La corsa è un’attività molto popolare e ampiamente praticata in tutto il mondo. Tuttavia, molti non sanno quali siano i muscoli principali coinvolti e quale sia il loro ruolo nella generazione della propulsione del corpo.

In questo articolo, esploreremo la ricerca scientifica sul ruolo dei muscoli di estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia, analizzando la percentuale di attivazione muscolare e il tempo di attivazione durante la fase di spinta., fornendo informazioni utili per comprendere il meccanismo della corsa stessa e migliorare la tecnica

La corsa è un’attività fisica che coinvolge una serie di muscoli del nostro corpo, ma i principali sono quelli che permettono l’avanzamento del corpo. In particolare: i muscoli di estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

I principali muscoli di estensione dell’anca sono il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, ma anche i muscoli ischio-crurali e il tensore della fascia lata sono coinvolti. I principali muscoli di estensione del ginocchio sono il quadricipite femorale, mentre i principali muscoli di estensione della caviglia sono il muscolo gastrocnemio e il soleo. Questi muscoli sono fondamentali per la spinta e il movimento in avanti durante la corsa.

Secondo uno studio condotto da Novacheck et al. (1998), i muscoli di estensione dell’anca sono i più attivi durante la fase di spinta della corsa, con un’attivazione media del 62,5% del loro massimo potenziale di contrazione. Seguono i muscoli di estensione del ginocchio, con un’attivazione media del 51,3%, e infine i muscoli di estensione della caviglia, con un’attivazione media del 39,8%.

Un altro studio condotto da Schache et al. (2014) ha rilevato che durante la corsa su terreno pianeggiante, i muscoli di estensione dell’anca sono quelli che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo, con una forza muscolare media del 80% del loro massimo potenziale di contrazione. I muscoli di estensione del ginocchio hanno contribuito alla propulsione del corpo con una forza muscolare media del 15%, mentre i muscoli di estensione della caviglia hanno contribuito solo per il 5%.

In termini di tempo di attivazione, uno studio condotto da Lai et al. (2018) ha rilevato che i muscoli di estensione dell’anca sono i primi a essere attivati durante la fase di spinta della corsa, seguiti dai muscoli di estensione del ginocchio e della caviglia. In particolare, l’attivazione dei muscoli di estensione dell’anca ha inizio circa 200 millisecondi prima dell’attivazione dei muscoli di estensione del ginocchio e circa 300 millisecondi prima dell’attivazione dei muscoli di estensione della caviglia.

In sintesi, i muscoli di estensione dell’anca sono i più attivi e quelli che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo durante la corsa. I muscoli di estensione del ginocchio e della caviglia, sebbene meno attivi, sono comunque importanti per garantire la corretta spinta del corpo durante la corsa stessa.

Ci sono molti esercizi di potenziamento che possono aiutare a migliorare la forza dei muscoli coinvolto nella corsa. Qui di seguito ne elenco alcuni tra i più efficaci:

1. Squat: Lo squat è un esercizio molto efficace per potenziare i muscoli delle gambe e dell’anca, in particolare il grande gluteo. Si può eseguire con il peso del corpo, con i pesi liberi o con la macchine.
2. Affondi: Gli affondi sono un altro esercizio che coinvolge i muscoli delle gambe e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con sovraccarico .
3. Ponte a una gamba: Il ponte a una gamba è un esercizio che si concentra specificamente sui muscoli dei glutei e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con l’aggiunta di pesi.
4. Stacchi da terra: Gli stacchi da terra sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli dell’anca e delle gambe. Si può eseguire con i pesi liberi o con le macchine.
5. Good morning: Il good morning è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli dei glutei e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con i pesi liberi.

E’ importante sottolineare che gli esercizi di potenziamento dovrebbero essere eseguiti in modo corretto per evitare lesioni e per massimizzare i benefici.

Riferimenti:

• Novacheck, T. F., Smith, L. K., & Trost, J. P. (1998). Biomechanical analysis of running gait. Physical Therapy, 78(2), 186-197.
• Schache, A. G., Blanch, P. D., Rath, D. A., Wrigley, T. V., Starr, R., & Bennell, K. L. (2014). A comparison of overground and treadmill running for measuring the three-dimensional kinematics of the lumbo-pelvic-hip complex. Clinical Biomechanics, 29(3), 288-292.
• Lai, A. K., Arnold, A. S., & Wakeling, J. M. (2018). Coordination of limb joints in running: the role of musculotendon length differences. Journal of Experimental Biology

Questo è un articolo della Sport Academy

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