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Training for Western States 2025: race report di Kilian Jornet

~ Manuel Cavalieri

Nel race report “Training for Western States 2025” Kilian Jornet descrive la nutrizione in gara non come un protocollo rigido, ma come un sistema adattivo, modulato su intensità, ambiente e durata.
La Western States non è una 100 miglia uniforme: cambia temperatura, cambia il terreno, cambia il costo metabolico. La nutrizione cambia di conseguenza.

Blocco 1: Start – High Country (prime ore, temperature più basse)

Obiettivo: coprire calorie con bassa frequenza di assunzione e ridurre stress gastrointestinale.

Le prime ore si svolgono in quota, con temperature più basse e intensità ancora controllabile. Qui Kilian adotta un approccio misto grassi–carboidrati (~50/50), puntando a coprire molte calorie con poche assunzioni distanziate.

Utilizza cibo reale (avocado, frutta secca, datteri, banana, overnight oats) e grassi concentrati come il olio di cocco. L’obiettivo non è spingere, ma risparmiare glicogeno, ridurre il volume ingerito e mantenere lo stomaco “calmo”. In questa fase introduce circa 2000 kcal, con intake ogni 2–4 ore.

Approccio dichiarato: ≈50% fat / 50% carbo

Alimenti citati:

  • avocado
  • frutta secca
  • datteri
  • banana
  • avena lasciata macerare diverse ore in acqua
  • cacao, barbabietola
  • olio di cocco (grassi concentrati)

Modalità:

~2000 kcal totali, assunzioni distanziate (ogni 2–4 ore)

Razionale:

  • intensità relativamente controllata,
  • sfruttamento dell’ossidazione lipidica,
  • riduzione del volume ingerito.

Blocco 2: Canyon (caldo, salita/discesa continua)

Obiettivo: sostenere intensità crescente e gestione termica.

Entrando nei canyon cambia tutto: il caldo aumenta, il dislivello si fa continuo, l’intensità cresce anche a parità di ritmo.
La strategia nutrizionale si sposta progressivamente verso i carboidrati, con un aumento marcato dell’idratazione (fino a ~1 L/h).

I grassi diventano marginali. Kilian introduce solidi semplici e gel, mantenendo un intake di 60–80 g di CHO/h. La priorità diventa lo svuotamento gastrico, la disponibilità rapida di glucosio e la gestione della temperatura corporea.

Idratazione aumentata: fino a ~1 L/h

Nutrizione:

  • transizione verso carboidrati predominanti
  • solidi + gel (es. Maurten 160)
  • 60–80 g CHO/h
  • “un po’ di grassi” residui, non prioritari

Razionale:

  • caldo → priorità a svuotamento gastrico e disponibilità rapida,
  • riduzione dei grassi per evitare rallentamento digestivo.

Blocco 3: Foresthill – Finish (finale gara)

Obiettivo: massimizzare l’output prestativo.

Nel finale la gara diventa una prova di pura durabilità neuromuscolare. Qui la strategia è netta: solo carboidrati.

Kilian utilizza gel in flask e arriva fino a ~110 g di CHO/h, eliminando completamente i grassi. A questa intensità qualsiasi rallentamento digestivo è penalizzante. L’obiettivo è sostenere l’output fino all’arrivo, non ottimizzare l’efficienza metabolica.

Strategia dichiarata: “purely carbs”

Nutrizione:

  • gel in flask
  • fino a ~110 g CHO/h
  • nessun grasso

Razionale:

  • intensità elevata,
  • necessità di glucosio rapido, tolleranza intestinale già testata in allenamento.

Punto chiave da dibattito tecnico

Alla Western States i grassi presenti solo nella prima fase, con olio di cocco, non olio d’oliva, eliminati progressivamente con l’aumentare dell’intensità.

Questa struttura dimostra una nutrizione dinamica, adattata al profilo metabolico reale della gara, non una scelta ideologica su carbo o grassi.

Fonte

Training for Western States 2025

Questo è un articolo della Sport Academy

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Western States 100 e fisiologia estrema: il caso Kilian Jornet

~ Manuel Cavalieri

La Western States 100 2025 rappresenta uno dei rari casi in cui prestazione d’élite, ambiente estremo e monitoraggio scientifico avanzato convergono nello stesso evento. Non è un esperimento di laboratorio, ma un case study in gara, condotto su uno degli atleti più adattati al carico di resistenza prolungata mai osservati.

Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi
Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi

Perché questo monitoraggio

L’obiettivo non era testare un integratore o validare una strategia nutrizionale specifica.
L’obiettivo era misurare cosa succede davvero a un organismo d’élite quando viene spinto vicino ai suoi limiti sostenibili, in condizioni reali:

  • caldo prolungato (>30 °C),
  • sforzo continuo >14 ore,
  • dislivello elevato,
  • impossibilità di mantenere equilibrio energetico.

In letteratura mancavano dati in-race completi su:

  • spesa energetica reale,
  • capacità di introito,
  • termoregolazione,
  • stress renale,
  • durabilità del pacing.

Il protocollo: cosa è stato monitorato e come

Atleta

  • Kilian Jornet
  • 37 anni, ~58 kg
  • Profilo di adattamento ultra-endurance unico per volume storico e longevità competitiva.

1. Spesa energetica totale

  • Metodo: Doubly Labelled Water (DLW).
  • Perché: unica tecnica validata per stimare il dispendio energetico reale in condizioni libere, non di laboratorio.

Il Doubly Labelled Water (DLW) è una tecnica che misura la spesa energetica totale reale in condizioni di vita libera.
Il soggetto beve acqua con isotopi stabili (²H e ¹⁸O).
Il ²H (deuterio) viene eliminato solo come acqua, il ¹⁸O (isotopo dell’ossigeno) come acqua e CO₂.
La differenza di eliminazione permette di calcolare la produzione di CO₂.
Da questa si stima con alta accuratezza il consumo calorico totale.

Risultato

  • 16.104 kcal spese durante la gara.
  • ≈ 1.120 kcal/ora per oltre 14 ore.

Dato chiave: nessun atleta può compensare un simile dispendio durante la gara.

2. Introito energetico

Registrazione completa di cibi e liquidi assunti.

Risultato

  • 6.720 kcal totali.
  • ≈ 86 g di carboidrati/ora.

Gap energetico inevitabile (16mila kcal consumate contro circa 7mila introdotte)..

3. Idratazione ed elettroliti

  • Fluidi: 12,5 L (≈0,87 L/h).
  • Sodio: 18,5 g totali.
  • Variazione peso: −4,3%.

Scelta coerente con una strategia di idratazione funzionale, non di peso stabile.

Integrazione di 18,5 g di sodio:

  • Gara ~14h20’, temperature elevate nei canyon.
  • Sudorazione stimata >1 L/h nelle fasi calde.
  • Perdite di sodio tipiche: 700–1200 mg Na/L (≈1,8–3 g sale/L).
  • Su 12,5 L di fluidi è un range fisiologico compatibile.

4. Termoregolazione

Strumento: pillola telemetrica gastrointestinale.

Dati

  • Temperatura media: 37,1 °C
  • Picco: 39,4 °C

Zona di rischio controllato, senza collasso termico.

La pillola telemetrica gastrointestinale è un sensore ingeribile che misura la temperatura interna reale del corpo.

  • Viene ingerita come una capsula prima della gara.
  • Trasmette in tempo reale i dati a un ricevitore esterno.
  • Registra la temperatura del tratto gastrointestinale, usata come proxy della core temperature.
  • È più affidabile della temperatura cutanea o auricolare in condizioni di esercizio e caldo.
  • Serve per monitorare stress termico e rischio di ipertermia durante sforzi prolungati.

5. Stress renale

Analisi urine: NGAL e KIM-1.

Risultato

  • Aumento marcato dei marker di stress renale acuto.
  • Proteinuria ed ematuria lievi post-gara.

Dato rilevante: lo stress renale è presente anche in atleti altamente adattati, ma reversibile.

NGAL e KIM-1 sono biomarcatori di stress e danno renale acuto.

  • NGAL (Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin)
    Proteina che aumenta rapidamente nelle urine e nel sangue quando i tubuli renali sono sotto stress metabolico o ischemico.
  • KIM-1 (Kidney Injury Molecule-1)
    Proteina espressa dalle cellule tubulari renali in risposta a danno cellulare.

Negli ultra-endurance indicano stress renale transitorio, non necessariamente danno permanente.

6. Durability e pacing

GPS e confronto con critical speed.

Risultato

  • Velocità media ≈ 84,8% della critical speed.
  • Decadimento complessivo ~15%.

Durabilità elevata nonostante deficit energetico e caldo.

La critical speed è la velocità teorica massima sostenibile per un atleta senza accumulo progressivo di fatica metabolica.

  • Viene stimata da test o modelli (relazione velocità–tempo su sforzi massimali, gare su percorsi simili alla gara di riferimento).
  • Rappresenta il confine tra intensità sostenibile e non sostenibile.
  • Sopra la critical speed la fatica cresce rapidamente.
  • Sotto la critical speed l’atleta può mantenere lo sforzo a lungo.
  • In gara serve come riferimento per valutare durabilità e pacing.

La prestazione

  • Tempo finale: 14:19:22
  • Classifica: 3° assoluto
  • A pochi minuti dal record storico del percorso.

Prestazione di alto livello in condizioni metaboliche chiaramente non “ottimali”.

La nutrizione: qui serve chiarezza.

Cosa NON è

  • Non esiste uno studio peer-reviewed che testi l’olio d’oliva come variabile sperimentale in questa gara.
  • Non fa parte del protocollo scientifico WSER 2025.

Cosa È

  • Una scelta operativa dichiarata da Kilian in interviste, in altri contesti competitivi ed expedition (State Of Elevation).

Jornet ha spiegato più volte che, in sforzi ultra-prolungati:

  • coprire 8–9.000 kcal/die solo con carboidrati è impraticabile,
  • l’eccesso di gel aumenta stress gastro-intestinale e rifiuto alimentare,
  • i grassi liquidi aumentano la densità calorica senza aumentare volume.

In alcuni progetti e gare:

  • ha utilizzato olio d’oliva o di cocco nei flaconi,
  • combinandoli a cibi reali,
  • riservando i carboidrati rapidi alle fasi di maggiore intensità.

Kilian Jornet ha parlato esplicitamente dell’uso di olio d’oliva come parte della sua strategia calorie-density durante l’expedition “States of Elevation” (5 154 km in 31 giorni attraverso gli Stati Uniti), non in una gara specifica ma in un progetto di endurance molto lungo.

In questa impresa combinata di corsa, ciclismo e montagna, Jornet ha detto di incorporare olio d’oliva e olio di cocco nei flaconi con liquidi per aumentare la densità calorica e riuscire a sostenere un fabbisogno di circa 9 000 kcal al giorno. Ha deciso questa strategia perché consumare solo carboidrati (gel e bevande tradizionali) sarebbe risultato difficile da digerire e da mantenere per tanti giorni consecutivi, mentre i grassi ad alta densità aiutavano a integrare calorie on the go.

Questa dichiarazione è stata riportata in un’intervista rilasciata durante il progetto States of Elevation, dove ha spiegato che l’olio nei flaconi non era un “esperimento scientifico”, ma una scelta pragmatica per gestire l’altissimo dispendio energetico in un contesto di autosufficienza e durata prolungata.

Perché questa distinzione è fondamentale

Confondere dato scientifico con scelta individuale di un campione porta a errori applicativi gravi.

L’olio:

  • non “sostituisce” i carboidrati,
  • non è adatto a intensità elevate,
  • richiede adattamento intestinale specifico,
  • ha senso solo in contesti di durata estrema e intensità medio-bassa.

Cosa ci insegna davvero questo caso

  1. Il limite non è la spesa energetica, ma la capacità di assorbimento.
  2. Il deficit energetico in gara è strutturale, non un errore.
  3. La durabilità dipende più da gestione del carico interno che da equilibrio calorico.
  4. Le strategie “non convenzionali” funzionano solo su atleti metabolicamente adattati.
  5. Separare scienza, pratica e narrazione mediatica è un dovere professionale.

Applicazione pratica per allenatori, preparatori, atleti

  • Allenare l’intestino è parte della preparazione.
  • Le strategie lipidiche vanno testate in allenamento, non copiate.
  • Il modello di Jornet è non trasferibile senza adattamento pluriennale.
  • Il dato scientifico va letto come limite fisiologico, non come ricetta.

Fonte

Physiological, nutritional and thermoregulatory responses of a world-class mountain-ultramarathon athlete during the 2025 Western States Endurance Run 100

Scarica lo studio completo qui sotto:

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Integratori sportivi per l’endurance: tutto ciò che gli atleti devono sapere sulle proprietà dei loro componenti

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Nella comunità degli sportivi, l’attenzione verso le sostanze in grado di fornire energia durante lo sforzo fisico è sempre molto alta. Tra queste, gli integratori sportivi a base di destrosio, maltodestrine, fruttosio e ciclodestrine sono tra le più utilizzate per supportare l’energia durante l’esercizio fisico di endurance.

Il destrosio è un monosaccaride, un carboidrato semplice composto da una singola molecola di zucchero. Questa sostanza è spesso utilizzata negli integratori sportivi, grazie alla sua rapida capacità di assorbimento da parte dell’organismo. Il destrosio può infatti essere assorbito direttamente dal sangue, senza la necessità di essere convertito in altre sostanze.

Le maltodestrine sono un altro ingrediente comune. Sono carboidrati complessi costituiti da catene di glucosio, che forniscono un rilascio di energia più graduale rispetto al glucosio. Le maltodestrine possono aiutare a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue durante l’attività fisica, evitando picchi di glicemici che potrebbero causare affaticamento.

Il fruttosio, invece, è un altro tipo di zucchero che viene metabolizzato dal nostro corpo in modo diverso rispetto al glucosio. Dopo essere stato assorbito nell’intestino, viene trasportato al fegato attraverso la vena porta, dove viene convertito in glucosio. Il glucosio così prodotto viene quindi rilasciato nel flusso sanguigno e utilizzato come fonte di energia dal corpo.

In aggiunta, un’altra sostanza che è stata oggetto di attenzione nella comunità scientifica degli sportivi è la ciclodestrina. Le ciclodestrine sono composti di zucchero ciclico che possono essere utilizzati come additivi alimentari e ingredienti per gli integratori sportivi.

Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti di un integratore contenente ciclodestrina su un gruppo di ciclisti di endurance. I risultati dello studio hanno dimostrato che gli atleti che hanno assunto l’integratore hanno sperimentato una maggiore resistenza e una minore produzione di acido lattico durante l’esercizio fisico prolungato.

Le ciclodestrine sono in grado di formare complessi stabili con molecole di grassi e altre sostanze idrofobe, migliorando la solubilità e la biodisponibilità di queste molecole. Ciò significa che gli integratori contenenti ciclodestrina possono aumentare l’assorbimento di sostanze come i grassi e le vitamine liposolubili, fornendo una fonte di energia più completa per gli atleti di endurance.

Ci sono diversi studi che hanno confrontato l’efficacia delle varie sostanze utilizzate come integratori per migliorare la performance anche esaminando l’efficacia delle loro combinazioni.

Uno studio pubblicato sulla rivista “Medicine and Science in Sports and Exercise” ha esaminato gli effetti di diverse combinazioni di carboidrati, tra cui destrosio, fruttosio e maltodestrine, durante un esercizio di endurance di 3 ore. I risultati hanno mostrato che la combinazione di maltodestrine e fruttosio in una proporzione del 3:1 ha prodotto una maggiore performance rispetto alla proporzione del 2:1, in termini di tempo di pedalata fino all’esaurimento e di utilizzo di carboidrati durante l’esercizio (Cox et al., 2010).

Un altro studio pubblicato sulla rivista “Journal of the International Society of Sports Nutrition” ha esaminato gli effetti dell’assunzione di una combinazione di ciclodestrine e maltodestrine sulla performance durante un esercizio di endurance di 2 ore. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di ciclodestrine e maltodestrine in una proporzione 2:1 ha migliorato significativamente la performance degli atleti rispetto all’assunzione di maltodestrine da sola (Murphy et al., 2013).

Un altro pubblicato sulla rivista “Journal of Sports Sciences” ha esaminato gli effetti dell’assunzione di una combinazione di destrosio, fruttosio e maltodestrine in diverse proporzioni sulla performance durante un esercizio di endurance di 2 ore. I risultati hanno mostrato la combinazione di destrosio, fruttosio e maltodestrine in una proporzione 0,8:0,8:1,2 ha migliorato significativamente la performance degli atleti rispetto all’assunzione di maltodestrine da sola (Currell et al., 2011).

In generale, questi studi suggeriscono che le combinazioni di carboidrati che includono destrosio, fruttosio, maltodestrine e ciclodestrine possono migliorare significativamente la performance degli atleti durante l’endurance, soprattutto se utilizzate in proporzioni specifiche. Tuttavia, è importante notare che gli effetti delle combinazioni di carboidrati possono variare da individuo a individuo e dipendono anche dalla dose e dalla modalità di assunzione. 

Pertanto, è sempre importante consultare un professionista qualificato e testare a fondo l’integrazione in allenamento per evitare brutte sorprese in gara.

Questo è un articolo della Sport Academy

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