Mese: Ottobre 2021

Allenamento ed intensità: passo velocità, frequenza cardiaca, potenza, RPE

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il risultato dell’allenamento dipende dall’intensità utilizzata. Nella corsa, ma anche negli altri sport, si usano diverse modalità per misurare l’intensità:

  • Passo al km (velocità)
  • Frequenza cardiaca (riferita alla frequenza di soglia anaerobica)
  • Potenza
  • RPE (Rate of Perceived Exertion) che rappresenta la fatica percepita

Passo al km (velocità)

Il passo al km (velocità) è utilizzata prevalentemente dagli stradisti e negli allenamenti su percorsi in piano, dal fondo lento alle ripetute. Viene calcolato un passo di riferimento con test da campo oppure in base al passo gara e, tramite formule matematiche (come la formula di Riegel) o le tabelle V.DOT di Jack Tupper Daniels, vengono definite le velocità allenanti sui fondamentali (ripetute, medio, fondo).

Frequenza cardiaca (riferita alla frequenza di soglia anaerobica)

La frequenza cardiaca (riferita alla frequenza di soglia anaerobica), ultimamente molto rivalutata, permette di definire l’intensità sulla base del carico interno. Molto utile per gli allenamenti in montagna ma anche negli allenamenti in piano. Una volta definita la frequenza di soglia anaerobica tramite test da laboratorio o da campo, vengono definite zone allenanti che possono essere utilizzate per i fondamentali indipendentemente dalla velocità.

Potenza

L’intensità misurata in base alla potenza è un mix tra le prime due modalità. Viene preso come riferimento il carico esterno, dove questo è indipendente dalla velocità e frequenza cardiaca. Dopo una serie di test da campo viene definita la potenza critica e di conseguenza le zone di potenza da utilizzare per le varie tipologie di condizionamento.

RPE (Rate of Perceived Exertion)

L’utilizzo della Fatica Percepita è un parametro che non è quantificabile tramite test, ma è soggettivo in base alle sensazioni provate nel momento in cui ci si sta allenando. Viene utilizzata una scala (di Borg) di 10 valori, da 1 a 10, dove 1 rappresenta il valore più basso (nessuna fatica) e 10 il valore massimo (massimo sforzo). E’ un metodo abbastanza efficace nelle indicazioni dei TEST, nei periodi di transizione, e nei principianti che ancora non hanno dimestichezza con l’allenamento. Può essere utilizzato anche in situazioni di stallo per atleti evoluti che non rispondono bene parametri più rigidi come i precedenti.

Preparare una escursione in montagna: consigli per la sicurezza

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Le escursioni in montagna sono divertenti, con paesaggi (e salite) che tolgono il fiato. Ma la natura può essere insidiosa e la sicurezza deve essere sempre il primo dei nostri pensieri.

Di seguito troverai 9 consigli da tenere a mente prima di partire:

  1. Controlla il meteo! Controlla le previsioni orarie, l’andamento del meteo nei giorni precedenti ed i successivi, in modo da avere una visione d’insieme dell’andamento della situazione metereologica.
  2. Studia il percorso. Conoscere il percorso della nostra escursione ci aiuterà a non perdere i sentieri ed evitare tratti non percorribili per frane o interruzioni momentanee. Utilizza una mappa locale, cerca il percorso su Wikiloc, Ferrate365, Youtube.
  3. Parti la mattina. Partire la mattina ti permette di avere più ore di luce a disposizione ed evitare di ritrovarsi al buio a cercare le tracce del percorso.
  4. Porta una torcia. Tutti i componenti del gruppo devono avere con se una torcia, in caso di inconvenienti che possano allungare l’escursione oltre il tramonto.
  5. Porta con te acqua e cibo. La montagna è faticosa e non sempre è possibile trovare rifugi con cibo e non è detto che siano presenti sorgenti d’acqua o ruscelli potabili.
  6. Porta vestiti pesanti. Metti nello zaino vestiti adatti alla stagione e ricorda che in caso di problemi, dove devi rimanere fermo a lungo, potresti aver bisogno di vestiti pesanti per ripararti dal freddo e intemperie.
  7. Porta con te un cellulare carico! Ogni componente del gruppo deve avere con se un cellulare carico. In caso di uscite di molte ore, porta con te un battery bank per avere una riserva energetica di emergenza.
  8. Informa i familiari, amici, fidanzate/fidanzati, del tuo programma di escursione, dove lascerai l’auto e l’orario di rientro, in modo che possano essere allertati i soccorsi in caso non si abbiano tue notizie.
  9. Usa scarpe, vestiario, attrezzatura adatta al tipo di escursione, oltre ad evitare uscite non adeguate al tuo livello di esperienza o preparazione fisica.

Overtraining: non mi alleno più (stress ed allenamento)

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Troppo stress toglie motivazione, capacità di tollerare la fatica, e compromette la lucidità.
Il responsabile degli effetti negativi dello stress è il CORTISOLO, un ormone che in piccole quantità è fondamentale per risolvere situazioni che richiedono prontezza dell’organismo, ma che se accumulato in eccesso si trasforma in un nemico per la salute.

L’aumento del cortisolo è influenzato sia da fattori emotivi sia da fattori fisici.

Quelli emotivi possono dipendere dall’ansia di prestazione per una particolare gara, un progetto difficile, situazioni lavorative stressanti, un esame da preparare, eccetera.
Quelli fisici possono essere causati dall’allenamento.

Gli elementi dell’allenamento che aumentano il cortisolo sono:

  • Volume elevato
  • Allenamenti troppo intensi
  • Troppe sessioni di allenamento
  • Scarso riposo

Tra l’altro può succedere che troppo stress ci porta a saltare l’allenamento, e saltare l’allenamento ci provoca stress 😀

Quindi come ridurre il cortisolo (e quindi lo stress) causato dall’allenamento?
Cercando il minimo carico allenante piuttosto che smettere di allenarsi!

Vi riporto alcuni semplici consigli su come allenarsi senza stress, per uscire da un momento di stallo:

  • Ridurre il volume: meno chilometri e ore di allenamento settimanali.
  • Ridurre l’intensità: evitate lunghe sessioni in soglia anaerobica.
  • Aumentare il recupero tra le ripetute
  • Aumentate i giorni di riposo tra le sessioni di allenamento.
  • Non vi fissate sulla prestazione

Questo è un articolo della Sport Academy

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Perdere peso e dimagrire con la corsa

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

E’ possibile perdere peso con la corsa? Certo che si, ma non solo con la corsa. Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, cioè: bisogna bruciare più calorie di quante ne introduciamo con il cibo.

Come faccio a sapere quante calorie introducono con il cibo?

Esistono delle App (FatSecret, MyFitnessPal, etc) che permettono di tracciare un vero e proprio diario alimentare. Fotografando il codice a barre sulla confezione ed inserendo la porzione, queste ci dicono: calorie, grassi, carboidrati e proteine. A fine giornata ci danno la somma delle calorie di tutti gli alimenti ingeriti.

Come faccio a sapere quanta energia consumo?

Ormai tutti gli orologi e telefoni hanno un Activity Tracker, ossia un programma (ad esempio Garmin Connect, Apple Salute, Google Fit, etc.) che tramite un accelerometro capisce quando ci stiamo muovendo e quello che stiamo facendo. Tutte le attività che facciamo nella giornata consumano energia, ed il valore dell’energia consumata prende il nome di TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

La differenza tra tutte le calorie ingerite ed il valore TDEE ci dice se siamo in DEFICIT o SURPLUS calorico. Il DEFICIT ci farà dimagrire, il SURPLUS ci farà aumentare di peso.

Come aumentare il TDEE?

Facendo sport ottimizziamo il consumo calorico. Ma non solo, anche camminare per 1 ora tutti i giorni, usare le scale al posto dell’ascensore, muoversi a piedi per le piccole commissioni, correre per 1 ora per 3 volte a settimana, andare in bicicletta, eccetera. Meno stiamo seduti e più aumenta il TDEE.

Come diminuire le calorie che introduciamo?

Evitando cibi lavorati, snack, alcool, dolci, cibi grassi. Tutto il cibo lavorato ha spesso una quantità di energia molto elevata perché utilizza grassi e zuccheri per essere appetibile. Controllando in prima persona gli ingredienti siamo in grado di limitare l’eccesso energetico che introduciamo.

Potenziamento nella corsa

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il potenziamento può essere fatto sia con allenamenti di corsa (ripetute esplosive in piano ed in salita) sia con i pesi.

Nel periodo di preparazione generale, possiamo diversificare i nostri allenamenti inserendo il potenziamento con i pesi.

Questo può essere diviso in 3 fasi:

  1. Adattamento anatomico: esercizi fondamentali come SQUAT, STACCO DA TERRA, ed esercizi di SPINTA e TIRATA per la parte superiore del corpo. Questa fase dura 6-8 settimane.
  2. Forza massima: sempre sugli esercizi fondamentali, dura 5-6 settimane.
  3. Forza specifica: si lavora su esercizi funzionali alla corsa, anche a ROM parziali, con serie da 15′-20′ al 30/40% del 1RM.

Più si lavora bene sulla forza massimale e più si otterranno risultati nella conversione a forza specifica per ottenere il transfert sulla corsa.

Trail Running Warrior Workout:

Questo è un articolo della Sport Academy

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Skyrunning e Alpinismo sul Corno Grande (con WHITEOUT)

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Divertentissima giornata di Skyrunning ed Alpinismo sul Corno Grande al Gran Sasso con la prima neve di Ottobre 2021.

Le condizioni meteo non sono ottimali: nuvole basse e nebbia che nasconde il panorama ma che restituisce emozioni forti, con la necessità di avere il massimo controllo di quello che sto facendo, per non perdermi o finire in qualche punto poco sicuro.

Parto leggero, con ramponcini da trail, piccozza, imbrago e casco. Il programma prevedeva di fare la ferrata verso il Bafile e fare qualche ripresa suggestiva. Ma ben presto sul sentiero a mezza costa che porta alla sella del Monte Aquila, capisco che non farò ne belle riprese e probabilmente non riuscirò ad arrivare alla ferrata. La neve sopra i 2200m si fa prepotente ed i ramponcini con punte da 0,8 cm non sono il massimo per la sicurezza su pareti molto inclinate.

Decido quindi di andare verso il Monte Aquila e godermi l’uscita per quanto mi sarà possibile con l’attrezzatura a disposizione.

Incontro un gruppetto di ragazzi che torna dal Sassone e mi mostra una foto con cielo azzurro ed un mare di nuvole sotto i loro piedi! Bellissimo!!! Li ringrazio per l’info e provo a dirigermi verso la Sella del Brecciaio per fare delle belle foto senza nebbia. Ma dovrò rinunciare perché il percorso molto innevato con pendenza importante, non mi da sicurezza con i ramponcini. Tornerò indietro per dirigermi verso il Sassone 😀

Ma anche al Sassone la visibilità sarà tendente allo ZERO.

Ormai si è fatto tardi e devo tornare alla macchina.

Ramponi per Trail ed attività su neve e ghiaccio

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La stagione invernale è alle porte, fiocca la prima neve, i sentieri svaniscono, la stabilita del nostro passo diminuisce e diventa necessario utilizzare strumenti per migliorare le condizioni di sicurezza. 

In questo articolo parliamo di ramponi per trail/sky running ed escursioni.

Ramponcini da trail running

Sono leggeri, adatti a percorsi moderatamente innevati con brevi tratti ghiacciati e pendenze minime. Possono essere usati anche su fango e tratti senza neve. Preferite quelli con catenella a quelli con treccia in filo d’acciaio perché quest’ultima si sfibra sui sassi ed i tratti senza neve.

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Ramponi leggeri in alluminio

sono simili ai ramponi da alpinismo, molto più leggeri di quelli in acciaio. Sono adatti per percorsi anche molto innevati, con pendenze importanti, e brevi tratti di neve vetrata. Non sono adatti ad essere utilizzati su ghiaccio o su roccia a causa della fragilità del materiale.

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Ramponi in acciaio

Sono i classici ramponi da alpinismo, più pesanti dei precedenti ma molto più robusti. Possono essere usati su percorsi molto innevati anche con pendenze importanti, su rocce affioranti e su tratti ghiacciati. I ramponi possono vere configurazioni diverse sul numero e profilo delle punte a seconda del contesto di utilizzo.

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Video

Consigli utili

Per migliorare la sicurezza in montagna innevata consiglio di portare con voi anche una piccozza, che in caso di caduta in pendio può salvarvi la pelle.

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Un ulteriore consiglio per la sicurezza: frequentate un corso che vi spieghi come affrontare la montagna invernale in sicurezza e non fare la fine di Oetzi.

Run & Climb: come prepararsi?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Unire Trail & Sky Running a semplici arrampicate e vie ferrate vi permetterà di godere ancora di più alle vostre uscite montanare!

Ma cosa è necessario fare per godersi la giornata in sicurezza?

Ecco l’elenco degli aspetti da considerare prima di partire:

  1. Documentatevi sul luogo oggetto della vostra uscita
  2. Controllate sul sito ferrate365.it (non 360 come dico nel video…) la scheda tecnica della ferrata
  3. Controllate su Wikiloc il percorso di avvicinamento, il livello di difficoltà, il tempo di percorrenza
  4. Cercate su google e youtube foto e video del percorso per avere documentazione fotografica e vedere il livello di difficoltà
  5. Controlla il meteo! Controlla la temperatura, la presenza di neve, pioggia, vento, etc. 
  6. Non sopravvalutare le tue capacità tecniche
  7. Attrezzatura: ricorda di portare con te il materiale salvavita: kit ferrata (casco, imbrago, longe omologata), telo termico, luce frontale, guanti, vestiti pesanti, cibo, acqua, telefono
  8. Avvisate sempre qualcuno di dove andrete, quale sarà indicativamente l’itinerario e l’orario ipotizzato di rientro.

Siate prudenti e DIVERTITEVI!

Patreon sull’allenamento: www.patreon.com/TRSA

Non riesci a ripartire con gli allenamenti?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Allenarsi non è facile. Alzarsi presto, andare a correre con qualsiasi condizione meteo, faticare anche quando si vorrebbe stare sotto le coperte oppure a poltrire sul divano.

La motivazione non è sempre sufficiente a mantenere il focus verso l’obiettivo che ci si è dati.

Per questo ci può venire in aiuto un meccanismo del nostro cervello che ci permette di dare meno peso allo stress indotto dall’interrompere una condizione di riposo: l’abitudine.

L’abitudine è la disposizione o attitudine acquisita mediante un’esperienza ripetuta.

Si è visto in tanti studi che il metodo più efficace per promuovere nuovi comportamenti, o modificare i vecchi, sia quello di stabilire delle routine che nel corso del tempo possano essere acquisite dal nostro cervello come delle istruzioni automatiche. Pensate ad esempio al solito tragitto “casa-lavoro”, che dopo anni diventa un automatismo dove non si fa nemmeno più caso al percorso.

Per questo è preferibile strutturare l’allenamento secondo uno schema predefinito, come ad esempio:

  • Ripetute il mercoledì
  • Lunghissimo Domenica

Anche l’orario dovrebbe essere standardizzato, compatibilmente agli impegni: allenamento al mattino? Alla Sera? In pausa pranzo?

Con un approccio di carico progressivo, il nostro cervello acquisirà l’abitudine di sopportare un certo tipo di fatica in giorni prestabiliti, rendendoci meno sensibili a quel tipo stress.

Questa tecnica è particolarmente indicata quando ci si trova in un momento di stallo, e non si riesce a ripartire con gli allenamenti.

Fissare giorni ed orari in cui allenarsi, con volume ed intensità in lenta progressione, aiuta a definire una routine per la ripartenza.

VI ricordo il mio sito dove potrete trovare articoli tecnici sull’allenamento ed il Patreon per i contenuti esclusivi, tabelle di allenamento e linea diretta sugli argomenti trattati.

Ciao!

Sito web: www.manuelcavalieri.coach

Patreon: https://www.patreon.com/TRSA

Questo è un articolo della Sport Academy

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Run & Climb: ti porto sul Corno Grande Vetta Orientale a 2907m s.l.m.

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Bellissima giornata di Run & Climb sul Gran Sasso in Abruzzo.

Partenza da Campo Imperatore per conquistare la Vetta Orientale del Gran Sasso, salendo verso la Sella del Brecciaio prendendo il sentiero a sinistra che porta alla Ferrata Brizio.

Una volta sotto l’attacco della Danesi sotto il Corno Piccolo, si risale verso la sella dei due corni e poi verso il Rifugio Franchetti. Da li si segue il sentiero verso il Ghiacciaio del Calderone fino alla Ferrata Ricci.

Dalla F. Ricci si sale su percorso attrezzato fino alla Vetta Orientale (2907m s.l.m.) La mia prima volta su quella vetta!

Poi discesa MOLTO impegnativa verso il Calderone, Passo del Cannone, e via di nuovo verso Campo Imperatore. Ma ahimè… per 10′ perdo l’ultima corsa della funivia verso valle e scenderò di corsa lungo il sentiero verso Fonte Cerreto

Bellissimo percorso, impegnativo, ma spettacolare ed emozionante!!

Vuoi provare lo stesso percorso? Qui trovi la traccia su WikiLoc

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