Tag: potenza aerobica

Come usare VO2Max?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il VO2max è la misura di quanto ossigeno possono utilizzare i tuoi muscoli in un minuto (ml/kg/min) per produrre energia. Il valore (che dipende da età, sesso, genetica) può fornire un’idea di base dello stato di fitness della persona ed il suo potenziale atletico, quindi è buona norma misuralo ad inizio preparazione per poi monitorarlo nel tempo.

I test da campo per la sua individuazione permettono anche di rilevare altri parametri che riguardano l’efficenza, che spesso è l’unico parametro che riesce a migliorare in modo significativo nel tempo. Infatti non è inusuale trovare due atleti con lo stesso VO2max ma con prestazioni marcatamente diverse, dove un atleta di 50kg con tecnica perfetta andrà sicuramente più veloce in un atleta di 80kg con pari VO2Max che corre rimbalzando come un canguro.

Per la sua individuazione su runner medi ed avanzati utilizzo il test di Cooper che consiste nel percorre più strada possibile in 12’.
Il risultato ottenuto (in metri) mi permette di calcolare il valore di base:

VO2Max (ml/min/kg) = (Distanza percorsa in metri – 504.9) / 44.73

Tuttavia il numero ottenuto è ricavato dalla statistica, non è un valore affidabile al 100% come quello che si avrebbe da un esame di laboratorio. Spesso accade che dopo 12 settimane di lavoro si abbia dei miglioramenti significativi sulla velocità, che dipendono più dalla migliore efficienza nella corsa che da reali cambiamenti fisiologici.
Il VO2Max reale (misurato con metabolimetro in laboratorio) ha margini bassissimi di miglioramento dell’ordine di pochi punti percentuali.

Ma allora ha senso “allenare il VO2max”

Certo che si! L’allenamento aerobico (LISS e HIIT) aumenta l’efficienza muscolare, migliora la tecnica di corsa, rinforza i tendini, aumenta la resistenza muscolare, permette di controllare il peso anche se la quantità di ossigeno utilizzata rimane la stessa.

Ma il valore che mi da il garmin a fine allenamento?

Se è alto postalo sui social che fa sempre figo (leggi qui).

Che scarpe uso per gli allenamenti?

  • Allenamenti di fondo lento in Z2 (LISS): Altra Running Rivera / Torin
  • Ripetute ad alta intensità (HIIT): Altra Running Escalante

Altra Running
Trail Running Sport Academy A. S. Dilettantistica

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

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Correre più veloce e più a lungo migliorando la Potenza Aerobica: migliorare i valori di VO2 Max

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Nei decenni sono state testate sul campo innumerevoli tecniche per ottimizzare il metodo di allenamento in funzione dell’aumento della prestazione. Preparatori di altissimo livello – supportati da equipe mediche, ricercatori nel campo della fisiologia sportiva, atleti di livello mondiale, migliaia di studenti ed atleti a fare da cavia – hanno sviluppato nel tempo un numero di tecniche tendente all’infinito, anche in contrasto tra loro, per un solo scopo: portare la prestazione sportiva oltre il limite raggiunto fino a quel momento (avete presente Nike Breaking 2?)

Molte sono le variabili su cui si è lavorato, dal sistema neuro-muscolare al singolo enzima, ma volendo semplificare gli ambiti su cui si è posta l’attenzione si possono individuare questi quattro grandi insiemi:

  • ottimizzazione del gesto atletico
  • alimentazione
  • psicologia
  • fisiologia

Su quest’ultima si basa il maggior impegno da parte degli atleti (sia amatori che professionisti), che vedono nell’allenamento fisico l’aspetto prioritario per raggiungere l’obiettivo sportivo, che sia la dura gara tanto ambita, il miglioramento della prestazione sulla distanza, il record del mondo o battere l’amico più forte.

I sistemi fisiologici che, consciamente o inconsciamente, si vanno a sviluppare con l’allenamento specifico per le ultra distanze sono principalmente 4:

  1. aerobico centrale: quanto ossigeno riesce a distribuire il sistema cardio circolatorio per fornire comburente (O2) ai muscoli
  2. aerobico periferico: la quantità di ossigeno che i muscoli sono in grado di utilizzare per produrre energia
  3. potenza lipidica: la capacità di utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica
  4. capacità lattacida: la capacità lavorare ad alta intensità anche in presenza di un’alta produzione di acido lattico.

Tutti e quattro hanno una caratteristica comune fondamentale: sono sistemi aerobici (sono attivi in presenza di ossigeno), quindi per migliorare le prestazioni non si può non fare riferimento alla capacità di utilizzo del l’ossigeno da parte dei muscoli, ossia la quota di ossigeno che il nostro corpo sarà in grado di acquisire attraverso la respirazione, il trasporto attraverso l’apparato cardio-circolatorio, e quindi l’utilizzo a livello periferico.

Tanto più si è in grado di trasportare e consumare ossigeno, tanto più il nostro motore biologico sarà in grado di fornire l’energia necessaria per correre (in regime aerobico) al massimo delle potenzialità.

La massima capacità di trasportare ed utilizzare l’ossigeno per un determinato periodo di tempo viene definita Massima Potenza Aerobica e viene generalmente espressa come VO2MAX.

Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto puo’ tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi (Cerretelli e Prampero, 1987).

Il Vo2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Di Prampero).

Poichè il tempo di esaurimento è funzione della frazione di VO2Max effettivamente utilizzata, soggetti dotati di un alto valore di Vo2Max sono in grado di sostenere, a parità di tempo, esercizi di intensità più elevata, o, a pari intensità, esercizi di più lunga durata rispetto a soggetti caratterizzati da Vo2Max inferiori ( Prampero ).

Se, da un lato, questo valore è in parte predeterminato geneticamente, dall’altro è noto che l’allenamento può farlo aumentare di qualche ml/O2 e, contemporaneamente, può migliorare il rendimento a questo livello di potenza.

Metodo di allenamento

La VO2MAX è il risultato di tre fattori:

  1. Frequenza cardiaca
  2. Gittata sistolica
  3. Differenza Arterio-venosa (capacità di un muscolo di captare l’ossigeno dal flusso ematico data dalla ventilazione polmonare, trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi, densità del letto capillare, composizione delle fibre muscolari, enzimi ossidativi e glicolitici, e mitocondri).

Visto che la VO2 max è legata al tempo, maggiore sarà il livello di VO2MAX e maggiore sarà il tempo per cui si riuscirà a svolgere la prestazione ad una particolare intensità.

Esistono vari metodi per l’allenamento della VO2Max, più o meno efficaci ed efficienti per l’allenamanto di endurance, che descriverò nella seconda parte dell’articolo.