La cadenza non è un obiettivo
Il mito dei 180 passi al minuto nasce dall’osservazione dei runner élite durante le gare su pista. Ma è un dato descrittivo, non prescrittivo. La cadenza è il prodotto di velocità e lunghezza del passo: se corri più piano, i passi saranno meno; se acceleri, aumentano. Inseguire un numero fisso senza considerare la biomeccanica individuale porta a errori che peggiorano l’efficienza e aumentano il rischio di infortuni.
Dove appoggi il piede conta più di quante volte
La differenza chiave tra un corridore economico e uno dispendioso non sta nella frequenza dei passi, ma nella posizione del piede al momento del contatto. Lo studio di Preece, Bramah e Mason (2018) ha confrontato élite e amatoriali a diverse velocità: i primi atterrano con il piede più vicino al centro di massa, riducendo l’inclinazione dello stinco. Questo elimina la frenata tipica dell’overstriding e permette una fase di volo più lunga dell’11%, generata da un momento della caviglia maggiore e da un miglior utilizzo dell’energia elastica del complesso tendine d’Achille-polpaccio.
L’errore dell’overstriding mascherato da cadenza
Molti amatori, nel tentativo di raggiungere i 180 spm, accorciano il passo in modo innaturale. Il piede rimane comunque troppo avanti, ma con un contatto più rapido e meno efficace. La fase di volo si riduce, la corsa diventa un “pestare” continuo senza reattività. Il costo metabolico sale, la postura peggiora e la sensazione è quella di una corsa seduta e rigida. La cadenza in sé non ha risolto il problema: lo ha solo mascherato con un numero.
Costruire il passo efficiente
L’approccio corretto è migliorare la stiffness della caviglia e la capacità di immagazzinare e restituire energia elastica. Esercizi di tecnica come skip, corsa calciata dietro e balzi alternati insegnano al sistema neuromuscolare a contattare il suolo sotto il baricentro e a spingere verso l’alto e in avanti. La pliometria a basso impatto (saltelli a piedi pari, rimbalzi sul posto) sviluppa il riflesso miotatico e la reattività del tendine d’Achille.
Il parametro da monitorare
Invece di fissarti sulla cadenza, controlla due cose: la lunghezza della fase di volo (sensazione di “rimbalzo” fluido) e l’assenza di rumore nell’appoggio. Un contatto silenzioso, con il piede che atterra piatto o di avampiede sotto il corpo, è il segnale che stai utilizzando l’elasticità invece di frenare. Col tempo, la cadenza si adatterà naturalmente alla tua velocità e alla tua struttura. Non serve un numero magico: serve una meccanica che ti faccia volare.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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