Tag: carboidrati

Nutrizione Sportiva: la mia integrazione di base

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Vi riporto la mia integrazione per vivere al meglio l’attività sportiva

Disclaimer: quella sotto riportata è la mia personale integrazione. Non è detto vada bene anche per te. Per una corretta integrazione dovresti:

  • fare le analisi per avere un quadro reale del tuo stato di salute
  • seguire il nuovo Piano Nutrizionale TRSA
  • sapere che le integrazioni alla cieca non si fanno

La mia integrazione di base

  • Ferro per 30gg la sera (solo se mi sento particolarmente stanco e spossato da diverse settimane e se sto seguendo un tipo di allenamento molto intenso e voluminoso)
  • ZMA la mattina 2-3 capsule
  • Vit C 1g sempre la mattina, anche suddiviso in 2 dosi da 0,5g
  • B12 (non deve mai mancare)
  • Omega 3

Indicazioni generali sui macro (carboidrati, proteine, grassi):

  • Carboidrati: 4-7g x kg peso corporeo (per noi sportivi la raccomandazione va da un minimo di 4g fino a 7g, ma in periodi di elevatissimo carico di allenamento si sale anche a 10g)
  • Proteine: 0,8 x kg peso corporeo (la raccomandazione è di 0,8g per kg di peso, ma si puà arrivare a 1,5-2g in periodi di carico di allenamento elevato o se si ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare seguendo un programma di allenamento specifico)
  • Grassi: 0,5g x kg per i maschi; 0,8g x kg per le donne. Sono valori minimi per non incorrere in problemi ormonali. Comunque non dovrebbero mai superare 1,5g x kg.

Il peso corporeo si riferisce alla massa magra. Quindi se pesi 90kg (come me) ed hai 15% di massa grassa, il peso corporeo da considerare è 76,5kg.

Per avere una indicazione sulla percentuale di massa grassa e determinare il peso “magro” di riferimento ti condiglio di leggere l’articolo e guardare le foto per uomini e donne con la relativa % di grasso indicata:

https://manuelcavalieri.coach/2020/04/19/obesita-e-sistema-immunitario

Altre cose importanti da conoscere

Monitora i parametri Garmin:

  • sonno: in base ai risultati annota cosa hai fatto durante il giorno e le ore precedenti al metterti a dormire. Analizzando nel tempo i dati potrai individuare le cose che influiscono negativamente sul sonno per evitarle.
  • hrv: il monitoraggio costante ti permette di vedere se il tuo organismo sta gestendo bene la fatica degli allenamenti e lo stress generale. QUando questo paramtro inizia ad avere una tendenza sbilanciata potrebbe essere il momento di riposarti oppure i sintomi di un malessere in arrivo.
  • body battery: incrocia i dati dei parametri precedenti con le azioni che compi durante il giorno (allenamento, riposo, etc.) cerca di svegliarti con una body battery alta la mattina e che si scarichi gradualmente lungo tutta la giornata.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Proteine post allenamento nell’endurance: il segreto per il recupero muscolare ottimale!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per la sintesi proteica muscolare nell’endurance. Combinate con carboidrati, ottimizzano il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Le proteine post allenamento sono un aspetto fondamentale per gli atleti di endurance, poiché aiutano a ripristinare e a ricostruire i muscoli danneggiati dall’esercizio fisico prolungato.

Prima di tutto, è importante comprendere l’effetto dell’allenamento sull’organismo. Gli atleti di endurance sottopongono il proprio corpo a uno stress fisico prolungato che può causare microlesioni muscolari. La riparazione di queste lesioni è essenziale per permettere al muscolo di crescere e di diventare più forte. Le proteine post allenamento sono essenziali per questo processo.

Gli sport di endurance, come il ciclismo, la corsa e il triathlon, richiedono una grande quantità di energia e sforzo fisico. Una corretta alimentazione è fondamentale per supportare le esigenze nutrizionali dell’atleta e per aiutare a ottimizzare la prestazione. In particolare, la scelta degli alimenti post-allenamento può avere un impatto significativo sulla capacità dell’atleta di recuperare e migliorare la propria prestazione.

La sintesi proteica muscolare è un processo chiave che si verifica nel corpo dopo l’allenamento e può durare fino a 48 ore.

La sintesi proteica muscolare è un’importante fonte di adattamento e di riparazione muscolare, che può contribuire a migliorare la prestazione sportiva. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine post allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Trommelen e van Loon (2019) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte e migliorare l’adattamento muscolare. Da notare che da uno studio condotto da Hulston et al. (2011), si vede che l’assunzione di proteine durante l’esercizio non mostrato un aumento della sintesi proteica muscolare, e questo suggerisce che l’assunzione di proteine post allenamento può essere più importante per la sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di proteine durante l’esercizio.

La quantità di proteine necessaria per aumentare la sintesi proteica muscolare dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Areta et al. (2013) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine durante il recupero dopo l’allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare. In particolare, gli autori hanno osservato che l’assunzione di 20 grammi di proteine ogni tre ore ha portato ad un aumento significativo della sintesi proteica muscolare, rispetto all’assunzione di proteine in un unico pasto.

Inoltre, l’assunzione di proteine post allenamento può anche aiutare a ridurre il danno muscolare e a migliorare il recupero muscolare. Saunders et al. (2004) hanno dimostrato che l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati e proteine dopo l’allenamento ha ridotto il danno muscolare e migliorato la prestazione sportiva in ciclisti.

Inoltre, è importante sottolineare che l’assunzione di proteine post allenamento dovrebbe essere combinata con carboidrati per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Arentson-Lantz et al. (2014) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine e carboidrati post allenamento ha portato ad un aumento maggiore della sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di sole proteine o carboidrati.

In conclusione, l’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per ottimizzare la sintesi proteica muscolare, migliorare il recupero e la prestazione sportiva nell’endurance. La quantità di proteine necessaria dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Inoltre, la scelta delle fonti di proteine e la combinazione con carboidrati sono importanti per massimizzare i benefici della sintesi proteica muscolare post allenamento.

Riferimenti:

  • Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2019). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 11(11), 2662.
  • Hulston, C. J., Wolsk, E., Grøndahl, T. S., Yfanti, C., van Hall, G., & Pedersen, B. K. (2011). Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1635-1642.
  • Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Phillips, S. M. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
  • Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2004). Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 828-833.
  • Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., & Kanegae, M. (2016). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British journal of nutrition, 116(8), 1367-1373.
  • Arentson-Lantz, E., English, K. L., Paddon-Jones, D., Fry, C. S., & Urban, R. J. (2014). Feeding increases mTORC1 signaling but doesn’t alter protein synthesis in human skeletal muscle after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1394-1401.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Come alimentarsi nella settimana prima della gara?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Prima di una gara sia il neofita che l’atleta esperto iniziano a chiedersi come alimentarsi al meglio per accumulare più energia possibile da sfruttare durante la competizione.

Spesso vengono intraprese strategie estemporanee, magari con chili e chili di pasta durante la settimana oppure con carichi e scarichi di carboidrati in modo del tutto improvvisato.

Anche i fisiologi dello sport si sono posti questa domanda elaborando diversi protocolli sulla “supercompensazione del glicogeno“. Tra i più famosi è possibile annoverare il metodo Astrand ed il metodo di Sherman & Costill.

Perché è importante la supercompensazione del glicogeno?

Il glicogeno riveste un ruolo fondamentale nella performance degli sport di resistenza per il suo alto rendimento nella produzione di energia a parità di ossigeno. E siccome la quantità di O2 che riusciamo ad introdurre è limitata, più glucidi riusciamo ad ossidare e più lavoro riusciamo a compiere.

Le scorte di glicogeno nel nostro organismo sono di circa 25g di per ogni kg di massa magra. Quindi un uomo di 70kg con un valore di BF sotto il 12% avrà al massimo: 70×25=1750 kcal, ovvero 440g circa di glicogeno (vi ricordo che 1g di glicogeno produce 4kcal) ditribuiti tra muscoli (circa 350g) e fegato (circa 90g).

La velocità di risisntesi è di circa il 5% l’ora, quindi in 20 ore l’organismo è in grado di ricreare tutto il glicogeno consumato, sempre se gli abbiamo fornito la giusta quota di ricarica.

Con opportuni metodi è possibile incrementare temporaneamente le scorte, aumentando il glicogeno che può essere immagazzinato dalle fibre muscolari fino anche a 30-37g contro i 25g normalmente presenti.

Metodo Astrand

Si compone in due fasi: scarico e carico di carboidrati. La prima inizia a sette giorni dalla gara e viene portata avanti per quattro, dove l’atleta si allenerà ad alta intensità (attorno all’85% della FCMax) riducendo fortemente i glucidi a non oltre il 10% delle calorie giornaliere. Gli ultimi giorni dovrà essere fatta una forte ricarica glucidica, con forte riduzione del carico di allenamento per stimolare la supercompensazione.

Nonostante questo metodo abbia prodotto altissimi livelli di supercompensazione (37g per kg di muscolo), ha dimostrato di essere poco efficiente per diversi fattori.

Nella settimana prima della gara si deve favorire il massimo recupero muscolare per indurre la supercompensazione di tutto il sistema in ottica della competizione, mentre l’allenamento intenso e l’eliminazione dei carboidrati portano in direzione del tutto opposta:

  • consumo di massa magra aumento della stanchezza muscolare
  • accumulo di grasso
  • aumento repentino del peso a ridosso della gara (1g di glicogeno si lega a 2,7g d’acqua)

Metodo di Sherman & Costill

Si tratta di un metodo più soft, che tra l’altro è quello da me utilizzato, e prevede che nella settimana prima della gara i carboidrati siano al 60-70% delle calorie con una parallela riduzione del carico di allenamento fino al completo riposo nel giorno prima della gara.

Lasciando inalterata l’alimentazione e lavorando solo sul dispendio energetico sarà come se i carboidrati aumentassero senza però stressare l’organismo.

Considerazioni

Ad oggi non c’è una strategia unica e vincente, ed i consigli sulla preparazione prima della gara che mi sento di condividere sono quelli dettati dal buon senso:

  • Nella settimana pre gara conviene ridurre il volume di allenamento per abbassare la fatica sistemica (tapering)
  • L’apporto di carboidrati deve essere adeguato per permettere di arrivare al giorno della gara con le scorte piene senza stressare troppo l’organismo.
  • Il pasto pre gara deve essere provato prima della competizione: abituatevi al pasto prima dell’allenamento per trovare il giusto equilibrio che utilizzerete nell’ultimo pasto prima della gara
  • Assumere zuccheri a veloce assimilazione prima della gara rallenta la glicolisi quindi la produzione di ATP. Evitate il miele e le famose bustine di zucchero” sulla linea di partenza. ​

Carboidrati: si o no?

~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Dicembre è il mese delle grandi abbuffate, dei dolci, delle feste, delle rimpatriate, dei brindisi, in due parole è il mese della sregolatezza alimentare.

Stimolato dalla bilancia, ho fatto una riflessione sui cibi più consumati in questo periodo e sui loro effetti sul metabolismo.

Dolci riflessioni

Tutti sappiamo che gli zuccheri (semplici o complessi e leggasi anche “carboidrati” o “glucidi”) sono fondamentali per cervello e muscoli ma in dosi molto minori rispetto a quanto ne ingeriamo con l’alimentazione quotidiana.

Questo macro nutriente crea una forte dipendenza psicologica, e questa è la grande trappola della società contemporanea. Pensate che le aree del cervello attivate dall’assunzione di zucchero sono le stesse che vengono attivate dall’assunzione di cocaina. L’industria alimentare gioca proprio su questo aspetto: lo zucchero crea appagamento ed il nostro cervello, a livello psicologico, è dipendente dal dolce e dall’appagamento che i dolci di danno. Avete notato nei supermercati quanti sono i prodotti dolci, da quelli da forno, alle merendine, ai dolci in senso stretto, succhi di frutta, tutte le bevande con zuccheri aggiunti, etc? Siamo circondati da alimenti dove almeno la metà delle calorie deriva da zuccheri (da leggere anche “carboidrati”) sotto forma di zuccheri semplici, amidi, cereali, frutta, latticini, legumi, tuberi, succhi, dolci in senso stretto.

Con la nascita della grande industria alimentare il nostro corpo è diventato dipendente da continui rifornimenti di glucosio con la conseguenza di essere continuamente affamato ed alla ricerca di cibi dolci, secondo un meccanismo abbastanza semplice: oltre alle implicazioni sul cervello sopra descritte, l’assunzione di zuccheri fa attivare l’insulina che si occupa di prelevarli dal sangue per portarli alle cellule muscolari ed adipose. Ma in un organismo non in equilibrio questo prelievo viene visto come un campanello di allarme (ipoglicemia) facendo scattare la sensazione di fame, alimentando quindi un ciclo dannosissimo.

Mangiare troppi carboidrati mette sotto pressione il metabolismo, la regolazione della glicemia, la produzione dell’insulina da parte del pancreas. La stimolazione cronica ed eccessiva dell’insulina porta ad una resistenza a questo ormone che porta ad un aumento del glucosio epatico, inibendo la lipolisi, impedendo all’organismo di bruciare gli acidi grassi con la conseguenza che questi verranno depositati invece di essere utilizzati per la produzione di energia.

Con questo articolo non voglio demonizzare i carboidrati ma farvi riflettere sulla quantità di questo macro nutriente che viene consumato nella dieta giornaliera, soprattutto nei periodi di allenamento meno intenso dove, a livello metabolico, c’è una riduzione di consumo energetico e quindi un minor utilizzo di glicogeno.​

Ma queste riflessioni non sono solo ad uso e consumo di noi adulti, devono essere tenute in considerazione soprattutto per bambini ed adolescenti che sono continuamente bombardati da stimoli di ingurgitare cibi dolci (pubblicità di merendine, di dolciumi, bevande dolci, etc), per non parlare delle “norme sociali” che subiscono imponendo loro di mangiare determinati cibi in determinate occasioni.

Quindi, occhio a quanto e cosa mangiate e buoni allenamenti!