La Durability nell’Ultra Trail: quello che conta davvero

Un atleta con VO₂max da 72 ml/kg/min e una soglia anaerobica altissima può dominare una maratona. Ma quella stessa fisiologia, dopo sei ore di ultra trail con 3000 metri di dislivello, potrebbe non valere più nulla. La durability — o fatigue resistance — è esattamente questo: la capacità di preservare una frazione significativa della propria potenza aerobica e della propria economia di corsa quando la fatica si è già accumulata per ore. In termini pratici: quanto di quello che sai fare da riposato riesci ancora a esprimere a fine gara.

Cosa dice la letteratura

Il predittore più forte della durability non è il VO₂max, e nemmeno la soglia anaerobica misurata in laboratorio. È il volume complessivo di allenamento accumulato negli anni. Questo spiega perché atleti master, con dieci o quindici anni di carico aerobico alle spalle, spesso performano meglio dei giovani sulle distanze ultra. Non sono più veloci in senso assoluto — ma perdono meno velocità con il passare delle ore.

La durability si misura in laboratorio confrontando la potenza erogata da riposato con quella erogata dopo un protocollo di fatica standardizzato. Negli atleti élite, il calo è spesso inferiore al 5%. Negli amatori può superare il 20%. La differenza non è genetica: è costruita.

Come si allena

L’allenamento della durability passa attraverso i mini-blocchi di volume: due o tre giorni consecutivi di carico aerobico elevato, con un lungo come ancora centrale e giorni satellite che aggiungono volume senza intensità. L’atleta impara a correre con fatica residua — esattamente la condizione che troverà in gara. E poi, cruciale, recupero vero.

Non si tratta di distruggersi. Si tratta di accumulare volume in condizioni controllate, imparando a gestire lo sforzo su più giorni. La chiave è la progressione: si parte da due giorni, poi tre, aumentando gradualmente il volume totale del blocco.

Il ruolo della nutrizione

Un atleta con alta durability utilizza più grassi a parità di intensità, risparmia glicogeno muscolare e tollera intake elevati di carboidrati — fino a 90-120 grammi all’ora — senza incorrere nel temuto GI shutdown. Non è solo una questione fisiologica: è esecuzione. E si allena come tutto il resto.

L’allenamento del tratto gastrointestinale (gut training) è parte integrante del lavoro di durability. Introdurre carboidrati durante i lunghi, aumentare progressivamente i grammi per ora, simulare le condizioni di gara anche dal punto di vista nutrizionale.

Take-Home per il Trail Runner

• Smetti di cercare il VO₂max più alto. Accumula volume negli anni con costanza.
• Costruisci mini-blocchi di 2-3 giorni: lungo centrale con giorni satellite aerobici.
• Allena lo stomaco: introduci carboidrati durante i lunghi, aumenta progressivamente l’intake.
• La durability non si compra con un test da laboratorio. Si costruisce una sessione alla volta.