Tag: integrazione sportiva

Collagene: tra marketing, studi sponsorizzati e realtà fisiologica

~ Manuel Cavalieri

Premessa

Il collagene è sempre di origine animale, quindi non fa parte delle mie scelte personali. Proprio per questo ho deciso di analizzarlo senza bias ideologici, guardando solo alla letteratura scientifica e separando marketing, prevenzione e terapia clinica.

È utile?

In letteratura ci sono centinaia di studi, tutti sponsorizzati dalla cosmetica e produttori di integratori, che evidenziano quanto sia miracoloso nella rigenerazione cellulare. 

Ci sono qualche decina di studi completamente indipendenti (da morti di fame) che hanno evidenziato una correlazione tra il collagene (meglio: alcuni mattoncini che lo compongono) e la protezione al danno tissutale grazie all’uso combinato con vit. C ed adeguata alimentazione. 

Quindi è utile? Dipende

Il collagene non serve a rigenerare i tessuti, non ricostruisce cartilagini, non rigenera i tendini, non fa guarire le articolazioni lesionate, non toglie le rughe. 

Prevenzione

Può essere utile a livello di prevenzione negli alti volumi di allenamento, associato a vit. C, allenamento, ed un adeguato apporto di proteine. Aiuta il processo continuo di demolizione e ricostruzione del collagene endogeno (senza creare nuovo tessuto da quello integrato con l’alimentazione). Sottolineo l’importanza di un adeguato apporto di proteine: la ricostruzione endogena non può avvenire se mancano i mattoni.

Riparazione

Per la RIPARAZIONE dei tessuti non basta la semplice alimentazione, è necessario intervento clinico mirato ed un percorso riabilitativo specifico. 

Terapie biologiche e riparative (infiltrazioni di PRP) , tecniche chirurgiche specifiche (sutura e ricostruzione di tendini lesionati) , esercizi di recupero funzionale, permettono un intervento diretto e mirato nella terapia clinica del dolore e recupero funzionale. 

Una ulteriore osservazione: esistono 2 tipi di collagene detto di TIPO 1 e TIPO 2. Il primo si trova principalmente in tendini, legamenti, ossa, menischi, cute. Il secondo presente nelle articolazioni per agevolare lo scorrimento e compressione. Per noi runner in particolare è fondamentale perché riveste femore, tibia, rotula, riduce l’attrito sui menischi, ma ha una scarsa capacità di rigenerazione. Diventa quindi fondamentale averne cura curando tecnica di corsa, postura, eliminando forze di taglio nocive, gestire un adeguato recupero, e riduzione dell’infiammazione da sovraccarico.

Protocollo pratico collagene per runner

Obiettivo: supportare tendini, cartilagine e tessuto connettivo sotto carico ripetuto.

Quando ha senso usarlo

  • Volume elevato / carichi ripetuti
  • Fastidi articolari lievi o rigidità tendinea
  • Fasi di ritorno al carico (non lesione acuta)

Protocollo base

  • Dosaggio consigliato: 10–15 g collagene idrolizzato
  • Cofattore: Vitamina C 50–100 mg
  • Timing:: 30–60 min prima di una seduta con carico meccanico sui tendini(corsa, balzi, salite, pliometria)
  • Frequenza: 3–4 volte/settimana (Non serve nei giorni di riposo completo)
  • Durata: 8–12 settimane (se nulla cambia, sospendi)

Perché prima dell’allenamento

  • L’esercizio fornisce il segnale meccanico al corpo per attivare i processi di adattamento
  • I peptidi del collagene + vitamina C facilitano la risposta adattativa
  • Assumerlo lontano dal carico riduce l’effetto (mancano i segnali di attivazione)

Questo protocollo dovete intenderlo come linea guida nel caso il vostro nutrizionista o fisioterapista vi dica: “prendi il collagene che ti fa bene”. Se non vi spiega come assumerlo e cosa dovete aspettarvi, cambiate nutrizionista/fisioterapista.

Questo protocollo deriva da studi fisiologici e clinici che hanno analizzato come il tessuto connettivo risponde al carico.

La dose di 10–15 g è quella che, negli studi sperimentali, ha mostrato la comparsa nel sangue di peptidi bioattivi del collagene e un aumento dei marker di sintesi del collagene; dosi inferiori risultano meno efficaci.

La vitamina C (50–100 mg) è inclusa perché è un cofattore indispensabile per la sintesi e stabilizzazione del collagene: senza di essa il processo è biochimicamente inefficiente.

Il timing pre-allenamento (30–60 minuti) nasce dalla farmacocinetica: i peptidi del collagene raggiungono il picco plasmatico proprio in questo intervallo, che coincide con il segnale meccanico indotto dall’esercizio, vero motore dell’adattamento dei tendini e della cartilagine. Assumere collagene lontano dal carico riduce drasticamente l’efficacia perché manca il segnale di attivazione tissutale.

La frequenza (3–4 volte/settimana) e la durata (8–12 settimane) riflettono i tempi lenti di turnover del collagene, osservati in letteratura, e l’assenza di benefici misurabili nel breve periodo.

Le fonti principali di questo approccio sono studi meccanicistici e RCT indipendenti sulla sintesi del collagene in risposta a gelatina/collagene + vitamina C + carico, in particolare lavori su marker come il PINP (molecola rilasciata ne sangue quando viene prodotto nuovo collagene di TIPO I) e sul ruolo della meccanoterapia nei tessuti connettivi.

Conclusioni

  1. Il collagene non è una cura e non rigenera i tessuti. È una proteina strutturale che l’organismo usa e rinnova continuamente attraverso il turnover.
  2. Negli alti volumi di allenamento, il collagene può avere senso solo in prevenzione, come supporto nutrizionale se inserito in un contesto corretto: carico ben programmato, vitamina C, adeguato apporto proteico e recupero.
  3. Il collagene non ricostruisce cartilagine di tipo II, non ripara tendini lesionati, non guarisce articolazioni danneggiate.
  4. La riparazione richiede sempre intervento clinico e riabilitativo mirato: carico terapeutico, terapie biologiche, chirurgia quando indicata.
  5. La cartilagine articolare si preserva, non si rigenera.
  6. I tendini si adattano, ma solo se il carico è gestito correttamente.
  7. La nutrizione può creare un ambiente favorevole, ma non decide l’esito clinico.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Training for Western States 2025: race report di Kilian Jornet

~ Manuel Cavalieri

Nel race report “Training for Western States 2025” Kilian Jornet descrive la nutrizione in gara non come un protocollo rigido, ma come un sistema adattivo, modulato su intensità, ambiente e durata.
La Western States non è una 100 miglia uniforme: cambia temperatura, cambia il terreno, cambia il costo metabolico. La nutrizione cambia di conseguenza.

Blocco 1: Start – High Country (prime ore, temperature più basse)

Obiettivo: coprire calorie con bassa frequenza di assunzione e ridurre stress gastrointestinale.

Le prime ore si svolgono in quota, con temperature più basse e intensità ancora controllabile. Qui Kilian adotta un approccio misto grassi–carboidrati (~50/50), puntando a coprire molte calorie con poche assunzioni distanziate.

Utilizza cibo reale (avocado, frutta secca, datteri, banana, overnight oats) e grassi concentrati come il olio di cocco. L’obiettivo non è spingere, ma risparmiare glicogeno, ridurre il volume ingerito e mantenere lo stomaco “calmo”. In questa fase introduce circa 2000 kcal, con intake ogni 2–4 ore.

Approccio dichiarato: ≈50% fat / 50% carbo

Alimenti citati:

  • avocado
  • frutta secca
  • datteri
  • banana
  • avena lasciata macerare diverse ore in acqua
  • cacao, barbabietola
  • olio di cocco (grassi concentrati)

Modalità:

~2000 kcal totali, assunzioni distanziate (ogni 2–4 ore)

Razionale:

  • intensità relativamente controllata,
  • sfruttamento dell’ossidazione lipidica,
  • riduzione del volume ingerito.

Blocco 2: Canyon (caldo, salita/discesa continua)

Obiettivo: sostenere intensità crescente e gestione termica.

Entrando nei canyon cambia tutto: il caldo aumenta, il dislivello si fa continuo, l’intensità cresce anche a parità di ritmo.
La strategia nutrizionale si sposta progressivamente verso i carboidrati, con un aumento marcato dell’idratazione (fino a ~1 L/h).

I grassi diventano marginali. Kilian introduce solidi semplici e gel, mantenendo un intake di 60–80 g di CHO/h. La priorità diventa lo svuotamento gastrico, la disponibilità rapida di glucosio e la gestione della temperatura corporea.

Idratazione aumentata: fino a ~1 L/h

Nutrizione:

  • transizione verso carboidrati predominanti
  • solidi + gel (es. Maurten 160)
  • 60–80 g CHO/h
  • “un po’ di grassi” residui, non prioritari

Razionale:

  • caldo → priorità a svuotamento gastrico e disponibilità rapida,
  • riduzione dei grassi per evitare rallentamento digestivo.

Blocco 3: Foresthill – Finish (finale gara)

Obiettivo: massimizzare l’output prestativo.

Nel finale la gara diventa una prova di pura durabilità neuromuscolare. Qui la strategia è netta: solo carboidrati.

Kilian utilizza gel in flask e arriva fino a ~110 g di CHO/h, eliminando completamente i grassi. A questa intensità qualsiasi rallentamento digestivo è penalizzante. L’obiettivo è sostenere l’output fino all’arrivo, non ottimizzare l’efficienza metabolica.

Strategia dichiarata: “purely carbs”

Nutrizione:

  • gel in flask
  • fino a ~110 g CHO/h
  • nessun grasso

Razionale:

  • intensità elevata,
  • necessità di glucosio rapido, tolleranza intestinale già testata in allenamento.

Punto chiave da dibattito tecnico

Alla Western States i grassi presenti solo nella prima fase, con olio di cocco, non olio d’oliva, eliminati progressivamente con l’aumentare dell’intensità.

Questa struttura dimostra una nutrizione dinamica, adattata al profilo metabolico reale della gara, non una scelta ideologica su carbo o grassi.

Fonte

Training for Western States 2025

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Western States 100 e fisiologia estrema: il caso Kilian Jornet

~ Manuel Cavalieri

La Western States 100 2025 rappresenta uno dei rari casi in cui prestazione d’élite, ambiente estremo e monitoraggio scientifico avanzato convergono nello stesso evento. Non è un esperimento di laboratorio, ma un case study in gara, condotto su uno degli atleti più adattati al carico di resistenza prolungata mai osservati.

Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi
Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi

Perché questo monitoraggio

L’obiettivo non era testare un integratore o validare una strategia nutrizionale specifica.
L’obiettivo era misurare cosa succede davvero a un organismo d’élite quando viene spinto vicino ai suoi limiti sostenibili, in condizioni reali:

  • caldo prolungato (>30 °C),
  • sforzo continuo >14 ore,
  • dislivello elevato,
  • impossibilità di mantenere equilibrio energetico.

In letteratura mancavano dati in-race completi su:

  • spesa energetica reale,
  • capacità di introito,
  • termoregolazione,
  • stress renale,
  • durabilità del pacing.

Il protocollo: cosa è stato monitorato e come

Atleta

  • Kilian Jornet
  • 37 anni, ~58 kg
  • Profilo di adattamento ultra-endurance unico per volume storico e longevità competitiva.

1. Spesa energetica totale

  • Metodo: Doubly Labelled Water (DLW).
  • Perché: unica tecnica validata per stimare il dispendio energetico reale in condizioni libere, non di laboratorio.

Il Doubly Labelled Water (DLW) è una tecnica che misura la spesa energetica totale reale in condizioni di vita libera.
Il soggetto beve acqua con isotopi stabili (²H e ¹⁸O).
Il ²H (deuterio) viene eliminato solo come acqua, il ¹⁸O (isotopo dell’ossigeno) come acqua e CO₂.
La differenza di eliminazione permette di calcolare la produzione di CO₂.
Da questa si stima con alta accuratezza il consumo calorico totale.

Risultato

  • 16.104 kcal spese durante la gara.
  • ≈ 1.120 kcal/ora per oltre 14 ore.

Dato chiave: nessun atleta può compensare un simile dispendio durante la gara.

2. Introito energetico

Registrazione completa di cibi e liquidi assunti.

Risultato

  • 6.720 kcal totali.
  • ≈ 86 g di carboidrati/ora.

Gap energetico inevitabile (16mila kcal consumate contro circa 7mila introdotte)..

3. Idratazione ed elettroliti

  • Fluidi: 12,5 L (≈0,87 L/h).
  • Sodio: 18,5 g totali.
  • Variazione peso: −4,3%.

Scelta coerente con una strategia di idratazione funzionale, non di peso stabile.

Integrazione di 18,5 g di sodio:

  • Gara ~14h20’, temperature elevate nei canyon.
  • Sudorazione stimata >1 L/h nelle fasi calde.
  • Perdite di sodio tipiche: 700–1200 mg Na/L (≈1,8–3 g sale/L).
  • Su 12,5 L di fluidi è un range fisiologico compatibile.

4. Termoregolazione

Strumento: pillola telemetrica gastrointestinale.

Dati

  • Temperatura media: 37,1 °C
  • Picco: 39,4 °C

Zona di rischio controllato, senza collasso termico.

La pillola telemetrica gastrointestinale è un sensore ingeribile che misura la temperatura interna reale del corpo.

  • Viene ingerita come una capsula prima della gara.
  • Trasmette in tempo reale i dati a un ricevitore esterno.
  • Registra la temperatura del tratto gastrointestinale, usata come proxy della core temperature.
  • È più affidabile della temperatura cutanea o auricolare in condizioni di esercizio e caldo.
  • Serve per monitorare stress termico e rischio di ipertermia durante sforzi prolungati.

5. Stress renale

Analisi urine: NGAL e KIM-1.

Risultato

  • Aumento marcato dei marker di stress renale acuto.
  • Proteinuria ed ematuria lievi post-gara.

Dato rilevante: lo stress renale è presente anche in atleti altamente adattati, ma reversibile.

NGAL e KIM-1 sono biomarcatori di stress e danno renale acuto.

  • NGAL (Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin)
    Proteina che aumenta rapidamente nelle urine e nel sangue quando i tubuli renali sono sotto stress metabolico o ischemico.
  • KIM-1 (Kidney Injury Molecule-1)
    Proteina espressa dalle cellule tubulari renali in risposta a danno cellulare.

Negli ultra-endurance indicano stress renale transitorio, non necessariamente danno permanente.

6. Durability e pacing

GPS e confronto con critical speed.

Risultato

  • Velocità media ≈ 84,8% della critical speed.
  • Decadimento complessivo ~15%.

Durabilità elevata nonostante deficit energetico e caldo.

La critical speed è la velocità teorica massima sostenibile per un atleta senza accumulo progressivo di fatica metabolica.

  • Viene stimata da test o modelli (relazione velocità–tempo su sforzi massimali, gare su percorsi simili alla gara di riferimento).
  • Rappresenta il confine tra intensità sostenibile e non sostenibile.
  • Sopra la critical speed la fatica cresce rapidamente.
  • Sotto la critical speed l’atleta può mantenere lo sforzo a lungo.
  • In gara serve come riferimento per valutare durabilità e pacing.

La prestazione

  • Tempo finale: 14:19:22
  • Classifica: 3° assoluto
  • A pochi minuti dal record storico del percorso.

Prestazione di alto livello in condizioni metaboliche chiaramente non “ottimali”.

La nutrizione: qui serve chiarezza.

Cosa NON è

  • Non esiste uno studio peer-reviewed che testi l’olio d’oliva come variabile sperimentale in questa gara.
  • Non fa parte del protocollo scientifico WSER 2025.

Cosa È

  • Una scelta operativa dichiarata da Kilian in interviste, in altri contesti competitivi ed expedition (State Of Elevation).

Jornet ha spiegato più volte che, in sforzi ultra-prolungati:

  • coprire 8–9.000 kcal/die solo con carboidrati è impraticabile,
  • l’eccesso di gel aumenta stress gastro-intestinale e rifiuto alimentare,
  • i grassi liquidi aumentano la densità calorica senza aumentare volume.

In alcuni progetti e gare:

  • ha utilizzato olio d’oliva o di cocco nei flaconi,
  • combinandoli a cibi reali,
  • riservando i carboidrati rapidi alle fasi di maggiore intensità.

Kilian Jornet ha parlato esplicitamente dell’uso di olio d’oliva come parte della sua strategia calorie-density durante l’expedition “States of Elevation” (5 154 km in 31 giorni attraverso gli Stati Uniti), non in una gara specifica ma in un progetto di endurance molto lungo.

In questa impresa combinata di corsa, ciclismo e montagna, Jornet ha detto di incorporare olio d’oliva e olio di cocco nei flaconi con liquidi per aumentare la densità calorica e riuscire a sostenere un fabbisogno di circa 9 000 kcal al giorno. Ha deciso questa strategia perché consumare solo carboidrati (gel e bevande tradizionali) sarebbe risultato difficile da digerire e da mantenere per tanti giorni consecutivi, mentre i grassi ad alta densità aiutavano a integrare calorie on the go.

Questa dichiarazione è stata riportata in un’intervista rilasciata durante il progetto States of Elevation, dove ha spiegato che l’olio nei flaconi non era un “esperimento scientifico”, ma una scelta pragmatica per gestire l’altissimo dispendio energetico in un contesto di autosufficienza e durata prolungata.

Perché questa distinzione è fondamentale

Confondere dato scientifico con scelta individuale di un campione porta a errori applicativi gravi.

L’olio:

  • non “sostituisce” i carboidrati,
  • non è adatto a intensità elevate,
  • richiede adattamento intestinale specifico,
  • ha senso solo in contesti di durata estrema e intensità medio-bassa.

Cosa ci insegna davvero questo caso

  1. Il limite non è la spesa energetica, ma la capacità di assorbimento.
  2. Il deficit energetico in gara è strutturale, non un errore.
  3. La durabilità dipende più da gestione del carico interno che da equilibrio calorico.
  4. Le strategie “non convenzionali” funzionano solo su atleti metabolicamente adattati.
  5. Separare scienza, pratica e narrazione mediatica è un dovere professionale.

Applicazione pratica per allenatori, preparatori, atleti

  • Allenare l’intestino è parte della preparazione.
  • Le strategie lipidiche vanno testate in allenamento, non copiate.
  • Il modello di Jornet è non trasferibile senza adattamento pluriennale.
  • Il dato scientifico va letto come limite fisiologico, non come ricetta.

Fonte

Physiological, nutritional and thermoregulatory responses of a world-class mountain-ultramarathon athlete during the 2025 Western States Endurance Run 100

Scarica lo studio completo qui sotto:

Physiological, nutritional and thermoregulatory responses of a world-class mountain-ultramarathon athlete during the 2025 Western States Endurance Run 100Download

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Come calcolare le kcal dell’integrazione durante l’allenamento (spiegato semplice)

~ Manuel Cavalieri

Capire quante kcal stai assumendo in allenamento è più facile di quanto sembri. Basta leggere tre numeri sull’etichetta e fare due moltiplicazioni.

Il principio base

  • Carboidrati: 4 kcal per grammo
  • Proteine: 4 kcal per grammo
  • Grassi: 9 kcal per grammo

Formula lampo:
kcal = (carbo × 4) + (prot × 4) + (grassi × 9)

Nell’integrazione sportiva i protagonisti sono quasi sempre i carboidrati, quindi nella pratica ti basta pensare: grammi di carboidrati × 4 = kcal.

Come leggere l’etichetta

Guarda solo tre righe:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi

Verifica sempre se i valori sono:

  • per 100 g
  • per porzione (es. un gel, una barretta, una borraccia)

Se i valori sono per 100 g e il prodotto pesa meno, fai la proporzione e poi applichi la formula.

Esempi reali (quelli che usi davvero)

Gel

Un gel con 22 g di carboidrati fornisce:
22 × 4 = 88 kcal
La maggior parte sta tra 80 e 110 kcal.

Bevanda isotonica

Se bevi 500 ml di una soluzione con 60 g di carboidrati per litro:

  • mezzo litro = 30 g
  • 30 × 4 = 120 kcal

Barretta

Barretta da 25 g CHO, 3 g proteine, 2 g grassi:

  • CHO: 25 × 4 = 100
  • Prot: 3 × 4 = 12
  • Grassi: 2 × 9 = 18
    Totale: 130 kcal

Maltodestrine

Misurino da 20 g → 20 × 4 = 80 kcal

Cosa non dà kcal

  • Elettroliti
  • Caffeina
  • Vitamine
  • Minerali

Se vedi “elettroliti + caffeina”, sappi che non cambia nulla nel calcolo energetico.

Quando ti serve davvero sapere le kcal

Negli sport di endurance la tua performance dipende da quanta energia riesci a introdurre senza bloccare lo stomaco.
I target più usati:

  • 30–60 g/h → 120–240 kcal/h
  • 60–90 g/h → 240–360 kcal/h
  • Fino a 120 g/h negli ultra → 480 kcal/h

Il rapporto glucosio:fruttosio non cambia le kcal, cambia solo quanto riesci ad assorbire.

Esempio di una sessione di 3 ore

  • 750 ml isotonica (60 g/L): 45 g
  • 3 gel da 25 g: 75 g
  • 1 barretta da 30 g: 30 g

Totale: 150 g carboidrati = 600 kcal
Media oraria: 200 kcal/h

Errori comuni

  • Guardare “di cui zuccheri” pensando che serva al calcolo: non serve.
  • Usare le kcal riportate sull’etichetta senza verificare: a volte sono arrotondate.
  • Non considerare la porzione: è la trappola più diffusa.

Riferimenti rapidi

  • Gel: 80–100 kcal
  • Barretta: 120–180 kcal
  • Borraccia 500 ml al 6%: 120 kcal
  • Borraccia 500 ml all’8%: 160 kcal
  • Misurino maltodestrine: 80 kcal

Nutrizione Sportiva: la mia integrazione di base

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Vi riporto la mia integrazione per vivere al meglio l’attività sportiva

Disclaimer: quella sotto riportata è la mia personale integrazione. Non è detto vada bene anche per te. Per una corretta integrazione dovresti:

  • fare le analisi per avere un quadro reale del tuo stato di salute
  • seguire il nuovo Piano Nutrizionale TRSA
  • sapere che le integrazioni alla cieca non si fanno

La mia integrazione di base

  • Ferro per 30gg la sera (solo se mi sento particolarmente stanco e spossato da diverse settimane e se sto seguendo un tipo di allenamento molto intenso e voluminoso)
  • ZMA la mattina 2-3 capsule
  • Vit C 1g sempre la mattina, anche suddiviso in 2 dosi da 0,5g
  • B12 (non deve mai mancare)
  • Omega 3

Indicazioni generali sui macro (carboidrati, proteine, grassi):

  • Carboidrati: 4-7g x kg peso corporeo (per noi sportivi la raccomandazione va da un minimo di 4g fino a 7g, ma in periodi di elevatissimo carico di allenamento si sale anche a 10g)
  • Proteine: 0,8 x kg peso corporeo (la raccomandazione è di 0,8g per kg di peso, ma si puà arrivare a 1,5-2g in periodi di carico di allenamento elevato o se si ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare seguendo un programma di allenamento specifico)
  • Grassi: 0,5g x kg per i maschi; 0,8g x kg per le donne. Sono valori minimi per non incorrere in problemi ormonali. Comunque non dovrebbero mai superare 1,5g x kg.

Il peso corporeo si riferisce alla massa magra. Quindi se pesi 90kg (come me) ed hai 15% di massa grassa, il peso corporeo da considerare è 76,5kg.

Per avere una indicazione sulla percentuale di massa grassa e determinare il peso “magro” di riferimento ti condiglio di leggere l’articolo e guardare le foto per uomini e donne con la relativa % di grasso indicata:

https://manuelcavalieri.coach/2020/04/19/obesita-e-sistema-immunitario

Altre cose importanti da conoscere

Monitora i parametri Garmin:

  • sonno: in base ai risultati annota cosa hai fatto durante il giorno e le ore precedenti al metterti a dormire. Analizzando nel tempo i dati potrai individuare le cose che influiscono negativamente sul sonno per evitarle.
  • hrv: il monitoraggio costante ti permette di vedere se il tuo organismo sta gestendo bene la fatica degli allenamenti e lo stress generale. QUando questo paramtro inizia ad avere una tendenza sbilanciata potrebbe essere il momento di riposarti oppure i sintomi di un malessere in arrivo.
  • body battery: incrocia i dati dei parametri precedenti con le azioni che compi durante il giorno (allenamento, riposo, etc.) cerca di svegliarti con una body battery alta la mattina e che si scarichi gradualmente lungo tutta la giornata.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Beta Alanina: Un alleato per migliorare l’endurance

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa è uno sport che richiede un’elevata resistenza e capacità di sostenere uno sforzo prolungato nel tempo. Gli atleti alla ricerca di un vantaggio competitivo potrebbero trovare nella beta alanina un alleato prezioso. Questo amminoacido non essenziale offre benefici significativi nell’ambito dell’endurance sportivo, aiutando gli atleti a superare i loro limiti e migliorare le prestazioni. In questo articolo, esploreremo i benefici della beta alanina per i corridori e il suo ruolo nell’aumentare l’endurance.

La beta alanina e la carnosina

La beta alanina è un amminoacido che il corpo converte in carnosina, un composto chiave per migliorare le prestazioni nell’endurance sportivo. La carnosina agisce come un tampone dell’acido lattico, svolgendo un ruolo cruciale nella regolazione dell’acidità muscolare durante l’esercizio intenso. Un accumulo eccessivo di acido lattico può portare alla fatica muscolare e alla riduzione delle prestazioni. La beta alanina aiuta a ritardare l’accumulo di acido lattico, consentendo ai corridori di mantenere un ritmo più elevato per periodi più lunghi.

Benefici della beta alanina

  1. Miglioramento dell’endurance: L’assunzione di beta alanina aumenta la capacità di sostenere l’attività ad alta intensità per periodi più lunghi. I runner possono mantenere un ritmo costante e resistere alla fatica muscolare per una distanza maggiore, portando a prestazioni complessivamente migliori.
  2. Ritardo della fatica muscolare: La beta alanina ritarda l’insorgenza della fatica muscolare, consentendo agli atleti di affrontare allenamenti e gare più impegnative. Questo significa che i runner possono spingere i propri limiti senza raggiungere rapidamente la stanchezza muscolare.
  3. Miglioramento della potenza anaerobica: La beta alanina può migliorare la potenza anaerobica, che è cruciale durante gli sprint o le accelerazioni durante una gara.
  4. Recupero più rapido: La supplementazione di beta alanina può anche favorire un recupero più rapido tra gli allenamenti intensi. I corridori possono riprendersi più velocemente da sessioni di allenamento impegnative, consentendo loro di allenarsi con una maggiore frequenza e intensità.

Considerazioni e dosaggio

Prima di iniziare la supplementazione di beta alanina, è importante consultare un medico o un dietologo per valutare la sua appropriazione individuale. La dose raccomandata solitamente varia tra i 4-6 grammi al giorno, divisi in dosi più piccole durante la giornata. È necessario seguire un protocollo di supplementazione regolare per diverse settimane per raggiungere livelli ottimali di carnosina muscolare.

Studi scientifici

Ci sono diversi studi scientifici che supportano l’efficacia della beta alanina nell’endurance sportivo. Di seguito ti fornisco alcuni esempi di studi rilevanti:

  1. Artioli GG, et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. Questo studio ha esaminato l’effetto della supplementazione di beta alanina sulla concentrazione di carnosina muscolare e sulle prestazioni fisiche. I ricercatori hanno concluso che la supplementazione di beta alanina aumenta significativamente i livelli di carnosina muscolare, migliorando l’endurance e la potenza anaerobica.
  2. Baguet A, et al. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Jun;109(1):109-12. Questo studio ha esaminato l’effetto della carnosina muscolare sulla performance di canottaggio. I risultati hanno mostrato che i canottieri con livelli più elevati di carnosina muscolare avevano prestazioni migliori, suggerendo che la beta alanina potrebbe migliorare l’endurance sportivo attraverso l’aumento dei livelli di carnosina muscolare.
  3. Hobson RM, et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. Questa meta-analisi ha esaminato i risultati di diversi studi sull’effetto della beta alanina sulle prestazioni fisiche. I ricercatori hanno concluso che la supplementazione di beta alanina può migliorare l’endurance e la potenza anaerobica, e che gli effetti sono più evidenti durante gli esercizi ad alta intensità e di durata da 1 a 4 minuti.
  4. Saunders B, et al. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):658-669. Questa revisione sistematica e meta-analisi ha esaminato gli effetti della beta alanina sull’endurance sportivo. I risultati hanno mostrato che la supplementazione di beta alanina può migliorare l’endurance e le prestazioni durante esercizi ad alta intensità di durata compresa tra 60 secondi e 10 minuti.

Questi sono solo alcuni degli studi disponibili sull’argomento. È importante notare che l’efficacia della beta alanina può variare in base alle caratteristiche individuali e al protocollo di supplementazione utilizzato.

Conclusioni

La beta alanina rappresenta una promettente strategia per migliorare l’endurance nel running. Gli effetti della beta alanina sulla carnosina muscolare possono portare a un aumento della resistenza, al ritardo della fatica muscolare, al miglioramento della potenza anaerobica e a un recupero più rapido. Integrare la beta alanina in un regime di allenamento mirato può offrire un vantaggio significativo ai corridori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e superare i propri limiti nell’endurance sportivo. Tuttavia, è fondamentale seguire una corretta supervisione da parte di professionisti del settore e individuare la dose appropriata in base alle esigenze individuali.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Elettroliti in Movimento: Il Ruolo Cruciale di Sodio, Potassio e Magnesio nell’Attività Sportiva

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Durante l’attività fisica, in particolare quando si corre in condizioni di caldo intenso, il corpo suda per raffreddarsi. Questo processo di termoregolazione è vitale per mantenere la temperatura corporea sotto controllo, ma comporta anche la perdita di acqua e sali minerali essenziali, come sodio, potassio e magnesio. Questi sali minerali sono fondamentali per il corretto funzionamento muscolare, l’equilibrio idrico e il supporto delle funzioni fisiologiche.

La carenza di sali minerali può portare a una serie di problemi, come disidratazione, affaticamento, crampi muscolari e squilibri elettrolitici. Pertanto, l’integrazione diventa cruciale per i corridori durante i mesi estivi.

I sali minerali come il sodio, il potassio e il magnesio svolgono ruoli cruciali nell’attività sportiva. Ecco a cosa servono:

1. Sodio

Il sodio ha un ruolo chiave nel mantenimento dell’equilibrio idrico nel corpo, contribuendo a regolare la quantità di acqua nelle cellule e nel plasma.

  • Equilibrio idrico: Il sodio è coinvolto nel mantenimento dell’equilibrio idrico nel corpo. Durante l’attività sportiva, il sudore elimina il sodio, che può portare a una perdita di fluidi e squilibri elettrolitici.
  • Funzionamento muscolare: Il sodio è essenziale per la contrazione muscolare, garantendo una corretta funzione muscolare durante l’esercizio fisico.
  • Trasmissione nervosa: Il sodio è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, consentendo una comunicazione efficace tra il cervello e i muscoli.

2. Potassio

Funziona in simbiosi con il sodio per mantenere l’equilibrio idrico all’interno delle cellule, favorendo l’idratazione.

  • Contrazione muscolare: Il potassio è necessario per la contrazione muscolare.
  • Equilibrio idrico: Il potassio aiuta a mantenere l’equilibrio idrico nelle cellule, favorendo l’idratazione e prevenendo crampi muscolari e affaticamento.
  • Funzione cardiaca: Il potassio è coinvolto nella regolazione del ritmo cardiaco, contribuendo a un corretto funzionamento del cuore durante l’esercizio fisico.

3. Magnesio

Produzione di energia: Il magnesio è necessario per la produzione di energia nel corpo, inclusa la sintesi dell’ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari.

  • Contrazione muscolare: Il magnesio è coinvolto nel rilassamento muscolare dopo la contrazione, aiutando i muscoli a recuperare e a prevenire crampi e tensioni muscolari.
  • Funzione cardiovascolare: Il magnesio supporta la funzione cardiaca sana, favorendo una regolare contrazione del cuore e contribuendo alla circolazione sanguigna durante l’attività fisica.
  • Importante menzionare anche il ruolo del magnesio nella sintesi delle proteine, processo fondamentale per la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari.

In generale, l’equilibrio di questi sali minerali è fondamentale per il corretto funzionamento muscolare, l’equilibrio idrico e il mantenimento dell’energia durante l’attività sportiva.

Le dosi esatte di sodio, potassio e magnesio da assumere durante l’attività sportiva dipendono da diversi fattori individuali, come l’intensità e la durata dell’allenamento, la sudorazione personale e le esigenze nutrizionali specifiche di ciascun individuo. Di seguito ti fornisco alcune linee guida generali per l’assunzione di questi sali minerali durante l’attività sportiva:

Sodio

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un’assunzione di sodio di circa 500-700 mg per litro di sudore perso durante l’esercizio fisico intenso. Se sei un corridore che suda molto, potresti dover integrare con bevande sportive contenenti sodio o con cibi ricchi di sodio per mantenere un adeguato equilibrio.

Potassio

L’assunzione di potassio raccomandata per gli adulti è di circa 2.500-3.000 mg al giorno. Tuttavia, le linee guida generali suggeriscono che durante l’attività fisica intensa o in condizioni di sudorazione profusa, si può considerare l’assunzione di circa 20-30 milligrammi di potassio per ogni litro di sudore perso.

Magnesio

L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per gli adulti varia tra 300 e 400 mg.

Ricorda che queste sono solo indicazioni generali e che le dosi specifiche possono variare a seconda delle tue esigenze individuali.

Un’integrazione adeguata di sodio, potassio e magnesio può contribuire a migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di crampi muscolari, favorire il recupero e mantenere un equilibrio elettrolitico ottimale durante l’esercizio fisico.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Allenamento a Digiuno: cosa devono sapere gli atleti di endurance

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’allenamento a digiuno è una pratica sempre più popolare tra i runner e gli appassionati di corsa. Si ritiene che l’esercizio fisico svolto prima della colazione possa aumentare l’ossidazione dei grassi e migliorare l’adattamenti per l’endurance.

Ossidazione dei Grassi e Potenza Lipidica

Durante l’allenamento, il nostro corpo utilizza principalmente due fonti di energia: carboidrati e grassi. L’ossidazione dei lipidi, che è il processo di produzione di energia tramite le nostre riserve di grasso, riveste particolare importanza per gli atleti di endurance, poiché i depositi di grasso nel corpo rappresentano una fonte quasi inesauribile di energia. L’allenamento a digiuno può influenzare positivamente questo processo.

Adattamenti per l’Allenamento Endurance

L’allenamento a digiuno può stimolare l’espressione degli enzimi coinvolti nell’ossidazione dei grassi, migliorando così la capacità del corpo ad utilizzarli come fonte energetica durante l’attività prolungata.

Miglioramento della sensibilità insulinica

L’insulina è un ormone coinvolto nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e del metabolismo dei grassi. Un aumento della sensibilità all’insulina può migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia, ottimizzando l’utilizzo le preziose riserve di glicogeno muscolare.

Conclusioni

L’allenamento a digiuno può offrire vantaggi interessanti per i runner che desiderano migliorare la produzione di energia tramite il metabolismo dei grassi.

Tuttavia è necessario considerare che questo tipo di allenamento potrebbe non essere adatto a tutti gli atleti. Ogni individuo ha caratteristiche fisiologiche e livelli di allenamento differenti, quindi è fondamentale valutare attentamente le proprie esigenze e ascoltare il proprio corpo. Alcuni atleti potrebbero trarre benefici dall’allenamento a digiuno, mentre altri potrebbero sentirsi deboli o avere difficoltà di concentrazione senza un apporto di carboidrati prima dell’allenamento.

È importante bilanciare gli allenamenti a digiuno con sessioni di allenamento in cui si assumono carboidrati per sostenere l’intensità e la qualità dell’allenamento. L’obiettivo è ottenere il massimo beneficio da entrambe le situazioni, creando un equilibrio tra l’adattamento all’ossidazione dei grassi e l’apporto di energia necessario per le prestazioni ottimali.

In conclusione, l’allenamento a digiuno mattutino può rappresentare una strategia interessante per i runner che desiderano migliorare l’ossidazione dei grassi e l’adattamento all’allenamento endurance.

Note

– Van Proeyen K, et al. (2011). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology, 588(21), 4289-4302.

– De Bock K, et al. (2008). Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of Applied Physiology, 104(4), 1045-1055.

– Marquet LA, et al. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep low” strategy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663-672.

Riferimenti

– Smith A, et al. (2021). The effects of fasted versus fed exercise on body composition and metabolism: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(4), 735-751.

– Schoenfeld BJ, et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.

– Lane SC, et al. (2013). Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. Journal of Applied Physiology, 114(3), 411-419.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Integratori sportivi per l’endurance: tutto ciò che gli atleti devono sapere sulle proprietà dei loro componenti

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Nella comunità degli sportivi, l’attenzione verso le sostanze in grado di fornire energia durante lo sforzo fisico è sempre molto alta. Tra queste, gli integratori sportivi a base di destrosio, maltodestrine, fruttosio e ciclodestrine sono tra le più utilizzate per supportare l’energia durante l’esercizio fisico di endurance.

Il destrosio è un monosaccaride, un carboidrato semplice composto da una singola molecola di zucchero. Questa sostanza è spesso utilizzata negli integratori sportivi, grazie alla sua rapida capacità di assorbimento da parte dell’organismo. Il destrosio può infatti essere assorbito direttamente dal sangue, senza la necessità di essere convertito in altre sostanze.

Le maltodestrine sono un altro ingrediente comune. Sono carboidrati complessi costituiti da catene di glucosio, che forniscono un rilascio di energia più graduale rispetto al glucosio. Le maltodestrine possono aiutare a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue durante l’attività fisica, evitando picchi di glicemici che potrebbero causare affaticamento.

Il fruttosio, invece, è un altro tipo di zucchero che viene metabolizzato dal nostro corpo in modo diverso rispetto al glucosio. Dopo essere stato assorbito nell’intestino, viene trasportato al fegato attraverso la vena porta, dove viene convertito in glucosio. Il glucosio così prodotto viene quindi rilasciato nel flusso sanguigno e utilizzato come fonte di energia dal corpo.

In aggiunta, un’altra sostanza che è stata oggetto di attenzione nella comunità scientifica degli sportivi è la ciclodestrina. Le ciclodestrine sono composti di zucchero ciclico che possono essere utilizzati come additivi alimentari e ingredienti per gli integratori sportivi.

Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti di un integratore contenente ciclodestrina su un gruppo di ciclisti di endurance. I risultati dello studio hanno dimostrato che gli atleti che hanno assunto l’integratore hanno sperimentato una maggiore resistenza e una minore produzione di acido lattico durante l’esercizio fisico prolungato.

Le ciclodestrine sono in grado di formare complessi stabili con molecole di grassi e altre sostanze idrofobe, migliorando la solubilità e la biodisponibilità di queste molecole. Ciò significa che gli integratori contenenti ciclodestrina possono aumentare l’assorbimento di sostanze come i grassi e le vitamine liposolubili, fornendo una fonte di energia più completa per gli atleti di endurance.

Ci sono diversi studi che hanno confrontato l’efficacia delle varie sostanze utilizzate come integratori per migliorare la performance anche esaminando l’efficacia delle loro combinazioni.

Uno studio pubblicato sulla rivista “Medicine and Science in Sports and Exercise” ha esaminato gli effetti di diverse combinazioni di carboidrati, tra cui destrosio, fruttosio e maltodestrine, durante un esercizio di endurance di 3 ore. I risultati hanno mostrato che la combinazione di maltodestrine e fruttosio in una proporzione del 3:1 ha prodotto una maggiore performance rispetto alla proporzione del 2:1, in termini di tempo di pedalata fino all’esaurimento e di utilizzo di carboidrati durante l’esercizio (Cox et al., 2010).

Un altro studio pubblicato sulla rivista “Journal of the International Society of Sports Nutrition” ha esaminato gli effetti dell’assunzione di una combinazione di ciclodestrine e maltodestrine sulla performance durante un esercizio di endurance di 2 ore. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di ciclodestrine e maltodestrine in una proporzione 2:1 ha migliorato significativamente la performance degli atleti rispetto all’assunzione di maltodestrine da sola (Murphy et al., 2013).

Un altro pubblicato sulla rivista “Journal of Sports Sciences” ha esaminato gli effetti dell’assunzione di una combinazione di destrosio, fruttosio e maltodestrine in diverse proporzioni sulla performance durante un esercizio di endurance di 2 ore. I risultati hanno mostrato la combinazione di destrosio, fruttosio e maltodestrine in una proporzione 0,8:0,8:1,2 ha migliorato significativamente la performance degli atleti rispetto all’assunzione di maltodestrine da sola (Currell et al., 2011).

In generale, questi studi suggeriscono che le combinazioni di carboidrati che includono destrosio, fruttosio, maltodestrine e ciclodestrine possono migliorare significativamente la performance degli atleti durante l’endurance, soprattutto se utilizzate in proporzioni specifiche. Tuttavia, è importante notare che gli effetti delle combinazioni di carboidrati possono variare da individuo a individuo e dipendono anche dalla dose e dalla modalità di assunzione. 

Pertanto, è sempre importante consultare un professionista qualificato e testare a fondo l’integrazione in allenamento per evitare brutte sorprese in gara.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

La caffeina nella corsa di endurance: benefici e rischi da conoscere

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La caffeina può migliorare la performance nella corsa di endurance aumentando l’efficienza aerobica e il metabolismo dei grassi. Tuttavia, gli effetti variano da persona a persona e ci sono potenziali effetti collaterali. Prima di integrare la caffeina, è importante consultare un medico o un nutrizionista.

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale che può avere effetti positivi sulla performance atletica. Molti corridori di endurance si chiedono se l’integrazione di caffeina possa aiutare durante le lunghe corse. In questo articolo esamineremo gli effetti della caffeina sull’endurance e la sua efficacia come integratore per la corsa.

Studi scientifici hanno dimostrato che la caffeina può migliorare la performance nella corsa di endurance. La caffeina può aumentare l’efficienza aerobica, ovvero la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico. Ciò è importante per la corsa di endurance perché aumenta la resistenza alla fatica. Inoltre, la caffeina può aumentare il metabolismo dei grassi, riducendo così l’uso di glicogeno muscolare. Questo può ritardare la comparsa della fatica muscolare e migliorare la performance.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti della caffeina sulla corsa di endurance. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha ricevuto una dose di caffeina (5 mg/kg di peso corporeo) e l’altro un placebo. I partecipanti che hanno ricevuto la caffeina hanno registrato una maggiore distanza percorsa durante la corsa e un miglioramento della performance complessiva.

Un altro studio pubblicato sul Journal of Sports Science ha esaminato gli effetti della caffeina sulla corsa di endurance in condizioni di caldo e umidità elevati. I partecipanti hanno ricevuto una dose di caffeina (6 mg/kg di peso corporeo) o un placebo. I partecipanti che hanno ricevuto la caffeina hanno registrato una minore temperatura corporea durante la corsa, una maggiore distanza percorsa e un miglioramento della performance complessiva rispetto al gruppo del placebo.

Tuttavia, l’integrazione di caffeina non è adatta per tutti gli atleti. Alcune persone possono essere sensibili alla caffeina e riscontrare effetti collaterali come ansia, nervosismo, insonnia, palpitazioni cardiache e nausea. Inoltre, l’effetto della caffeina può variare da persona a persona, quindi è importante testare la sensibilità individuale e dosare l’integrazione di conseguenza.

In conclusione, gli studi scientifici hanno dimostrato che l’integrazione di caffeina può migliorare la performance nella corsa di endurance. Tuttavia, l’effetto della caffeina può variare da persona a persona e ci sono potenziali effetti collaterali. Prima di integrare la caffeina nella propria routine di allenamento, è importante consultare un medico o un nutrizionista per valutare la sensibilità individuale e dosare l’integrazione di conseguenza.

La quantità di caffeina tollerabile per dose può variare a seconda dell’età, del peso e della sensibilità individuale, ma in generale è considerato sicuro assumere fino a 400mg al giorno, corrispondenti a circa 4-5 tazze di caffè. Tuttavia, è importante tenere presente che l’effetto della caffeina può variare da persona a persona e che dosi elevate possono causare effetti collaterali come ansia, nervosismo, insonnia e palpitazioni cardiache. È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di integrare la caffeina nella propria dieta.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.