Pesi | Allenatore Trail Running e Sport Endurance

Che zavorre usare?

Cavigliere e polsiere servono solo per l’allenamento a corpo libero. Se non volete creare danni articolari e compromettere la meccanica di corsa non utilizzate gli oggetti di cui sopra.

Il gilet zavorrato invece permette una distribuzione più ottimale del peso lasciando le catene cinetiche libere di muoversi in modo naturale, inoltre vi abitua all’uso dello zaino.

Attenzione però che la vostra schiena non sarà felicissima di questo strumento. È necessario avere un’ottima struttura addominale per proteggere i dischi intervertebrali dalle ripetute compressioni dell’azione di corsa accentuate dal sovraccarico.

Come allenarsi?

L’allenamento migliore da fare con la zavorra è quello ad alta intensità, con l’aumento dell’impegno cardiovascolare a parità di volume. In particolare le salite brevi e medie.

Le ripetute in salita sono le regine dell’allenamento zavorrato, soprattutto se non disponete di buone pendenze perché il peso in più vi permetterà di simulare pendenze maggiori.

Provare per credere:

Fate il test di Cooper e segnatevi il risultato.
Per 6 settimane, due volte a settimana in salita al 10%;
20x(45” alla max intensità, recupero 2’30”) ;
1000m alla massima velocità in piano.
Rifate il test di Cooper dopo le 6 settimane e godete dei metri guadagnati.

Quanto peso utilizzare

Dipende dalla vostra condizione fisica e dalla vostra schiena. L’allenamento con zavorra dovrebbe essere preceduto da un’adeguata preparazione muscolare del core con esercizi come plank, crunch, e loro declinazioni.

Ricordate che più peso c’è e più aumentano i rischi per la schiena. Non andrei mai sopra i 10kg.

Attenzione: la corsa con zavorre è la migliore amica dei fisioterapisti! Se non siete ben allenati e siete runner alle prime armi consiglio di non utilizzate questo tipo di allenamento. Poi, come diceva un mio collega: “ognuno è libero di pulirsi il culo con una pistola carica”.

Buoni allenamenti!

E’ corretto fare allenamento con i pesi e l’allenamento cardio (come un fondo lento) in una singola seduta? Certo che si, e la loro sequenza dipende dagli obiettivi che stiamo cercando.

Migliorare il metabolismo dei grassi

Se la priorità è incrementare la capacità di attingere energia dagli acidi grassi è più opportuno far precedere il lavoro con i pesi, se l’obiettivo è il lavoro l’ipertrofia, si può far precedere il lavoro aerobico ma con con un volume di poco superiore al normale riscaldamento.

Prima i pesi e poi l’allenamento cardio

L’allenamento con i pesi presuppone lavori prevalentemente di tipo anaerobico, dove l’impiego delle scorte di glucidi è prioritario nell’utilizzo di sovraccarichi. Poiché l’impiego dei grassi è tecnicamente maggiore quando il livelli glucidici iniziano a calare la fisiologica conseguenza è un notevole uso degli acidi grassi nella successiva attività cardio. Inoltrte il grado di affaticamento prodotto dal lavoro con i pesi non è tale da compromettere il buon esito della performance aerobica, che sarà svolta con un modesto livello di intensità, cosa che non potrebbe avvenire con un’esecuzione inversa.

Esistono ulteriori ragioni a sostegno di questa ipotesi: un lavoro con i sovraccarichi è in grado di indurre un rilascio di GH da parte dell’organismo ben superiore rispetto alle quote rilasciate dopo un lavoro aerobico, si parla di un rapporto di 3:1 a favore dell’attività con i pesi. Il GH ha una forte capacità di indurre la mobilitazione e l’impiego degli acidi grassi tanto più se l’attività aerobica viene eseguita subito dopo il lavoro con i pesi.

Esistono ulteriori motivazioni a sostegno di una prioritaria attivazione muscolare con i pesi, e sono correlate alla funzionalità della colonna vertebrale.

Il lavoro aerobico, infatti, con riferimento alla corsa, può indurre allo schiacciamento dei dischi intervertebrali, soprattutto a livello toracico e lombare. Appare evidente che questa situazione riduce drasticamente la performance funzionale della colonna, incrementando il potenziale rischio di infortuni derivante dall’impiego successivo di sovraccarichi, soprattutto in quegli esercizi che agiscono fortemente in termini di compressione della colonna vertebrale.

In ultimo, il lavoro aerobico post allenamento agevolerebbe la rimozione dei cataboliti prodotti precedentemente migliorando il recupero.

Prima l’allenamento cardio e poi i pesi

Se ci si focalizza invece nell’allenamento di elevati livelli di forza, sebbene vi siano pareri discordanti della ricerca scientifica, molti autori sostengono l’opportunità di far precedere un lavoro cardio che possa garantire un miglior riscaldamento anche delle fibre muscolari più profonde, consentendo di lavorare con un maggior livello di sicurezza nella fase siuccessiva.

E’ evidente che in questo caso l’intensità e durata della fase aerobica iniziale debbano essere di poco maggiori rispetto a quelle di un comune riscaldamento, anche perché una stimolazione più intensa produrrebbe uno stato di affaticamento tale da avere una drastica riduzione della forza esprimibile.

Miglioramento della resistenza

Per chi ha come priorità quella di migliorare la performance cardiocircolatoria e la resistenza generale: in questo caso iniziare con la fase aerobica, e protrarla in termini di intensità e durata, è d’obbligo, consapevoli però che l’intensità e durata della successiva stimolazione con i pesi non potrà essere di livello elevato.

Conclusioni

Appare evidente quindi che l’ideale successione dipende dagli obiettivi del proprio allenamento e del risultato che si intende raggiungere.

Per migliorare il metabolismo degli acidi grassi, fondamentale nelle gare di endurance ma anche nella riduzione del grasso corporeo, l’attività cardio (come 1h – 1h30′ di fondo lento) deve essere immediatamente successiva all’allenamento con i pesi.

Per predisporre l’apparato muscolare ad esercizi di forza massimali, può essere molto utile fare un riscaldamento con una sessione di allenamento cardio di 15′-20′ di bassa intensità per l’attivazione ottimale delle catene cinetiche che saranno coinvolte nell’esercizio di forza.

Per migliorare la resistenza di base, è indicato l’esercizio cardio seguito da un allenamento con sovraccarichi, dove questi verranno proporzionati sulla base dell’allenamento specifico di resistenza (carico del 60-65% rispetto al massimale) .

Nota sulla resistenza

Lo stimolo aerobico ottimizza l’efficienza del AMPK, un enzima direttamente coinvolto nell’impiego degli acidi grassi come fonte energetica. Per tale ragione, proprio nell’ottica delle attività di endurance, accanto all’imprescindibile utilità del lavoro con i pesi, occorre associare una buona dose di attività aerobica.