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Analisi Percorso: Lavaredo Ultra Trail 50K

Runners on a rocky ridge at sunset beneath jagged Dolomite peaks, advertising 'Lavaredo Ultra Trail 50K' above.
~ Manuel Cavalieri

L’analisi tecnica del percorso della Lavaredo Ultra Trail 50K, numeri alla mano: 47,7 km per 2.447 metri di dislivello positivo, con quota che spazia dai 1.211 ai 2.419 metri e un indice di verticalità di 51 m/km. Ecco come è fatto il tracciato, settore per settore, e cosa richiede a chi lo corre.

Dati generali

  • Distanza: 47,7 km
  • Dislivello positivo: +2.447 m
  • Dislivello negativo: −2.437 m
  • Quota minima / massima: 1.211 m / 2.419 m
  • Indice di verticalità (D+/km): 51 m/km — elevato, da trail di montagna impegnativo
  • Indice di difficoltà (km + D+/100): 72
  • Salite significative: 7
  • Corribilità stimata: ~44% (hiking ~23%)

Percorso e struttura

Il profilo è di tipo front-loaded — le difficoltà maggiori si concentrano nella prima metà: il grosso del dislivello va affrontato quando si è ancora freschi, ma attenzione a non pagarlo nel finale. Con un indice di verticalità di 51 m/km, ogni chilometro “costa” in media oltre 51 metri di salita: è un tracciato che chiede gambe abituate al dislivello. Si contano 7 salite rilevanti, di cui 2 sopra i 500 metri di dislivello.

Salite principali

Le ascese che pesano di più sul bilancio della gara, con chilometraggio di inizio e fine, sviluppo e pendenza media:

  • Salita 1 (km 0,0–7,1): 7,1 km, +579 m, 8% di pendenza media (picco ~26%).
  • Salita 2 (km 10,9–19,3): 8,4 km, +827 m, 10% di pendenza media (picco ~59%) — la più lunga.
  • Salita 3 (km 25,0–27,9): 2,9 km, +448 m, 15% di pendenza media (picco ~31%).

Distribuzione del dislivello e discese

Profilo front-loaded. La discesa più lunga sviluppa 11,1 km per −1.144 m; la più ripida tocca pendenze fino al 25% (−174 m in 1,1 km). Con 2.437 metri di dislivello negativo complessivo, le discese pesano quasi quanto le salite: la tenuta dei quadricipiti nella seconda metà è un fattore da non sottovalutare.

Richieste prestative

  • Forza resistente in salita: con un’ascesa fino a +827 m (8,4 km al 10%), saper spingere in salita per decine di minuti è decisivo.
  • Tenuta in discesa: 2.437 m di D− con tratti molto ripidi mettono alla prova quadricipiti e articolazioni nella parte finale.
  • Gestione della quota: punte oltre i 2.419 m richiedono un ritmo prudente in alto, dove l’aria più rarefatta amplifica la fatica.
  • Resistenza specifica: 47,7 km con 2.447 m di D+ impongono una strategia di alimentazione e idratazione solida fin dalle prime ore.

Strategia di gara

La tentazione è spingere subito sulle prime grandi salite, ma proprio perché il dislivello è concentrato all’inizio conviene gestirle a ritmo controllato: arrivare a metà gara con le gambe intere fa la differenza nel finale. Sulle discese tecniche conviene risparmiare i quadricipiti nelle prime, per averli reattivi quando contano. Bastoncini e tecnica di hiking efficiente sono alleati preziosi sulle rampe più severe.

Implicazioni per l’allenamento

Per arrivare pronti servono blocchi specifici: ripetute in salita ripida per la forza resistente, sessioni di hiking con bastoncini a intensità controllata, lavori di discesa per la resistenza eccentrica dei quadricipiti e lunghissimi con dislivello cumulato vicino ai valori di gara. Utile simulare la fatica accumulata per testare alimentazione e gestione mentale nelle ore centrali.

Perché correrla

È una gara che premia chi sa salire e chi sa soffrire con metodo: un tracciato onesto dove il risultato è lo specchio della preparazione. Se cerchi una prova di endurance verticale nel cuore della montagna, i 47,7 km e gli 2.447 metri di dislivello di questo percorso sono un banco di prova di alto livello.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

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Analisi Percorso: Lavaredo Ultra Trail 120K

~ Manuel Cavalieri

Dati generali

  • Distanza: 120.2 km
  • Dislivello positivo: +5.523 m | Negativo: -5.513 m
  • Indice di Verticalità (IV): 45.94 m/km — fascia media
  • Indice di Difficoltà (ID): 175.4
  • Altitudine: 1.211–2.457 m
  • Profilo carico: distribuito (D+ equamente ripartito su tutto il percorso)
  • Corribilità: 50.4% | Hiking stimato: 20.3%
  • Pendenza media salita: 10.9% | Pendenza media discesa: 11.5%
  • N° salite: 22

Percorso e struttura

La Lavaredo Ultra Trail parte da Cortina d’Ampezzo (1.211 m) e disegna un anello di 120 km attraverso le Dolomiti patrimonio UNESCO. Il percorso tocca alcuni dei luoghi più iconici delle Alpi: Tre Cime di Lavaredo, Lago di Misurina, Cristallo, Cinque Torri, Forcella Zumelles, scendendo verso il traguardo a Cortina.

Il dislivello è distribuito uniformemente sui 120 km (26.2% nel primo quarto, 23.3% nel secondo, 26.3% nel terzo, 24.2% nell’ultimo). Non c’è un settore nettamente più carico — la fatica è cumulativa e progressiva, il che rende la gestione energetica fondamentale dall’inizio alla fine.

L’altimetria si mantiene prevalentemente tra 1.500 e 2.000 m (oltre 57 km), con tratti sopra i 2.200 m nel settore centrale e finale, dove l’altitudine inizia a pesare sulla componente aerobica.

Salite principali

Delle 22 salite identificate dal tracciato GPX, 6 superano i 400 m di dislivello positivo. Le più rilevanti:

  • Salita a Misurina (km 1.9–6.4): 4.5 km, +512 m, 11.5% — prima asperità, ancora a freddo. Hiking/corsa mista.
  • Tre Cime → Rif. Lavaredo (km 18.6–24.4): le due salite consecutive portano da 1.468 a 2.014 m attraversando il punto più scenografico della gara. Pendenza moderata (9.4%) ma altitudine crescente.
  • Forcella Lavaredo (km 33.7–37.9): 4.2 km, +523 m, 12.3% — salita tecnica nella prima metà, punto di selezione importante.
  • Verso il Cristallo (km 67.7–72.7): 4.9 km, +505 m, 10.3% — la salita più lunga, a oltre metà gara. Qui inizia la fase decisiva.
  • Forcella Zumelles (km 87.8–91.6): 3.8 km, +495 m, 13.1% — salita dura e tecnica nel tratto 80-90 km, il D+ maggiore di tutto il percorso in un singolo segmento da 10 km.
  • Forcella Bassa (km 97.3–100.2): 2.9 km, +414 m, 14.3% — ripida e selettiva dopo 100 km di gara.

Salita più ripida: una rampa al km 105 con 171 m in 740 m al 23.1% — pura forza resistente.

Distribuzione dislivello per settori

Settore D+ D- Quota media Note
0–20 km +1.115 m -636 m 1.517 m Misurina, avvicinamento Tre Cime
20–40 km +1.150 m -963 m 1.761 m Tre Cime, Forcella Lavaredo
40–60 km +859 m -1.265 m 1.987 m Tratto di recupero parziale, diverse discese
60–80 km +782 m -838 m 1.629 m Cristallo, punto di svolta mentale
80–100 km +1.713 m -738 m 1.920 m Settore più duro: Zumelles + Forcella Bassa
100–120 km +688 m -1.813 m 1.907 m Discesa finale verso Cortina

Richieste prestative

Su una scala 1–5 basata su IV, distanza e caratteristiche del percorso:

  • Forza resistente: ⭐⭐⭐⭐ — IV 45.94 e 22 salite richiedono capacità di ripetere sforzi in salita per oltre 12 ore
  • Potenza aerobica: ⭐⭐⭐ — altitudine media 1.700 m, con picchi a 2.457 m; riduzione VO₂max stimata 8–12%
  • Resistenza lipidica: ⭐⭐⭐⭐⭐ — 120 km impongono metabolismo prevalentemente lipidico, fondamentale l’efficienza a bassa intensità
  • Hiking efficiente: ⭐⭐⭐⭐ — circa il 50% del percorso richiede cammino tecnico; la capacità di hiking veloce (5–6 km/h in salita) è discriminante
  • Tecnica di discesa: ⭐⭐⭐ — discese medie all’11.5% con punte oltre 17%, tratti tecnici su pietraia dolomitica
  • Tolleranza eccentrica: ⭐⭐⭐ — 5.513 m D- distribuiti su tutto l’arco della gara stressano i quadricipiti progressivamente

Strategia di gara

Profilo distribuito = pacing conservativo. Il carico è spalmato uniformemente: non esiste un “muro” improvviso, ma una fatica cumulativa che dalla seconda metà (km 60+) riduce progressivamente la capacità di sostenere lo sforzo.

Il settore critico è 80–100 km: oltre 1.700 m D+ con Zumelles e Forcella Bassa. È qui che si decide la gara: arrivarci con riserva di glicogeno sufficiente e gambe non distrutte dalle discese iniziali è la chiave.

L’ultimo tratto (100–120 km) è prevalentemente in discesa (-1.813 m D-), ma dopo 100 km il danno eccentrico è già elevato: la capacità di correre in discesa sul finale dipende da quanto si è risparmiato prima.

Note aggiuntive

  • Terreno: sentieri alpini, pietraie, tratti esposti sulle creste dolomitiche
  • Altitudine: oltre 30 km sopra i 2.000 m — acclimatamento consigliato (arrivare 2-3 giorni prima)
  • Meteo: variabilità estrema tipica delle Dolomiti; obbligatorio materiale tecnico (antivento, guanti, illuminazione notturna)
  • Ristori: ~10 punti distribuiti ogni 10-15 km

Implicazioni per l’allenamento

  • Lunghi trail specifici: IV target 40-55 m/km su distanze progressive (40→70→90 km) con hiking veloce in salita
  • Back-to-back: weekend con doppio lungo per simulare fatica cumulativa (es. sabato 50 km/3.000 D+, domenica 30 km/1.500 D+)
  • Forza in salita: ripetute hiking con zaino su pendenze 15-25%, serie da 20-30 minuti
  • Resistenza eccentrica: discese tecniche in progressione, costruzione graduale del volume in discesa
  • Allenamento in quota: se possibile, inserire un blocco di 5-7 giorni a 1.800-2.200 m nel mese precedente
  • Nutrizione: simulare strategia a 60-80g CHO/h sui lunghi, testare cibi solidi in condizioni di fatica

Perché correrla

La Lavaredo Ultra Trail è una delle gare più iconiche del circuito mondiale. Non è solo una prova di ultra-endurance: è un viaggio attraverso il cuore delle Dolomiti, con passaggi sotto le Tre Cime, sulle creste del Cristallo e tra i boschi ampezzani. Tecnica ma non estrema, lunga ma non disumana — è la gara perfetta per chi vuole misurarsi con l’ultra-trail di alta montagna senza affrontare un 100 miglia.

Allenamento per Cortina Trail

~ Manuel Cavalieri

Capita anche a me: mi iscrivo ad una gara, non mi alleno a modo (trad.: “mi alleno a cazzo”), ho paura di farmi insult… allenare da un coach, e non so come arrivare preparato alla gara che ho già pagato, prenotato e pagato 3 giorni di appartamento in centro a Cortina, preso ferie, convinto coniuge/figli/cane/gatto, etc.

Che fare??? Prendo una tabella da internet che, bene che va, mi permette di affrontare con dignità le scale del palazzo fino al 3° piano?

Oppure prendo una preparazione professionale, che posso gestirmi da solo, e che mi porterà all’obiettivo con divertimento scoprendo in me potenzialità che non avrei mai immaginato?

PREPARAZIONE PER IL CORTINA TRAIL

Lo sai che puoi utilizzare una mia preparazione senza iscriverti alla scuola Trail Running Sport Academy?

Su TrainingPeaks puoi acquistare il piano per la preparazione del Cortina Trail de  La Sportiva Lavaredo Ultra Trail by UTMB, anche con l’account gratuito.

Segui il link: Allenamento per il Cortina Trail 48km +2600m

Il piano completo prevede 20 settimane di allenamento, ma se hai già iniziato una preparazione e non sai bene come continuare, puoi impostare la data della settimana di gara e seguire la programmazione!

I parametri utilizzati nell’allenamento verranno calcolati sulla base del tuo storico oppure durante le fasi dell’allenamento. Sono previste due settimane specifiche per i TEST che serviranno a TrainingPeaks per tarare al meglio i tuoi parametri.

Segui il link: Allenamento per il Cortina Trail 48km +2600m

Descrizione del piano

Piano di allenamento della durata di 20 settimane in preparazione al Cortina Trail 48km +2600m
Il piano è pensato per atleti intermedi ed atleti evoluti che abbiano in programma la gara in oggetto.
L’allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza.
Raccomando di testare ad ogni allenamento Trail (il giorno 7) l’integrazione che si userà in gara, con lo stesso timing, quantità e tipologia di integratori.
Le misure (distanze, dislivello, etc) sono in metri/km. SOLAMENTE i dati di esempio sono in miglia.
Imposta la data di FINE EVENTO con la domenica della settimana di gara ed avrai il calendario degli allenamenti definito giorno per giorno.
Il piano potrebbe subire modifiche migliorative in base al continuo monitoraggio dei feedback ricevuti.
Ti invito a fornirmi le tue impressioni, sensazioni e risultati!

Segui il link: Allenamento per il Cortina Trail 48km +2600m

VIBRAM A CORTINA PER LA LAVAREDO ULTRA TRAIL DAL 21 AL 24 GIUGNO 2018

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’azienda, main sponsor della competizione, schiera sulla linea di partenza gli atleti del
Trailrunning Team, che correranno con calzature powered by Vibram Megagrip con tecnologia
Litebase, la soluzione più leggera di casa Vibram. In occasione delle gare, verrà proiettato per
il pubblico presente il cortometraggio Duality, la storia di donne ultra runner.

 

Albizzate (Varese), 07 giugno 2018 – Vibram, in qualità di main sponsor, sarà a Cortina d’Ampezzo – nel cuore delle Dolomiti – dal 21 al 24 giugno per la 12° edizione della Lavaredo Ultra Trail, la competizione di corsa off road più famosa d’Italia, che fa parte del circuito dell’Ultra Trail World Tour.

La gara principale, 120 km con dislivello positivo di 5.800 metri, prenderà il via venerdì 22 alle ore 23 dal centro di Cortina. Alla linea di partenza sono attesi circa 1500 atleti provenienti da tutto il mondo, tra i quali il neozelandese Scotty Hawker, l’italo-russa Yulia Baykova, la francese Audrey Bassac e l’italiano Stefano Ruzza, in rappresentanza del Trailrunning Team Vibram.
Base camp di Vibram nei quattro giorni di competizioni, sarà l’ormai famoso truck Sole Factor che, dalla sua postazione in zona Stadio Olimpico del Ghiaccio, ospiterà a bordo tutti gli interessati che vorranno scoprire di più del mondo Vibram e delle sue tecnologie. Protagonista di questa tappa sarà Vibram Megagrip dotata della nuova tecnologia Litebase, la soluzione che permette di ridurre il peso della suola, in media del 30%, senza compromettere le performance della suola stessa, combinazione di un design specifico e la scelta della mescola. Ai presenti, l’opportunità di diventare veri tester per conto di Vibram, mettendo alla prova l’efficacia della tecnologia tramite le suole Zegalite LB e Speedstar LB – che saranno applicate a calzature da trail – e fornendo feedback che aiuteranno l’azienda a realizzare prodotti sempre migliori e innovativi. Vibram Sole Factor sarà anche occasione per scoprire da vicino come si risuola una scarpa. A bordo del truck saranno infatti presenti gli esperti calzolai, che mostreranno al pubblico le sofisticate operazioni necessarie ad applicare una suola Vibram a un paio di calzature da trail running.

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Infine, durante la manifestazione, che chiamerà a raccolta anche gli accompagnatori e le famiglie degli atleti impegnati in gara, verrà proiettato giovedì 21 giugno alle ore 21 presso la Conchiglia in Piazza di Bona il cortometraggio Duality, ideato e prodotto da Vibram e girato dal regista ligure Alessandro Beltrame. In “Duality” quattro donne, quattro forti ultrarunner, raccontano le loro vite che si snodano tra una quotidianità fatta di famiglia e lavoro, e la corsa in montagna. Due condizioni apparentemente opposte, donna e atleta, ma che in realtà hanno bisogno l’una dell’altra per esistere.
Alla proiezione saranno presenti tre delle protagoniste del film, Yulia Baykova, Audrey Bassac e Roberta Orsenigo, co-writer. Appuntamento imperdibile!