Autoefficacia e RPE: perché due atleti uguali percepiscono lo sforzo in modo diverso

Due atleti con lo stesso VO2max, stesso threshold, stesso carico di allenamento. Stesso workout, stessa potenza. Uno lo chiude con RPE 7, l’altro con RPE 5. Non è genetica. Non è condizione del giorno. È self-efficacy: la convinzione di saper portare a termine un compito specifico.

Il concetto, definito da Albert Bandura, è uno dei costrutti più solidi della psicologia dello sport. L’autoefficacia influenza direttamente la percezione dello sforzo: un atleta che si percepisce capace di completare una sessione attiva meno risorse attentive per monitorare la fatica. Il segnale fisiologico arriva uguale, ma viene processato come gestibile anziché allarmante. Il risultato è un RPE sistematicamente più basso a parità di carico esterno.

In preparazione atletica questo è un dato operativo, non un esercizio teorico.

Come l’autoefficacia modula la percezione dello sforzo

La ricerca mostra che gli atleti con alta self-efficacy tendono a interpretare i segnali fisiologici della fatica – accumulo di lattato, aumento della frequenza cardiaca, tensione muscolare – come indicatori di impegno piuttosto che come minacce al completamento del compito. Questo non significa che non sentano la fatica; significa che la decodificano in modo funzionale.

Il meccanismo è duplice:

• Da un lato c’è una componente attentiva: meno energia mentale spesa a monitorare la fatica percepita lascia più risorse cognitive per il controllo motorio e il pacing.
• Dall’altro c’è una componente interpretativa: lo stesso dato sensoriale viene etichettato come “gestibile” o “allarmante” in base alla convinzione di potercela fare.

Impatto sull’ultra-endurance

Nell’ultra-endurance, dove il pacing è regolato proprio sulla percezione dello sforzo, un deficit di self-efficacy produce effetti misurabili. L’atleta rallenta preventivamente. Si dosa in modo conservativo perché sente il carico come insostenibile, anche quando i dati fisiologici – potenza, frequenza cardiaca – indicano margine.

È un problema di calibrazione: non si tratta di un limite reale, ma di un errore di valutazione della capacità residua. Il risultato è una prestazione sotto-soglia, spesso attribuita erroneamente a mancanza di condizione.

Come si costruisce l’autoefficacia

Bandura indica quattro fonti principali di self-efficacy. Tre sono rilevanti per il coaching:

• Mastery experience: esperienze di successo diretto. È la fonte più potente. Sessioni completate con successo accumulano evidenza interna di competenza.
• Vicarious experience: osservazione di modelli simili che riescono. Allenarsi con atleti di livello leggermente superiore fornisce un riferimento credibile.
• Verbal persuasion: feedback specifico e credibile. Non incoraggiamento generico, ma indicazioni concrete su cosa si sta facendo bene e perché.
• Stati fisiologici: la capacità di interpretare correttamente i segnali del corpo riduce l’ansia da attivazione fisiologica.

In allenamento questo si traduce in micro-obiettivi calibrati, check-point verificabili, progressione graduale del carico. Non servono discorsi motivazionali. Serve costruire un archivio interno di sessioni portate a termine con successo.

La prossima volta che un workout sembra più duro del previsto a parità di condizioni, la domanda non è “sono in giornata no?”. La domanda è: la testa ha già deciso che non ce la farò, prima ancora che il corpo abbia raggiunto il limite?

Riferimento: Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. W.H. Freeman.