesi del collagene in risposta a gelatina/collagene + vitamina C + carico, in particolare lavori su marker come il PINP (molecola rilasciata ne sangue quando viene prodotto nuovo collagene di TIPO I) e sul ruolo della meccanoterapia nei tessuti connettivi.

Conclusioni

  1. Il collagene non è una cura e non rigenera i tessuti. È una proteina strutturale che l’organismo usa e rinnova continuamente attraverso il turnover.
  2. Negli alti volumi di allenamento, il collagene può avere senso solo in prevenzione, come supporto nutrizionale se inserito in un contesto corretto: carico ben programmato, vitamina C, adeguato apporto proteico e recupero.
  3. Il collagene non ricostruisce cartilagine di tipo II, non ripara tendini lesionati, non guarisce articolazioni danneggiate.
  4. La riparazione richiede sempre intervento clinico e riabilitativo mirato: carico terapeutico, terapie biologiche, chirurgia quando indicata.
  5. La cartilagine articolare si preserva, non si rigenera.
  6. I tendini si adattano, ma solo se il carico è gestito correttamente.
  7. La nutrizione può creare un ambiente favorevole, ma non decide l’esito clinico.

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Garmin InReach: Iridium vs Skylo. Differenze tecniche, operative e di abbonamento

~ Manuel Cavalieri

Il controllo di un dispositivo inReach Iridium tramite Fenix 8 è possibile ed è tecnicamente superiore rispetto all’uso di Fenix 8 Pro con connettività satellitare Skylo integrata.

Il Fenix 8 si associa all’inReach via BT come sensore esterno, come fosse una fascia cardio.

Differenze di rete satellitare

Iridium (inReach esterno)

  • Costellazione LEO globale: copertura 100% del pianeta, poli inclusi.
  • Satelliti dinamici e alti sull’orizzonte: maggiore affidabilità in boschi, valli, canyon e mare aperto.
  • Comunicazione bidirezionale stabile: SOS, messaggi, tracking continuo.
  • Nessuna dipendenza dall’orientamento verso sud o sud-ovest.

Skylo (integrato in Fenix 8 Pro)

  • Satelliti geostazionari: copertura regionale (USA continentali, parte del Canada, gran parte dell’Europa).
  • Satellite basso sull’orizzonte alle alte latitudini: segnale facilmente schermato da ostacoli.
  • Richiede visuale libera verso il satellite per funzionare correttamente.
  • Copertura fino a 50 miglia dalla costa nei paesi supportati.

Differenze di affidabilità operativa

  • Ambienti complessi (montagna, foresta, spedizioni, ultra endurance): Iridium nettamente superiore.
  • Aree aperte e pianeggianti: Skylo utilizzabile, con limiti geografici.
  • Sicurezza/SOS critico: Iridium resta lo standard di riferimento.

Differenze di abbonamento (punto chiave)

Iridium e Skylo richiedono abbonamenti distinti e non intercambiabili.

Abbonamento inReach Iridium

  • Piano Garmin inReach dedicato.
  • Validità globale.
  • Costi generalmente più elevati, giustificati da copertura e affidabilità.
  • Necessario anche se il Fenix è già associato all’inReach.

Abbonamento Skylo

  • Piano separato, specifico per la connettività satellitare integrata nel Fenix 8 Pro.
  • Valido solo nelle aree coperte Skylo.
  • Costi inferiori, con limitazioni operative e geografiche.

Un abbonamento Skylo non abilita Iridium e viceversa.

Implicazioni pratiche di scelta

  • Atleti endurance, guide, spedizioni, sicurezza personale: Fenix 8 + inReach Iridium.
  • Uso occasionale in aree coperte: Fenix 8 Pro con Skylo può essere sufficiente.
  • Affidabilità > costo: Iridium.

Sintesi tecnica

  • Iridium = copertura globale, affidabilità, abbonamento dedicato.
  • Skylo = copertura regionale, maggiore dipendenza dal contesto, abbonamento separato.
  • L’integrazione non elimina la necessità di scegliere rete + piano in base allo scenario reale d’uso.

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Il riscaldamento nel running: la chiave per partire forte senza pagare dopo

~ Manuel Cavalieri

Prima di un allenamento di qualità ad alta intensità o di una gara con partenza veloce e impegnativa, il riscaldamento non è un optional. È una fase determinante della prestazione. Parliamo di gare su strada, ma anche di trail sotto i 40 km, soprattutto quando la partenza è in salita e richiede subito potenza, economia e controllo.

In questi contesti il warm-up deve essere strutturato e progressivo. Non basta “fare due minuti di corsetta”, serve preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare a lavorare subito ad alti regimi.

Il protocollo che utilizzo si basa su quattro fasi distinte, con un obiettivo preciso per ciascuna:

  • Mobilità
  • Riscaldamento
  • Attivazione
  • Stand-by pre gara

La prima fase è la mobilità. Qui il focus è preparare il corpo al gesto della corsa. Circonduzioni delle caviglie, rotazioni delle anche, mobilità del bacino e stretching dinamico servono a ridurre rigidità, migliorare l’escursione articolare e rendere il movimento più fluido fin dai primi passi. È una fase breve ma fondamentale, soprattutto al mattino o in condizioni di freddo.

La seconda fase è il riscaldamento. Si inizia a correre a intensità molto bassa, con l’obiettivo di attivare il sistema cardiocircolatorio. La temperatura corporea sale, il sangue inizia a irrorare in modo efficace la muscolatura e i capillari vengono progressivamente attivati. Qui non si cerca fatica, ma continuità e rilassamento.

La terza fase è l’attivazione al ritmo gara. Dopo una breve progressione, si inseriscono intervalli molto brevi all’intensità di gara, o leggermente superiore, a seconda dell’obiettivo. Servono a “svegliare” il sistema neuromuscolare e a far percepire al corpo il ritmo che dovrà sostenere fin dai primi minuti. In una gara con partenza in salita questa fase è cruciale: arrivi allo start già pronto, non sorpreso dall’intensità.

L’ultima fase è lo standby pre-gara. Cinque minuti di corsa molto facile permettono di smaltire i metaboliti prodotti durante l’attivazione e di riportare il respiro sotto controllo. È anche il momento ideale per assumere l’integrazione pre-gara e concentrarsi mentalmente sulla partenza.

L’intero warm-up dura circa 30 minuti e deve terminare 15–20 minuti prima dello start. Questo margine è essenziale per mantenere i benefici del riscaldamento senza raffreddarsi e senza accumulare stanchezza inutile.

Nel prossimo passaggio ti mostro un esempio pratico e concreto del mio protocollo di warm-up, così puoi adattarlo facilmente ai tuoi allenamenti e alle tue gare.

Protocollo di riscaldamento

Warm up iniziale

10 minuti in Zona 1 < 80% LTHR
Obiettivo: aumento progressivo della temperatura corporea e attivazione cardiovascolare.

Progressione

5 minuti totali con aumento graduale dell’intensità, ogni minuto leggermente più alto:

  • 1’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
  • 1’ a 85–88% LTHR (Zona 2)
  • 1’ a 88–92% LTHR (Zona 3)
  • 1’ a 92–95% LTHR (Zona 4)
  • 1’ a 95–97% LTHR (Zona 4)

Recupero: 2 minuti a 80–85% LTHR

Serve a stabilizzare la frequenza cardiaca prima dell’attivazione vera e propria.

Attivazione ritmo gara – blocco 1

Ripeti 3 volte:

  • 1’ a 92–97% LTHR (Zona 4) Ritmo gara / intensità iniziale prevista.
  • 2’ a 80–85% LTHR (Zona 2)

Attivazione neuromuscolare – blocco 2

Ripeti 4 volte:

  • 8–10” a > 100% LTHR (Zona 5b): Stimolo neuromuscolare, accelerazione netta ma controllata.
  • 50–60” a 80–85% LTHR (Zona 2)

Cool down / Standby

5 minuti a < 80% LTHR (Zona 1): Smaltimento dei metaboliti, controllo del respiro, preparazione mentale e integrazione pre-gara.

Durata complessiva: circa 30 minuti.

Fine warm-up ideale: 15–20 minuti prima della partenza, mantenendo il corpo caldo fino allo start.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Allenamenti di soglia anaerobica in bici: perché fanno la differenza

~ Manuel Cavalieri

Gli allenamenti di soglia anaerobica in bici servono ad aumentare la potenza sostenibile nel tempo. In pratica alzano il “tetto” sotto cui puoi spingere forte senza accumulare lattato in modo incontrollato. Quando migliori la soglia, migliori tutto ciò che sta sotto: ritmo gara, efficienza, fatica, durability, capacità di gestire le fasi decisive.

Perché la soglia anaerobica è così importante

La soglia rappresenta l’intensità massima sostenibile per circa 40–60 minuti.
Allenarla significa:

  • produrre più watt a parità di fatica
  • ritardare l’accumulo di lattato
  • migliorare l’economia metabolica
  • rendere più “facili” intensità che prima erano critiche
  • ritardare l’affaticamento muscolare

È uno degli adattamenti più trasferibili tra discipline di endurance.

Utilità nel triathlon

Nel triathlon la bici non è solo una frazione, è la chiave della corsa finale.

Sprint e Olimpico

La gara si corre molto vicino all’intensità di soglia. Una soglia alta permette di spingere senza compromettere la fase di corsa e migliora la capacità di gestire strappi e cambi di ritmo.

Medio e Ironman

La gara si corre sotto l’intensità di soglia, ma il ritmo che si terrà in gara dipende proprio da questa: più alta è la soglia, più alto sarà il ritmo sostenibile “sicuro”. Allenare il ritmo di soglia e condizionare la resistenza sulla velocità riduce il costo energetico e preserva le gambe per la maratona.

In sintesi: non serve andare a soglia in gara lunga, serve averla alta.

Utilità per corsa su strada e trail running: esiste un transfer positivo dalla bici?

Sì, il transfer esiste, ma non è automatico.

Allenare la soglia in bici:

  • migliora il sistema cardiovascolare
  • aumenta la capacità di smaltimento del lattato
  • alza il VO₂ utilizzabile a intensità sub-massimali

Questo si trasferisce bene:

  • nella corsa su strada
  • nei trail corribili
  • nelle gare lunghe dove il limite è metabolico più che muscolare

Non sostituisce la corsa di qualità, ma la supporta, ed è particolarmente utile quando il carico di corsa va controllato per prevenire infortuni.

Allenando la soglia in bici migliori il sistema cardiovascolare, la capacità di utilizzare ossigeno e la gestione del lattato, cioè tutti quegli adattamenti che stanno alla base delle prestazioni di endurance, indipendentemente dallo sport praticato.

Il limite è che la bici non riproduce le richieste meccaniche della corsa. Pedalando non alleni l’impatto, la stiffness muscolo-tendinea, l’economia di corsa e la capacità di gestire carichi eccentrici, che sono invece determinanti quando corri. Per questo un atleta può avere un “motore” molto efficiente grazie alla bici, ma non riuscire a esprimere lo stesso livello di prestazione nella corsa se manca il lavoro specifico.

In pratica la bici sviluppa la base fisiologica, mentre la corsa insegna al corpo come utilizzare quella base in modo efficace. Quando le due cose vengono integrate correttamente, il transfer diventa reale e utile; quando manca il lavoro specifico di corsa, il miglioramento resta solo parziale.

FTP e soglia: che relazione c’è

La FTP (Functional Threshold Power) è una stima pratica della potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali la FTP corrisponde alla potenza media sostenibile per 60 minuti.

Relazione chiave:

  • FTP è una stima indiretta della soglia
  • la soglia fisiologica reale può variare leggermente
  • due atleti con stessa FTP possono avere profili metabolici diversi

FTP è uno strumento, mentre la soglia è un fenomeno fisiologico.

La FTP, Functional Threshold Power, è uno strumento pratico che utilizziamo per stimare la potenza alla soglia anaerobica.
In condizioni ideali coincide con la potenza media che un atleta riesce a sostenere per circa un’ora, motivo per cui è diventata un riferimento centrale nella programmazione dell’allenamento in bici.

È importante però capire cosa rappresenta davvero.
La FTP non è la soglia in senso fisiologico, ma una sua approssimazione funzionale. La soglia anaerobica è un punto metabolico reale, legato alla produzione e allo smaltimento del lattato, e può variare leggermente rispetto al valore di FTP stimato con un test di performance.

Questo spiega perché due atleti con la stessa FTP possano avere sensazioni, resistenza alla fatica e risposte metaboliche molto diverse quando lavorano a quella intensità.
La FTP è quindi uno strumento estremamente utile per allenarsi e programmare, mentre la soglia anaerobica resta un fenomeno fisiologico che, per essere individuato con precisione, richiede misurazioni specifiche, come il TEST DEL LATTATO.

Come determinare la propria FTP

I metodi più usati per la stima della propria FTP sono:

  • test da 20’ con fattore correttivo (95%)
  • test ramp incrementale
  • analisi dei migliori 40–60’ recenti

Per avere una precisione della soglia reale su FTP e Frequenza Cardiaca, il test del lattato permette di individuare LT1 e LT2 e determinare:

  • le zone di allenamento basate sulla fisiologia della persona
  • rende l’allenamento mirato e senza sprechi di tempo

Se vuoi allenarti bene, devi sapere dove stai lavorando.

Allenamento di soglia in bici: esempio pratico

Ti propongo il mio allenamento “legacy” efficace e ripetibile per migliorare la tua FTP e soglia anaerobica. L’allenamento è strutturato in 3 fasi: riscaldamento, parte centrale (l’allenamento vero) ed il defaticamanto.

Di seguito i dettagli:

Riscaldamento: serve ad attivare completamente il sistema aerobico.

  • 25’ progressivi: aumenta l’intensità ogni 2 minuti partendo da un livello molto facile.
  • 4 × 1’ a ritmo soglia: prima di iniziare l’allenamento vero e proprio “attiviamo” la muscolatura sull’intensità di lavoro.
  • 1’ di recupero tra gli intervalli: nel riscaldamento non ti devi stantare ma ti devi ATTIVARE. Il recupero fallo ad una intensità molto facile (RPE 2-3).

Prima della parte centrale

  • 3’ a ritmo medio, per alzare leggermente il battito ed arrivare pronti all’intensità di lavoro (RPE 3-4).

Serve a stabilizzare intensità e respirazione.

Parte centrale

  • 4 × 10’ tra 100% e 102% FTP: resta concentrato sul lavoro. Cadenza attorno a 90-95 rpm.
  • recupero 5’ a ritmo medio. Sempre cadenza alta. Devi abituarti a questa cadenza per sviluppare un lavoro elevato risparmando sulla fatica.

Attento: è lavoro di soglia “piena”, non massimale.

Defaticamento: facilita il recupero e abbassa il carico metabolico residuo.

  • 10’ in regressione

Come regolare l’allenamento

Le sensazioni che provi durante l’allenamento contano quanto i numeri:

  • se alla 4ª ripetuta non sei ancora affaticato: aggiungi una 5ª. Può significare che hai una buona resistenza all’intensità di soglia.
  • se anche la 5ª ti sembra gestibile: nel prossimo allenamento riduci il recupero a 3’
  • se continua a sembrare facile: l’FTP è MOLTO probabilmente sottostimata

Un allenamento di soglia deve essere controllato, ma impegnativo. Se è sempre facile, non stai stimolando l’adattamento giusto.

Perché il test del lattato fa la differenza

Allenarsi in zona sbagliata significa:

  • avere adattamenti incompleti
  • avere carico inutile all’obiettivo
  • sprecarre tempo

Ricorda che il test del lattato, non è indispensabile ma può essere un valido alleato per definire le tue vere soglie (LT1 e LT2), costruisce zone di lavoro personalizzate, rende ogni seduta mirata al miglioramento. QUesto si traduce in meno volume inutile, e più qualità reale.

Allenare la soglia in bici non è solo “fare ripetute dure”. È costruire il motore che userai ovunque: in gara corta, lunga, su asfalto o sterrato.

Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.

PRENOTA IL TUO TEST

Questo è un articolo della Sport Academy

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