Nel trail running, e ancora di più nell’ultratrail, la potenza meccanica perde gran parte della sua utilità analitica: pendenza variabile, fondo tecnico, dislivello, alternanza corsa–cammino e discese rendono la potenza fortemente dipendente dal contesto e poco stabile come indicatore di intensità sostenibile.
Per questo motivo il modello di analisi viene spostato dalla potenza allo stress fisiologico interno, utilizzando la frequenza cardiaca come driver principale e la velocità come output risultante.
Perché la frequenza cardiaca è il driver corretto
La frequenza cardiaca integra in un’unica variabile:
carico metabolico reale,
fatica neuromuscolare,
stress termico,
disidratazione,
adattamenti periferici.
Nel trail non è rilevante “quanto si spinge”, ma quanto a lungo si riesce a sostenere uno sforzo.
La HR descrive il costo fisiologico dello sforzo, indipendentemente da come questo viene prodotto meccanicamente.
Cos’è l’HR–Speed Sustainability Model
Il grafico, sulla quantità di volume espresso in tempo, mette in relazione :
Heart Rate meanmax → intensità cardiaca media massima sostenuta nel tempo,
Speed meanmax → velocità media massima sostenuta,
durata sull’asse X (finestre temporali progressive).
Il modello risponde a una domanda centrale per l’ultratrail: a quale intensità cardiaca riesco ancora a produrre una certa velocità per molte ore?
Non è un modello di performance pura, ma di sostenibilità fisiologica.
Il significato di meanmax
In WKO5, meanmax indica il miglior valore medio sostenuto per una data durata, calcolato su finestre mobili all’interno del periodo selezionato.
Esempi:
meanmax(heartrate, 1:00:00) → HR media più alta sostenuta per 60’ continui,
meanmax(speed, 3:00:00) → velocità media massima sostenuta per 3 ore.
Meanmax non rappresenta una soglia teorica, ma ciò che l’atleta ha realmente sostenuto.
HR60 e LTHR: differenza concettuale
Nel grafico vengono evidenziate due linee:
LTHR storica (soglia impostata nel profilo atleta),
HR60 del periodo (massima HR media sostenuta per 60’).
HR60 non va interpretata come massimo sostenibile fisiologico per 60’, ma come intensità cardiaca massima realmente sostenuta per 60’ nel periodo analizzato.
Questo rende HR60 uno strumento pratico per:
verificare la coerenza della LTHR impostata,
valutare la capacità di sostenere alta intensità,
leggere lo stato di forma o affaticamento.
Perché il grafico è focalizzato su durate ≥3 ore
Il modello è progettato per ultratrail ed è fortemente atleta-specifico. Le durate inferiori alle 3 ore introducono rumore dovuto a:
allenamenti strutturati in piano,
tapis roulant,
lavori di qualità non rappresentativi della gara,
contesti meccanicamente semplificati.
Nel trail la sostenibilità reale emerge solo sulle lunghe durate, dove:
la HR riflette accumulo di fatica sistemica,
la velocità diventa un output emergente,
il pacing assume significato competitivo.
Il decoupling non viene utilizzato nel modello
Il decoupling HR–output presuppone:
output meccanico relativamente costante,
relazione lineare HR–output,
contesto stazionario.
Nel trail queste condizioni non sono rispettate:
FC elevata in salita e bassa in discesa,
variazioni tecniche continue,
alternanza corsa–cammino.
Applicato in modo globale, il decoupling genera interpretazioni errate.
Per questo motivo:
non viene utilizzato nell’HR–Speed Sustainability Model,
viene analizzato solo in allenamenti specifici progettati come test (salita costante, treadmill, circuito ripetuto).
Il test di decoupling resta uno strumento utile, ma va separato dal modello di sostenibilità.
Come usare il modello in pratica
Allenamento
Target primario: frequenza cardiaca.
La velocità media serve per definire un vincolo minimo di rifermento ed è molto dipendente dal modello di percorso.
I lavori “in soglia trail” vengono calibrati sulla HR realmente sostenibile.
Gara
La HR definisce il limite superiore di intensità.
La velocità è il risultato atteso sul terreno specifico.
Il modello aiuta a prevenire percorrenze medie sopra soglie non sostenibili.
Analisi
HR stabile con speed in aumento, a parità di contesto, indica adattamento.
HR crescente con speed stabile o in calo indica accumulo di fatica o inefficienza.
Vuoi provare il modello? Scaricalo qui ed importalo sul tuo WKO5:
L’allenamento di soglia in salita sul tapis roulant è uno strumento chiave per il trail running perché unisce stimolo metabolico e lavoro di forza specifica. È uno dei modi più efficaci per allenare ciò che in gara fa davvero la differenza: salire a lungo, forte e in controllo.
La salita costringe il corpo a lavorare vicino alla soglia con un carico muscolare elevato. Questo significa migliorare la capacità di sostenere intensità alte senza accumulare rapidamente fatica, per essere più efficaci nei tratti ripidi trail o di un ultra trail.
Il tapis roulant rende questo tipo di lavoro estremamente pratico: pendenza costante, intensità controllabile, nessuna variabile esterna. Puoi concentrarti solo sull’esecuzione e sulla sensazione di sforzo.
Struttura dell’allenamento
Riscaldamento
Una seduta classica inizia con circa quindici minuti di riscaldamento progressivo. Inserisci alcune brevi accelerazioni o tratti leggermente più intensi per attivare muscoli e sistema cardiovascolare, portandoti gradualmente verso l’intensità di soglia.
Parte centrale
Il cuore dell’allenamento prevede cinque ripetute da cinque minuti sopra soglia, con pendenza superiore al 20%. Se il tuo tapis roulant non arriva a queste inclinazioni, puoi compensare con una zavorra: uno zaino con il peso che userai in gara, aumentando gradualmente fino a un massimo di circa 10 kg, in base al tuo livello di allenamento.
Il recupero non è passivo: due minuti di camminata all’indietro, alla stessa pendenza, servono a stimolare la contrazione eccentrica. È un dettaglio fondamentale: questa capacità muscolare è quella che ti permetterà di gestire meglio le discese, riducendo affaticamento e rischio di cedimenti muscolari.
Allenamento soglia in salita – tapis roulant (trail running)
Riscaldamento 15’ progressivi Inserire 3–4 brevi tratti a intensità di soglia per attivazione muscolare e cardiovascolare
Parte centrale 5 × 5’ sopra soglia Pendenza > 20% Se il tapis non raggiunge il 20%: zaino con zavorra Peso: da carico gara fino a max 10 kg (in base al livello)
Recupero tra le ripetute 2’ camminata all’indietro Stessa pendenza Obiettivo: condizionamento eccentrico per la discesa
Defaticamento 10’ corsa o camminata in piano, intensità molto blanda
Progressione
La progressione può essere impostata in modi diversi, ma deve essere misurabile e tracciabile. Alla prima seduta annota su un diario pendenza, velocità e eventuale zavorra utilizzate nelle 5 ripetute. Questo è il tuo riferimento iniziale.
Prime due settimane: ripeti lo stesso allenamento per due settimane senza modifiche. Lo scopo è consolidare l’adattamento, non forzare subito il carico.
Settimane 3 e 4: aumenta il volume, passando a una ripetuta in più. Mantieni invariati pendenza, velocità e zavorra.
Settimane 5 e 6: riduci il recupero a 1’30”, lasciando tutto il resto uguale. Qui il carico cresce per densità, non per intensità.
Prenditi una settimana di recupero e poi ricomincia dal 5×5′ aumentando la velocità.
Questo tipo di allenamento è duro, ma estremamente specifico. Se inserito con criterio nella programmazione, costruisce un trail runner più forte, più resistente e più efficiente in salita.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
La Lavaredo Ultra Trail (120 km, 5.800m D+) rappresenta una sfida estrema che richiede una preparazione metodica e pianificata. Una guida strutturata risponde a quattro necessità fisiologiche e logistiche fondamentali:
Gestione della periodizzazione
Ottimizzazione del carico di allenamento
Integrazione forza-endurance
Strategie nutrizionali e di recupero
Se cerchi una guida definitiva alla preparazione della Lavaredo Ultra Trail qui trovi tutto quello che ti serve!
Ti ricordo che la relazione non comprende il dettaglio di tutti gli allenamenti accessibili da TrainingPeaks. Per poter scaricare tutta la tabella dovrai accedere al Piano Lavaredo Ultra Trail 120 – Sport Academy
Cosa troverai nella guida
Gestione della periodizzazione: Una preparazione efficace richiede 6-9 mesi di lavoro progressivo. Senza un piano, si rischia di arrivare alla gara con un picco di forma inadeguato o con il corpo non adattato allo stress cumulativo.
Ottimizzazione del carico di allenamento:
Principio di progressione: Un incremento eccessivo del volume settimanale (>10% rispetto alla settimana precedente) aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni da sovraccarico (tendinopatie, fratture da stress).
Distribuzione dell’intensità: La maggior parte del volume (80-85%) deve essere svolto in Zona 1-2 (sotto la soglia aerobica) per sviluppare la capacità ossidativa senza accumulo di fatica cronica.
Integrazione forza-endurance: Il trail running richiede forza eccentrica (discese) e concentrica (salite). Una guida include protocolli di Strength & Conditioning specifici che migliorano la resistenza muscolare locale e la stabilità articolare, riducendo il rischio di infortuni del 30-40%
Strategie nutrizionali e di recupero: Una gara di 120km richiede dalle 16 alle 24 ore di sforzo. Senza un protocollo nutrizionale testato in allenamento, si rischia di arrivare alla gara con problemi gastrointestinali, deplezione di glicogeno o disidratazione.
Evidenza: Studi su ultra-runner (Jeukendrup, 2014) mostrano che l’assunzione di 60-90g/h di carboidrati durante la gara migliora la performance del 2-3%.
Cosa può accadere senza una guida
Infortuni da sovraccarico: Volume eccessivo senza progressione adeguata → tendinopatia achillea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fratture da stress tibiale.
Dati: 25-30% degli infortuni nell’ultra-endurance sono legati a errori di programmazione.
Sovrallenamento (Overtraining Syndrome): Accumulo di fatica senza recupero → riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), calo della performance, depressione, disturbi del sonno.
Evidenza: La letteratura recente (Buchheit & Lydiatt, 2019) suggerisce che l’overtraining è una sindrome reale, non solo psicologica.
Sottoperformance in gara:
Partenza troppo veloce (sottostima del passo gara) → deplezione precoce di glicogeno.
Mancanza di adattamenti specifici (discese tecniche, salite prolungate) → crollo muscolare nelle fasi finali.
Problemi gastrointestinali: Nutrizione non testata → nausea, vomito, diarrea → ritiro per problemi digestivi.
Vantaggi
Una guida alla preparazione della LUT 120km non è un optional ma un requisito per:
Raggiungere il picco di forma nel momento giusto
Minimizzare il rischio di infortuni
Garantire una strategia nutrizionale e di pacing testata
Massimizzare il recupero tra le sessioni chiave
Un atleta che segue un piano strutturato ha il 70-80% di probabilità di completare la gara in salute, mentre chi improvvisa il piano ha solo il 30-40% di successo.
L’utilizzo di WKO nell’analisi dell’allenamento consente una modellazione precisa delle esigenze fisiologiche tipiche di corsa ultra, trail running, ciclismo endurance e triathlon long distance. La forza del software è la capacità di descrivere con accuratezza la dinamica energetica su sforzi prolungati e variabili.
Perché WKO è uno strumento superiore per l’ultra endurance
WKO è uno strumento professionale avanzato progettato per analisi ad alta risoluzione. La piattaforma permette la creazione di grafici completamente personalizzati tramite formule basate sulle metriche interne, consentendo di modellare indicatori specifici per l’ultra endurance.
Modelli fisiologici avanzati che quantificano capacità aerobiche e anaerobiche.
Analisi basate su dati aggregati e normalizzati che riducono il rumore.
Integrazione con piattaforme come TrainingPeaks per una pipeline continua carico–risposta.
Identificazione immediata di trend prestativi attraverso KPI evoluti.
Metriche chiave
mFTP: stima affidabile della potenza sostenibile e del carico funzionale.
TTE: misura la durata effettiva alla mFTP, utile per definire lavori di tempo.
Stamina: indice della capacità di mantenere performance nel medio-lungo periodo.
FRC: quantifica la riserva anaerobica e guida l’allenamento delle alte intensità.
Benefici per la programmazione nell’ultra endurance
Targeting delle zone metaboliche critiche per eventi di lunga durata.
Definizione di lavori specifici per migliorare durabilità, resistenza neuromuscolare ed efficienza.
Monitoraggio del decadimento della potenza/velocità nel tempo (fatigue rate) utile in trail e ciclismo.
Capacità predittiva del pacing in eventi ultra grazie alle curve potenza–durata e velocità–durata. con scenari basati sui dati.
Profilazione individuale per discipline endurance e ultra-endurance.
Vantaggi per l’atleta
Identificazione della reale capacità di mantenere output costante su più ore.
Zone individuali per sforzi prolungati, utili per pacing e gestione energetica.
Analisi della fatica muscolare su terreni variabili (trail) e nelle discipline combinate del triathlon.
Misura dell’efficacia dei lavori di durabilità e resistenza estesa..
Quando WKO fa la differenza
Preparazioni orientate alla massima precisione su gare lunghe.
Periodi di costruzione in cui la risposta al carico deve essere misurata.
Atleti avanzati che necessitano di metriche oltre le classiche zone.
Conclusione
L’adozione di WKO porta un vantaggio competitivo perché trasforma i dati in decisioni pratiche. La qualità del modello e la profondità delle metriche consentono una programmazione più efficace e un controllo superiore del processo di sviluppo atletico.
Dalla prima gara di Triathlon (Xterra “Sprint” Lake Scanno) ho posto il mio obiettivo sulla LONG DISTANCE (l’IronMan per intenderci), ma la formula del circuito IronMan non mi attrae per nulla, per il prezzo esageratamente troppo elevato e per il tipo di percorso (tutto su strada).
Il Cross Triathon provato a Scanno è un bella modalità di gara, con la MTB ed il Trail, ma le distanze troppo brevi, per il tipo di gare che piacciono a me, non me lo fanno piacere fino in fondo.
Tuttavia parte da lì il mio progetto di Triathlon senza sapere bene se mi sarei appassionato a questa disciplina.
Dopo il primo sprint Xterra, provo il primo sprint stradale, la distanza olimpica, per poi arrivare al mio primo triathlon medio (mezzo ironman) ai Campionati Italiani di Borgo Egnazia a soli 3 mesi dalla prima gara (ed a 4 dalla prima nuotata e dalla mia prima volta su una bici da strada).
Si, tutto molto bello, però manca ancora quella scintilla che accese subito la passione nel trail running.
Finché non scopro l’esistenza degli Extreme.
I Triathlon Extreme sono delle varianti di Triathlon che vanno oltre le difficoltà della distanza IronMan classica (3,8km a nuoto; 180km in bici e 42km di corsa). Possono essere caratterizzati da distanze maggiori per le singole discipline; percorsi più impegnativi per dislivello, altitudine, terreno; ultradistanze in tutte le tre specialità; eccetera.
Dopo un po’ di ricerche mi imbatto nell’EagleXMan: un Extreme Triathlon nel mio parco giochi preferito: il Gran Sasso. La gara prevede: 4km a nuoto nel lago di Campotosto, 180km di bici con 3800m di dislivello (con gran parte del percorso oltre i 1200m s.l.m.), per finire con 40km di corsa con 2000m di dislivello dove gli ultimi 1000m in un vertical di 6km.
Wow, Mi iscrivo!!
La preparazione
So tutto sulla preparazione delle ultradistanze trail ma poco su un tipo di gara come questa. Devo studiare ed adattare la mia formazione a questo nuovo mondo. Divoro libri e manuali, studio gli allenamenti di “quelli forti”, provo tante nuove metodologie per trovare quella più efficace per me. La parte teorica è stata molto interessante, ma la pratica – si sà – riserba sempre tante sorprese.
Nuoto
Il nuoto è, e resterà ancora per un po’, il mio punto debole (avendo fatto solo un paio di lezioni).
E’ una disciplina molto tecnica, ma lavorerò quasi esclusivamente sugli aspetti metabolici e meccanici del gesto. Il primo per condizionarmi sull’endurance, il secondo per non giocarmi subito le spalle ancora prima di iniziare. Rimanderò l’acquaticità al 2024.
Bici
Prima di giugno 2022 non ero mai salito su una bici da strada. Scopro un mondo parecchio interessante per ciò che riguarda la tecnologia, la biomeccanica, la fisiologia dell’allenamento. Scoprirò anche che l’allenamento del triathlon per la bici è diverso dall’allenamento del ciclismo puro.
Corsa
Fare 21km o 42km di corsa dopo 80km o 180km di bici sono un altro mondo rispetto alla sola corsa. Ricordo ancora i primissimi combinati (bici + corsa in successione) dove rimanevo inchiodato dopo i primi 100m di corsa. Il modo con cui si pedala influisce molto sulla corsa, ed il pattern motorio della bicicletta ha un transfer tutto particolare sulla percezione dello sforzo nella corsa. Non è raro trovarsi a correre a velocità di soglia appena dopo la frazione bike, senza però rendersi conto della velocità e dello sforzo, per poi scoppiare dopo pochi km.
Periodizzazione
Fino al triathlon medio non è così difficile distribuire gli allenamenti delle tre discipline nelle settimane. Altro discorso per una long distance extreme.
Nel mio primo triathlon lungo ho sofferto molto nella frazione di corsa, trascurata troppo nella preparazione, quindi decido di darle priorità. Fare 42km di corsa con 2000m di dislivello dopo 180km di bici è molto simile a 42km di corsa dopo 100km di trail.
Decido di concentrare tutta le preparazione specifica nelle ultime 8 settimane, però prima devo costruire un’ottima endurance. Lo farò con lo sport che mi piace di più: la corsa.
Inizio la preparazione mettendo a calendario:
Terre Di Siena Ultra Marathon 50km (26 Febbraio 2023)
Tuscany Crossing 103km + 3700m (22 aprile 2023)
IronLake Mugello Campionati Italiani Triathlon Medio (28 Maggio 2023)
EagleXMan (22 Luglio 2023)
Divido quindi la periodizzazione in 3 fasi:
Endurance di base fino alla prima gara obiettivo
Endurance specifico con dislivello fino alla Tuscany
Endurance specifico per il triathlon con parecchio dislivello per la bici fino al IronLake
Preparazione specifica per l’EagleXMan, dove lavorerò sul condizionamento specifico necessario per questa gara.
Metodologia
Definisco 4 punti fondamentali della preparazione :
Nuoto: fare sessioni anche brevi (1500-2000m) ma con una buona frequenza settimanale, anche quotidiana, per accumulare un buon volume settimanale
Bici: inserire sempre del dislivello e forza resistente, aumentando progressivamente le distanze.
Corsa: costruire l’endurance nelle prime 2 gare obiettivo e mantenimento fino all’Eagle.
Setting mentale: mantenere al massimo la capacità di gestire la fatica. Nel Trail si ha la possibilità di “mollare” ogni tanto l’intensità per scaricare la fatica e riprendere il ritmo. Nella bici con tanto dislivello non c’è questo lusso, soprattutto per pesi massimi come il sottoscritto che se in salita devo spingere come un somaro, in discesa devo rimanere superconcentrato per non drizzare i tornanti a più di 70km/h.
L’obiettivo per il mio primo Extreme è portare a casa la gara ed imparare il più possibile da questa esperienza.
Programmazione
La preparazione vera inizia con la gara del Mugello. Arriverò al traguardo molto soddisfatto per aver gestito al meglio bici e corsa, senza cali e senza trovarmi con le gambe imballate.
Utilizzerò 3 diversi tipi di programmazione:
Distribuire le tre specialità nella singola settimana con volume medio.
Distribuire le tre specialità in 2 settimane con volume alto.
Distribuire le tre specialità nella singola settimana con volume molto alto
TrainingPeaks e Garmin diventano i mei inseparabili compagni di allenamento.
Il primo per il monitoraggio del CTL (Cronical Training Load), TSS settimanale (Training Stress Score), TSB (Training Stress Balance); il secondo per il monitoraggio dei parametri di salute come HRV, sonno, body battery, e calorie giornaliere. Nell’ultimo mese controllerò anche la training readiness ma il garmin ancora non sapeva con chi aveva a che fare.
TrainingPeaks
Ogni allenamento ha i suoi parametri di monitoraggio per il TSS:
sTSS per il nuoto
hrTSS per la bici
rTSS e hrTSS per la corsa
L’obiettivo di base è far salire costantemente il CTL fino a 130 prima dello scarico (arriverò a 124) controllando di non forzare troppo, settimana per settimana, con un progressione del TTSS che non sia mai sotto a 900 se non nelle settimane di scarico (arriverà anche a 1300).
Non sono uno a cui piace far molta fatica, quindi un monitoraggio puntuale dei parametri di allenamento sarà fondamentale per non rilassarmi troppo.
Il monitoraggio del TSB mi servirà proprio per monitorare quanto il carico di allenamento quotidiano e l’adattamento ottenuto siano bilanciati.
Garmin
Il monitoraggio dei parametri della salute avranno un ruolo fondamentale per ottimizzare il carico di allenamento, in particolare: qualità del sonno; HRV; body battery; calorie giornaliere.
Non sono una persona che va a letto presto e non posso permettermi di alzarmi tardi. Dormo in media 5 ore a notte e la qualità del sonno deve e essere buona per avere un recupero adeguato. Il monitoraggio della qualità del sonno mi permette di capire come la cena, e tutte le attività serali hanno influito sul sonno.
Del HRV ne ho parlato tante volte, è un parametro fondamentale per capire quanto il corpo sia affaticato monitorando nel tempo la variazione del battito cardiaco dovuta a come reagisce il sistema nervoso al carico di allenamento.
Il body battery è un insieme di parametri che vengono correlati dal garmin e fornisce la misura di quanta energia abbiamo recuperato durante il riposo e quanta ne abbiamo spesa.
Il tapering
Ho programmato un tapering di 2 settimane con una importante riduzione del volume a favore dell’intensità. Andrò in quota tra 1600m e 3000m s.l.m. per fare un po’ di adattamento in funzione della gara.
Ma qualcosa si rompe.
Non riesco fare la progressione di riduzione del volume che avevo programmato e questo penso abbia influito sui problemi di salute a due settimane dalla gara. Febbre alta ed altre complicazioni che mi hanno messo ko. Ho dato troppo repentinamente al corpo l’input di rilassarsi ed il sistema immunitario è andato in tilt.
La seconda settimana di tapering andrà un po’ meglio, con tanto riposo, ma sempre non al top, con i parametri di HRV completamente sballati, sonno irrequieto, body battery sempre “in riserva”.
Problemi riscontrati nella preparazione
Il percorso è andato abbastanza liscio. Il costante monitoraggio con TrainingPeaks e Garmin mi ha permesso una certa flessibilità nel pianificare la distribuzione degli allenamenti nella settimana, soprattutto nei periodi dove il lavoro in ufficio aveva la massima priorità.
A parte l’errore nel tapering devo dire che è andato tutto liscio.
Preparazione della gara
La preparazione alla gara necessità di attenzione. Ci sono alcuni aspetti da gestire e preparare con estrema attenzione:
Logistica
Gestione dei materiali
Gestione del supporto
Integrazione
Logistica
Le transizioni tra bici e corsa sono a 30km di distanza tra loro. L’arrivo è in quota a 2100m s.l.m. molto lontano dalla zona di partenza.
La partenza della gara è alle 5 e l’apertura della zona cambio è alle 4 del mattino.
In più la zona non è molto attrezzata per il turismo ed i posti letto sono pochi.
Troverò posto ad Amatrice, a 40 minuti di macchina dalla partenza ed a 60 minuti dall’arrivo. Quindi, sveglia alle 2:50 per essere alle 4 a Campotosto.
Sarà necessario lasciare una borsa per l’arrivo a Campo Imperatore per il fine gara con i vestiti pesanti ed una borsa tecnica per la transizione bici-corsa al T2.
Gestione dei materiali
Il Triathlon ha una componente tecnica fondamentale quanto delicata: la bici. E’ necessaria la massima cura, nei controlli pre-gara e nella gestione degli imprevisti in gara.
Il cambio deve essere registrato con cura, la catena deve essere integra e ben lubrificata, gli pneumatici devono essere in ottime condizioni, come le valvole e l’integrità delle camere d’aria. La posizione in sella deve essere quella giusta per la nostra biomeccanica, la spinta sui pedali non deve creare problemi alle articolazioni che potrebbero danneggiare la corsa.
In auto avevo lasciato per sicurezza: 2 ruote complete (anteriore e posteriore); 4 camere d’aria; kit di riparazione; pompa ad aria; attrezzi vari per evitare di rimanere a piedi con la bici.
Nelle gare extreme solitamente non si usa il body ma abbigliamento specifico, quindi userò il completo da bici con i colori della squadra.
Ma non solo di bici è fatto il triathlon.
Tralascio la parte nuoto, dove avevo la mia solita muta ed i soliti occhialini, e passo alla parte corsa.
Non sapevo bene come fosse il percorso run, quindi decido di portare 2 paia di scarpe stradali più un paio trail per il vertical finale. Anche qui abbigliamento specifico: userò i soliti pantaloncini Salomon a compressione ed una canotta x-bionic bianca, perché il caldo del pomeriggio sarà ancora abbastanza molesto. Ingenuamente partirò per la frazione run senz’acqua. Pessima scelta, dovrò farmi portare zaino e borracce lungo il percorso.
Per il vertical saranno indispensabili i bastoncini per salire senza agonizzare, oltre a tutto il materiale obbligatorio richiesto dal regolamento di gara.
Gestione del supporto
Questa tipologia di gara si porta a casa grazie al supporto. Il mio compagno di gara sarà Antonio Checchi di Subiaco. Avrà la responsabilità di fornirmi l’idratazione, l’integrazione, il supporto tecnico, la birra, le patatine, gestire i miei scleri da fatica…
Sapere di poter contare su un supporto dedicato cambia tutto il modo di affrontare la gara, praticamente senza pensieri.
Antonio mi seguirà in tutto: la preparazione della prima zona cambio; sgombero della transizione nuoto-bici; lungo tutti i 180km di bici con cambio borracce per acqua, carboidrati, coca cola, birra, patatine; gestione della zona cambio bici-corsa; e per finire mi scorterà negli ultimi 6km fino al traguardo.
La preparazione dell’auto prevedeva:
Il pieno di carburante
Frigo con acqua e tutta l’integrazione liquida
2 ruote complete di scorta per la bici
Borsa tecnica con tutto il necessario per la bici (camere d’aria, kit riparazioni, utensili vari, pompa aria, etc.)
Scarpe di ricambio per la frazione run
Adesivo “support car”
Integrazione
Integrazione self-made solamente liquida. Per il momento ho trovato la giusta miscela e concentrazioni di carboidrati con cui mi sto trovando abbastanza bene. Ho usato 1 litro di gel liquidi (circa 2000kcal) distribuiti tra bici e corsa, più 24g di aminoacidi essenziali in 3 dosi da 8 grammi a supportare la muscolatura.
Nei momenti di crisi il comfort food sono stati 2 pacchetti di patatine san carlo, 1 birra moretti, 1 birra corona, 1/2 pacchetto di cracker.
L’unica pecca è stato il difetto nella gestione dei sali minerali. 16 litri di liquidi si sono fatti sentire nella sudorazione e perdita di elettroliti. Tanto che sono andato ad elemosinare sali alle altre auto di supporto (finché non ho scoperto che Antonio aveva una scorta personale).
La gara
“La gara è stata una botta tremenda” Ho continuato a ripetere questa frase per due giorni.
Nulla a che vedere con il trail come tipo di impegno fisico e mentale. Un mondo a se che va provato per capirlo.
Nuoto
La parte nuoto è andata come da manuale: partenza a cannone; debito di ossigeno dopo i primi 200 metri; principio di panico per recuperare il debito di ossigeno; breve momento panico per il debito di ossigeno che fatico a recuperare; controllo del panico; ricerca e mantenimento andatura di crociera.
La partenza al buio è stata molto emozionante.
Bici
In bici mi sento abbastanza tranquillo, ho preparato bene le caratteristiche del percorso.
Anche il condizionamento in quota ha avuto i suoi effetti positivi, che mi ha permesso di non avere il fiato corto sopra i 1500m s.l.m.
Spingo in salita, spingo in piano, spingo come un pazzo in discesa per recuperare la lentezza della salita. Le salite toste non sono state eccessivamente moleste tranne quella da Ofena a Calascio. Il caldo tremendo sommato alla pendenza mi ha spento la luce, tant’è che ho dovuto dare una pausa di 5’.
Corsa
L’ultima frazione di gara è stata fino all’ultimo una incognita. Non sapevo come mi sarei sentito a fare 40km di corsa con 2000m di dislivello dopo 180km di bici con 3800m di dislivello.
Appena inizio a correre mi dico ad alta voce “ok, sono arrivato nella mia zona di comfort. Conosco la corsa e la fatica che si fa nelle ultra. E’ come se fossi agli ultimi 40km di una gara da 120. Sono stanco ma non esausto, devo gestire la fatica come già so fare”.
Il percorso prevedeva 2 giri da 17km +500m, più 6km +1000m.
Il primo giro corro in piano e discesa e cammino in salita, il tempo a disposizione per il cancello orario è abbondante. Rallento e tengo tutte le energie per i temuti ultimi 6km.
Nel secondo giro correrò solamente gli 8km di discesa prima del check per salire a Campo Imperatore.
La salita finale è un momento mistico: silenzio e testa china. Non ho detto una parola fino al 5°km, quando ho messo la la maglia termica. In quel momento ho ripreso conoscenza, ormai il traguardo era vicino! Ma non è finita finché non è finita.
Arrivo
Finalmente il traguardo! Cazzo, ero così felice che non mi sono nemmeno ricordato di fare un selfie con il telefono!
Ho raggiunto l’obiettivo, esattamente come l’avevo immaginato, preparato, cercato.
Sono riuscito a completare il mio primo IronMan, un IronMan Extreme!!!
E per celebrare l’arrivo nel modo migliore, all’ostello c’erano 2 piatti di pasta e fagioli ad attendermi.
Il recupero
Il recupero come da manuale: carboidrati e proteine, ogni 3/4 ore per 48 ore, evitando il junk food per non aggiungere infiammazione ad infiammazione. Tanta acqua e sali minerali, riprendendo la mia integrazione standard con ZMA, B12 e Ceres.
Il lunedì ho ripreso a nuotare ed il martedì a correre.
Conclusioni
Sono soddisfazioni ragazzi! Gara conclusa con parecchio margine (probabilmente avrei potuto recuperare 1h30 sulla corsa).
Integrazione quasi perfetta (a parte i sali), materiali azzeccati (per quanto riguarda il vestiario, le scarpe e la bici), Supporto Tecnico impeccabile (Grazie ancora Antonio!)
Il monitoraggio di tutte le fasi della preparazione è stato impeccabile: la periodizzazione e pianificazione degli allenamenti; gli allenamenti specifici; l’integrazione; la gestione dell’overreachig (Grazie COACH!!).
Questa gara mi ha proiettato nel mondo degli Extreme Triathlon, ed ho già fissato a calendario gli obiettivi per i prossimi anni.
Piano di allenamento della durata di 8 settimane per Trail da 20 / 25km +500/1200m di dislivello con TEST per definizione delle ZONE di allenamento e verifica delle prestazioni.
Il piano di allenamento è progettato per atleti intermedi ed atleti evoluti che abbiano in programma la gara con le caratteristiche sopra definite. Nella programmazione troverai anche 1 allenamento tecnico sulla CADENZA DI CORSA ed un allenamento di POTENZIAMENTO.
L’allenamento è ben documentato e descritto in tutti gli allenamenti, sarai guidato passo passo nell’ottenere il massimo dalla preparazione. Ti consiglio di prendere 1 settimana di recupero prima di iniziare la programmazione e subito dopo le 8 settimane. Puoi rifare il ciclo tutte le volte che vuoi aggiornando i dati che otterrai dai test avendo così una progressione del carico allenante in base ai tuoi miglioramenti.
L’allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza. Raccomando di testare ad ogni allenamento Trail (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori. Trovi tutto indicato nella descrizione dell’allenamento.
Disabilita l’autolap sul tuo garmin quando svolgi gli allenamenti TrainingPeaks.
Le misure (distanze, dislivello, etc) sono in metri/km. SOLAMENTE i dati di esempio sono in miglia.
Il piano potrebbe subire modifiche migliorative in base al continuo monitoraggio dei feedback ricevuti. Ti invito a fornirmi le tue impressioni, sensazioni e risultati!
Per informazioni tecniche sul piano: https://sportacademy.club/2022/04/11/355/
Raccomando di testare ad ogni allenamento Trail (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori.
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Ti invito a fornirmi le tue impressioni, sensazioni e risultati!
Piano di allenamento della durata di 6 settimane per migliorare la velocità sui trail da 16-21km. Il piano prevede 3 allenamenti fondamentali + 1. Il ciclo di allenamento per la velocità richiede un’impegno elevato, per questo la periodizzazione del carico sarà ad onde. Due settimane di carico ed una di scarico.
La settimana di scarico serve per recuperare e riprendere le successive due settimane di carico, partendo dal TTSS della seconda settimana a salire.
L’incremento di carico (TTSS) è di circa il 10% rispetto all’ultima settimana allenante. La settimana di scarico (TTSS) è del 20% in meno rispetto all’ultima settimana allenante.
Tieni d’occhio sempre il TTSS della settimana per valutare gli incrementi.
L’allenamento può essere fatto anche su TAPIS ROULANT in quanto è basato su TEMPO e INTENSITA’.
E’ necessario individuare la propria frequenza di soglia, da impostare sulle ZONE HR in “Default Heart Rate” del tuo profilo utente. Puoi utilizzare “Auto Calculation”, “Lactate threshold”, “Andy Coggan (5)”. Se non conosci la la tua “Threshold Heart Rate”, per questa tipologia di allenamenti puoi fare il seguente test: corri per 30′ alla massima intensità che puoi sostenere ed utilizza la FC media degli ultimi 20′ di corsa.
Raccomando di testare ad ogni allenamento Trail (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori.
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Piano di allenamento della durata di 12 settimane per Trail 16/21km +800/1200m intermedi / avanzati con TEST. Il piano è strutturato in 12 settimane, rivolto agli atleti avanzati che hanno alle spalle qualche anno di esperienza nelle gare sui 10km e 21km, e che vogliono perfezionarsi puntando a ottenere ottimi risultati e conquistare il proprio PB.
Per intraprendere questo piano di allenamento devi avere una buona base aerobica e essere in grado di correre, attualmente 4/5 giorni settimanali, con un volume di allenamento settimanale di circa 6-7h, e con la corsa lunga di almeno 1h30.
Devi essere in grado di tollerare volumi di allenamento di 60km e 2/3 sessioni di qualità, settimanali.
Il piano di allenamento è definito per allenarsi anche sul TAPIS ROULANT.
Raccomando di testare ad ogni allenamento Trail (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori.
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Imposta la data di FINE EVENTO con la domenica della settimana di gara ed avrai il calendario degli allenamenti definito giorno per giorno.
Ti invito a fornirmi le tue impressioni, sensazioni e risultati!
Piano di allenamento completo della durata di 20 settimane per Trail da 40 / 50km +2500m / +3000m 20 settimane con TEST di avanzamento e verifica delle performance.
Il piano di allenamento è alla portata di tutti i runner intermedi ed avanzati, ed anche per chi vive in pianura ma ha disposizione un TAPIS ROULANT per allenarsi.
L’allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza.
Raccomando di testare ad ogni allenamento LUNGO (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori.
Tutti gli allenamenti sono descritti in italiano e si integrano nel tuo sportwatch.
Imposta la data di FINE EVENTO con la DOMENICA della settimana di gara ed avrai il calendario degli allenamenti definito giorno per giorno.
Ti invito a fornirmi le tue impressioni, sensazioni e risultati!
Capita anche a me: mi iscrivo ad una gara, non mi alleno a modo (trad.: “mi alleno a cazzo”), ho paura di farmi insult… allenare da un coach, e non so come arrivare preparato alla gara che ho già pagato, prenotato e pagato 3 giorni di appartamento in centro a Cortina, preso ferie, convinto coniuge/figli/cane/gatto, etc.
Che fare??? Prendo una tabella da internet che, bene che va, mi permette di affrontare con dignità le scale del palazzo fino al 3° piano?
Oppure prendo una preparazione professionale, che posso gestirmi da solo, e che mi porterà all’obiettivo con divertimento scoprendo in me potenzialità che non avrei mai immaginato?
Il piano completo prevede 20 settimane di allenamento, ma se hai già iniziato una preparazione e non sai bene come continuare, puoi impostare la data della settimana di gara e seguire la programmazione!
I parametri utilizzati nell’allenamento verranno calcolati sulla base del tuo storico oppure durante le fasi dell’allenamento. Sono previste due settimane specifiche per i TEST che serviranno a TrainingPeaks per tarare al meglio i tuoi parametri.
Piano di allenamento della durata di 20 settimane in preparazione al Cortina Trail 48km +2600m Il piano è pensato per atleti intermedi ed atleti evoluti che abbiano in programma la gara in oggetto. L’allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza. Raccomando di testare ad ogni allenamento Trail (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori. Le misure (distanze, dislivello, etc) sono in metri/km. SOLAMENTE i dati di esempio sono in miglia. Imposta la data di FINE EVENTO con la domenica della settimana di gara ed avrai il calendario degli allenamenti definito giorno per giorno. Il piano potrebbe subire modifiche migliorative in base al continuo monitoraggio dei feedback ricevuti. Ti invito a fornirmi le tue impressioni, sensazioni e risultati!
