Preparatore Atletico ed Allenatore per il Trail Running Coach, Triathlon, corsa su strada e Sport di Endurance. Ti guiderò passo passo nelle tue sfide sportive, che tu sia agli inizi, oppure che tu voglia migliorare le prestazioni, puntare alla tua prima ULTRA, o arrivare preparato alla gara dei tuoi sogni!
Qui puoi trovare una raccolta dei miei articoli che ti aiuteranno nella tua preparazione sportiva.
- Polpette di lenticchie e quinoa con salsa allo yogurt di soia e menta
Polpette vegetali ricche di proteine complete, con salsa fermentata per il recupero muscolare e la salute intestinale. Pronte in 40 minuti, 22 g di proteine a porzione. - BCAA: il segnale che accende la sintesi proteica, ma non basta
I ramificati stimolano mTORC1 e aumentano la sintesi proteica del 22%, ma senza gli altri amminoacidi essenziali la risposta resta bloccata. Ecco cosa serve davvero. - Cadenza e biomeccanica: la falcata che funziona
La cadenza non è un numero magico da forzare, ma il risultato di un appoggio efficiente. Ecco come la biomeccanica degli élite ti insegna a correre meglio. - Allenamento con i bastoncini: Tecnica, Spinta e Transizioni — Allenamento Trail Running della Settimana
I bastoncini non sono solo un appoggio: sono un propulsore. Scopri come integrarli nella tua settimana con sessioni di tecnica, ripetute in salita e fondo lungo per transizioni rapide. - Proteine post-workout: quanto, quando e perché dopo un trail
La finestra anabolica non è un timer da 30 minuti. Dosi precise, timing flessibile e la vera differenza tra BCAA e fonti proteiche complete. - Recupero: la gerarchia che nessuno ti ha spiegato
Massaggi, ghiaccio, foam roller, reverse diet: cosa funziona davvero? La scienza ribalta le priorità. Sonno e alimentazione dominano, le tecniche passive sono solo un aiuto modesto. - Recupero: carboidrati e proteine nelle dosi giuste
Dopo uno sforzo endurance, 1.2 g/kg/h di carboidrati + 0.4 g/kg/h di proteine massimizzano sintesi proteica e ripristino del glicogeno. I dati di Howarth et al. (2009). - Costruire durabilità in discesa: la scienza del danno eccentrico
La corsa in discesa non è solo un rischio per le gambe: è lo stimolo che allunga i sarcomeri e riduce la rigidità muscolare. Ecco come gestire il carico eccentrico per diventare più resistenti. - Nutrizione Periodizzata: non esiste una dieta fissa per chi fa endurance
Alternare sessioni train low, train high e allenare lintestino sono leve di adattamento più potenti di qualsiasi schema rigido. Ecco dati, protocolli e range operativi. - Acclimatazione al calore: il plasma prima dell’acqua
Due sessioni di corsa di 2 ore a 30°C bastano per aumentare il volume plasmatico del 7,9% e ridurre la frequenza cardiaca di 8 bpm. Ecco il protocollo per acclimatarsi al caldo e correre più forte. - Fascite plantare: il carico che non vedi
La fascite plantare non è un’infiammazione ma un sovraccarico degenerativo. Prevenirla significa lavorare su mobilità, forza e calzature, prima che il dolore ai primi passi diventi cronico. - Gut Training: due settimane per cambiare la tolleranza ai carboidrati
L’errore più comune è evitare i carboidrati in allenamento per paura dei problemi gastrointestinali. Due settimane di gut training riducono i sintomi del 47% e migliorano la performance. - Forza esplosiva e potenziamento: il moltiplicatore nascosto dell’endurance
Sostituire una parte del volume aerobico con forza esplosiva migliora economia di corsa e produzione di forza rapida, senza toccare il VO2max. I numeri che contano. - Periodizzazione: perché il piano non è una gabbia
La periodizzazione non è una sequenza di settimane: è un sistema per costruire forma, dosare fatica e far coincidere il picco con la gara giusta. - Bicarbonato e soglia: il tampone che allontana la crisi
Il bicarbonato di sodio sposta la soglia del lattato negli sforzi ad alta intensità. Dosi, timing e protocolli per usarlo senza effetti gastrointestinali. - Economia di corsa: non solo VO2max
Due atleti con lo stesso VO2max possono avere costi energetici diversi del 30%. L’economia di corsa è il terzo pilastro della performance e si allena con forza, salite e ritmo specifico. - Progressione del carico: la regola invisibile che decide i tuoi risultati
Aumentare senza criterio è il modo più rapido per fermarsi. La progressione del carico ha numeri e regole precise: ecco come si applicano al trail running, senza infortuni. - Sodio, acqua e iponatriemia: bere secondo sete salva la vita
La vera minaccia in una ultra non è la disidratazione, ma l’eccesso di liquidi. La scienza spiega perché bere oltre la sete può diluire il sodio fino a conseguenze fatali. - Creatina nell’ultra: perché non serve dove pensi
La creatina non è un integratore da gara per l’ultra. Il suo meccanismo agisce sugli sforzi brevi e massimali, non sull’endurance. I dati e i protocolli per usarla solo dove ha senso. - Burger vegano proteico con lenticchie e noci
Un burger vegetale fatto in casa, ricco di proteine vegetali (oltre 25 g per porzione) e carboidrati integrali, pensato per il recupero post-allenamento o la cena pre-gara. - Beta-alanina e buffering: numeri e protocolli
La beta-alanina aumenta la carnosina muscolare e ritarda l’acidosi negli sforzi di 1-4 minuti. Dosi, timing e sinergia con il bicarbonato: dati dalla ricerca. - Test di valutazione: la bussola per il tuo allenamento
Un test di valutazione non è un crono buttato lì per vedere come va. È una misurazione oggettiva che orienta l’allenamento. Scopri quali test usare e come interpretarli. - Back-to-back Weekend: Allenamento Trail Running della Settimana
Il doppio weekend non è mettere insieme due lunghi a caso. Ecco come utilizzare il back‑to‑back per costruire durabilità, stimolare il metabolismo lipidico e prepararsi alle ultra senza friggere il sistema nervoso. - Nitrati ed endurance: gli integratori che la scienza approva oltre la barbabietola
I nitrati fanno discutere, ma la ricerca su endurance e ossido nitrico va oltre. Citrullina malato, bicarbonato, caffeina e NAC: dati, dosi e protocolli per chi corre. - Zona 2: Benefici Aerobici e Errori da Evitare
La Zona 2 non è semplicemente correre piano. È l’intensità precisa che massimizza gli adattamenti aerobici, dalla biogenesi mitocondriale all’ossidazione dei grassi. Ecco come trovarla, cosa evitare e perché la maggior parte degli atleti la sbaglia. - Caffeina e performance: dosi, timing e protocolli
La caffeina è uno degli ergogenici più studiati. Efficace a 3-6 mg/kg 60′ prima, migliora endurance, forza e sprint ripetuti. La genetica modula la risposta. - Il modello di prestazione non è una formula magica
Carico esterno, carico interno, durability: capire i modelli di prestazione serve a smettere di allenare numeri e iniziare ad allenare atleti. - Idratazione e sodio: bevi secondo sete, non a comando
Limitare la disidratazione sotto il 2% del peso corporeo, bere secondo sete, integrare sodio (200-500 mg/L). Evitare sovra-idratazione: rischio iponatriemia (Hew-Butler 2015). - I tre motori del trail: come funzionano i sistemi energetici
Durata, intensità e substrato: la guida pratica ai sistemi energetici per smettere di allenarti a caso e costruire durability e passo costante in gara. - Tendinopatia Achillea: Perché il Carico Progressivo è la Vera Prevenzione
Il tendine d’Achille non si infiamma per caso, ma si degenera per sovraccarico. Ecco come riconoscere i segnali precoci e impostare una progressione di carico che lo renda più robusto, senza cadere nella trappola del riposo passivo. - Emolisi ed ematuria: il ruolo nascosto dell’intestino
La protezione della barriera intestinale con carboidrati, idratazione e scelte alimentari pre-gara riduce lo stress sistemico che può innescare emolisi ed ematuria da sforzo. - Soglia anaerobica: smetti di inseguire le 4 mmol
La soglia anaerobica non è un numero fisso: è la tua MLSS individuale. Ecco come testarla e allenarla senza inseguire le 4 mmol/l. - Recupero e scarico: la guida per non sabotare la forma
Il recupero non è riposo assoluto: è un processo attivo che decide la qualità dei tuoi adattamenti. Numeri, tempi e strumenti per gestire scarico e post-gara senza improvvisare. - Integrazione in gara calda: cosa cambia
Quando la temperatura sale, la strategia di integrazione deve adattarsi. Dati su carboidrati, fluidi e gestione gastrointestinale dal caldo. - Pacing: il cervello decide prima delle gambe
La crisi in gara non è mentale, è un errore di pacing. Il cervello regola lo sforzo in anticipo: impara a usarlo per correre più forte. - Febbre post-gara: adattamento o allarme?
Sensazione simil-influenzale dopo una gara estrema? Non è sempre infezione. Scopri perché la febbre da sforzo è un meccanismo di riparazione e quando invece indica sovraccarico. - Digiuno e adattamento metabolico
Digiunare prima di allenarsi non è un dogma né una follia: è uno strumento periodizzabile. Ecco come usarlo senza sabotare la performance. - Master: intensità e volume vanno ripensati
Dopo i 40 anni il recupero cambia, ma il motore aerobico risponde ancora all’intensità. Il 10-20-30 dimezza i chilometri e migliora il 5k di 48 secondi. - Doppio allenamento: la scienza del back-to-back
Il doppio allenamento non serve ad accumulare volume, ma a innescare adattamenti superiori a parità di carico. La scienza del back-to-back e come applicarlo senza errori. - Buddha bowl quinoa e tofu croccante
Ciotola completa con quinoa, tofu croccante, verdure arrostite e salsa tahini: 20 g di proteine vegetali per porzione, basso carico fermentativo per il trail. - Omega-3 e recupero: cosa dicono davvero i dati
L’olio di pesce non accelera il recupero muscolare dopo un danno indotto dall’allenamento. I dati di Mackay 2023 spiegano perché. - Dal Trail alla Skyrace: Allenamento Trail Running della Settimana
La skyrace non è trail più ripido: è un’altra specialità. Questa settimana alleni stabilità su terreno tecnico, Z2 in salita e discesa sotto fatica. - Chelati e minerali: il timing conta più della dose
Ferro, vitamina D e bicarbonato di sodio: perché la forma chelata può fare la differenza e come usarli davvero, con numeri e protocolli. - Fartlek Strutturato: Il Cambio di Ritmo che Costruisce Durabilità
Il fartlek non è correre a sentimento. Strutturarlo con variazioni precise di ritmo allena la fatigue resistance e l’economia di corsa, due qualità decisive in gara. - Antiossidanti e infiammazione: quando fermare i ROS blocca i tuoi miglioramenti
L’integrazione di vitamina C ed E abolisce gli adattamenti metabolici dell’allenamento. I ROS non sono nemici: sono il segnale che accende la biogenesi mitocondriale. Dati e protocolli dalla letteratura. - Long Run Progression: struttura, non accumulo
La progressione del lungo non è aggiungere minuti ogni settimana: è una struttura a carico, specificità e scarico. Ecco come si programma. - BCAA e Aminoacidi: I Numeri Che Contano per il Recupero
I BCAA attivano la sintesi proteica del 22% ma senza gli altri amminoacidi essenziali la risposta resta subottimale. Ecco i dati di Jackman (2017) e le dosi proteiche della ISSN per il trail running. - Cadenza e biomeccanica: il passo corto che ti porta lontano
L’errore più comune in corsa è allungare il passo davanti al corpo: la biomeccanica dice il contrario. Ecco perché la cadenza è fondamentale per correre più forte senza frenare. - Calore nel trail: acclimatazione, carico e segnali da leggere
I problemi da calore nascono quasi sempre da uno squilibrio tra calore prodotto e dissipato. Acclimatazione, idratazione e gestione del carico sono le uniche leve preventive. Ecco i meccanismi e i numeri. - Proteine post-workout: guida al recupero per atleti endurance
Quante proteine servono dopo un allenamento di endurance? La scienza dice 0.4 g/kg/h insieme a 1.2 g/kg/h di carboidrati. Ecco il protocollo completo. - Recupero: cosa funziona e la trappola del ghiaccio
Massaggio, ghiaccio, foam roller: la scienza del recupero è piena di mezze verità. Ecco cosa serve davvero per tornare pronti senza sabotare l’allenamento. - Febbre post-allenamento: segnale di adattamento o allarme?
Una lieve febbricola dopo uno sforzo intenso non è sempre un’infezione. È spesso il segnale che il corpo sta riparando i danni e adattandosi. Ecco come distinguerla e cosa fare. - Recovery nutrition: il protocollo che accorcia il recupero
Carboidrati e proteine nel post-allenamento non sono un optional: la scienza dice quanto, quando e come assumerli per massimizzare glicogeno e sintesi proteica. - Downhill running: danno eccentrico e adattamento
La corsa in discesa non è solo DOMS: è il segnale meccanico che allunga i fascicoli e ridistribuisce i carichi. Ecco come programmarla senza infortuni. - Recupero dopo un’ultra: perché il tuo cervello è più stanco delle gambe
Il DOMS scompare in pochi giorni, ma il sistema nervoso centrale ha bisogno di settimane. Ecco come riconoscere la vera fatica e tornare ad allenarsi senza bruciare la stagione. - Nutrizione periodizzata: non è una dieta, è un allenamento
La nutrizione periodizzata combina strategie come train low, train high e train the gut per massimizzare gli adattamenti. Dati e protocolli dalla ricerca. - Acclimatazione al caldo: protocollo da due settimane
Due sessioni di 2 ore a 30°C bastano per innescare l’acclimatazione: volume plasmatico +7,9%, frequenza cardiaca -8 bpm. Poi si sale a 35°C. - Bowl di piselli, quinoa e tempeh croccante con crema al limone
Piatto unico vegano per endurance: crema di piselli, quinoa e tempeh croccante. Proteine complete, carboidrati modulabili e zero ingredienti animali. - Gut Training: allenare l’intestino per tollerare più carboidrati e correre più forte
Due settimane di esposizione ripetuta a carboidrati durante l’allenamento riducono i sintomi gastrointestinali fino al 60% e migliorano la performance del 5%: ecco i numeri e il protocollo. - Forza e potenziamento: allena i primi 100 ms
La forza per il trail non è massimale lento: è tasso di sviluppo della forza. Ecco come la forza esplosiva e il PAP costruiscono durability ed economia.