Nell’ultra trail non vince solo chi ha più gambe. Vince chi sa stare nel disagio più a lungo senza andare in crisi.
La preparazione mentale non è motivazione da poster, è allenamento vero, con protocolli precisi come quelli fisici.
La resilienza si costruisce esponendosi progressivamente alla fatica: lunghi, notturne, terreno tecnico, dislivello. Il cervello impara che quel disagio è gestibile e smette di “tirare il freno” troppo presto.
Durante la gara la fatica centrale abbassa la motivazione prima ancora che crollino i muscoli. Qui entrano in gioco strategie concrete: self-talk breve e funzionale, focus sul gesto, divisione mentale della gara in blocchi piccoli e controllabili. Non si pensa ai 100 km, si pensa al prossimo ristoro.
Allenare la mente significa anche saper alternare associazione e dissociazione. A volte serve stare nel corpo e leggere i segnali, altre volte serve staccarsi per non amplificare il dolore. È una scelta tattica, non casuale.
Visualizzazione e simulazioni mentali fanno la differenza nelle fasi critiche. Chi ha già “vissuto” mentalmente una crisi, quando arriva davvero reagisce meglio. Stesso discorso per sonno, fame, isolamento, meteo: non sono imprevisti, sono parte del gioco.
La preparazione mentale va periodizzata come quella fisica, monitorata e adattata.
Chi la ignora spesso chiama “mancanza di testa” quello che in realtà è assenza di allenamento.
Le aspettative, l’esperienza accumulata negli anni, lo stato di preparazione attuale e il tempo reale che puoi dedicare all’allenamento definiscono il perimetro entro cui ha senso muoversi.
Ogni obiettivo va prima compreso, non semplicemente desiderato.
Da qui nasce una prima valutazione, che resta teorica finché non viene messa alla prova. È l’allenamento quotidiano a confermarla o a costringerti a rivederla.
La gara non è il fulcro del processo. È solo il punto di arrivo visibile. La parte che conta davvero è il percorso, fatto di settimane in cui costruisci adattamenti, impari a gestire la fatica e trovi un equilibrio sostenibile tra allenamento e vita quotidiana. Il risultato in gara è la conseguenza diretta di come hai attraversato quel percorso, non di ciò che fai il giorno della partenza.
Prepararsi non è mai comodo
Richiede disciplina, continuità e la capacità di convivere con il disagio. La vera difficoltà raramente è l’allenamento in sé, ma l’organizzazione delle giornate, la gestione delle energie e la costanza quando l’entusiasmo iniziale cala. L’allenamento è duro per tutti, senza eccezioni.
Quando diventa “facile”, smette di essere allenante e spesso apre la strada a una regressione silenziosa.
Le richieste fisiche cambiano in modo netto con la distanza.
Nelle gare brevi e medio-brevi, tra i 10 e i 30 chilometri, il lavoro sulla velocità, sulla forza e sulla potenza aerobica è determinante. Man mano che la distanza cresce, la velocità pura perde centralità e lascia spazio alla capacità di sostenere uno sforzo prolungato. Tra i 30 e i 60 chilometri aumenta il volume e diventa essenziale costruire una resistenza solida, capace di durare ore senza crolli. Tra i 60 e i 100 chilometri la componente resistente domina quasi ogni aspetto della prestazione. La velocità è subordinata alla gestione dello sforzo, la forza deve essere funzionale alla durata e la capacità aerobica deve reggere carichi elevati nel tempo. In questo mondo diventano fondamentali anche l’integrazione, la stabilità articolare e la concentrazione mentale. Le ore di allenamento crescono e con esse la necessità di recuperare in modo efficace. Oltre i 100 chilometri si entra nell’ultra endurance vero e proprio. Qui la prestazione non è mai solo fisica. La componente mentale incide sulla resistenza alla fatica, sull’organizzazione degli allenamenti, sulla gestione dell’integrazione e dei materiali. Le sedute possono diventare molto lunghe, talvolta notturne, in quota o in ambienti specifici, per creare adattamenti coerenti con la gara.
Il compito del coach è guidare questo processo, modulare fatica e recupero, leggere i segnali e adattare il percorso all’obiettivo reale. Il tuo compito è esprimere il massimo che puoi. “Puoi” non coincide con “vuoi”. Spesso il limite più difficile da superare non è fisico, ma mentale.
Mantenere il focus durante la preparazione ti insegna a restare solido anche fuori dallo sport, nelle sfide professionali e nei momenti complessi della vita personale. Mettersi in gioco non garantisce un risultato facile, ma quasi sempre porta a scoprire una versione di sé più forte e più consapevole di quanto si immaginasse all’inizio.
Nel trail running, e ancora di più nell’ultratrail, la potenza meccanica perde gran parte della sua utilità analitica: pendenza variabile, fondo tecnico, dislivello, alternanza corsa–cammino e discese rendono la potenza fortemente dipendente dal contesto e poco stabile come indicatore di intensità sostenibile.
Per questo motivo il modello di analisi viene spostato dalla potenza allo stress fisiologico interno, utilizzando la frequenza cardiaca come driver principale e la velocità come output risultante.
Perché la frequenza cardiaca è il driver corretto
La frequenza cardiaca integra in un’unica variabile:
carico metabolico reale,
fatica neuromuscolare,
stress termico,
disidratazione,
adattamenti periferici.
Nel trail non è rilevante “quanto si spinge”, ma quanto a lungo si riesce a sostenere uno sforzo.
La HR descrive il costo fisiologico dello sforzo, indipendentemente da come questo viene prodotto meccanicamente.
Cos’è l’HR–Speed Sustainability Model
Il grafico, sulla quantità di volume espresso in tempo, mette in relazione :
Heart Rate meanmax → intensità cardiaca media massima sostenuta nel tempo,
Speed meanmax → velocità media massima sostenuta,
durata sull’asse X (finestre temporali progressive).
Il modello risponde a una domanda centrale per l’ultratrail: a quale intensità cardiaca riesco ancora a produrre una certa velocità per molte ore?
Non è un modello di performance pura, ma di sostenibilità fisiologica.
Il significato di meanmax
In WKO5, meanmax indica il miglior valore medio sostenuto per una data durata, calcolato su finestre mobili all’interno del periodo selezionato.
Esempi:
meanmax(heartrate, 1:00:00) → HR media più alta sostenuta per 60’ continui,
meanmax(speed, 3:00:00) → velocità media massima sostenuta per 3 ore.
Meanmax non rappresenta una soglia teorica, ma ciò che l’atleta ha realmente sostenuto.
HR60 e LTHR: differenza concettuale
Nel grafico vengono evidenziate due linee:
LTHR storica (soglia impostata nel profilo atleta),
HR60 del periodo (massima HR media sostenuta per 60’).
HR60 non va interpretata come massimo sostenibile fisiologico per 60’, ma come intensità cardiaca massima realmente sostenuta per 60’ nel periodo analizzato.
Questo rende HR60 uno strumento pratico per:
verificare la coerenza della LTHR impostata,
valutare la capacità di sostenere alta intensità,
leggere lo stato di forma o affaticamento.
Perché il grafico è focalizzato su durate ≥3 ore
Il modello è progettato per ultratrail ed è fortemente atleta-specifico. Le durate inferiori alle 3 ore introducono rumore dovuto a:
allenamenti strutturati in piano,
tapis roulant,
lavori di qualità non rappresentativi della gara,
contesti meccanicamente semplificati.
Nel trail la sostenibilità reale emerge solo sulle lunghe durate, dove:
la HR riflette accumulo di fatica sistemica,
la velocità diventa un output emergente,
il pacing assume significato competitivo.
Il decoupling non viene utilizzato nel modello
Il decoupling HR–output presuppone:
output meccanico relativamente costante,
relazione lineare HR–output,
contesto stazionario.
Nel trail queste condizioni non sono rispettate:
FC elevata in salita e bassa in discesa,
variazioni tecniche continue,
alternanza corsa–cammino.
Applicato in modo globale, il decoupling genera interpretazioni errate.
Per questo motivo:
non viene utilizzato nell’HR–Speed Sustainability Model,
viene analizzato solo in allenamenti specifici progettati come test (salita costante, treadmill, circuito ripetuto).
Il test di decoupling resta uno strumento utile, ma va separato dal modello di sostenibilità.
Come usare il modello in pratica
Allenamento
Target primario: frequenza cardiaca.
La velocità media serve per definire un vincolo minimo di rifermento ed è molto dipendente dal modello di percorso.
I lavori “in soglia trail” vengono calibrati sulla HR realmente sostenibile.
Gara
La HR definisce il limite superiore di intensità.
La velocità è il risultato atteso sul terreno specifico.
Il modello aiuta a prevenire percorrenze medie sopra soglie non sostenibili.
Analisi
HR stabile con speed in aumento, a parità di contesto, indica adattamento.
HR crescente con speed stabile o in calo indica accumulo di fatica o inefficienza.
Vuoi provare il modello? Scaricalo qui ed importalo sul tuo WKO5:
Il collagene è sempre di origine animale, quindi non fa parte delle mie scelte personali. Proprio per questo ho deciso di analizzarlo senza bias ideologici, guardando solo alla letteratura scientifica e separando marketing, prevenzione e terapia clinica.
È utile?
In letteratura ci sono centinaia di studi, tutti sponsorizzati dalla cosmetica e produttori di integratori, che evidenziano quanto sia miracoloso nella rigenerazione cellulare.
Ci sono qualche decina di studi completamente indipendenti (da morti di fame) che hanno evidenziato una correlazione tra il collagene (meglio: alcuni mattoncini che lo compongono) e la protezione al danno tissutale grazie all’uso combinato con vit. C ed adeguata alimentazione.
Quindi è utile? Dipende
Il collagene non serve a rigenerare i tessuti, non ricostruisce cartilagini, non rigenera i tendini, non fa guarire le articolazioni lesionate, non toglie le rughe.
Prevenzione
Può essere utile a livello di prevenzione negli alti volumi di allenamento, associato a vit. C, allenamento, ed un adeguato apporto di proteine. Aiuta il processo continuo di demolizione e ricostruzione del collagene endogeno (senza creare nuovo tessuto da quello integrato con l’alimentazione). Sottolineo l’importanza di un adeguato apporto di proteine: la ricostruzione endogena non può avvenire se mancano i mattoni.
Riparazione
Per la RIPARAZIONE dei tessuti non basta la semplice alimentazione, è necessario intervento clinico mirato ed un percorso riabilitativo specifico.
Terapie biologiche e riparative (infiltrazioni di PRP) , tecniche chirurgiche specifiche (sutura e ricostruzione di tendini lesionati) , esercizi di recupero funzionale, permettono un intervento diretto e mirato nella terapia clinica del dolore e recupero funzionale.
Una ulteriore osservazione: esistono 2 tipi di collagene detto di TIPO 1 e TIPO 2. Il primo si trova principalmente in tendini, legamenti, ossa, menischi, cute. Il secondo presente nelle articolazioni per agevolare lo scorrimento e compressione. Per noi runner in particolare è fondamentale perché riveste femore, tibia, rotula, riduce l’attrito sui menischi, ma ha una scarsa capacità di rigenerazione. Diventa quindi fondamentale averne cura curando tecnica di corsa, postura, eliminando forze di taglio nocive, gestire un adeguato recupero, e riduzione dell’infiammazione da sovraccarico.
Protocollo pratico collagene per runner
Obiettivo: supportare tendini, cartilagine e tessuto connettivo sotto carico ripetuto.
Quando ha senso usarlo
Volume elevato / carichi ripetuti
Fastidi articolari lievi o rigidità tendinea
Fasi di ritorno al carico (non lesione acuta)
Protocollo base
Dosaggio consigliato: 10–15 g collagene idrolizzato
Cofattore: Vitamina C 50–100 mg
Timing:: 30–60 min prima di una seduta con carico meccanico sui tendini(corsa, balzi, salite, pliometria)
Frequenza: 3–4 volte/settimana (Non serve nei giorni di riposo completo)
Durata: 8–12 settimane (se nulla cambia, sospendi)
Perché prima dell’allenamento
L’esercizio fornisce il segnale meccanico al corpo per attivare i processi di adattamento
I peptidi del collagene + vitamina C facilitano la risposta adattativa
Assumerlo lontano dal carico riduce l’effetto (mancano i segnali di attivazione)
Questo protocollo dovete intenderlo come linea guida nel caso il vostro nutrizionista o fisioterapista vi dica: “prendi il collagene che ti fa bene”. Se non vi spiega come assumerlo e cosa dovete aspettarvi, cambiate nutrizionista/fisioterapista.
Questo protocollo deriva da studi fisiologici e clinici che hanno analizzato come il tessuto connettivo risponde al carico.
La dose di 10–15 g è quella che, negli studi sperimentali, ha mostrato la comparsa nel sangue di peptidi bioattivi del collagene e un aumento dei marker di sintesi del collagene; dosi inferiori risultano meno efficaci.
La vitamina C (50–100 mg) è inclusa perché è un cofattore indispensabile per la sintesi e stabilizzazione del collagene: senza di essa il processo è biochimicamente inefficiente.
Il timing pre-allenamento (30–60 minuti) nasce dalla farmacocinetica: i peptidi del collagene raggiungono il picco plasmatico proprio in questo intervallo, che coincide con il segnale meccanico indotto dall’esercizio, vero motore dell’adattamento dei tendini e della cartilagine. Assumere collagene lontano dal carico riduce drasticamente l’efficacia perché manca il segnale di attivazione tissutale.
La frequenza (3–4 volte/settimana) e la durata (8–12 settimane) riflettono i tempi lenti di turnover del collagene, osservati in letteratura, e l’assenza di benefici misurabili nel breve periodo.
Le fonti principali di questo approccio sono studi meccanicistici e RCT indipendenti sulla sintesi del collagene in risposta a gelatina/collagene + vitamina C + carico, in particolare lavori su marker come il PINP (molecola rilasciata ne sangue quando viene prodotto nuovo collagene di TIPO I) e sul ruolo della meccanoterapia nei tessuti connettivi.
Conclusioni
Il collagene non è una cura e non rigenera i tessuti. È una proteina strutturale che l’organismo usa e rinnova continuamente attraverso il turnover.
Negli alti volumi di allenamento, il collagene può avere senso solo in prevenzione, come supporto nutrizionale se inserito in un contesto corretto: carico ben programmato, vitamina C, adeguato apporto proteico e recupero.
Il collagene non ricostruisce cartilagine di tipo II, non ripara tendini lesionati, non guarisce articolazioni danneggiate.
La riparazione richiede sempre intervento clinico e riabilitativo mirato: carico terapeutico, terapie biologiche, chirurgia quando indicata.
La cartilagine articolare si preserva, non si rigenera.
I tendini si adattano, ma solo se il carico è gestito correttamente.
La nutrizione può creare un ambiente favorevole, ma non decide l’esito clinico.
Nel race report “Training for Western States 2025” Kilian Jornet descrive la nutrizione in gara non come un protocollo rigido, ma come un sistema adattivo, modulato su intensità, ambiente e durata. La Western States non è una 100 miglia uniforme: cambia temperatura, cambia il terreno, cambia il costo metabolico. La nutrizione cambia di conseguenza.
Blocco 1: Start – High Country (prime ore, temperature più basse)
Obiettivo: coprire calorie con bassa frequenza di assunzione e ridurre stress gastrointestinale.
Le prime ore si svolgono in quota, con temperature più basse e intensità ancora controllabile. Qui Kilian adotta un approccio misto grassi–carboidrati (~50/50), puntando a coprire molte calorie con poche assunzioni distanziate.
Utilizza cibo reale (avocado, frutta secca, datteri, banana, overnight oats) e grassi concentrati come il olio di cocco. L’obiettivo non è spingere, ma risparmiare glicogeno, ridurre il volume ingerito e mantenere lo stomaco “calmo”. In questa fase introduce circa 2000 kcal, con intake ogni 2–4 ore.
Obiettivo: sostenere intensità crescente e gestione termica.
Entrando nei canyon cambia tutto: il caldo aumenta, il dislivello si fa continuo, l’intensità cresce anche a parità di ritmo. La strategia nutrizionale si sposta progressivamente verso i carboidrati, con un aumento marcato dell’idratazione (fino a ~1 L/h).
I grassi diventano marginali. Kilian introduce solidi semplici e gel, mantenendo un intake di 60–80 g di CHO/h. La priorità diventa lo svuotamento gastrico, la disponibilità rapida di glucosio e la gestione della temperatura corporea.
Idratazione aumentata: fino a ~1 L/h
Nutrizione:
transizione verso carboidrati predominanti
solidi + gel (es. Maurten 160)
60–80 g CHO/h
“un po’ di grassi” residui, non prioritari
Razionale:
caldo → priorità a svuotamento gastrico e disponibilità rapida,
riduzione dei grassi per evitare rallentamento digestivo.
Blocco 3: Foresthill – Finish (finale gara)
Obiettivo: massimizzare l’output prestativo.
Nel finale la gara diventa una prova di pura durabilità neuromuscolare. Qui la strategia è netta: solo carboidrati.
Kilian utilizza gel in flask e arriva fino a ~110 g di CHO/h, eliminando completamente i grassi. A questa intensità qualsiasi rallentamento digestivo è penalizzante. L’obiettivo è sostenere l’output fino all’arrivo, non ottimizzare l’efficienza metabolica.
Strategia dichiarata: “purely carbs”
Nutrizione:
gel in flask
fino a ~110 g CHO/h
nessun grasso
Razionale:
intensità elevata,
necessità di glucosio rapido, tolleranza intestinale già testata in allenamento.
Punto chiave da dibattito tecnico
Alla Western States i grassi presenti solo nella prima fase, con olio di cocco, non olio d’oliva, eliminati progressivamente con l’aumentare dell’intensità.
Questa struttura dimostra una nutrizione dinamica, adattata al profilo metabolico reale della gara, non una scelta ideologica su carbo o grassi.
La Western States 100 2025 rappresenta uno dei rari casi in cui prestazione d’élite, ambiente estremo e monitoraggio scientifico avanzato convergono nello stesso evento. Non è un esperimento di laboratorio, ma un case study in gara, condotto su uno degli atleti più adattati al carico di resistenza prolungata mai osservati.
Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi
Perché questo monitoraggio
L’obiettivo non era testare un integratore o validare una strategia nutrizionale specifica. L’obiettivo era misurare cosa succede davvero a un organismo d’élite quando viene spinto vicino ai suoi limiti sostenibili, in condizioni reali:
caldo prolungato (>30 °C),
sforzo continuo >14 ore,
dislivello elevato,
impossibilità di mantenere equilibrio energetico.
In letteratura mancavano dati in-race completi su:
spesa energetica reale,
capacità di introito,
termoregolazione,
stress renale,
durabilità del pacing.
Il protocollo: cosa è stato monitorato e come
Atleta
Kilian Jornet
37 anni, ~58 kg
Profilo di adattamento ultra-endurance unico per volume storico e longevità competitiva.
1. Spesa energetica totale
Metodo: Doubly Labelled Water (DLW).
Perché: unica tecnica validata per stimare il dispendio energetico reale in condizioni libere, non di laboratorio.
Il Doubly Labelled Water (DLW) è una tecnica che misura la spesa energetica totale reale in condizioni di vita libera. Il soggetto beve acqua con isotopi stabili (²H e ¹⁸O). Il ²H (deuterio) viene eliminato solo come acqua, il ¹⁸O (isotopo dell’ossigeno) come acqua e CO₂. La differenza di eliminazione permette di calcolare la produzione di CO₂. Da questa si stima con alta accuratezza il consumo calorico totale.
Risultato
16.104 kcal spese durante la gara.
≈ 1.120 kcal/ora per oltre 14 ore.
Dato chiave: nessun atleta può compensare un simile dispendio durante la gara.
2. Introito energetico
Registrazione completa di cibi e liquidi assunti.
Risultato
6.720 kcal totali.
≈ 86 g di carboidrati/ora.
Gap energetico inevitabile (16mila kcal consumate contro circa 7mila introdotte)..
3. Idratazione ed elettroliti
Fluidi: 12,5 L (≈0,87 L/h).
Sodio: 18,5 g totali.
Variazione peso: −4,3%.
Scelta coerente con una strategia di idratazione funzionale, non di peso stabile.
Integrazione di 18,5 g di sodio:
Gara ~14h20’, temperature elevate nei canyon.
Sudorazione stimata >1 L/h nelle fasi calde.
Perdite di sodio tipiche: 700–1200 mg Na/L (≈1,8–3 g sale/L).
Su 12,5 L di fluidi è un range fisiologico compatibile.
4. Termoregolazione
Strumento: pillola telemetrica gastrointestinale.
Dati
Temperatura media: 37,1 °C
Picco: 39,4 °C
Zona di rischio controllato, senza collasso termico.
La pillola telemetrica gastrointestinale è un sensore ingeribile che misura la temperatura interna reale del corpo.
Viene ingerita come una capsula prima della gara.
Trasmette in tempo reale i dati a un ricevitore esterno.
Registra la temperatura del tratto gastrointestinale, usata come proxy della core temperature.
È più affidabile della temperatura cutanea o auricolare in condizioni di esercizio e caldo.
Serve per monitorare stress termico e rischio di ipertermia durante sforzi prolungati.
5. Stress renale
Analisi urine: NGAL e KIM-1.
Risultato
Aumento marcato dei marker di stress renale acuto.
Proteinuria ed ematuria lievi post-gara.
Dato rilevante: lo stress renale è presente anche in atleti altamente adattati, ma reversibile.
NGAL e KIM-1 sono biomarcatori di stress e danno renale acuto.
NGAL (Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin) Proteina che aumenta rapidamente nelle urine e nel sangue quando i tubuli renali sono sotto stress metabolico o ischemico.
KIM-1 (Kidney Injury Molecule-1) Proteina espressa dalle cellule tubulari renali in risposta a danno cellulare.
Negli ultra-endurance indicano stress renale transitorio, non necessariamente danno permanente.
6. Durability e pacing
GPS e confronto con critical speed.
Risultato
Velocità media ≈ 84,8% della critical speed.
Decadimento complessivo ~15%.
Durabilità elevata nonostante deficit energetico e caldo.
La critical speed è la velocità teorica massima sostenibile per un atleta senza accumulo progressivo di fatica metabolica.
Viene stimata da test o modelli (relazione velocità–tempo su sforzi massimali, gare su percorsi simili alla gara di riferimento).
Rappresenta il confine tra intensità sostenibile e non sostenibile.
Sopra la critical speed la fatica cresce rapidamente.
Sotto la critical speed l’atleta può mantenere lo sforzo a lungo.
In gara serve come riferimento per valutare durabilità e pacing.
La prestazione
Tempo finale: 14:19:22
Classifica: 3° assoluto
A pochi minuti dal record storico del percorso.
Prestazione di alto livello in condizioni metaboliche chiaramente non “ottimali”.
La nutrizione: qui serve chiarezza.
Cosa NON è
Non esiste uno studio peer-reviewed che testi l’olio d’oliva come variabile sperimentale in questa gara.
Non fa parte del protocollo scientifico WSER 2025.
Cosa È
Una scelta operativa dichiarata da Kilian in interviste, in altri contesti competitivi ed expedition (State Of Elevation).
Jornet ha spiegato più volte che, in sforzi ultra-prolungati:
coprire 8–9.000 kcal/die solo con carboidrati è impraticabile,
l’eccesso di gel aumenta stress gastro-intestinale e rifiuto alimentare,
i grassi liquidi aumentano la densità calorica senza aumentare volume.
In alcuni progetti e gare:
ha utilizzato olio d’oliva o di cocco nei flaconi,
combinandoli a cibi reali,
riservando i carboidrati rapidi alle fasi di maggiore intensità.
Kilian Jornet ha parlato esplicitamente dell’uso di olio d’oliva come parte della sua strategia calorie-density durante l’expedition “States of Elevation” (5 154 km in 31 giorni attraverso gli Stati Uniti), non in una gara specifica ma in un progetto di endurance molto lungo.
In questa impresa combinata di corsa, ciclismo e montagna, Jornet ha detto di incorporare olio d’oliva e olio di cocco nei flaconi con liquidi per aumentare la densità calorica e riuscire a sostenere un fabbisogno di circa 9 000 kcal al giorno. Ha deciso questa strategia perché consumare solo carboidrati (gel e bevande tradizionali) sarebbe risultato difficile da digerire e da mantenere per tanti giorni consecutivi, mentre i grassi ad alta densità aiutavano a integrare calorie on the go.
Questa dichiarazione è stata riportata in un’intervista rilasciata durante il progetto States of Elevation, dove ha spiegato che l’olio nei flaconi non era un “esperimento scientifico”, ma una scelta pragmatica per gestire l’altissimo dispendio energetico in un contesto di autosufficienza e durata prolungata.
Perché questa distinzione è fondamentale
Confondere dato scientifico con scelta individuale di un campione porta a errori applicativi gravi.
L’olio:
non “sostituisce” i carboidrati,
non è adatto a intensità elevate,
richiede adattamento intestinale specifico,
ha senso solo in contesti di durata estrema e intensità medio-bassa.
Cosa ci insegna davvero questo caso
Il limite non è la spesa energetica, ma la capacità di assorbimento.
Il deficit energetico in gara è strutturale, non un errore.
La durabilità dipende più da gestione del carico interno che da equilibrio calorico.
Le strategie “non convenzionali” funzionano solo su atleti metabolicamente adattati.
Separare scienza, pratica e narrazione mediatica è un dovere professionale.
Applicazione pratica per allenatori, preparatori, atleti
Allenare l’intestino è parte della preparazione.
Le strategie lipidiche vanno testate in allenamento, non copiate.
Il modello di Jornet è non trasferibile senza adattamento pluriennale.
Il dato scientifico va letto come limite fisiologico, non come ricetta.
Vi riporto il riassunto dell’intervista Scott Johnston, l’allenatore dei 2 vincitori del UTMB.
Introduzione
Un Successo Storico all’UTMB Scott Johnston è stato accolto nello “Training Peak Chalet” la mattina dopo l’UTMB, reduce da un successo incredibile: è probabilmente l’unico allenatore nella storia ad aver guidato sia il vincitore maschile che quello femminile dell’Ultra-Trail du Mont-Blanc nello stesso anno. Ha confessato che è stato difficile elaborare l’evento, ma era fiducioso della preparazione dei suoi atleti, Ruth Croft e Tom Evans, anche se in una gara così lunga e in condizioni difficili, molte cose possono accadere. La loro fitness e preparazione psicologica erano al massimo, anche se non si può controllare la competizione.
Filosofia di Allenamento Generale Evoke Endurance
Tutti gli atleti allenati da Scott Johnston e dal suo team presso Evoke Endurance seguono la stessa filosofia e principi generali di allenamento, adattati al livello individuale dell’atleta. Tom Evans e Ruth Croft, pur avendo programmi personalizzati, si sono allenati sotto lo stesso “ombrello” filosofico con allenamenti molto simili.
La Vittoria di Ruth Croft all’UTMB
Ruth Croft ha vinto l’UTMB, diventando la prima donna a vincere tutte e tre le gare OCC, CCC e UTMB.
Lezioni dalla Precedente Edizione
L’anno precedente era arrivata seconda, partendo ultra-conservativa e recuperando posizioni nella parte finale (era 120esima assoluta e 18esima tra le donne alla prima salita importante). Questa esperienza le ha dato fiducia nella sua competitività e nel piano di gara.
Strategia di Gara Attuale
Quest’anno ha rispettato il piano di gara quasi perfettamente, rimanendo entro un minuto dal ritmo pianificato per la prima metà della corsa. Non si è fatta coinvolgere dal ritmo delle altre atlete, mantenendo la sua andatura anche quando era tra le prime tre. La sua disciplina e la fiducia nell’analista di dati del team (che in una 100k aveva previsto il suo tempo entro due minuti) sono stati fondamentali.
Condizioni Meteo e Preparazione
A Courmayeur era in linea con il piano nonostante pioggia e freddo. Sia lei che Tom erano stati istruiti a indossare subito le giacche antipioggia all’inizio della pioggia, prevenendo i problemi che altri atleti hanno avuto. Ruth aveva imparato una dura lezione ritirandosi dalla Trans Gran Canaria a causa di ipotermia per non essersi preparata adeguatamente.
Fase Finale
Mentre costruiva un vantaggio, il team cercava di rallentarla per evitare sforzi eccessivi e cadute, date le condizioni scivolose. Scott ha notato che a volte è meglio inseguire che essere inseguiti, poiché la pressione di essere in testa può creare maggiore ansia.
Allenamento Specifico
Odia alcune sessioni sul tapis roulant ad alta inclinazione (fino al 20%) con intervalli di 40 minuti tra sopra e sotto la soglia anaerobica, riconoscendone però l’efficacia.
Acclimatamento all’Altitudine
Ha trascorso un mese a Tignes (circa 2000 metri), allenandosi spesso a 2500 metri o più.
La Vittoria di Tom Evans all’UTMB
Precedenti Sfide e Motivazione
Tom aveva avuto due ritiri (DNF) nelle due edizioni precedenti dell’UTMB. La nascita del figlio cinque mesi prima della gara, inizialmente fonte di preoccupazione per il coach, si è rivelata una potente motivazione. La paternità gli ha dato una prospettiva più ampia, facendogli capire che “questa è solo corsa”. Questo lo ha reso più disciplinato e concentrato, permettendogli di sostenere il carico di allenamento più alto nei quattro anni con Scott.
Condizioni Meteo
Come Ruth, ha reagito prontamente alle condizioni avverse indossando la giacca antipioggia.
Utilizzo dei Bastoncini
Tom ha lavorato più a lungo sull’uso dei bastoncini e ha visto i “benefici” in gara, aspettandosi dolori equivalenti nei tricipiti, dorsali e quadricipiti dopo la gara, a dimostrazione dell’efficace coinvolgimento della parte superiore del corpo.
Allenamento in Montagna e Tapis Roulant
Pur vivendo in un’area poco montuosa (Loughborough), ottiene l’allenamento verticale viaggiando e utilizzando un tapis roulant con inclinazione fino al 25% nel suo home gym. Ha trascorso solo otto settimane in montagna quest’anno, indicando l’efficacia dell’allenamento artificiale.
Allenamento Pre-gara (Taper)
Ha eseguito un allenamento di “tapering” di tre volte 20 minuti con un gilet zavorrato di 12 kg (più leggero del solito 15 kg) sulla salita verticale K di Chamonix.
Acclimatamento all’Altitudine
Sembra avere una dote naturale per adattarsi rapidamente all’altitudine. I test hanno mostrato che il suo profilo di lattato a 3000 metri è lo stesso che a livello del mare, alla stessa velocità, un fenomeno mai visto dai ricercatori dell’Università di Loughborough. Ha trascorso sei settimane ad Argentière (1300 metri) prima della gara, allenandosi in quota.
Metodologie di Allenamento Comuni e Specifiche
Riserva di Velocità
Entrambi gli atleti sono molto veloci (Tom ha corso una mezza maratona in 1h02, Ruth proviene da un programma di atletica di Division 1) e hanno una riserva di velocità ben superiore a quella necessaria per l’UTMB. Per questa gara, il lavoro di velocità è meno prioritario rispetto al lavoro verticale e alla resistenza alla fatica muscolare.
Lavoro Verticale
Viene data molta enfasi al lavoro verticale, spesso con pesi, per costruire resistenza alla fatica nei muscoli propulsori, cruciale per le lunghe distanze con dislivello.
Uso dei Bastoncini
Scott, con il suo background nello sci di fondo, enfatizza come i bastoncini possano contribuire significativamente alla propulsione in salita e al risparmio delle gambe, notando che molti ultra-runner non sanno usarli efficacemente.
Monitoraggio dell’Intensità (Lattato)
Scott Johnston utilizza il lattato come controllo per gli allenamenti (mirando a 2.5-3.5 millimoli) per aiutare gli atleti a “internalizzare” la sensazione di un certo sforzo.
Acclimatamento al Calore (heat training)
Quest’anno hanno utilizzato un adattamento al calore strettamente passivo (4-5 giorni a settimana in media) per consentire carichi di allenamento più pesanti e ottenere benefici come l’aumento dell’emoglobina, che aiuta la transizione e la durata dei benefici dell’altitudine.
Combinazione Calore-Altitudine
Scott ha imparato i benefici di combinare l’allenamento al calore con l’altitudine grazie a un’atleta che ha battuto un record sull’Everest, utilizzando una camera ipobarica e allenandosi al calore, notando un aumento dei globuli rossi.
Il Ruolo Cruciale dei Dati e della Comunicazione nel Coaching
Dati “Hard” e “Soft”: Per Scott, i dati soggettivi (“soft data”) sono altrettanto importanti quanto i dati oggettivi (“hard data”) forniti dagli orologi (frequenza cardiaca, temperatura corporea, altitudine).
Piattaforma TrainingPeaks
La piattaforma TrainingPeaks è essenziale per il suo lavoro, permettendogli di monitorare carichi esterni e comunicare quotidianamente con atleti in diverse parti del mondo (Ruth in Nuova Zelanda, Tom nel Regno Unito).
Comunicazione Quotidiana
La comunicazione principale avviene tramite la casella dei commenti di TrainingPeaks. Se emergono “bandiere rosse” o “gialle”, il contatto si sposta su WhatsApp o telefonate per approfondire.
Carico Interno
Scott sottolinea che i dati oggettivi mostrano ciò che l’atleta ha fatto (carico esterno), ma è più importante capire il carico interno (“come si sono sentite le gambe?”, “c’è pesantezza?”) per aggiustare il programma.
Evitare l’Overtraining
Il coach spesso deve “trattenere” gli atleti, specialmente le personalità di tipo A, per evitare infortuni e sovrallenamento, anziché spingerli ulteriormente. Molto raramente un atleta ha bisogno di una “spinta” per allenarsi, più spesso ha bisogno che gli si dica di riposare.
Evoluzione dell’Ultra Running
Tecnologia e Prestazioni
Scott ha osservato che negli ultimi cinque anni l’accettazione di nuove tecnologie e interventi di allenamento ha aumentato le prestazioni degli atleti di punta. Ha citato Kilian Jornet che ha corso la Western States due ore più velocemente 14 anni dopo la sua ultima partecipazione, pur essendo più anziano.
Divario tra Élite e Amatori
I top performer stanno diventando sempre più veloci, ma la fascia media e bassa degli amatori non ha visto miglioramenti significativi nei tempi di arrivo o nei tassi di abbandono. Questo perché gli atleti di élite utilizzano tecnologie avanzate e coach esperti, mentre per gli amatori questo concetto non è ancora permeato.
Il Valore del Coaching
Molti amatori non si sentono “meritevoli” di un coach, ma Scott crede che tutti meritino un’istruzione esperta, non importa quale sia il loro tempo finale.
L’Importanza del Coach: Un Partner Obiettivo
Partner e Guida: Anche gli atleti di élite, che potenzialmente potrebbero allenarsi da soli, hanno bisogno di un coach come partner per discutere idee e gestire l’energia mentale.
Prevenzione e Obiettività
Un coach serve a dire “no, oggi è un giorno di riposo” e a prevenire l’overtraining. Essendo una “terza parte” coinvolta ma non emotivamente immersa come l’atleta, il coach può offrire una prospettiva obiettiva e trattenere l’atleta quando necessario.
Apprendimento Continuo
Scott ha riflettuto sul fatto che se dovesse scrivere un altro libro, parlerebbe degli errori commessi nei suoi primi giorni di coaching.
Conclusioni e Riconoscimenti Finali
Scott ha espresso la sua gratitudine e felicità per il successo, che è stato un momento emozionante per lui. Ha anche mostrato profondo rispetto per tutti i partecipanti all’UTMB, compresi coloro che stavano ancora finendo la gara o che affrontano eventi estremi come il PTL (sei notti in gara), riconoscendo l’impegno e la passione di ogni atleta.
Da TrainingPeaks https://www.youtube.com/watch?v=sLFZJ-42v7o
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
Ho chiesto alla AI di Sport Academy come gestire la fase di off-season nell’ultra trail. Vediamo come è andata.
Articolo creato partendo alla AI Sport Academy. L’AI è stata sviluppata grazie all’analisi approfondita dei dati accumulati nel corso degli anni dall’esperienza di Manuel Cavalieri, focalizzandosi sull’analisi delle competizioni, dei programmi di allenamento e dei progressi degli atleti seguiti. Include inoltre gli studi condotti e le innumerevoli sfide, quesiti e approfondimenti affrontati durante il suo decennale impegno nella preparazione atletica e sportiva.
La off-season, o periodo di transizione e preparazione generale, è la fase più critica per la longevità atletica di un ultra-trailer. Non deve essere interpretata come assenza di allenamento, ma come una variazione dello stimolo allenante. Dopo una stagione agonistica caratterizzata da elevati volumi chilometrici e stress meccanico, l’organismo necessita di rigenerazione sistemica (endocrina e muscolo-tendinea) parallelamente alla costruzione di nuove basi per la stagione successiva.
Questa fase si colloca nella periodizzazione annuale nel mesociclo di Preparazione Generale, solitamente nei mesi invernali (o comunque lontani dalle gare obiettivo).
OBIETTIVI FISIOLOGICI DELLA OFF-SEASON
Washout della fatica cronica: Smaltimento dello stress accumulato sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e recupero delle microlesioni strutturali.
Sviluppo della Forza (Strength & Conditioning): Incremento della forza massima e della forza resistente locale per migliorare l’economia di corsa (Running Economy) e proteggere le articolazioni.
Efficienza Aerobica: Mantenimento delle capacità ossidative centrali (gittata cardiaca) attraverso attività a basso impatto (cross-training) e corsa a bassa intensità.
Miglioramento Tecnico/Neuromuscolare: Lavoro sulla biomeccanica di corsa e sulla coordinazione senza l’affaticamento dato dai lunghi volumi.
PERIODIZZAZIONE E STRUTTURA
La durata della off-season varia in base al livello dell’atleta e all’età, ma generalmente copre un blocco di 8-12 settimane.
Differenziazione per Tipologia di Atleta
PRINCIPIANTE: Focus prioritario sulla tecnica di corsa, mobilità articolare e adattamento anatomico in palestra. Volume aerobico ridotto.
INTERMEDIO: Bilanciamento tra aumento della forza massima e mantenimento della base aerobica. Introduzione strutturata del cross-training.
AVANZATO / ELITE: Mantenimento di un volume di allenamento medio-alto (60-70% del picco stagionale), con grande enfasi sulla qualità del lavoro in palestra e specificità del gesto in condizioni di fatica controllata.
Differenziazione per Fascia di Età
< 40 anni: Recupero rapido. Focus su alta intensità neuromuscolare (sprint brevi) e volume.
40 – 59 anni: Necessità imperativa di lavori di forza per contrastare la sarcopenia. Il recupero tra sessioni di qualità (es. forza gambe) deve essere esteso (minimo 48-72 ore).
> 60 anni: Priorità assoluta alla mobilità, forza funzionale e attività a basso impatto (bici/nuoto) per preservare la salute articolare. Intensità cardiaca monitorata strettamente.
PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO: ESEMPI PRATICI
Di seguito vengono proposti esempi di sessioni tipiche per la fase di Preparazione Generale (Off-Season).
1. STRENGTH & CONDITIONING (Settimane 1-8)
Obiettivo: Forza Massima e Adattamento Anatomico. Fondamentale per la prevenzione infortuni e l’economia del gesto in salita. Fase: Preparazione Generale.
Riscaldamento: 10′ mobilità articolare (anche e caviglie) + 5′ attivazione core (plank, dead bug).
Esercizi Principali (Focus Catena Cinetica Posteriore e Quadricipiti):
Squat (o varianti come Goblet Squat/Hex Bar Deadlift): 4 serie x 6-8 ripetizioni @ RPE 8/10. Recupero 2-3′.
Affondi Bulgari (Bulgarian Split Squat): 3 serie x 8 ripetizioni per gamba. Recupero 90″.
Stacchi Rumeni Monopodalici: 3 serie x 10 ripetizioni per gamba (Stabilità e catena posteriore).
Calf Raise (Polpacci) con sovraccarico: 4 serie x 12 ripetizioni (essenziale per la spinta in salita).
Non cercare il cedimento muscolare totale, ma lasciare 1-2 ripetizioni in riserva (RIR).
2. CORSA SU STRADA/STERRATO FACILE – AEROBIC BASE
Obiettivo: Sviluppo mitocondriale e capillarizzazione senza stress meccanico eccessivo. Fase: Preparazione Generale.
Intensità: Rigorosamente Zone 1 Friel (<85% LTHR) a Zone 2 Friel (85-89% LTHR).
Passo (Riferimento LTPace): Zone 2 (77-88% LTPace).
Durata:
Principiante: 40-50 minuti.
Intermedio: 60-75 minuti.
Avanzato: 75-90 minuti.
Note: Se la FC deriva verso la Zone 3 a causa della fatica o dislivello, camminare immediatamente per riportarla in Zone 1/2. Questo educa il corpo a utilizzare i grassi come substrato energetico principale.
3. HILL SPRINTS NEUROMUSCOLARI (Richiamo di velocità)
Obiettivo: Reclutamento fibre veloci (IIa, IIx), miglioramento della meccanica di corsa e potenza, senza accumulo di lattato. Fase: Preparazione Generale avanzata. Terreno: Salita ripida (10-15%) su fondo regolare (asfalto o sterrato compatto). Basarsi su RPE e FC .
Intensità: Massimale (> Zone 5c Friel). Sforzo esplosivo.
Recupero: Totale (2-3 minuti camminando in discesa e in piano) fino a quando la FC torna in Zone 1.
Defaticamento: 15′ Corsa lenta (Zone 1 Friel).
Razionale: Sprint brevi non attivano significativamente la glicolisi anaerobica (produzione di lattato), rimanendo nel sistema anaerobico alattacido. Questo permette di allenare la potenza senza lo stress metabolico che si riserva alla fase specifica.
4. CROSS-TRAINING BICI (INDOOR O OUTDOOR)
Obiettivo: Volume aerobico a impatto zero. Fase: Tutta la off-season.
Riferimento Potenza: % FTPw.
Struttura:
Riscaldamento: 15′ in Zone 1 (<55% FTPw).
Lavoro Specifico (Sweet Spot/Tempo): 3-4 blocchi da 10′ a 15′ in Zone 3 (75-89% FTPw) con cadenza moderata (85-90 RPM).
Recupero tra i blocchi: 5′ in Zone 1-2.
Defaticamento: 15′ in Zone 1.
Durata Totale: 60′ a 120′ in base al livello.
5. SESSIONE TECNICA DI DISCESA (OFF-SEASON MODE)
Obiettivo: Propriocezione e controllo eccentrico a bassa intensità cardiovascolare. Fase: Preparazione Generale.
Terreno: Sentiero tecnico ma non estremo.
Esecuzione:
Salita camminando o corsa molto lenta (Zone 1 Friel).
Discesa segmentata: Scegliere un tratto di 2-3 minuti.
Eseguire 3-4 discese focalizzandosi su: appoggio dell’avampiede/mesopiede, frequenza di passi alta, sguardo anticipatorio.
Importante: L’intensità non è data dalla velocità (che può essere moderata), ma dalla precisione del movimento. RPE cognitivo alto, RPE fisico medio.
ESEMPIO SETTIMANA TIPO – ATLETA INTERMEDIO (30-49 ANNI)
Periodo: Dicembre/Gennaio (Pieno inverno).
LUNEDÌ: Riposo Totale o Stretching/Mobilità (30′).
VENERDÌ: Hill Sprints. 50′ totali inclusi riscaldamento, 8×10″ sprint salita (Recupero 2’30”), defaticamento.
SABATO: Riposo o Hiking leggero (Camminata in montagna) 2-3 ore @ Zone 1 Friel.
DOMENICA: Lungo Lento Off-Season. 90-120′ Corsa/Camminata alternata su sentiero. Mantenere FC media in Zone 2 Friel. Inserire tratti di discesa tecnica controllata.
Note finali sulla gestione:
Monitoraggio del carico: In off-season il carico (TSS o Edwards) deve scendere del 20-40% rispetto al periodo agonistico.
Nutrizione: Adeguare l’introito calorico al ridotto dispendio energetico per evitare aumenti di peso non funzionali (massa grassa), mantenendo però un apporto proteico elevato (1.6 – 2.0 g/kg peso corporeo) per sostenere il turnover proteico muscolare stimolato dall’allenamento di forza.
Progressione: Incrementare il volume settimanale (durata o km) di non oltre il 10% ogni settimana, inserendo una settimana di scarico ogni 3 settimane di carico.
Analisi della risposta
La risposta è abbastanza completa, descrive cosa si intende per “off season” differenziando le caratteristiche per livello di atleta e fasce di età.
Tuttavia preferisco posizionare l’off-season come periodizzazione a se stante, precedente alla preparazione generale di costruzione. Dovrò istruire meglio il mio modello 😀
L’off-season deve essere davvero un periodo di Washout della fatica cronica come indicato tra gli obiettivi, in testa alla risposta. Spesso allenamenti strutturati, vincoli, ed altri obiettivi, nella prima fase è tutt’altro che “offseason”. Un paio di settimane con indicazioni generali, su come non perdere troppa forma, senza pensare all’allenamento lo vedo fondamentale come ricarica a livello psicologico, anche per uscire dalla tossicità dell’allenamento agonistico.
Poi lenta ripresa con allenamento della forza, sessioni tecniche, analisi funzionale, lavori posturali, inserendoci dolcemente nella vera fase di Costruzione e Preparazione Generale.
Ho chiesto alla mia intelligenza artificiale di impostare una tabella di preparazione per trail 21 km +1000m per un atleta principiante con a disposizione 4 giorni di allenamento a settimana. Qui sotto il risultato.
Analisi della richiesta
Passo 1: Analizzo la richiesta
L’utente chiede una tabella di preparazione per trail running di 21 km con 1000m D+ per un atleta principiante, con 4 giorni di allenamento disponibili a settimana. Devo strutturare un piano progressivo che consideri:
Livello principiante (bassa tolleranza al carico, necessità di costruire base aerobica)
Per un principiante su trail 21km, servono almeno 12-16 settimane di preparazione. Considerando che devo fornire una progressione completa, strutturerò 16 settimane con 3 mesocicli.
Passo 3: Definisco la distribuzione settimanale
Con 4 giorni disponibili, la struttura ottimale per un principiante è:
2 sessioni di corsa (1 lunga progressiva, 1 tecnica/qualità)
1 sessione di forza specifica
1 sessione di recupero attivo o riposo
Passo 4: Stabilisco le progressioni di volume
Per un principiante, l’incremento non deve superare il 10% settimanale. Partirò da un volume conservativo (20-25 km/settimana) fino a raggiungere 40-45 km/settimana nel picco.
Passo 5: Definisco le intensità appropriate
Per un principiante su trail, la maggior parte del volume deve essere in Z1-Z2 (85-94% FC soglia), con inserimenti graduali di Z3-Z4 solo dopo aver costruito la base aerobica. Le salite saranno affrontate a intensità controllata (Z2-Z3).
Passo 6: Struttura la periodizzazione
Mesociclo 1 (settimane 1-5): Base aerobica, adattamento muscolo-scheletrico, tecnica di corsa
Mesociclo 2 (settimane 6-11): Sviluppo capacità aerobica, introduzione lavori specifici salita/discesa
La forza specifica per trail richiede esercizi di stabilizzazione core, arti inferiori, propriocezione. Per un principiante, 1 sessione settimanale di 30-40 minuti è sufficiente.
Passo 8: Gestisco il recupero
Essendo principiante, il recupero è prioritario. Inserirò 1 giorno di riposo completo e 1 giorno di recupero attivo (cross-training o corsa rigenerativa).
Passo 9: Considero la specificità trail
Devo includere:
Allenamenti in salita progressivi
Sessioni tecniche di discesa
Adattamento a terreni variabili
Forza eccentrica per le discese
Passo 10: Struttura finale della risposta
Organizzerò la risposta in:
Premessa metodologica
Struttura settimanale tipo
Tabella progressione 16 settimane
Note tecniche e raccomandazioni
PIANO DI PREPARAZIONE 16 SETTIMANE – TRAIL RUNNING 21KM (+1000m D+)
Atleta Principiante | 4 sessioni/settimana
PREMESSA METODOLOGICA
Per un atleta principiante su trail di media distanza, la progressione deve rispettare tre pilastri fondamentali:
1. Costruzione graduale della base aerobica (Z1-Z2): sviluppa la capillarizzazione muscolare, l’efficienza mitocondriale e la capacità di ossidare i grassi, fondamentali per prestazioni di endurance.
2. Adattamento muscolo-scheletrico specifico: il trail impone stress eccentrici elevati (discese) e concentrici intensi (salite ripide). Un principiante necessita di tempo per adattare tendini, legamenti e strutture ossee a questi carichi.
3. Sviluppo della forza specifica: la capacità di esprimere potenza in salita e controllare la discesa dipende da forza massimale e reattività neuromuscolare.
La progressione del volume non supererà il 10% settimanale, con settimane di scarico ogni 3-4 settimane (riduzione 20-30% del volume).
STRUTTURA SETTIMANALE TIPO
GIORNO
TIPOLOGIA ALLENAMENTO
DURATA/VELOCITÀ
OBIETTIVO FISIOLOGICO
Lunedì
Riposo completo o mobilità attiva
30-45 min
Recupero neuromuscolare
Martedì
Corsa tecnica + Forza
45-60 min corsa + 30-40 min forza
Economia di corsa e prevenzione infortuni
Mercoledì
Corsa rigenerativa Z1
30-40 min
Recupero attivo
Giovedì
Corsa progressiva con variazioni
50-70 min
Sviluppo soglia aerobica
Venerdì
Riposo completo
–
Supercompensazione
Sabato
Lungo trail progressivo
60-120 min
Capacità aerobica e resistenza specifica
Domenica
Corsa rigenerativa o cross-training
40-60 min
Recupero attivo
TABELLA PROGRESSIONE 16 SETTIMANE
MESOCICLO 1: FONDAZIONE AEROBICA (Settimane 1-5)
Obiettivo: Costruire base aerobica, adattamento tendineo-legamentoso, apprendimento tecnica di corsa su trail
SETTIMANA
VOLUME TOTALE
SESSIONE LUNGA
NOTE
1
20 km
60 min Z1-Z2
Focus: terreno vario, tecnica appoggio
2
22 km
70 min Z1-Z2
Introduzione 2×10′ Z2
3
24 km
80 min Z1-Z2
Terreno misto, pendenze moderate
4
26 km
90 min Z1-Z2
Prima discesa tecnica controllata
5
18 km
60 min Z1
Settimana scarico (30% riduzione)
Sessione Forza (Martedì):
Squat bulgaro: 3×8-10/gamba
Affondi camminati: 3×10/gamba
Plank laterale: 3×30″
Single leg deadlift: 3×8/gamba
Calf raise: 3×15
Sessione Qualità (Giovedì):
10′ riscaldamento Z1
4×5′ Z2 (88-94% FC soglia) rec 2′ Z1
10′ defaticamento Z1
MESOCICLO 2: SVILUPPO CAPACITÀ AEROBICA (Settimane 6-11)
Obiettivo: Incremento soglia aerobica, adattamento a salite/discese, potenziamento specifico
SETTIMANA
VOLUME TOTALE
SESSIONE LUNGA
NOTE
6
28 km
90 min Z1-Z2
3×8′ salita Z2-Z3 (90-94% FC soglia)
7
30 km
100 min Z1-Z2
Tecnica discesa controllata
8
32 km
110 min Z1-Z2
2×12′ Z2-Z3
9
34 km
120 min Z1-Z2
Lungo con 400m D+
10
25 km
75 min Z1
Settimana scarico
11
36 km
130 min Z1-Z2
Simulazione gara (ritmo Z2)
Sessione Forza (Martedì):
Step-up con zaino: 3×10/gamba (carico 5-8kg)
Nordic hamstring curl: 3×6-8
Farmer walk: 3x30m
Box jump: 3×8
Core stability: 4 esercizi 45″
Sessione Qualità (Giovedì):
15′ riscaldamento Z1
5×6′ Z3 (90-94% FC soglia) rec 2′ Z1
10′ defaticamento Z1
MESOCICLO 3: AFFINAMENTO E TAPERING (Settimane 12-16)
Mantenimento esercizi mesociclo 2 con focus qualità esecuzione
Riduzione volume settimana 16
Sessione Qualità (Settimana 15):
15′ riscaldamento
3×8′ Z3-Z4 (90-99% FC soglia) rec 2′
10′ defaticamento
NOTE TECNICHE E RACCOMANDAZIONI
Gestione Intensità:
Z1: <85% FC soglia (conversazione fluida)
Z2: 85-89% FC soglia (respiro controllato)
Z3: 90-94% FC soglia (respiro ritmico)
Z4: 95-99% FC soglia (respiro forzato ma controllato)
Progressione Salite:
Settimane 1-5: pendenze 5-8%
Settimane 6-11: pendenze 8-12%
Settimane 12-16: pendenze 10-15%
Tecnica Discesa:
Postura eretta, baricentro avanzato
Appoggio avampiede, passi frequenti
Sguardo 3-5 metri avanti
Braccia aperte per equilibrio
Alimentazione e Idratazione:
Durante sessioni >90 min: 30-60g carboidrati/ora
Idratazione: 400-800ml/ora secondo sudorazione
Testare strategia gara nelle uscite lunghe
Monitoraggio:
RPE (Rate of Perceived Exertion): scala 1-10
FC a riposo mattutina: incrementi >5 bpm = possibile sovrallenamento
Qualità sonno e appetito
Prevenzione Infortuni:
Stretching dinamico pre-allenamento (10′)
Stretching statico post-allenamento (10-15′)
Foam rolling 3x/settimana (5-10′)
Rinforzo core 2-3x/settimana
Adattamenti Individuali:
Se dolori articolari: ridurre volume 20%, aumentare recupero
Se affaticamento eccessivo: inserire giorno riposo aggiuntivo
Se progressioni troppo rapide: mantenere volume settimana precedente
Giorni Pre-Gara (settimana 16):
Martedì: 40 min Z1 + 3×2′ Z3
Mercoledì: riposo completo
Giovedì: 30 min Z1 + 3×1′ Z3
Venerdì: riposo completo o mobilità leggera
Sabato: GARA
CONSIDERAZIONI FINALI
Questo piano fornisce una progressione sicura ed efficace per un principiante su trail. La chiave del successo risiede nella costanza, nel rispetto dei segnali corporei e nell’ascolto attivo dell’organismo. Ogni atleta è unico: adatta i carichi in base alle risposte individuali e consulta un professionista qualificato per personalizzazioni ulteriori.
Analisi del risultato
Il risultato non è perfetto ma fornisce ottimi spunti di riflessione, che elenco di seguito
Buono il potenziamento, ma qui l’addestramento è stato abbastanza semplice.
Molto bene le “Premesse metodologiche”, costruzione graduale, adattamento muscolo-scheletrico, sviluppo della forza, sono elementi cardine della progettazione dell’allenamento.
Perfette le “NOTE TECNICHE E RACCOMANDAZIONI”. Sono temi su cui mi sono concentrato maggiormente nell’addestramento del modello.
Struttura degli allenamenti di qualità: anche qui buon lavoro. Possono essere presi come riferimento per la maggior parte dei runner.
il volume settimanale è insufficiente. Per una gara di 21km +1000m trail dobbiamo considerare una velocità media di 5km/h per un principiante, quindi 4 ore di gara. Questo ci porta a considerare un volume di allenamento minimo che permetta di correre su terreno “pesante” e con salite e discese per 4 ore, da cui è abbastanza evidente che un picco di 40km settimanali distribuiti tra corsa in piano e trail potrebbero non essere sufficienti.
Quindi per concludere, buono il risultato nel complesso, tuttavia la gestione del volume è da analizzare meglio perché potrebbe essere insufficiente per la preparazione.
Il risultato è comunque molto valido per analizzare come va strutturato un allenamento, i punti di attenzione, la metodologia. fanne tesoro!
La durability definisce quanto a lungo riesci a mantenere efficienza fisiologica e biomeccanica sotto fatica. Non misura la resistenza pura, ma la qualità del gesto nel tempo. In pratica indica la capacità di evitare il “crollo” metabolico, tecnico e neuromuscolare nelle fasi finali delle gare lunghe.
Perché conta
Mantiene economia di corsa o pedalata.
Riduce la deriva cardiaca.
Limita gli infortuni da cedimento tecnico.
Distingue gli atleti completi da quelli che “si spengono” nella seconda metà gara.
Cosa condiziona la durability
Fattori fisiologici: risparmio glicogeno, flessibilità metabolica, resistenza alla fatica centrale.
Biomeccanica: postura stabile, cadenza efficiente, simmetria sotto stress.
Capacità metaboliche: alta densità mitocondriale, ossidazione lipidica elevata, buffer muscolare efficace.
Struttura: tendini, fascia, catena posteriore capaci di reggere volumi lunghi.
Come alleno la durability
1. Deplezione controllata
Uso queste sessioni per aumentare biogenesi mitocondriale e capacità lipidica.
Long run a glicogeno ridotto
Durata: >2h (intermedi), >2h30’ (avanzati).
Zona: Z2 con finale 10-15’ in Z3.
Frequenza: ogni 10-14 giorni.
Modalità: dopo digiuno notturno o come seconda seduta del giorno.
Back-to-back
Sabato: qualità (es. 3×15’ Z4).
Domenica: 2-3h Z2 in fatica residua.
Obiettivo: simulazione stress finale di gara.
2. Economia sotto fatica
Alleno la meccanica quando il sistema è già stressato.
Decoupling cardio-pace (Pa:Hr su TrainingPeaks): drift FC >5% = deterioramento.
HRV: -10% rispetto baseline = affaticamento.
RPE: crescita non proporzionale = stress sistemico.
Economia pre/post long run: peggioramento >3-4% = carenza endurance profonda.
Biomeccanica: perdita simmetria o cadenza in finale.
Conclusioni
La durability richiede 12-16 settimane di lavoro mirato e si mantiene con 1-2 sedute specifiche settimanali. Quando è sviluppata correttamente, la seconda metà gara diventa il tuo punto di forza, non la tua zona di sopravvivenza.
