La soglia è un equilibrio, non un numero
Nell’allenamento endurance si parla spesso di soglia anaerobica, ma quasi sempre si commette un errore di fondo: considerarla un valore fisso di lattato. Il famoso 4 mmol/l è un riferimento nato negli anni ’70 e corretto dallo stesso autore pochi anni dopo, eppure ancora oggi viene usato come se fosse una verità assoluta. La fisiologia racconta una storia diversa.
La Maximal Lactate Steady State (MLSS) è la massima intensità e concentrazione di lattato nel sangue che un atleta riesce a mantenere in equilibrio, senza accumulo progressivo che porterebbe rapidamente all’esaurimento. È il vero confine funzionale tra il lavoro aerobico sostenibile e quello che forza il sistema a deragliare. La concentrazione di lattato alla MLSS (MLSSc) è altamente individuale: può variare da 2 a 8 mmol/l. Il dato che conta davvero è la velocità o potenza alla MLSS (MLSSw), perché è il miglior predittore di performance in discipline endurance.
Perché 20 minuti non bastano
Uno degli errori metodologici più diffusi è valutare la soglia con prove di durata insufficiente. Beneke (2003) ha confrontato tre protocolli su 26 atleti: uno basato su 30 minuti di carico costante (MLSS I) e due su 20 minuti con criteri diversi. I risultati mostrano che le prove da 20 minuti producono concentrazioni di lattato significativamente più basse e un carico di lavoro stimato inferiore a quello reale. La ragione è che nei primi 20 minuti la cinetica del lattato è ancora in transitorio: la produzione supera temporaneamente la clearance, e il sistema non ha ancora raggiunto il vero equilibrio.
Per misurare la MLSS servono prove a carico costante di almeno 30 minuti, con un aumento di lattato non superiore a 1,0 mmol/l dopo il decimo minuto. Questo ha un’implicazione diretta sull’allenamento: le classiche sedute di soglia frazionate (ripetute da 2-3 km fino a 7 km con recuperi brevi) funzionano proprio perché la somma delle frazioni, con recuperi troppo corti per azzerare il lattato, porta il sistema nella finestra temporale in cui la stabilità viene realmente interrogata.
Il lattato non è il nemico
L’idea che il lattato sia un prodotto di scarto tossico è superata da decenni di ricerca. Il lattato si forma anche in condizioni aerobiche, è un carburante essenziale per cuore, cervello e muscoli, e rappresenta la via principale per rigenerare glucosio attraverso il ciclo di Cori. Fino al 30% del glicogeno utilizzato durante l’esercizio deriva dalla riconversione del lattato. Il bruciore muscolare che spesso viene associato al lattato dipende in realtà dall’accumulo di ioni idrogeno, che il lattato contribuisce a tamponare. L’allenamento di endurance aumenta l’espressione dei trasportatori MCT1, che facilitano lo spostamento del lattato verso i tessuti che lo ossidano, migliorando la clearance e innalzando la MLSSw.
Come applicare tutto questo
- Test incrementale per individuare la velocità di soglia su un ergometro specifico per il tuo sport (non puoi usare la bici per stimare la corsa in montagna).
- Verifica a carico costante di almeno 30 minuti al ritmo individuato, con monitoraggio della frequenza cardiaca e della percezione dello sforzo. Se la deriva è marcata, il ritmo non è sostenibile in MLSS.
- Costruisci la durability: introduci sedute estese alla MLSSw (tempo run da 20 a 40 minuti continui, oppure frazioni lunghe) per insegnare al corpo a mantenere l’equilibrio produzione/clearance sotto fatica.
La soglia non è un punto di arrivo ma un confine mobile, che si sposta con l’allenamento e che richiede una misura individuale e dinamica. I numeri fissi servono a poco se non sai come si comporta il tuo corpo dopo 30 minuti a quel ritmo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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