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Esami del sangue per il runner: quando l’allenamento non è il problema

sei sempre stanco?
~ Manuel Cavalieri

Capita spesso: ti alleni con continuità, segui una programmazione sensata, dormi quel che puoi.
Eppure qualcosa non torna.

Le gambe non rispondono, la fatica arriva prima, i ritmi che prima erano “facili” ora costano troppo.

In questi casi l’errore più comune è pensare che serva fare di più: più volume, più intensità, più sacrificio. Molto più spesso, invece, il problema non è l’allenamento. È il contesto fisiologico in cui stai chiedendo al corpo di adattarsi.

Il sangue come sistema di trasporto

Gli esami del sangue non servono a trovare malattie, servono a capire se il tuo organismo ha davvero le risorse per sostenere ciò che gli stai chiedendo. Nel running – e ancora di più nel trail e nell’ultra – tutto passa da lì: ossigeno, nutrienti, ormoni, segnali infiammatori. Puoi avere una programmazione perfetta, ma se il sistema di trasporto è limitato, gli adattamenti non arrivano.

L’emocromo è il primo filtro

Globuli rossi, emoglobina ed ematocrito definiscono quanto ossigeno riesci davvero a portare ai muscoli.
I globuli bianchi raccontano quanto stress stai accumulando, anche quando non te ne accorgi.

Ma il vero collo di bottiglia, nell’endurance, arriva subito dopo.

Ferritina: quando il motore c’è, ma manca l’ossigeno

La ferritina indica le riserve di ferro, non la prestazione, ma a possibilità di costruirla.

Il ferro è parte strutturale dell’emoglobina. Senza ferro sufficiente non produci emoglobina funzionale e senza emoglobina funzionale l’ossigeno non arriva dove serve.

Questo può succedere anche con emoglobina “nei range” degli esami standard ed è qui che molti runner si perdono.

L’atleta di endurance consuma ferro più velocemente di quanto immagini:

  • micro-emolisi da impatto nella corsa
  • perdite con il sudore
  • infiammazione cronica da carico
  • assorbimento intestinale ridotto nei periodi di stress
  • fasi di deficit energetico non sempre percepite

Il risultato non è un crollo improvviso ma un lento spegnimento del sistema:

  • Frequenza cardiaca più alta a parità di ritmo.
  • Difficoltà a sostenere lavori sub-soglia.
  • Uscite lunghe che diventano inspiegabilmente pesanti.
  • Recuperi che si allungano.

L’allenamento c’è. L’adattamento no.

Allenarsi con ferritina bassa significa chiedere al corpo qualcosa che, fisiologicamente, non può darti.

Il resto del quadro

Il profilo lipidico racconta quanto sei in equilibrio, non solo quanto sei “a rischio”.
Gli elettroliti parlano di contrazione muscolare, conduzione nervosa, crampi, gestione dello sforzo prolungato.

Glicemia, fegato e reni spiegano come stai gestendo l’energia e lo stress.
La tiroide è il regolatore silenzioso di metabolismo, temperatura, vitalità.
Vitamina D, B12 e folati entrano direttamente in forza, recupero e produzione dei globuli rossi.

PCR e CK indicano il livello di infiammazione nelle fasi di carico.

Quando ha senso fare gli esami

Non quando sei fermo da settimane, ma quando stai spingendo nei periodi di carico. Quando senti che “stai facendo tutto giusto” ma il corpo non segue.

I sintomi sono spesso sottili:

  • stanchezza non proporzionata
  • sonno che non ricarica
  • calo di motivazione
  • sensazione di fragilità generale

Può non essere debolezza mentale, ma fisiologia.

E se questi sintomi arrivano in una fase di non particolare carico di allenamento?

Se i sintomi compaiono in una fase di carico normale o addirittura leggero, il messaggio è ancora più chiaro:
non è l’allenamento a spiegare quello che stai sentendo.

In quel contesto, la causa va cercata fuori dal carico meccanico.

Primo punto: il corpo non distingue lo stress

Dal punto di vista fisiologico, lo stress è cumulativo. Allenamento, lavoro, sonno frammentato, restrizione calorica, infezioni latenti, infiammazione di basso grado: tutto finisce nello stesso sistema di regolazione.

Puoi avere poche ore di allenamento settimanale e comunque essere in overload sistemico.

Secondo punto: adattamenti bloccati, senza carico eccessivo

Quando i sintomi compaiono senza un carico evidente, spesso non sei “troppo allenato”. Sei in una condizione in cui il corpo non riesce più ad adattarsi.

I segnali tipici:

  • stanchezza persistente anche dopo giorni leggeri
  • sonno quantitativamente sufficiente ma qualitativamente inefficace
  • difficoltà a recuperare da stimoli che prima erano banali
  • perdita di spinta mentale senza una causa evidente

Questo è tipico di:

  • deficit energetico cronico
  • disregolazione del sistema nervoso autonomo
  • marker fisiologici da verificare con il tuo medico

Terzo punto: sonno e sistema nervoso

Il sonno che non ricarica è quasi sempre un segnale di disregolazione autonoma. Non è insonnia vera ma un sonno non ristoratore. Questo è spesso associato a

  • HRV cronicamente bassa
  • difficoltà a entrare in parasimpatico
  • stress protratto nel tempo

Ridurre il carico di allenamento, da solo, non risolve.

Quinto punto: cosa NON fare

  • Non aumentare il carico “per reagire”
  • Non cambiare allenamenti a caso
  • Non ignorare i segnali sperando passino

Se i sintomi persistono in una fase leggera, stanno raccontando qualcosa di più profondo.

In questo scenario la priorità non è allenarsi meglio, maripristinare le condizioni per potersi allenare al meglio.

Questo significa:

  • verificare i parametri ematici chiave
  • valutare il bilancio energetico reale
  • guardare al sonno come processo fisiologico, non come numero di ore
  • rimettere in equilibrio stress e recupero complessivi

Allenarsi poco e sentirsi svuotati è un segnale più serio che allenarsi tanto ed essere stanchi.

Una precisazione importante

Quelli che leggi sono consigli pratici da preparatore atletico, basati sull’esperienza sul campo e sull’interpretazione funzionale dei dati. Gli esami vanno sempre discussi con il tuo medico. Ma arrivarci con le domande giuste cambia tutto.

Allenarsi è stress. Migliorare è adattamento.
Gli esami del sangue servono a capire se il tuo corpo è nelle condizioni di adattarsi.

Esami del sangue consigliati per il runner

Base

  • Emocromo completo
  • Ferritina
  • Transferrina
  • Profilo lipidico
  • Elettroliti (Sodio, Potassio, Calcio, Magnesio)

Approfondimento

  • Glicemia a digiuno
  • ALT, AST, GGT
  • Creatinina, BUN
  • TSH, FT3, FT4
  • Vitamina D
  • Vitamina B12
  • Folati
  • PCR
  • CK

Allenati.
Ma prima assicurati che il tuo corpo abbia davvero i mezzi per sostenere ciò che gli stai chiedendo.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Recupero post allenamento: la strategia nutrizionale efficace

Strategia alimentare recupero
~ Manuel Cavalieri

Quando termini un allenamento impegnativo o una gara, il recupero non è un concetto astratto né qualcosa che “succede da solo”. È una fase attiva, guidata da scelte precise. Quello che fai nelle ore immediatamente successive allo sforzo condiziona in modo diretto come ti sentirai nei giorni seguenti e quanto riuscirai ad allenarti bene.

Dopo uno sforzo prolungato il corpo è temporaneamente più efficiente nel ricostruire ciò che ha consumato. Ignorare questa finestra significa rallentare il recupero senza alcun vantaggio.

Durante un lungo, una gara o un allenamento di qualità, il consumo principale riguarda il glicogeno, cioè le scorte di carboidrati presenti nei muscoli e nel fegato. Più la durata e l’intensità sono elevate, più queste riserve si svuotano. Se non vengono ripristinate in tempi ragionevoli, l’organismo resta in deficit energetico, aumenta lo stress sistemico e l’allenamento successivo perde qualità.

Nelle prime due ore dopo la fine della corsa, i muscoli sono particolarmente sensibili all’assorbimento dei carboidrati. Questo non è un concetto teorico: è una risposta fisiologica ben documentata. In questa fase il corpo riesce a ricostituire il glicogeno più rapidamente rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.

Qui entra il primo punto chiave della tua strategia di recupero: non rimandare l’assunzione di nutrienti.

Il secondo punto è altrettanto importante. L’assunzione di carboidrati funziona, ma l’associazione carboidrati + proteine funziona meglio. Le proteine stimolano una risposta insulinica più efficace e forniscono amminoacidi utili alla riparazione delle micro-lesioni muscolari indotte dall’allenamento. Non si tratta di “costruire muscolo”, ma di permettere al tessuto già esistente di recuperare in modo efficiente.

La routine che seguo e propongo ai miei atleti è molto semplice da mettere in pratica: dopo un allenamento che ha inciso sulle riserve energetiche, l’obiettivo è assumere circa 2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo nelle prime due ore, accompagnati da proteine in un rapporto approssimativo di 4:1.

Un esempio chiarisce meglio.

Un atleta di 70 kg avrà come riferimento:

  • circa 140 g di carboidrati
  • circa 35 g di proteine

Non vanno assunti tutti insieme. La distribuzione è parte della strategia.

Nei primi 30 minuti, l’ideale è coprire circa metà del fabbisogno, preferibilmente in forma liquida. Uno shake o uno smoothie permettono un’assimilazione rapida e non interferiscono con l’appetito del pasto successivo. In questa fase non serve “mangiare bene”, serve ripartire il prima possibile.

Nella ora e mezza successiva, completi il resto con un pasto solido. Carboidrati semplici o complessi, abbinati a una fonte proteica digeribile. Riso, pasta, patate, pane, frutta, uova, tofu, seitan, etc. Non esiste un pasto perfetto: esiste un pasto sufficiente, tempestivo e sostenibile.

Il senso di questa routine non è nutrizionale in senso astratto, ma pratico.

Questo approccio diventa ancora più rilevante negli sport di endurance e ultra endurance. Più lunga è la durata dello sforzo, maggiore è il costo metabolico e più alto è il prezzo di un recupero approssimativo.

La sequenza ideale è sempre la stessa:

  • termina l’allenamento
  • entro 30 minuti assumi carboidrati e proteine
  • entro 2 ore completi con un pasto solido
  • continui a idratarti nelle ore successive

Non è una regola da applicare a ogni corsa facile. È uno strumento da usare quando l’allenamento è impegnativo e con un costo metabolico elevato.

Strategia alimentare recupero

Allenarsi meglio non significa solo accumulare chilometri o intensità. Significa anche chiudere correttamente ogni seduta. Una corretta gestione dell’alimentazione del recupero non aggiunge stress, lo riduce. E nel lungo periodo, è questo che permette continuità, adattamento e prestazione.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Collagene: tra marketing, studi sponsorizzati e realtà fisiologica

~ Manuel Cavalieri

Premessa

Il collagene è sempre di origine animale, quindi non fa parte delle mie scelte personali. Proprio per questo ho deciso di analizzarlo senza bias ideologici, guardando solo alla letteratura scientifica e separando marketing, prevenzione e terapia clinica.

È utile?

In letteratura ci sono centinaia di studi, tutti sponsorizzati dalla cosmetica e produttori di integratori, che evidenziano quanto sia miracoloso nella rigenerazione cellulare. 

Ci sono qualche decina di studi completamente indipendenti (da morti di fame) che hanno evidenziato una correlazione tra il collagene (meglio: alcuni mattoncini che lo compongono) e la protezione al danno tissutale grazie all’uso combinato con vit. C ed adeguata alimentazione. 

Quindi è utile? Dipende

Il collagene non serve a rigenerare i tessuti, non ricostruisce cartilagini, non rigenera i tendini, non fa guarire le articolazioni lesionate, non toglie le rughe. 

Prevenzione

Può essere utile a livello di prevenzione negli alti volumi di allenamento, associato a vit. C, allenamento, ed un adeguato apporto di proteine. Aiuta il processo continuo di demolizione e ricostruzione del collagene endogeno (senza creare nuovo tessuto da quello integrato con l’alimentazione). Sottolineo l’importanza di un adeguato apporto di proteine: la ricostruzione endogena non può avvenire se mancano i mattoni.

Riparazione

Per la RIPARAZIONE dei tessuti non basta la semplice alimentazione, è necessario intervento clinico mirato ed un percorso riabilitativo specifico. 

Terapie biologiche e riparative (infiltrazioni di PRP) , tecniche chirurgiche specifiche (sutura e ricostruzione di tendini lesionati) , esercizi di recupero funzionale, permettono un intervento diretto e mirato nella terapia clinica del dolore e recupero funzionale. 

Una ulteriore osservazione: esistono 2 tipi di collagene detto di TIPO 1 e TIPO 2. Il primo si trova principalmente in tendini, legamenti, ossa, menischi, cute. Il secondo presente nelle articolazioni per agevolare lo scorrimento e compressione. Per noi runner in particolare è fondamentale perché riveste femore, tibia, rotula, riduce l’attrito sui menischi, ma ha una scarsa capacità di rigenerazione. Diventa quindi fondamentale averne cura curando tecnica di corsa, postura, eliminando forze di taglio nocive, gestire un adeguato recupero, e riduzione dell’infiammazione da sovraccarico.

Protocollo pratico collagene per runner

Obiettivo: supportare tendini, cartilagine e tessuto connettivo sotto carico ripetuto.

Quando ha senso usarlo

  • Volume elevato / carichi ripetuti
  • Fastidi articolari lievi o rigidità tendinea
  • Fasi di ritorno al carico (non lesione acuta)

Protocollo base

  • Dosaggio consigliato: 10–15 g collagene idrolizzato
  • Cofattore: Vitamina C 50–100 mg
  • Timing:: 30–60 min prima di una seduta con carico meccanico sui tendini(corsa, balzi, salite, pliometria)
  • Frequenza: 3–4 volte/settimana (Non serve nei giorni di riposo completo)
  • Durata: 8–12 settimane (se nulla cambia, sospendi)

Perché prima dell’allenamento

  • L’esercizio fornisce il segnale meccanico al corpo per attivare i processi di adattamento
  • I peptidi del collagene + vitamina C facilitano la risposta adattativa
  • Assumerlo lontano dal carico riduce l’effetto (mancano i segnali di attivazione)

Questo protocollo dovete intenderlo come linea guida nel caso il vostro nutrizionista o fisioterapista vi dica: “prendi il collagene che ti fa bene”. Se non vi spiega come assumerlo e cosa dovete aspettarvi, cambiate nutrizionista/fisioterapista.

Questo protocollo deriva da studi fisiologici e clinici che hanno analizzato come il tessuto connettivo risponde al carico.

La dose di 10–15 g è quella che, negli studi sperimentali, ha mostrato la comparsa nel sangue di peptidi bioattivi del collagene e un aumento dei marker di sintesi del collagene; dosi inferiori risultano meno efficaci.

La vitamina C (50–100 mg) è inclusa perché è un cofattore indispensabile per la sintesi e stabilizzazione del collagene: senza di essa il processo è biochimicamente inefficiente.

Il timing pre-allenamento (30–60 minuti) nasce dalla farmacocinetica: i peptidi del collagene raggiungono il picco plasmatico proprio in questo intervallo, che coincide con il segnale meccanico indotto dall’esercizio, vero motore dell’adattamento dei tendini e della cartilagine. Assumere collagene lontano dal carico riduce drasticamente l’efficacia perché manca il segnale di attivazione tissutale.

La frequenza (3–4 volte/settimana) e la durata (8–12 settimane) riflettono i tempi lenti di turnover del collagene, osservati in letteratura, e l’assenza di benefici misurabili nel breve periodo.

Le fonti principali di questo approccio sono studi meccanicistici e RCT indipendenti sulla sintesi del collagene in risposta a gelatina/collagene + vitamina C + carico, in particolare lavori su marker come il PINP (molecola rilasciata ne sangue quando viene prodotto nuovo collagene di TIPO I) e sul ruolo della meccanoterapia nei tessuti connettivi.

Conclusioni

  1. Il collagene non è una cura e non rigenera i tessuti. È una proteina strutturale che l’organismo usa e rinnova continuamente attraverso il turnover.
  2. Negli alti volumi di allenamento, il collagene può avere senso solo in prevenzione, come supporto nutrizionale se inserito in un contesto corretto: carico ben programmato, vitamina C, adeguato apporto proteico e recupero.
  3. Il collagene non ricostruisce cartilagine di tipo II, non ripara tendini lesionati, non guarisce articolazioni danneggiate.
  4. La riparazione richiede sempre intervento clinico e riabilitativo mirato: carico terapeutico, terapie biologiche, chirurgia quando indicata.
  5. La cartilagine articolare si preserva, non si rigenera.
  6. I tendini si adattano, ma solo se il carico è gestito correttamente.
  7. La nutrizione può creare un ambiente favorevole, ma non decide l’esito clinico.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Allenamenti di soglia anaerobica in bici: perché fanno la differenza

~ Manuel Cavalieri

Gli allenamenti di soglia anaerobica in bici servono ad aumentare la potenza sostenibile nel tempo. In pratica alzano il “tetto” sotto cui puoi spingere forte senza accumulare lattato in modo incontrollato. Quando migliori la soglia, migliori tutto ciò che sta sotto: ritmo gara, efficienza, fatica, durability, capacità di gestire le fasi decisive.

Perché la soglia anaerobica è così importante

La soglia rappresenta l’intensità massima sostenibile per circa 40–60 minuti.
Allenarla significa:

  • produrre più watt a parità di fatica
  • ritardare l’accumulo di lattato
  • migliorare l’economia metabolica
  • rendere più “facili” intensità che prima erano critiche
  • ritardare l’affaticamento muscolare

È uno degli adattamenti più trasferibili tra discipline di endurance.

Utilità nel triathlon

Nel triathlon la bici non è solo una frazione, è la chiave della corsa finale.

Sprint e Olimpico

La gara si corre molto vicino all’intensità di soglia. Una soglia alta permette di spingere senza compromettere la fase di corsa e migliora la capacità di gestire strappi e cambi di ritmo.

Medio e Ironman

La gara si corre sotto l’intensità di soglia, ma il ritmo che si terrà in gara dipende proprio da questa: più alta è la soglia, più alto sarà il ritmo sostenibile “sicuro”. Allenare il ritmo di soglia e condizionare la resistenza sulla velocità riduce il costo energetico e preserva le gambe per la maratona.

In sintesi: non serve andare a soglia in gara lunga, serve averla alta.

Utilità per corsa su strada e trail running: esiste un transfer positivo dalla bici?

Sì, il transfer esiste, ma non è automatico.

Allenare la soglia in bici:

  • migliora il sistema cardiovascolare
  • aumenta la capacità di smaltimento del lattato
  • alza il VO₂ utilizzabile a intensità sub-massimali

Questo si trasferisce bene:

  • nella corsa su strada
  • nei trail corribili
  • nelle gare lunghe dove il limite è metabolico più che muscolare

Non sostituisce la corsa di qualità, ma la supporta, ed è particolarmente utile quando il carico di corsa va controllato per prevenire infortuni.

Allenando la soglia in bici migliori il sistema cardiovascolare, la capacità di utilizzare ossigeno e la gestione del lattato, cioè tutti quegli adattamenti che stanno alla base delle prestazioni di endurance, indipendentemente dallo sport praticato.

Il limite è che la bici non riproduce le richieste meccaniche della corsa. Pedalando non alleni l’impatto, la stiffness muscolo-tendinea, l’economia di corsa e la capacità di gestire carichi eccentrici, che sono invece determinanti quando corri. Per questo un atleta può avere un “motore” molto efficiente grazie alla bici, ma non riuscire a esprimere lo stesso livello di prestazione nella corsa se manca il lavoro specifico.

In pratica la bici sviluppa la base fisiologica, mentre la corsa insegna al corpo come utilizzare quella base in modo efficace. Quando le due cose vengono integrate correttamente, il transfer diventa reale e utile; quando manca il lavoro specifico di corsa, il miglioramento resta solo parziale.

FTP e soglia: che relazione c’è

La FTP (Functional Threshold Power) è una stima pratica della potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali la FTP corrisponde alla potenza media sostenibile per 60 minuti.

Relazione chiave:

  • FTP è una stima indiretta della soglia
  • la soglia fisiologica reale può variare leggermente
  • due atleti con stessa FTP possono avere profili metabolici diversi

FTP è uno strumento, mentre la soglia è un fenomeno fisiologico.

La FTP, Functional Threshold Power, è uno strumento pratico che utilizziamo per stimare la potenza alla soglia anaerobica.
In condizioni ideali coincide con la potenza media che un atleta riesce a sostenere per circa un’ora, motivo per cui è diventata un riferimento centrale nella programmazione dell’allenamento in bici.

È importante però capire cosa rappresenta davvero.
La FTP non è la soglia in senso fisiologico, ma una sua approssimazione funzionale. La soglia anaerobica è un punto metabolico reale, legato alla produzione e allo smaltimento del lattato, e può variare leggermente rispetto al valore di FTP stimato con un test di performance.

Questo spiega perché due atleti con la stessa FTP possano avere sensazioni, resistenza alla fatica e risposte metaboliche molto diverse quando lavorano a quella intensità.
La FTP è quindi uno strumento estremamente utile per allenarsi e programmare, mentre la soglia anaerobica resta un fenomeno fisiologico che, per essere individuato con precisione, richiede misurazioni specifiche, come il TEST DEL LATTATO.

Come determinare la propria FTP

I metodi più usati per la stima della propria FTP sono:

  • test da 20’ con fattore correttivo (95%)
  • test ramp incrementale
  • analisi dei migliori 40–60’ recenti

Per avere una precisione della soglia reale su FTP e Frequenza Cardiaca, il test del lattato permette di individuare LT1 e LT2 e determinare:

  • le zone di allenamento basate sulla fisiologia della persona
  • rende l’allenamento mirato e senza sprechi di tempo

Se vuoi allenarti bene, devi sapere dove stai lavorando.

Allenamento di soglia in bici: esempio pratico

Ti propongo il mio allenamento “legacy” efficace e ripetibile per migliorare la tua FTP e soglia anaerobica. L’allenamento è strutturato in 3 fasi: riscaldamento, parte centrale (l’allenamento vero) ed il defaticamanto.

Di seguito i dettagli:

Riscaldamento: serve ad attivare completamente il sistema aerobico.

  • 25’ progressivi: aumenta l’intensità ogni 2 minuti partendo da un livello molto facile.
  • 4 × 1’ a ritmo soglia: prima di iniziare l’allenamento vero e proprio “attiviamo” la muscolatura sull’intensità di lavoro.
  • 1’ di recupero tra gli intervalli: nel riscaldamento non ti devi stantare ma ti devi ATTIVARE. Il recupero fallo ad una intensità molto facile (RPE 2-3).

Prima della parte centrale

  • 3’ a ritmo medio, per alzare leggermente il battito ed arrivare pronti all’intensità di lavoro (RPE 3-4).

Serve a stabilizzare intensità e respirazione.

Parte centrale

  • 4 × 10’ tra 100% e 102% FTP: resta concentrato sul lavoro. Cadenza attorno a 90-95 rpm.
  • recupero 5’ a ritmo medio. Sempre cadenza alta. Devi abituarti a questa cadenza per sviluppare un lavoro elevato risparmando sulla fatica.

Attento: è lavoro di soglia “piena”, non massimale.

Defaticamento: facilita il recupero e abbassa il carico metabolico residuo.

  • 10’ in regressione

Come regolare l’allenamento

Le sensazioni che provi durante l’allenamento contano quanto i numeri:

  • se alla 4ª ripetuta non sei ancora affaticato: aggiungi una 5ª. Può significare che hai una buona resistenza all’intensità di soglia.
  • se anche la 5ª ti sembra gestibile: nel prossimo allenamento riduci il recupero a 3’
  • se continua a sembrare facile: l’FTP è MOLTO probabilmente sottostimata

Un allenamento di soglia deve essere controllato, ma impegnativo. Se è sempre facile, non stai stimolando l’adattamento giusto.

Perché il test del lattato fa la differenza

Allenarsi in zona sbagliata significa:

  • avere adattamenti incompleti
  • avere carico inutile all’obiettivo
  • sprecarre tempo

Ricorda che il test del lattato, non è indispensabile ma può essere un valido alleato per definire le tue vere soglie (LT1 e LT2), costruisce zone di lavoro personalizzate, rende ogni seduta mirata al miglioramento. QUesto si traduce in meno volume inutile, e più qualità reale.

Allenare la soglia in bici non è solo “fare ripetute dure”. È costruire il motore che userai ovunque: in gara corta, lunga, su asfalto o sterrato.

Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.

PRENOTA IL TUO TEST

Questo è un articolo della Sport Academy

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Western States 100 e fisiologia estrema: il caso Kilian Jornet

~ Manuel Cavalieri

La Western States 100 2025 rappresenta uno dei rari casi in cui prestazione d’élite, ambiente estremo e monitoraggio scientifico avanzato convergono nello stesso evento. Non è un esperimento di laboratorio, ma un case study in gara, condotto su uno degli atleti più adattati al carico di resistenza prolungata mai osservati.

Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi
Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi

Perché questo monitoraggio

L’obiettivo non era testare un integratore o validare una strategia nutrizionale specifica.
L’obiettivo era misurare cosa succede davvero a un organismo d’élite quando viene spinto vicino ai suoi limiti sostenibili, in condizioni reali:

  • caldo prolungato (>30 °C),
  • sforzo continuo >14 ore,
  • dislivello elevato,
  • impossibilità di mantenere equilibrio energetico.

In letteratura mancavano dati in-race completi su:

  • spesa energetica reale,
  • capacità di introito,
  • termoregolazione,
  • stress renale,
  • durabilità del pacing.

Il protocollo: cosa è stato monitorato e come

Atleta

  • Kilian Jornet
  • 37 anni, ~58 kg
  • Profilo di adattamento ultra-endurance unico per volume storico e longevità competitiva.

1. Spesa energetica totale

  • Metodo: Doubly Labelled Water (DLW).
  • Perché: unica tecnica validata per stimare il dispendio energetico reale in condizioni libere, non di laboratorio.

Il Doubly Labelled Water (DLW) è una tecnica che misura la spesa energetica totale reale in condizioni di vita libera.
Il soggetto beve acqua con isotopi stabili (²H e ¹⁸O).
Il ²H (deuterio) viene eliminato solo come acqua, il ¹⁸O (isotopo dell’ossigeno) come acqua e CO₂.
La differenza di eliminazione permette di calcolare la produzione di CO₂.
Da questa si stima con alta accuratezza il consumo calorico totale.

Risultato

  • 16.104 kcal spese durante la gara.
  • ≈ 1.120 kcal/ora per oltre 14 ore.

Dato chiave: nessun atleta può compensare un simile dispendio durante la gara.

2. Introito energetico

Registrazione completa di cibi e liquidi assunti.

Risultato

  • 6.720 kcal totali.
  • ≈ 86 g di carboidrati/ora.

Gap energetico inevitabile (16mila kcal consumate contro circa 7mila introdotte)..

3. Idratazione ed elettroliti

  • Fluidi: 12,5 L (≈0,87 L/h).
  • Sodio: 18,5 g totali.
  • Variazione peso: −4,3%.

Scelta coerente con una strategia di idratazione funzionale, non di peso stabile.

Integrazione di 18,5 g di sodio:

  • Gara ~14h20’, temperature elevate nei canyon.
  • Sudorazione stimata >1 L/h nelle fasi calde.
  • Perdite di sodio tipiche: 700–1200 mg Na/L (≈1,8–3 g sale/L).
  • Su 12,5 L di fluidi è un range fisiologico compatibile.

4. Termoregolazione

Strumento: pillola telemetrica gastrointestinale.

Dati

  • Temperatura media: 37,1 °C
  • Picco: 39,4 °C

Zona di rischio controllato, senza collasso termico.

La pillola telemetrica gastrointestinale è un sensore ingeribile che misura la temperatura interna reale del corpo.

  • Viene ingerita come una capsula prima della gara.
  • Trasmette in tempo reale i dati a un ricevitore esterno.
  • Registra la temperatura del tratto gastrointestinale, usata come proxy della core temperature.
  • È più affidabile della temperatura cutanea o auricolare in condizioni di esercizio e caldo.
  • Serve per monitorare stress termico e rischio di ipertermia durante sforzi prolungati.

5. Stress renale

Analisi urine: NGAL e KIM-1.

Risultato

  • Aumento marcato dei marker di stress renale acuto.
  • Proteinuria ed ematuria lievi post-gara.

Dato rilevante: lo stress renale è presente anche in atleti altamente adattati, ma reversibile.

NGAL e KIM-1 sono biomarcatori di stress e danno renale acuto.

  • NGAL (Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin)
    Proteina che aumenta rapidamente nelle urine e nel sangue quando i tubuli renali sono sotto stress metabolico o ischemico.
  • KIM-1 (Kidney Injury Molecule-1)
    Proteina espressa dalle cellule tubulari renali in risposta a danno cellulare.

Negli ultra-endurance indicano stress renale transitorio, non necessariamente danno permanente.

6. Durability e pacing

GPS e confronto con critical speed.

Risultato

  • Velocità media ≈ 84,8% della critical speed.
  • Decadimento complessivo ~15%.

Durabilità elevata nonostante deficit energetico e caldo.

La critical speed è la velocità teorica massima sostenibile per un atleta senza accumulo progressivo di fatica metabolica.

  • Viene stimata da test o modelli (relazione velocità–tempo su sforzi massimali, gare su percorsi simili alla gara di riferimento).
  • Rappresenta il confine tra intensità sostenibile e non sostenibile.
  • Sopra la critical speed la fatica cresce rapidamente.
  • Sotto la critical speed l’atleta può mantenere lo sforzo a lungo.
  • In gara serve come riferimento per valutare durabilità e pacing.

La prestazione

  • Tempo finale: 14:19:22
  • Classifica: 3° assoluto
  • A pochi minuti dal record storico del percorso.

Prestazione di alto livello in condizioni metaboliche chiaramente non “ottimali”.

La nutrizione: qui serve chiarezza.

Cosa NON è

  • Non esiste uno studio peer-reviewed che testi l’olio d’oliva come variabile sperimentale in questa gara.
  • Non fa parte del protocollo scientifico WSER 2025.

Cosa È

  • Una scelta operativa dichiarata da Kilian in interviste, in altri contesti competitivi ed expedition (State Of Elevation).

Jornet ha spiegato più volte che, in sforzi ultra-prolungati:

  • coprire 8–9.000 kcal/die solo con carboidrati è impraticabile,
  • l’eccesso di gel aumenta stress gastro-intestinale e rifiuto alimentare,
  • i grassi liquidi aumentano la densità calorica senza aumentare volume.

In alcuni progetti e gare:

  • ha utilizzato olio d’oliva o di cocco nei flaconi,
  • combinandoli a cibi reali,
  • riservando i carboidrati rapidi alle fasi di maggiore intensità.

Kilian Jornet ha parlato esplicitamente dell’uso di olio d’oliva come parte della sua strategia calorie-density durante l’expedition “States of Elevation” (5 154 km in 31 giorni attraverso gli Stati Uniti), non in una gara specifica ma in un progetto di endurance molto lungo.

In questa impresa combinata di corsa, ciclismo e montagna, Jornet ha detto di incorporare olio d’oliva e olio di cocco nei flaconi con liquidi per aumentare la densità calorica e riuscire a sostenere un fabbisogno di circa 9 000 kcal al giorno. Ha deciso questa strategia perché consumare solo carboidrati (gel e bevande tradizionali) sarebbe risultato difficile da digerire e da mantenere per tanti giorni consecutivi, mentre i grassi ad alta densità aiutavano a integrare calorie on the go.

Questa dichiarazione è stata riportata in un’intervista rilasciata durante il progetto States of Elevation, dove ha spiegato che l’olio nei flaconi non era un “esperimento scientifico”, ma una scelta pragmatica per gestire l’altissimo dispendio energetico in un contesto di autosufficienza e durata prolungata.

Perché questa distinzione è fondamentale

Confondere dato scientifico con scelta individuale di un campione porta a errori applicativi gravi.

L’olio:

  • non “sostituisce” i carboidrati,
  • non è adatto a intensità elevate,
  • richiede adattamento intestinale specifico,
  • ha senso solo in contesti di durata estrema e intensità medio-bassa.

Cosa ci insegna davvero questo caso

  1. Il limite non è la spesa energetica, ma la capacità di assorbimento.
  2. Il deficit energetico in gara è strutturale, non un errore.
  3. La durabilità dipende più da gestione del carico interno che da equilibrio calorico.
  4. Le strategie “non convenzionali” funzionano solo su atleti metabolicamente adattati.
  5. Separare scienza, pratica e narrazione mediatica è un dovere professionale.

Applicazione pratica per allenatori, preparatori, atleti

  • Allenare l’intestino è parte della preparazione.
  • Le strategie lipidiche vanno testate in allenamento, non copiate.
  • Il modello di Jornet è non trasferibile senza adattamento pluriennale.
  • Il dato scientifico va letto come limite fisiologico, non come ricetta.

Fonte

Physiological, nutritional and thermoregulatory responses of a world-class mountain-ultramarathon athlete during the 2025 Western States Endurance Run 100

Scarica lo studio completo qui sotto:

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Guida Completa alla Preparazione per la Lavaredo Ultra Trail

~ Manuel Cavalieri

La Lavaredo Ultra Trail (120 km, 5.800m D+) rappresenta una sfida estrema che richiede una preparazione metodica e pianificata. Una guida strutturata risponde a quattro necessità fisiologiche e logistiche fondamentali:

  • Gestione della periodizzazione
  • Ottimizzazione del carico di allenamento
  • Integrazione forza-endurance
  • Strategie nutrizionali e di recupero

Se cerchi una guida definitiva alla preparazione della Lavaredo Ultra Trail qui trovi tutto quello che ti serve!

Ti ricordo che la relazione non comprende il dettaglio di tutti gli allenamenti accessibili da TrainingPeaks. Per poter scaricare tutta la tabella dovrai accedere al Piano Lavaredo Ultra Trail 120 – Sport Academy

Cosa troverai nella guida

  1. Gestione della periodizzazione:
    Una preparazione efficace richiede 6-9 mesi di lavoro progressivo. Senza un piano, si rischia di arrivare alla gara con un picco di forma inadeguato o con il corpo non adattato allo stress cumulativo.
  2. Ottimizzazione del carico di allenamento:
    • Principio di progressione: Un incremento eccessivo del volume settimanale (>10% rispetto alla settimana precedente) aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni da sovraccarico (tendinopatie, fratture da stress).
    • Distribuzione dell’intensità: La maggior parte del volume (80-85%) deve essere svolto in Zona 1-2 (sotto la soglia aerobica) per sviluppare la capacità ossidativa senza accumulo di fatica cronica.
  3. Integrazione forza-endurance:
    Il trail running richiede forza eccentrica (discese) e concentrica (salite). Una guida include protocolli di Strength & Conditioning specifici che migliorano la resistenza muscolare locale e la stabilità articolare, riducendo il rischio di infortuni del 30-40%
  4. Strategie nutrizionali e di recupero:
    Una gara di 120km richiede dalle 16 alle 24 ore di sforzo. Senza un protocollo nutrizionale testato in allenamento, si rischia di arrivare alla gara con problemi gastrointestinali, deplezione di glicogeno o disidratazione.
    • Evidenza: Studi su ultra-runner (Jeukendrup, 2014) mostrano che l’assunzione di 60-90g/h di carboidrati durante la gara migliora la performance del 2-3%.

Cosa può accadere senza una guida

  1. Infortuni da sovraccarico:
    Volume eccessivo senza progressione adeguata → tendinopatia achillea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fratture da stress tibiale.
    • Dati: 25-30% degli infortuni nell’ultra-endurance sono legati a errori di programmazione.
  2. Sovrallenamento (Overtraining Syndrome):
    Accumulo di fatica senza recupero → riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), calo della performance, depressione, disturbi del sonno.
    • Evidenza: La letteratura recente (Buchheit & Lydiatt, 2019) suggerisce che l’overtraining è una sindrome reale, non solo psicologica.
  3. Sottoperformance in gara:
    • Partenza troppo veloce (sottostima del passo gara) → deplezione precoce di glicogeno.
    • Mancanza di adattamenti specifici (discese tecniche, salite prolungate) → crollo muscolare nelle fasi finali.
  4. Problemi gastrointestinali:
    Nutrizione non testata → nausea, vomito, diarrea → ritiro per problemi digestivi.

Vantaggi

Una guida alla preparazione della LUT 120km non è un optional ma un requisito per:

  • Raggiungere il picco di forma nel momento giusto
  • Minimizzare il rischio di infortuni
  • Garantire una strategia nutrizionale e di pacing testata
  • Massimizzare il recupero tra le sessioni chiave

Un atleta che segue un piano strutturato ha il 70-80% di probabilità di completare la gara in salute, mentre chi improvvisa il piano ha solo il 30-40% di successo.

SCARICA LA GUIDA ALLA LAVAREDO ULTRA TRAIL

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Garmin, Whoop, Oura e altri: guida pratica al monitoraggio del recupero

~ Manuel Cavalieri

Quando ti alleni per il trail, triathlon, discipline di endurance ed ultra endurance, il recupero diventa un elemento determinante quanto la qualità delle tue sedute. Non riguarda soltanto ciò che fai durante gli allenamenti, ma tutto ciò che accade nelle ventiquattro ore: stress lavorativo, qualità del sonno, alimentazione, piccoli imprevisti quotidiani. Avere un dispositivo che registra in modo continuo ciò che accade nel tuo corpo permette di interpretare questi segnali con precisione.

Gli strumenti disponibili oggi sono molti: Garmin, Suunto, Whoop, Oura Ring, Amazfit, Apple Watch, etc. Ognuno offre vantaggi specifici, ma la scelta corretta dipende dal tuo comportamento quotidiano e dal modo in cui ti piace gestire dati e sensazioni.

Perché il monitoraggio h24 è così utile

Indossare un dispositivo per tutta la giornata permette di osservare come il tuo equilibrio interno reagisce ai vari stimoli. Lo stress non arriva soltanto in salita o durante una ripetuta. Si accumula durante una riunione difficile, dopo una notte agitata, se la digestione è lenta o se recuperi in modo incompleto.
Il monitoraggio continuo rileva variazioni che a livello soggettivo spesso non percepisci. La differenza tra “mi sento stanco” e “il mio corpo mostra segni di stress cumulato” è enorme, soprattutto per chi segue una programmazione strutturata. Comprendere i trend fisiologici ti permette di distinguere un calo momentaneo da una reale necessità di modulare i carichi.

Perché la misurazione dell’HRV notturna è più affidabile

La notte rappresenta il momento più stabile per analizzare il sistema nervoso autonomo. L’attività mentale si riduce, i movimenti si attenuano e le influenze esterne sono minime.
La misurazione dell’HRV durante il sonno risulta quindi più pulita e coerente. Le fasi di sonno profondo, dominate dall’attività parasimpatica, mostrano con chiarezza il livello di recupero. Durante il giorno, invece, l’HRV può variare rapidamente per motivi molto banali come una preoccupazione, una breve salita o, banalmente, consumo di caffeina.
Una misurazione notturna precisa permette di valutare il tuo trend reale, senza interferenze esterne.

Perché l’HRV è una metrica fondamentale

La frequenza cardiaca a riposo racconta solo una parte della storia. Due atleti possono avere la stessa FC mattutina ma trovarsi in condizioni fisiologiche molto diverse.
L’HRV misura il bilanciamento tra la componente simpatica (attivazione) e parasimpatica (recupero) del sistema nervoso autonomo. Un valore in calo indica una prevalenza dello stress e una ridotta capacità di risposta agli stimoli allenanti. Un valore in crescita segnala una fase di buona adattabilità, ideale per lavori di qualità o volumi più impegnativi.
L’obiettivo delle letture, non è inseguire numeri assoluti, ma osservare il comportamento della tua HRV nel tempo. La coerenza del trend è la vera informazione utile per l’atleta e per il coach.

Come viene calcolata la readiness ed il recupero

Le diverse piattaforme utilizzano algoritmi specifici, ma seguono tutte una logica simile.
Il sistema combina parametri relativi alla notte (HRV media, HRV minima, frequenza cardiaca media e minima, durata del sonno, quantità di sonno profondo e REM, continuità del riposo) e li confronta con i tuoi valori abituali.
A questi dati si aggiunge il carico dei giorni precedenti: quello interno, rilevato attraverso la risposta cardiaca allo sforzo, e quello esterno, calcolato tramite TSS, intensità e durata degli allenamenti.
Il risultato è un punteggio che rappresenta il livello di preparazione del tuo organsmo a un nuovo stimolo. Una readiness elevata indica disponibilità allo sforzo. Una readiness bassa suggerisce di privilegiare intensità moderate o recupero attivo. Un trend stabile dimostra una gestione efficace della stagione.

Ok ma quali dispositivi posso usare?

Garmin: ancora la scelta più lineare per chi usa TrainingPeaks

Se porti l’orologio anche durante la notte, Garmin offre un ecosistema completo. Registra HRV, sonno, stress e propone metriche come Body Battery che rendono la lettura dei trend intuitiva.
L’integrazione nativa con TrainingPeaks è il vantaggio principale. I dati arrivano in automatico nella piattaforma tramite Garmin Health e permettendo al coach di seguire la tua readiness quotidiana con precisione. Per chi segue una preparazione strutturata, questa continuità è un vero punto di forza: dai la possibilità al tuo coach di avere un monitoraggio accurato del tuo stato di salute oltre ai risultati degli allenamenti.

Whoop: leggero, preciso, costoso

Whoop è un braccialetto molto comodo, pensato per essere indossato sempre. Non avendo un display, non interferisce con l’uso quotidiano e non distrae durante gli allenamanti.
Le metriche di recupero e di carico interno sono chiare e utili. L’integrazione con TrainingPeaks lo rende particolarmente adatto agli atleti che lavorano con un coach ed il loro sportwatch non esporta i dati sulla piattaforma di training. Per chi fatica a dormire con uno sportwatch pesante, rappresenta una soluzione pratica. Può essere utile senza il supporto di uno sportwatch per il monitoraggio sportivo? No.

Oura Ring: massimo comfort, ma integrazione limitata

Oura Ring è probabilmente la soluzione più confortevole per la notte e discreta per l’utilizzo quotidiano. La qualità della misurazione di HRV e sonno, nelle recensioni viene considerata eccellente. Tuttavia posso dirvi che i dati non sono molto lontani da quelli moniotrati dal mio Fenix.
Il limite principale riguarda l’assenza di integrazione con TrainingPeaks. La lettura dei dati risulta comunque utile, ma richiede passaggi manuali o una consultazione separata, meno comoda nel contesto di un percorso guidato da un coach. Può essere utile senza il supporto di uno sportwatch per il monitoraggio sportivo? No.

Suunto, Amazfit e Apple Watch: opzioni valide con compromessi

Suunto offre un buon bilanciamento tra precisione e funzionalità. I nuovi modelli come il Race ed il Vertical hanno tutte le funzionalità di monitoraggio, molto accurate, che riportano nella loro app proprietaria (molto ben fatta). Tuttavia non esporta i dati su TrainingPeaks, e l’utilizzo di app di terze parti come FitnessSyncer non funziona sempre. L’integrazione con TrainingPeaks è comunque molto avanzata, tra l’altro Suunto nella sua app utilizza proprio le metriche TrainingPeaks per il monitoraggio dell’allenamento. L’accoppiata Suunto Vertical 2 e Whoop è perfetta per il monitoraggio accurato su TrainingPeaks.

Amazfit sorprende per rapporto qualità-prezzo. Le metriche HRV e la profondità delle analisi sono inferiori con dati non sempre attendibili. Tuttavia, essendo implementazioni sw, mi aspetto che la qualità migliori con il tempo. Però.. anche qui niente TrainingPeaks. Può essere utile senza il supporto di uno sportwatch per il monitoraggio sportivo? No.

Apple Watch rimane eccellente come smartwatch, con sensori precisi e grande usabilità, la misurazione dell’HRV è buona, la valutazione del monitoraggio del sonno non precisissima, ma l’autonomia ridotta è davvero limitante. Integrazione con TrainingPeaks limitata. Può essere usato come orologio sportivo principale? No..

Come scegliere il dispositivo più adatto

La tecnologia è importante, ma la scelta dipende soprattutto dalle abitudini personali.
Se dormi senza problemi con lo sportwatch, Garmin è la soluzione più completa. Se preferisci un sensore leggero, Whoop rappresenta l’opzione più comoda. Se desideri il massimo comfort notturno, Oura Ring è ideale, anche se meno efficace per la gestione dei dati in TrainingPeaks.

L’obiettivo non è avere più strumenti, ma avere lo strumento che riesci a usare ogni giorno in modo coerente. La continuità della raccolta dati è ciò che permette una vera lettura dei trend fisiologici.

ATTENZIONE

Se usi Garmin con l’invio automatico dei dati di recupero come HRV, RHR, sonno tramite Garmin Health su TrainingPeaks contemporaneamente ad altri strumenti come Whoop, otterrai errori significativi nella visualizzazione ed interpretazione dei dati. TrainingPeaks non è in grado di differenziare le fonti, quindi leggerà i valori di tutti gli strumenti rendendo impossibile valutare i trend in modo accurato.

Dovrai scegliere quale sarà il tuo sistema sorgente, e dovrai considerare che nei giorni successivi al cambio, i trend saranno falsati.

ATTENZIONE 2: dovrai selezionare anche lo strumento sorgente di caricamento degli allenamenti se non vuoi avere un allenamento duplicato da Whoop su TrainingPeaks oltre a quello Garmin.

Se vuoi WHOOP come sorgente HRV/RHR

  • In Garmin Connect → App connesse – TrainingPeaks: disattiva “Daily health metrics” / “Statistiche salute giornaliera“
  • Lascia attive solo le attività e gli allenamenti scaricati da TrainingPeaks..

Se vuoi Garmin come sorgente HRV / RHR

  • In Whoop -> Impostazioni App -> Integrazioni: scollega TrainingPeaks.

In questo modo su TrainingPeaks visualizzerai solo le metriche Garmin mentre le metriche del Whoop le vedrai solo nell’app dedicata.

Tabella riassuntiva

DispositivoProControPrezzo indicativo
GarminIntegrazione TrainingPeaks; HRV e monitoraggio notturno preciso; ecosistema completo. Rende inutile qualsiasi altro strumento esterno.Alcuni modelli (come le versioni 51mm) risultano scomodi per la notte250–1.000 €
WhoopMolto leggero; forte orientamento al wellness; integrazione TrainingPeaksRichiede abbonamento; non sostituisce un orologio sportivo200€-300€/anno (fascia inclusa nell’abbonamento)
Oura RingComfort elevato; HRV e sonno molto accuratiNessuna integrazione con TrainingPeaks.
Scomodo da utilizzare se si usano le mani (palestra, bici, etc). Non sostituisce un orologio sportivo.		350–450 €
SuuntoBuona precisione; prodotti robusti; monitoraggio completo allo stesso livello di Garmin.Non carica su TrainingPeaks sui dati di Health. Associalo ad un Whoop per avere la combo perfetta.300–800 €
AmazfitPrezzo contenuto; buona autonomiaHRV meno coerente; analisi ridotte. Non sostituisce un orologio sportivo.100–250 €
Apple WatchOttimo come smartwatch; sensori precisiInutilizzabile come sportwatch; autonomia limitata450–1.000 €

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Soglia Anaerobica: cos’è davvero, perché conta e come allenarla in modo intelligente

~ Manuel Cavalieri

La soglia anaerobica – o, in modo più accurato, MLSS (Maximal Lactate Steady State) – è uno dei pilastri della performance negli sport di endurance. È citata ovunque: negli allenamenti, nei test, nei software di analisi, nelle discussioni tra atleti. Ma spesso la si usa senza capirne davvero il significato fisiologico.

Cosa indica la soglia anaerobica (MLSS)

La soglia anaerobica corrisponde all’intensità più alta che puoi mantenere senza che il lattato aumenti in modo progressivo.
A quel livello la produzione di lattato e la sua rimozione sono in equilibrio: resti “stabile”.

Superare anche di poco questa potenza rompe subito l’equilibrio: il lattato si accumula, la fatica cresce rapidamente e l’esaurimento arriva tanto più veloce quanto più sei oltre soglia.

Più alta è la tua soglia, più vai forte a lungo. Semplice e potentissimo.

Perché esistono così tanti nomi diversi

Il concetto fisiologico è unico, ma i metodi per stimarlo sono molti:

  • MLSS
  • VT2
  • RCP
  • LT2
  • FTP
  • Critical Power

La differenza nasce dai test: ogni metodo utilizza una procedura diversa e produce valori diversi, anche con scostamenti di 30–40 W. Non è confusione scientifica: sono semplicemente approcci differenti per stimare uno stesso fenomeno fisiologico.

Ecco perché trovi:

  • misure basate sulla ventilazione
  • misure basate sul lattato
  • misure basate sulla potenza prodotta

Tuttavia la regola fondamentale è usa sempre lo stesso metodo per monitorare i progressi.

FTP e Critical Power: i due test più usati nella pratica

Quando manca un laboratorio, gli strumenti più diffusi sono FTP e CP.

FTP – Functional Threshold Power

Pro

  • si svolge in un’unica seduta
  • richiede solo un misuratore di potenza
  • è facilmente ripetibile nel tempo

Contro

  • non misura direttamente la soglia
  • il valore dipende molto da pacing, motivazione e condizioni del giorno
  • restituisce un singolo numero, senza informazioni aggiuntive

È utile come riferimento, ma va interpretato con cautela.

Critical Power (CP)

Pro

  • stima più robusta perché si basa su più test
  • offre anche il parametro W′, utile per programmare lavori sopra soglia
  • meno sensibile alla singola giornata “no”

Contro

  • devi svolgere più test in giorni diversi
  • richiede protocolli più precisi
  • può sovrastimare in atleti molto poco allenati

Molti preparatori la considerano più completa, ma richiede molto impegno per l’atleta e pianificazione accurata degli allenamenti e test..

Come allenare la soglia anaerobica in modo efficace

Il metodo più diffuso e sostenibile è il lavoro intervallato alla potenza di soglia.
Allenarla tutta d’un fiato (40–60 minuti continui) è possibile solo in test o casi specifici, non in una programmazione settimanale sensata.

Obiettivi dell’allenamento

  • aumentare la potenza corrispondente alla soglia
  • aumentare il tempo complessivo che puoi sostenere a quella intensità

Lavori specifici

  • 4–8 minuti a intensità di soglia, recupero 1–2 minuti
  • 3 × 15 minuti @ soglia – 3 minuti rec
  • 2 × 20 minuti @ soglia – 3 minuti rec
  • progressioni di TIZ (Time In Zone)

Recuperi brevi mantengono il sistema aerobico attivo e permettono di accumulare più volume utile senza crollare.

Migliorare la soglia anche senza allenarti sempre alla soglia

La soglia è un equilibrio tra:

  • quanto lattato produci
  • quanto lattato riesci a smaltire

Puoi lavorare su entrambe le componenti.

Ridurre la produzione: abbassare la VLamax

Permette di spostare l’equilibrio più in alto. Si ottiene con lavori orientati alla potenza aerobica e con riduzione dei picchi anaerobici.

Aumentare lo smaltimento: migliorare la capacità aerobica

Più è forte il tuo sistema aerobico, più lattato riesci a riciclare. Qui entrano in gioco lavori a bassa intensità, soglia e VO2max.

Una metafora che rende subito l’idea

Immagina un sentiero stretto: a sinistra un dirupo (oltre soglia), a destra il monte (sotto soglia).
Molti camminano sempre troppo sul bordo, convinti di allenarsi “al massimo”.
Basta un attimo per cadere: e quando cadi oltre soglia, sei costretto a rallentare o fermarti.

Allenarsi un filo sotto soglia dà lo stesso stimolo, con meno rischio e più controllo.
Meglio una soglia leggermente sottostimata che una sovrastimata che porta sempre fuori giri.

Cosa applicare subito

  • Scegli un metodo di test e mantienilo costante.
  • Conosci il significato del numero che ottieni.
  • Usa intervalli, non solo prove lunghe.
  • Allena anche VO2max, base aerobica e VLamax: tutto influenza la soglia.
  • Non credere ai watt/chilo sbandierati senza contesto: metodo e coerenza contano più del numero.

Glossario degli acronimi citati

MLSS – Maximal Lactate Steady State
Massima intensità sostenibile senza accumulo progressivo di lattato.

FTP – Functional Threshold Power
Stima pratica della potenza alla soglia basata su test di campo.

CP – Critical Power
Potenza critica calcolata da test multipli; rappresenta il limite tra sforzi sostenibili e non sostenibili.

W′ – W Prime
Quantità di lavoro che puoi produrre sopra la CP prima dell’esaurimento.

LT2 – Lactate Threshold 2
Seconda soglia del lattato; spesso vicina al valore di MLSS.

VT2 – Ventilatory Threshold 2
Seconda soglia ventilatoria; deriva dall’analisi dei gas respiratori.

RCP – Respiratory Compensation Point
Punto in cui la ventilazione aumenta in modo sproporzionato per compensare l’acidosi.

VLamax – Maximal Lactate Production Rate
Tasso massimo di produzione di lattato; influenza quanto presto raggiungi la soglia.

TIZ – Time In Zone
Tempo totale trascorso in una specifica zona di intensità.

Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.

PRENOTA IL TUO TEST

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Il principio della continuità: Mi alleno oggi per potermi allenare domani

Ciclismo
~ Manuel Cavalieri

Gli adattamenti rapidi esistono — miglioramenti neurali, metabolici o tecnici — ma le trasformazioni profonde, quelle che costruiscono l’atleta di endurance, richiedono tempo. Mesi, spesso anni.

Ogni sessione di allenamento invia uno stimolo ai geni, che rispondono ricostruendo un corpo più efficiente: muscoli più resistenti, capillari più densi, mitocondri più numerosi, un metabolismo più economico. In pratica, sostituisci gradualmente la versione attuale di te stesso con una più performante.

Il principio chiave è la continuità.

Non servono settimane “eroiche”, ma settimane “utili”. La prestazione nasce dalla somma di settimane solide, non da singoli exploit. È la regolarità a costruire l’endurance vera, quella che regge carichi, dislivelli e stagioni intere.

Un mantra efficace:
“Mi alleno oggi per potermi allenare domani. Mi alleno questa settimana per potermi allenare la prossima. Mi alleno questo mese per potermi allenare il prossimo.”

I periodi di recupero fanno parte del processo, ma l’obiettivo resta: allenarsi in modo sostenibile e continuativo.
Evita picchi che ti costringono a fermarti: la forma migliore è quella che puoi mantenere nel tempo.

Nel trail e nel triathlon, la vera performance non è solo arrivare forte a una gara, ma saper costruire — anno dopo anno — un corpo capace di adattarsi, recuperare e migliorare senza interruzioni.

La costanza è l’allenamento invisibile che trasforma davvero un atleta di endurance.

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Trail Running: Transizione Post-Gara

~ Manuel Cavalieri

Dopo una gara, non si chiude solo un ciclo di allenamento: si apre una fase cruciale per rigenerare il corpo, ritrovare l’equilibrio e gettare le basi per la prossima stagione. La fase di transizione post-competizione è spesso trascurata, ma per i trail runner alle prime armi è un tassello fondamentale per costruire continuità e prevenire infortuni.

In questo articolo trovi un programma di 4 settimane, ideale per chi ha appena concluso una competizione e vuole recuperare senza perdere condizione.

Perché la Transizione è Importante?

  • Recuperare fisicamente e mentalmente: Dopo lo stress della gara, è necessario allentare la pressione fisica e psicologica accumulata.
  • Mantenere la base aerobica: Un minimo di stimolo aerobico aiuta a evitare cali troppo marcati nella forma.
  • Prevenire infortuni e ripartire con motivazione: Una pausa attiva, ben strutturata, consente di preservare le articolazioni e la muscolatura in vista della preparazione successiva.

Linee Guida Generali

  • Durata: 4 settimane
  • Volume: 40–50% rispetto al massimo settimanale raggiunto
  • Intensità: solo Zone 1 e 2 (sotto l’89% della soglia anaerobica)
  • RPE: ≤ 4/10 (scala percezione dello sforzo)
  • Attività alternative: ciclismo e nuoto
  • Forza funzionale: esercizi a corpo libero, con attenzione a core, anche, ginocchia

Programma Settimanale

🔁 Settimana 1 – Reset Fisico e Mentale

  • Lun: Riposo o camminata 30’
  • Mar: Nuoto/ciclismo 40’ in Z1 + stretching
  • Mer: Trail run 20-25’ Z1 + foam roller
  • Gio: Attività libera o yoga leggero
  • Ven: Trail run 25-30’ Z1-Z2
  • Sab: Ciclismo 45’ Z1 + mobilità
  • Dom: Riposo

Sedute brevi e rilassate, nessuna oltre i 30 minuti.

🧱 Settimana 2 – Stabilizzazione Aerobica

  • Lun: Stretching dinamico o yoga
  • Mar: Trail run 35-40’ Z2
  • Mer: Nuoto + core stability
  • Gio: Riposo
  • Ven: Ciclismo 50’ Z2
  • Sab: Trail run 40’ Z1, tecnica in discesa
  • Dom: Camminata libera o escursione

💪 Settimana 3 – Riattivazione Funzionale

  • Lun: Mobilità + corpo libero
  • Mar: Trail run 45’ Z2, dislivello moderato
  • Mer: Ciclismo + elastici per glutei
  • Gio: Camminata o riposo
  • Ven: Nuoto + core
  • Sab: Trail run 50’ Z2 con 4-5 allunghi (20″)
  • Dom: Escursione tranquilla

🧭 Settimana 4 – Preparazione al Rientro

  • Lun: Forza leggera + mobilità
  • Mar: Trail run 50’ Z1-Z2 con ritmo variabile
  • Mer: Ciclismo 60’ Z2 + propriocettiva
  • Gio: Yoga 30’
  • Ven: Trail run 55’ Z2 con discese tecniche
  • Sab: Nuoto 30’ Z1
  • Dom: Test personale 20’ su percorso noto

Principi Chiave

  • Carico controllato: niente intensità elevate, volumi ridotti
  • Prevenzione: rinforzo funzionale e focus articolare
  • Adattamento personalizzato: modulabile secondo età e livello
  • Monitoraggio: usare sempre l’RPE come guida principale

E Dopo?

Completato il ciclo, potrai affrontare con successo:

  • Una nuova fase preparatoria generale
  • Una gara trail (es. 25–35 km) entro 8–10 settimane
  • Lavori più intensi e forza specifica (salite brevi, pliometria leggera)

Conclusione

La transizione non è una pausa passiva, ma un momento attivo e intelligente per rigenerare, prevenire stop e costruire la stagione futura. Se sei un trail runner alle prime esperienze, non saltare questa fase.

👉 Vuoi un piano personalizzato? Visita sportacademy.zone o contattami per una consulenza individuale.